Tutti, ovunque, sono in missione per invecchiare nel modo più sano possibile.
“Invecchiare in modo sano è importante perché gli anziani possano condurre una vita appagante e indipendente e impegnarsi appieno in molte attività personali e familiari”, ha dichiarato Andres Ardisson Korat, ScD, scienziato II presso il Centro di Ricerca sull’Invecchiamento Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center (HNRCA) della Tufts University in Massachusetts. “A tal fine, gli anziani devono essere esenti dalle principali malattie croniche, preservare una buona funzionalità fisica e cognitiva e mantenere un buono stato di salute mentale”.
“Inoltre, qualsiasi limitazione o disabilità comporta un onere di assistenza per i propri cari/familiari ed è costosa da gestire (ad esempio, il costo delle visite mediche, dei farmaci, degli assistenti, ecc. “Queste limitazioni si sommano in termini di perdita di tempo produttivo e di costi aggiuntivi per le cure mediche e i trattamenti”.
Studi passati dimostrano che ci sono molte cose che le persone possono fare per essere più sane, come essere più attivi, dormire a sufficienza, non fumare, gestire lo stress e seguire una dieta sana.
Ardisson Korat è l’autore principale di un nuovo studio che offre maggiori informazioni su cosa mangiare per invecchiare in modo sano. Lui e il suo team hanno scoperto che la quantità di fibre alimentari e la qualità dei carboidrati consumati durante la mezza età possono avere un impatto importante sull’invecchiamento sano delle donne anziane.
I risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista JAMA Network Open
Che ruolo hanno i carboidrati e le fibre nell’invecchiamento sano?
Per questo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati sulla dieta e sulla salute di oltre 47.000 donne che hanno completato i questionari del Nurses’ Health Study tra il 1984 e il 2016. Nel 2016, le partecipanti avevano un’età compresa tra i 70 e i 93 anni.
Gli scienziati hanno incluso i dati sull’assunzione di fibre alimentari da parte di ogni partecipante e hanno valutato i tipi di quantità totale di carboidrati consumati dalle partecipanti e la loro qualità:
carboidrati raffinati
carboidrati di alta qualità (non raffinati)
carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e legumi
“I carboidrati contribuiscono a circa la metà del nostro apporto calorico totale e si presentano in molte forme diverse (cioè raffinati, complessi, zuccheri semplici, fibre alimentari) e da molte fonti (cereali raffinati, zuccheri aggiunti, frutta, verdura, cereali integrali, patate, ecc.) con molte implicazioni per la salute”, ha spiegato Ardisson Korat.
“Sappiamo che il consumo di diversi tipi di carboidrati ha implicazioni sul rischio di sviluppare e morire per molte malattie croniche; tuttavia, [non] hanno esaminato il ruolo dei carboidrati alimentari e della qualità dei carboidrati nell’invecchiamento sano”, ha aggiunto.
I ricercatori hanno definito “invecchiamento sano” l’assenza di 11 principali malattie croniche, come il diabete di tipo 2, l’insufficienza cardiaca congestizia, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e il cancro, nonché l’assenza di deficit cognitivi, di problemi di funzionalità fisica e di buona salute mentale.
I carboidrati raffinati possono ridurre le probabilità di invecchiare in modo sano del 13%
Al termine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che concentrarsi sul consumo di carboidrati di alta qualità provenienti da cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e di fibre alimentari totali nella mezza età, è correlato a una migliore probabilità di invecchiare in modo sano del 6-37%.
“Il consumo di carboidrati di alta qualità, quelli provenienti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, può aumentare le nostre probabilità di invecchiare in modo sano”, ha dichiarato Ardisson Korat. “Inoltre, il consumo di carboidrati da queste fonti aumenta le nostre possibilità di evitare malattie croniche e di preservare una buona funzione fisica e cognitiva in età adulta”.
Gli scienziati hanno anche scoperto che consumare più carboidrati raffinati comportava una riduzione del 13% delle possibilità di invecchiare in modo sano, mentre mangiare più verdure amidacee – come patate e mais – comportava una riduzione del 10%.
“La qualità dei carboidrati nella dieta è importante per un invecchiamento sano”, ha spiegato Ardisson Korat. “Il nostro studio ha dimostrato che il consumo di carboidrati di alta qualità è favorevolmente collegato a un invecchiamento sano e, allo stesso modo, il consumo di carboidrati da fonti raffinate (cioè cereali raffinati, zuccheri aggiunti) è collegato a minori probabilità di diventare un anziano sano”.
