Gli acidi grassi omega-3 sono apprezzati per i loro diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione, l’azione sul cuore e il sostegno alla salute del cervello. Tuttavia, esistono diverse controversie sulla loro efficacia e sui loro benefici per la salute umana. In questo articolo di Honest Nutrition spieghiamo cosa sono gli acidi grassi omega-3 ed esploriamo le ultime prove scientifiche per chiarire cosa possono o non possono fare per la salute.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi, detti anche “grassi sani”, apprezzati per il loro potenziale ruolo protettivo nei confronti di diverse malattie croniche, come quelle cardiache e la demenza.
Sono uno dei mattoni fondamentali delle membrane cellulari e continuano a essere oggetto di interesse da parte della comunità scientifica.
La famiglia degli acidi grassi omega-3 comprende:
acido alfa-linolenico (ALA)
acido stearidonico (SDA)
acido eicosapentaenoico (EPA)
acido docosapentaenoico (DPA)
acido docosaesaenoico (DHA)
DHA ed EPA sono i grassi polinsaturi principali delle membrane cellulari del cervello e sono stati diffusi e commercializzati con successo come integratori alimentari.
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, il che significa che il corpo umano non è in grado di crearli da solo: gli acidi grassi o i loro precursori devono essere ottenuti dalla dieta.
Ad esempio, l’ALA ricavato dai semi delle piante può essere convertito nell’organismo in tutti gli altri tipi di grassi omega-3: EPA, SDA, DHA, DPA.
Tuttavia, questa conversione è piuttosto inefficiente, con tassi di conversione di meno del 3% dell’ALA in DHA o EPA nei maschi e meno del 10% nelle femmine, il che giustifica un’adeguata assunzione di DHA ed EPA con la dieta.
Omega-3 nella dieta
Gli acidi grassi omega-3 DHA, EPA e DPA sono sintetizzati da organismi marini come alghe e fitoplancton.
Quando vengono consumati da pesci, mammiferi acquatici e crostacei, gli acidi grassi entrano nella catena alimentare e vengono immagazzinati nel grasso corporeo, nel fegato e nel grasso. In seguito vengono consumati dall’uomo.
Le fonti alimentari di DHA, EPA e DPA comprendono:
pesci grassi, come salmone, sardine, sgombro, menadino o aringa
il fegato di pesci bianchi e magri, come l’halibut o il merluzzo
il grasso delle foche o delle balene
oli di pesce da polpa di merluzzo, tonno, eglefino, passera di mare o olio di krill
L’ALA, invece, è concentrato nelle fonti vegetali ed è l’acido grasso omega-3 più frequentemente utilizzato dall’organismo per creare tutti gli altri tipi di acidi grassi omega-3.
Le fonti di ALA includono noci e semi, come i semi di lino, i semi di chia e le noci, nonché oli, come l’olio di semi di echium, di canola e di soia.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma la quantità raccomandata di omega-3 – 1,1 grammi (g) per le donne adulte e 1,6 g per gli uomini adulti – sotto forma di ALA.
Tuttavia, poiché la conversione dell’ALA in DHA ed EPA è scarsa, si raccomanda l’assunzione di una combinazione di alimenti ricchi di ALA, EPA e DHA.
Inoltre, è disponibile una miriade di integratori di omega-3 DHA ed EPA che contribuiscono in modo significativo all’assunzione quotidiana di omega-3. L’olio di pesce è l’integratore di omega-3 più comunemente utilizzato da adulti e bambini.
Grassi omega-3: Cosa possono fare per la salute
Decenni di ricerche sull’impatto degli acidi grassi omega-3 sulla salute hanno fornito risultati controversi. Ecco alcuni benefici del consumo di acidi grassi omega-3, sostenuti da prove.
Proprietà antinfiammatorie
L’infiammazione cronica, detta anche infiammazione di basso grado, è legata allo sviluppo di obesità, malattie cardiache e tumori.
È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 esercitano effetti antinfiammatori nel corpo umano e possono contribuire a ridurre i marcatori dell’infiammazione, come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6.
In effetti, gli acidi grassi omega-3 sono considerati uno dei più potenti lipidi in grado di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione. Inoltre, sono potenzialmente in grado di proteggere dallo sviluppo di malattie croniche.
Abbassano il colesterolo
In uno studio di 6 settimane, l’integrazione giornaliera con almeno 1,2 g di DHA ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi e aumentato il colesterolo “buono”, o lipoproteine ad alta densità.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno ridotto il colesterolo “cattivo”, le lipoproteine a bassa densità (LDL), quando i grassi saturi della dieta sono stati sostituiti con acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi presenti in alimenti vegetali come noci e avocado.
Trigliceridi e colesterolo LDL elevati sono collegati a un aumento del rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiache.
Tuttavia, un recente riassunto della pratica basata sulle evidenze scientifiche ha dimostrato che l’uso di integratori di acidi grassi omega-3 non ha alcun impatto su una serie di esiti di malattie cardiovascolari (CVD) in pazienti con CVD accertata o con fattori di rischio elevati per CVD.
Pressione sanguigna più bassa
D’altro canto, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute dei vasi sanguigni aumentando la biodisponibilità dell’ossido nitrico.
