Secondo la Fondazione Internazionale per l’Osteoporosi, circa una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni soffrono di osteoporosi, una malattia in cui le ossa si indeboliscono e diventano soggette a fratture.
A causa del rapido invecchiamento della popolazione mondiale, gli studi dimostrano che l’osteoporosi diventerà probabilmente un onere maggiore: alcuni stimano che nel 2050 il numero di fratture dell’anca legate all’osteoporosi sarà quasi raddoppiato rispetto alle statistiche del 2018.
Studi passati dimostrano che ci sono alcuni modi in cui le persone possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi, come mangiare una dieta ben bilanciata ricca di calcio e vitamina D, non fumare, partecipare a esercizi che rafforzano i muscoli e le ossa e mantenere un peso sano.
“Con l’avanzare dell’età, soprattutto nelle donne dopo la menopausa, la BMD (densità minerale ossea) tende a diminuire, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influire significativamente sulla qualità della vita e sulla capacità di vivere in modo indipendente”, ha dichiarato Jesús F. García-Gavilán, PhD, docente presso il Dipartimento di Biochimica e Biotecnologie dell’Universitat Rovira i Virgili in Spagna.
“Identificare strategie efficaci e sostenibili per preservare la BMD è fondamentale per prevenire questi esiti e mitigare l’onere per la salute pubblica legato alla perdita di massa ossea legata all’età”, ha dichiarato.
García-Gavilán è il coautore di un nuovo studio recentemente pubblicato sulla rivista JAMA Network Open che ha scoperto che seguire una dieta mediterranea ipocalorica abbinata all’attività fisica può aiutare a ridurre la perdita di peso e il declino della BMD legato all’età nelle donne anziane affette da sindrome metabolica e affette da obesità o sovrappeso.
Che cos’è una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico?
Per questo studio, i ricercatori hanno utilizzato i partecipanti allo studio clinico Prevención con Dieta Mediterránea-Plus (PREDIMED-Plus), condotto in Spagna tra ottobre 2013 e dicembre 2016.
Lo studio ha incluso 924 partecipanti di sesso maschile e femminile con un’età media di 65 anni, tutti affetti da sindrome metabolica e in sovrappeso o obesi.
“La sindrome metabolica è un insieme di problemi metabolici e di salute che spesso si presentano insieme, tra cui pressione alta, glicemia elevata, eccesso di grasso addominale, bassi livelli di colesterolo HDL (colesterolo sano) e alti livelli di trigliceridi (un’altra molecola grassa) nel sangue”, ha spiegato García-Gavilán.
“I soggetti con sindrome metabolica sono a maggior rischio di malattie cardiache e diabete. Ci siamo concentrati su questo gruppo perché è più probabile che ricevano raccomandazioni per perdere peso per la loro salute e la perdita di peso può influenzare la densità ossea, rendendoli una popolazione critica per questo tipo di ricerca”.
I partecipanti allo studio sono stati suddivisi a caso in due gruppi: uno che seguiva una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico (con un apporto calorico inferiore a quello della dieta standard) e una maggiore attività fisica, e l’altro che seguiva una normale dieta mediterranea senza alcun esercizio fisico supplementare.
“La dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico è una variante della tradizionale dieta mediterranea che contiene meno calorie. Enfatizza ancora alimenti sani come frutta, verdura, legumi, olio d’oliva e pesce, ma con porzioni controllate per favorire la perdita di peso. La dieta mediterranea tradizionale è anch’essa un modello alimentare sano, ma (è) tipicamente un cibo consumato senza limiti specifici sulle dimensioni delle porzioni”.
“Benefici significativi” per le ossa e la salute delle donne
Le partecipanti allo studio hanno anche misurato la loro densità minerale ossea (BMD) all’inizio dello studio, nonché a uno e tre anni di follow-up.
“La dieta mediterranea è stata associata a molti benefici per la salute; tuttavia, i suoi effetti specifici sulla salute delle ossa durante la perdita di peso e l’invecchiamento non sono stati studiati a fondo”, ha dichiarato García-Gavilán. “Dato che anche l’attività fisica contribuisce a mantenere la forza delle ossa, abbiamo cercato di capire se la combinazione di entrambi in un intervento strutturato sullo stile di vita potesse proteggere dalla perdita di massa ossea negli adulti più anziani, in particolare nel contesto di una riduzione intenzionale del peso”.
