Il diabete di tipo 2 può portare a una serie di condizioni di salute, come ictus, malattie cardiache, cecità e insufficienza renale, quindi prevenire la malattia può anche ridurre il rischio di queste gravi complicazioni.
La prevenzione prevede l’adozione di vari stili di vita che migliorano la salute e offrono anche altri vantaggi, come una maggiore energia e un sonno migliore.
1. Mangiare un piano alimentare sano
Mangiare bene implica l’inclusione di alimenti nutrienti in un piano alimentare, evitando quelli che possono danneggiare la salute. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano una dieta ricca dei seguenti elementi:
frutta
verdure non amidacee, come spinaci, asparagi, funghi e broccoli
proteine magre, che includono tacchino, pollo, pesce, tofu, yogurt greco al naturale, legumi e uova
cereali integrali, come farina d’avena, quinoa e riso integrale
acqua e bevande non zuccherate
Il CDC consiglia di evitare:
bevande zuccherate, come bibite gassate, bevande sportive e succhi di frutta
alimenti trasformati, tra cui patatine, barrette di muesli, dolciumi, cibi da fast food, carni conservate e snack confezionati
alcol
grassi trans, che si trovano nella margarina, nei prodotti da forno confezionati, negli snack e in molti cibi fritti
2. Raggiungere e mantenere un peso sano
Se una persona con prediabete ha un eccesso di peso corporeo, può aiutare a invertire il prediabete perdendo il 5% del suo peso. La scelta di alimenti sani per la maggior parte del tempo può contribuire alla gestione del peso, perché la maggior parte di queste opzioni sono naturalmente a basso contenuto calorico.
È utile anche imparare a controllare le porzioni. Un modo per farlo è utilizzare il Metodo del Piatto, che mostra le porzioni approssimative di alimenti da mettere nel piatto della cena. Si consiglia di:
metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdure non amidacee
un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da carboidrati
un quarto del piatto è destinato a cibi magri e ricchi di proteine
L’American Diabetes Association (ADA) consiglia di fare quanto segue per perdere peso:
ridurre l’apporto di calorie e grassi
fare colazione tutti i giorni
mantenersi fisicamente attivi
guardare meno di 10 ore di televisione alla settimana
monitorare i progressi controllando il peso corporeo una volta alla settimana alla stessa ora del giorno
3. Fare attività fisica regolare L’esercizio fisico favorisce l’aumento del peso corporeo. Fare attività fisica regolare
L’esercizio fisico favorisce tutti gli aspetti della salute, compresa la prevenzione del diabete. Una persona dovrebbe puntare ad un minimo di 30 minuti di esercizio fisico in 5 giorni della settimana. Se una persona non è abituata a fare esercizio fisico, dovrebbe parlarne con un medico per determinare le attività più adatte a lei.
Può essere utile fissare un obiettivo di forma fisica e poi iniziare una routine di allenamento lentamente, aumentando gradualmente il tempo e l’intensità fino a raggiungere l’obiettivo.
4. Smettere di fumare
I fumatori hanno un rischio di diabete di tipo 2 superiore del 30-40% rispetto ai non fumatori. Inoltre, più una persona fuma, maggiore è la sua probabilità di sviluppare la patologia.
Al contrario, prima si smette di fumare, prima si sperimentano i benefici. Gli studi dimostrano che l’insulina diventa più efficace 8 settimane dopo che una persona ha smesso di fumare. L’insulina è l’ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
L’ADA suggerisce alle persone che cercano di smettere di fumare di rendere la cosa il più semplice possibile:
fissando una data di cessazione nel prossimo futuro
decidendo se “passare al tacchino freddo” o alla riduzione graduale e attenendosi a tale strategia
chiedendo sostegno ad altri
smettendo nello stesso momento di un amico o di un familiare, se possibile
gettando via tutte le sigarette, gli accendini e i posacenere
parlando con un medico dell’uso di un cerotto o di uno spray alla nicotina
considerando la consulenza, l’agopuntura o l’ipnosi
5. Controllare l’ipertensione
L’ipertensione, o pressione arteriosa, è un altro fattore di rischio per il diabete. È dimostrato che i soggetti che soffrono di ipertensione hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Per questo motivo, il controllo dei livelli di pressione alta può contribuire a ridurre il rischio di diabete. Pertanto, il controllo dei livelli di pressione alta può contribuire a ridurre il rischio di diabete.
L’ADA spiega che le persone possono contribuire a controllare l’ipertensione scegliendo
scegliendo alimenti che contengono meno di 400 milligrammi di sodio per porzione
usando spezie ed erbe piuttosto che il sale per insaporire i cibi
mangiando pane e cereali integrali
parlando con il medico dei farmaci che riducono la pressione arteriosa
limitando il consumo di alcol e chiedendo al medico se è meglio evitare del tutto l’alcol
6. Trovare modi per rilassarsi
Quando una persona è sottoposta a stress, gli ormoni che il corpo rilascia possono far scendere o salire in modo imprevedibile i livelli di zucchero nel sangue. Questa connessione mente-corpo significa che se la salute mentale migliora, può migliorare anche la salute fisica, compresi i processi corporei che possono portare al diabete di tipo 2. Di conseguenza, è utile trovare dei modi per rilassarsi. Di conseguenza, è utile trovare modi per rilassarsi.
Uno studio del 2018 rileva che lo stress aumenta il rischio di diabete e che lo yoga riduce efficacemente lo stress. Gli autori hanno esaminato l’insieme delle ricerche sull’argomento e hanno scoperto che varie tecniche di yoga producono benefici legati al diabete. Questi benefici includono una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue dovuta a una maggiore produzione di insulina o a una riduzione della resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina si riferisce alle cellule del corpo che non assorbono facilmente lo zucchero nel sangue.
Un’altra tecnica di rilassamento è la meditazione. Una ricerca pubblicata su 2018 ha esplorato gli effetti di 6 mesi di meditazione su persone con malattia coronarica. Gli autori hanno utilizzato le tecniche di meditazione che consistono nel concentrare l’attenzione sulla respirazione e su varie parti del corpo. I partecipanti che si sono impegnati nella meditazione hanno mostrato una riduzione significativa dei livelli di zucchero nel sangue.
7. Partecipare a un programma di cambiamento dello stile di vita
Apportare cambiamenti radicali nello stile di vita a volte rappresenta una sfida intimidatoria. Il Diabetes Prevention Program, un programma di cambiamento dello stile di vita riconosciuto dal CDC per la prevenzione del diabete, offre sostegno, incoraggiamento e coaching che possono aiutare una persona a perseverare nei cambiamenti necessari.
Conclusioni
La prevenzione del diabete di tipo 2 consiste principalmente nell’adozione di alcune pratiche di stile di vita, come l’assunzione di pasti nutrienti, l’attività fisica regolare e il mantenimento di un peso ottimale.
Per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, è utile utilizzare tecniche di rilassamento per ridurre lo stress e partecipare a un programma di prevenzione del diabete.
Oltre a contribuire alla prevenzione del diabete, le pratiche di vita sopra descritte aiutano a ridurre il rischio di sviluppare altre patologie, come le malattie cardiache. Offrono inoltre benefici generali per la salute, come una maggiore energia e un sonno migliore.
REFEZIONE QUOTIDIANO 