In uno studio scientifico di fase 2, l’ossido nitrico ha indotto la dilatazione (rilassamento) dei vasi sanguigni e ha portato a una significativa riduzione della pressione arteriosa.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Riducendo i marcatori associati a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache – trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna elevati – gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo una revisione che ha analizzato gli studi esistenti.
La stessa revisione ha concluso che l’integrazione giornaliera ad alte dosi con 4 g di EPA purificato in persone con elevati livelli di trigliceridi ha portato a una riduzione del 25% degli eventi cardiovascolari.
Nella loro revisione del 2018, il Prof. Fereidoon Shahidi, professore di biochimica presso la Memorial University, in Canada, e il Prof. Priyatharini Ambigaipalan, attualmente presso la School of Science and Engineering Technology del Durham College, sempre in Canada, hanno individuato prove di benefici per la salute derivanti dagli omega-3 in condizioni di salute non cardiovascolari.
Migliorano la tolleranza al trattamento del cancro
Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare l’efficacia e la tolleranza della chemioterapia e rappresentano un potenziale trattamento di supporto per le persone sottoposte a cure oncologiche.
In particolare, l’integrazione quotidiana con EPA e DHA ha aiutato i pazienti affetti da tumori della testa e del collo e da tumore al seno a mantenere il peso corporeo e a ridurre la perdita muscolare legata al cancro.
Migliora la depressione
Uno studio di revisione del 2019 su oltre 2.000 partecipanti ha mostrato un impatto benefico degli acidi grassi omega-3 EPA sulla depressione, mentre il DHA ha mostrato scarsi benefici.
Questo risultato è supportato da altri studi inclusi nella revisione del Prof. Shahidi e del Prof. Ambigaipalan, che indicano che l’integrazione di olio di pesce aiuta a proteggere dal disturbo depressivo maggiore nelle persone di età compresa tra i 15 e i 25 anni.
Inoltre, un’assunzione moderata di pesce grasso e frutti di mare è stata associata a un minor numero di casi di depressione.
Grassi Omega-3: Cosa non possono fare per la salute
Gli acidi grassi omega-3 sono stati commercializzati con successo come amici del cuore e sono stati segnalati per ridurre il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache.
Tuttavia, il suo ruolo e i suoi benefici per la salute in alcune condizioni sono stati messi in discussione e screditati. Questa revisione del rapporto Cochrane non ha trovato alcuna prova del beneficio degli integratori di omega-3 su malattie cardiache, ictus o morte.
Ecco alcune condizioni che gli acidi grassi omega-3 potrebbero non prevenire o migliorare, sulla base delle più recenti evidenze scientifiche.
Riduzione del rischio di morte per malattie cardiache
Il Prof. Shahidi e il Prof. Ambigaipalan hanno anche scoperto che il consumo di acidi grassi omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache, come la morte cardiaca improvvisa, l’infarto o l’ictus, anche nei soggetti senza una storia di malattia.
Sebbene i grassi omega-3 riducano il rischio di sviluppare malattie cardiache abbassando i trigliceridi, il colesterolo “cattivo” LDL e la pressione sanguigna, una meta-analisi condotta su oltre 80.000 individui ha rilevato che la loro integrazione non previene né la morte per tutte le cause né le malattie cardiache.
Prevenire i coaguli di sangue
È stato proposto che gli acidi grassi omega-3 abbiano un effetto anti-clottante riducendo l’aggregazione piastrinica. Tuttavia, questa scoperta è stata controversa e le prove a riguardo sono deboli – le dosi tipiche di grassi omega-3 provenienti da alimenti e integratori hanno un effetto lieve.
Prevenire o trattare il diabete
Evidence suggerisce che l’aumento dell’assunzione di omega-3 non previene né cura il diabete.
Non influisce sulla glicemia a digiuno, sulla resistenza all’insulina o sull’emoglobina glicosilata nei soggetti con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Prevenire il cancro
Gli acidi grassi omega-3 sono stati segnalati per ridurre le complicazioni di alcuni pazienti affetti da cancro e i primi risultati sembrano promettenti. Tuttavia, non ci sono prove di un’azione degli omega-3 che prevenga lo sviluppo dei tumori.
In una meta-analisi condotta su oltre un milione di persone, un’assunzione particolarmente elevata di grassi omega-3 – 5-15 g al giorno – non ha ridotto in modo significativo il rischio di cancro ai polmoni e, in alcuni casi, ha aumentato il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
Pertanto, un’assunzione troppo bassa o troppo alta di omega-3 può essere dannosa.
CONCLUSIONI
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono composti essenziali che costituiscono i mattoni delle membrane cellulari, in particolare nel cervello.
Per decenni sono stati oggetto di interesse scientifico, ma i risultati sono stati controversi e incoerenti.
Le prove dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna, gli episodi depressivi, la perdita di peso durante il trattamento del cancro e il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, l’assunzione di omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi e gravi legati alle malattie cardiache, tra cui morte improvvisa e ictus. Inoltre, non è in grado di prevenire o trattare il diabete o di prevenire i coaguli di sangue.
Si tratta di un’area emergente di prove e ulteriori risultati continueranno a informare le raccomandazioni sanitarie.
REFEZIONE QUOTIDIANO 