ALTA QUALITÀ VS. CARBOIDRATI RAFFINATI CARBOIDRATI RAFFINATI
“Inoltre, in questo studio abbiamo esaminato la relazione tra l’aumento dei carboidrati di alta qualità e la diminuzione dei carboidrati raffinati (in un’analisi di sostituzione) con un invecchiamento sano. Abbiamo scoperto che questa sostituzione – più carboidrati di alta qualità e meno carboidrati raffinati – è associata a un aumento del 16% della probabilità di diventare un anziano sano”.
Cambiamenti nello stile di vita sano possono minimizzare gli effetti dell’invecchiamento
MNT ha parlato di questo studio con Sheryl Ross, MD, ginecologa ed esperta di salute femminile presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA.
Ross ha commentato che i risultati di questo studio sono inaspettati ma non sorprendenti.
“Ora c’è uno studio di ampia portata che dimostra che il consumo di carboidrati di alta qualità, tra cui cereali integrali, frutta, verdura e legumi ad alto contenuto di fibre, favorisce un invecchiamento sano”, ha spiegato. “C’è un detto appropriato: ‘la genetica carica la pistola e lo stile di vita preme il grilletto’. Questa analogia sottolinea come la predisposizione genetica a determinate condizioni mediche possa essere il nostro destino, ma i cambiamenti nello stile di vita sano possono minimizzare gli effetti sull’invecchiamento”.
ABITUDINI CHE ACCELERANO L’INVECCHIAMENTO
“Le abitudini di vita dannose ed evitabili, come il fumo, l’inattività, l’alimentazione non sana (compresi i fast food!), il consumo eccessivo di alcolici e il non dormire bene, contribuiscono alle malattie cardiache, all’ipertensione, al colesterolo alto, ad alcuni tipi di cancro e al declino cognitivo”.
“Le modifiche allo stile di vita, tra cui una dieta sana, l’esercizio fisico regolare, la limitazione del consumo di alcol, il sonno di sette ore a notte, la riduzione al minimo dello stress e il non fumare, sono modi per migliorare la longevità e sostenere un invecchiamento sano”, ha aggiunto Ross. “Il controllo delle modifiche positive dello stile di vita previene le complicazioni mediche croniche, favorendo una migliore qualità di vita e un invecchiamento sano”.
Come incorporare più carboidrati di alta qualità nella dieta
Tenete presente che non tutti i carboidrati sono creati uguali. L’analisi degli ingredienti e la comprensione dei gruppi di alimenti sono importanti per fare scelte ottimali.
Quando si tratta di mangiare carboidrati sani e di alta qualità, Richard raccomanda ai lettori di cercare:
Prodotti freschi: Preparare e consumare in modi che degradino al minimo i fitonutrienti, come ad esempio crudi in insalata, leggermente cotti al vapore o sbollentati, saltati in padella, arrostiti o grigliati.
Scegliere i cereali integrali: Cercate “segale integrale” o “avena integrale” tra gli ingredienti di pane, cereali e pasta.
Alternate la preparazione dei cereali integrali più tradizionali e comuni con opzioni alternative o mescolateli insieme, provando sorgo, orzo, bulgur, miglio, farro, o freekeh.
Amido resistente: Si trova nelle patate, nel riso e nella pasta raffreddati, ma anche nelle banane verdi, nei fagioli, nei legumi, nelle noci e nei semi. Gli alimenti di questa categoria hanno un indice glicemico più basso e possono nutrire il nostro microbiota intestinale.
Spuntino giusto: Un modo pratico per aggiungere più fibre durante la giornata è quello di consumare spuntini come frutta secca (senza zuccheri aggiunti), noci, mandorle e arachidi e semi come quelli di girasole, di zucca, di chia e di lino.
Non dimenticare i legumi: L’aggiunta di fagioli, lenticchie e piselli a insalate o zuppe, o la preparazione di salse o creme spalmabili – come l’hummus o i fagioli fritti – possono essere un ottimo modo per aggiungere più fibre e nutrienti ai pasti e ai contorni in modo economico e gustoso.
Uscire dalla propria zona di comfort: provare nuovi metodi di cottura, condimenti o contorni provenienti da culture diverse dalla propria. Esplorate una nuova verdura, un nuovo frutto o un nuovo cereale integrale una volta alla settimana o una volta al mese.
Non chiedereste a un estraneo di consigliarvi sul vostro portafoglio pensionistico, quindi perché chiedere consigli sulla salute e sull’alimentazione da TikTok o IG?. Rivolgetevi a una dietista che vi aiuti a chiarire cosa ha senso per la vostra salute e le vostre esigenze nutrizionali.
REFEZIONE QUOTIDIANO 