Dall’analisi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che seguivano una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico e aumentavano l’attività fisica producevano effetti benefici significativi sulla BMD, soprattutto a livello lombare, nella parte bassa della schiena, per tre anni tra le donne.
“Questo risultato è significativo perché indica che la perdita di peso non deve necessariamente compromettere la salute delle ossa”, ha spiegato García-Gavilán.
“Una dieta mediterranea equilibrata e a basso contenuto calorico, associata all’attività fisica, può aiutare le donne anziane non solo a perdere peso, ma anche a proteggere le ossa, in particolare quelle della colonna vertebrale, dove la perdita ossea può portare a gravi fratture e disabilità”.
Gli scienziati hanno riferito che non sono stati osservati cambiamenti della BMD nei partecipanti di sesso maschile.
Perché ridurre le fratture negli anziani è importante
Mir Ali, MD, chirurgo generale certificato, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA ha commentato che si tratta di un ottimo studio che dimostra l’importanza della dieta e dell’esercizio fisico per mantenere la salute delle ossa.
“La perdita di densità minerale ossea, soprattutto con l’avanzare dell’età, può rendere una persona soggetta a fratture e debolezza. E una frattura in pazienti anziani, come i 70 e gli 80 anni, può essere molto significativa. Se qualcuno si frattura l’anca a 70 anni, la mortalità è del [20-30%]. Quindi è una cosa seria ed è importante cercare di ridurla”.
“Oltre a considerare la dieta e l’esercizio fisico, altre cose che raccomandiamo sono gli integratori di vitamina D e di calcio, quindi confrontare i gruppi che hanno assunto questi integratori rispetto a quelli che non li hanno assunti penso che sarebbe utile”, ha risposto Ali quando gli è stato chiesto cosa vorrebbe vedere dopo in questa ricerca.
“E ancora di più, capire quale integratore o quale quantità di sostituzione sia ideale per prevenire la perdita di massa ossea”, ha aggiunto.
Cosa mangiare per migliorare la salute delle ossa?
Poiché ciò che mangiamo può avere un impatto sulla salute delle ossa con l’avanzare dell’età, abbiamo chiesto a Monique Richard, MS, RDN, LDN, dietologa nutrizionista registrata e proprietaria di Nutrition-In-Sight, i suoi migliori consigli sulla dieta che i lettori dovrebbero seguire per una buona salute delle ossa.
Richard raccomanda:
Imitare modelli alimentari, culturalmente appropriati e accessibili, ricchi di frutta e verdura, grassi insaturi, proteine magre, erbe e spezie, come la dieta DASH e la dieta mediterranea, che hanno una forte evidenza nel contribuire alla salute generale e alla longevità.
Valutare l’apporto dietetico complessivo di nutrienti che costruiscono e amano le ossa, come il profilo, la fonte e le quantità di proteine, vitamine D, K, C, E, calcio, potassio, magnesio e selenio, collaborando con un dietologo nutrizionista registrato (RDN).
Incorporare alimenti ricchi di nutrienti associati alla densità ossea, come verdure a foglia verde, frutta ricca di fibre, pesce come sardine, salmone, tonno, tofu e latticini.
Valutare ulteriori comportamenti alimentari e di stile di vita che possono avere un impatto sulla salute delle ossa, tra cui l’assunzione di bevande analcoliche, zucchero, caffeina e alcol, nonché l’eventuale presenza di una predisposizione genetica all’osteoporosi e all’osteopenia e/o di specifiche vie nutritive che influenzano l’assorbimento e la matrice ossea, oltre al loro attuale stato di salute.
Richard raccomanda inoltre di incorporare regolarmente due o tre volte alla settimana un movimento che sostenga i pesi, come l’allenamento di resistenza con pesi liberi, macchine per i pesi o il proprio peso corporeo (pliometria), pilates, yoga e tai chi, oltre a una regolare attività aerobica-cardio come camminare, correre, ballare o nuotare.
“Con l’avanzare dell’età, l’attività fisica continua e la qualità della dieta rimangono priorità importanti. La salute delle ossa è un lavoro interno-esterno-interno, con un’alimentazione adeguata come base per mantenere lo scheletro forte e vibrante”.
REFEZIONE QUOTIDIANO 