Mangiare tardi la sera rende più difficile il controllo della glicemia

Il sistema circadiano è un complesso sistema di cronometraggio di 24 ore che controlla il comportamento e il metabolismo attraverso un orologio centrale nel cervello e altri orologi in organi come il fegato e il pancreas.

Grazie a questo sistema, il nostro metabolismo risponde in modo diverso a seconda del momento in cui mangiamo, con conseguenti variazioni giornaliere nell’elaborazione del glucosio e nel rilascio di ormoni dopo i pasti.

L’assunzione di cibo è di per sé un segnale importante che aiuta ad allineare i nostri orologi interni.

Mangiare in orari non sincronizzati con il ciclo naturale luce-buio, ad esempio quando si fanno i turni di notte, può disturbare questi orologi interni e portare a effetti metabolici negativi.

I ricercatori dell’Istituto tedesco di nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hanno recentemente analizzato il legame tra il metabolismo degli zuccheri nel sangue e gli orari di consumo serali, utilizzando i dati di uno studio sui gemelli condotto nel 2009-10. I loro risultati sono stati pubblicati sulla rivista eBeB.

I risultati sono pubblicati sulla rivista eBioMedicine.

Come si calcolano i ritmi circadiani?

Ricerche precedenti hanno dimostrato che il consumo di pasti a tarda notte è legato a un rischio maggiore di obesità e malattie cardiache.

Tuttavia, non abbiamo ancora compreso appieno come l’orario dei pasti interagisca con il ritmo circadiano individuale di una persona e influisca sul metabolismo del glucosio e sul rischio di diabete.

Inoltre, i meccanismi specifici che spiegano quando e perché le persone mangiano rimangono poco chiari, in quanto le abitudini alimentari sono modellate da un insieme di fattori culturali, situazionali, genetici e biologici.

La tempistica dell’assunzione di cibo in relazione al ritmo biologico giornaliero di una persona può essere valutata osservando l’intervallo tra l’ora del pasto e il punto medio del sonno.

Il punto medio del sonno si riferisce al momento esattamente a metà strada tra l’addormentamento e il risveglio e indica il cronotipo di una persona, cioè se tende a essere mattiniera o nottambula.

Come il consumo notturno di cibo influisce sulla sensibilità all’insulina

Lo studio NUGAT è stato condotto tra il 2009 e il 2010 presso l’Istituto tedesco di nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke (DIfE).

Per reclutare i partecipanti, i ricercatori hanno utilizzato un registro di gemelli (HealthTwiSt, Berlino, Germania) e annunci pubblici. In totale, hanno partecipato 92 persone (46 coppie di gemelli identici e fraterni).

I gemelli hanno completato due interventi nutrizionali durante lo studio, ma questi interventi non erano rilevanti per i risultati qui discussi.

Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a valutazioni metaboliche complete, che comprendevano esami fisici, anamnesi, misurazioni corporee e test di tolleranza al glucosio. I loro cronotipi individuali sono stati identificati tramite un questionario.

Inoltre, ogni partecipante ha tenuto un diario alimentare scritto a mano per 5 giorni consecutivi (3 giorni feriali e 2 giorni del fine settimana), registrando l’ora di inizio e di fine di ogni pasto e i dettagli sul tipo e sulla quantità di cibo consumato.

Questo approccio ha permesso di ottenere un quadro realistico delle loro abitudini alimentari.

Nel complesso, l’analisi ha indicato che le persone che tendevano a consumare l’ultimo pasto più tardi nella giornata e più vicino all’ora di andare a letto avevano anche un metabolismo del glucosio (zucchero nel sangue) meno efficace alla fine della giornata, in quanto avevano una minore sensibilità all’insulina.

Ciò potrebbe suggerire che una migliore regolazione degli orari dei pasti può contribuire a mantenere la nostra salute metabolica.

Dovreste evitare di mangiare a tarda sera?

Destini Moody, RD, CSSD, LD, dietista registrata presso Top Nutrition Coaching, non coinvolta in questa ricerca, ha esaminato lo studio e ha parlato dei suoi risultati.

“In generale, sono scettica riguardo alla regolazione dei tempi di consumo nella speranza di controllare il peso o la glicemia, a meno che non si sia diabetici”, ci ha detto Moody.

“Io e la mia collega scherzavamo sul fatto che il sistema digestivo non lavora a turni, cioè non ”timbra il cartellino“ dopo una certa ora del giorno e decide di iniziare a immagazzinare tutto sotto forma di grasso”, ha aggiunto.

“Sebbene sia ben noto che il momento in cui si mangia e la composizione dei pasti siano fondamentali per controllare la glicemia e l’azione dell’insulina nei diabetici, questo studio è stato condotto su individui sani con una funzione pancreatica normale e nessun altro disturbo metabolico. Anche senza diabete, chi è affetto da sindrome metabolica dovrebbe prestare attenzione al proprio livello di insulino-resistenza, ma nessuno dei soggetti rientrava in questa categoria, dato il loro IMC e la circonferenza vita. Anche l’età media dei soggetti era di 32 anni, quindi relativamente giovane”.

“Per quanto riguarda la componente genetica del modo in cui i tempi di assunzione del cibo influenzano la sensibilità all’insulina, anche in questo caso c’è una situazione contrastante”. Moody ha inoltre osservato che. “Da un lato è una scoperta interessante, ma dall’altro i fattori genetici sono difficili da individuare e controllare”.

“In generale, le variazioni di zucchero nel sangue sono una parte naturale della digestione e del metabolismo, e invito il pubblico a non preoccuparsi degli effetti che il cibo può avere sulla glicemia, a meno che non si soffra di disturbi metabolici come il diabete di tipo 2”, ha consigliato la dottoressa.

Tuttavia, la dottoressa ha sottolineato che è sempre importante prestare attenzione alla quantità di fibre che ingeriamo e a quante di queste provengono dai cereali raffinati.

Moody ha spiegato che:

“Gli alimenti con zuccheri aggiunti, preparati con cereali raffinati e generalmente poveri di fibre fanno aumentare rapidamente la glicemia e la fanno precipitare verso il basso a causa di un effetto rebound. Questo tende a rendere le persone ancora più affamate e persino a causare stanchezza, motivo per cui ci si sente assonnati dopo aver consumato pasti ricchi di questo tipo di carboidrati. Fortunatamente, il consumo di cereali integrali e di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, insieme a proteine magre, non solo può aiutare a mitigare questo effetto, ma spesso si traduce in una dieta complessivamente più sana che aiuta a prevenire il rischio di malattie croniche”.