Un recente studio di 12 settimane che ha coinvolto partecipanti con prediabete ha scoperto che un semplice cambiamento nella dieta può avere benefici significativi.
I ricercatori hanno scoperto che, rispetto al consumo di riso bianco, il consumo di fagioli neri o ceci era associato a una riduzione dei marcatori dell’infiammazione e il consumo di ceci era legato a una riduzione del colesterolo nel sangue.
Poiché lo studio era relativamente piccolo e di breve durata, gli scienziati devono condurre ulteriori ricerche per replicare i risultati. I risultati non sono ancora stati pubblicati su una rivista scientifica con revisione paritaria, ma sono stati presentati di recente al NUTRITION 2025, il meeting annuale di punta dell’American Society for Nutrition, a Orlando, in Florida.
Tuttavia, poiché i fagioli neri e i ceci sono relativamente economici e considerati sani dagli esperti, vale la pena approfondire questo tipo di intervento.
Che cos’è il prediabete?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il diabete colpisce circa 1 persona su 10 negli Stati Uniti, la maggior parte delle quali è affetta da diabete di tipo 2. Questa condizione è caratterizzata dall’incapacità di controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Questa condizione è caratterizzata dall’incapacità di controllare i livelli di glucosio nel sangue. Quando il glucosio nel sangue è elevato, danneggia i tessuti sani. Il trattamento può gestire con successo il diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di danni, ma non esiste una cura.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), si parla di prediabete quando un individuo presenta “livelli di glucosio nel sangue superiori alla norma, ma non abbastanza elevati da essere diagnosticati come diabete di tipo 2”.
Il prediabete non garantisce che un individuo svilupperà il diabete di tipo 2, ma il rischio è elevato.
A differenza del diabete di tipo 2, tuttavia, il prediabete può essere invertito, quindi gli scienziati stanno studiando interventi che potrebbero aiutare questa popolazione. Poiché l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del diabete di tipo 2, molti scienziati si concentrano sugli interventi dietetici.
Studio sui legumi e sui marcatori infiammatori
Per il loro recente studio, i ricercatori hanno reclutato individui con prediabete. Volevano capire se i fagioli neri e i ceci, consumati quotidianamente, potessero influenzare i biomarcatori della salute dopo 6 e 12 settimane.
In totale, lo studio ha coinvolto 72 persone. Le hanno randomizzate in uno dei tre gruppi, consumando ogni giorno 1 tazza di riso bianco, ceci o fagioli neri.
All’inizio dello studio e alle settimane 6 e 12, i ricercatori hanno prelevato campioni di sangue per misurare i livelli di:
Colesterolo ad alta densità (HDL): il colesterolo “buono”.
Colesterolo a bassa densità (LDL): colesterolo “cattivo”.
Proteina C-reattiva: Un composto rilasciato in risposta all’infiammazione.
Interleuchina-6 (IL-6): Un altro marcatore biologico dell’infiammazione.
Sono stati misurati anche il metabolismo del glucosio e i livelli di glucosio nel sangue.
Alla 12a settimana, i soggetti che consumavano ceci presentavano una riduzione significativa dei livelli di colesterolo totale. Nel frattempo, coloro che mangiavano fagioli neri avevano ridotto i livelli del marcatore dell’infiammazione, l’IL-6.
Tuttavia, gli scienziati non hanno individuato cambiamenti significativi nel metabolismo del glucosio.
Oltre ai risultati positivi legati all’assunzione di legumi, è emerso anche un dato più sorprendente: Al termine delle 12 settimane, il gruppo che consumava riso bianco aveva livelli di colesterolo “cattivo” LDL significativamente più bassi rispetto all’inizio dello studio.
Si è trattato di uno studio piccolo e relativamente breve, per cui i ricercatori devono svolgere ulteriori lavori per comprendere appieno i benefici di questi legumi sulle persone affette da prediabete.
Secondo gli autori dello studio, hanno intenzione di continuare questa linea di indagine. In particolare, intendono concentrarsi sui legami tra salute metabolica e microbioma intestinale.
I benefici dei fagioli per la salute
I ceci e i fagioli neri fanno parte della famiglia dei legumi, insieme ai piselli, alle lenticchie e ad altri fagioli, come i fagioli pinto, i reni e i fagioli di Lima.
Ricchi di proteine e fibre, la ricerca ha trovato associazioni tra il consumo di legumi e una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. È stato inoltre dimostrato che il consumo di legumi può essere associato a una riduzione del rischio di cancro.
A Maddie Gallivan, RD, dietista che non è stata coinvolta nel recente studio, abbiamo chiesto in che modo i legumi potrebbero ridurre il colesterolo. “La fibra solubile contenuta in questi legumi aiuta a ridurre il colesterolo riducendone la quantità assorbita nel sangue”, ha spiegato la dottoressa.
La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo in diversi modi. Per esempio, si lega al colesterolo nell’intestino, trasportandolo attraverso l’intestino e facendolo uscire dal corpo con le feci.
Secondo Gallivan, “i fagioli e i ceci sono ottimi esempi di fonti proteiche di origine vegetale che sono anche ricche di fibre. Inoltre, aiutano a saziarsi più a lungo”.
“Se consumati nell’ambito di una dieta varia e ricca di vegetali”, ha proseguito Gallivan, ”i fagioli e i ceci possono favorire la salute del microbioma intestinale. Una varietà di fibre provenienti da alimenti vegetali integrali – come verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi – alimenta i batteri benefici dell’intestino, incoraggiandoli a prosperare e a sostenere la salute generale”.
Come mangiare più ceci e fagioli neri
I legumi come i ceci e i fagioli neri sono un alimento importante in molte parti del mondo, ma sono relativamente poco diffusi in Occidente.
Sebbene siano ampiamente disponibili e a basso costo, le ricerche suggeriscono che l’adulto medio statunitense spende meno di 5 dollari all’anno per i legumi.
“Ci sono molti modi per incorporare i fagioli nella dieta abituale come un modo economico per sostenere la salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche”, spiega l’autrice Morganne Smith, dottoranda presso l’Illinois Institute of Technology e autrice di questo studio.
“Si possono frullare per aggiungere un po’ di spessore alla base di una zuppa, aggiungere come condimento per l’insalata o abbinare ad altri cereali come il riso o la quinoa”, spiega Smith.
Secondo Gallivan, sono anche “un’ottima alternativa alle carni rosse e lavorate, perché possono essere facilmente aggiunte a piatti come curry, stufati e casseruole”.
Tuttavia, aggiunge una nota di cautela per le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS): “È importante adottare un approccio graduale all’aumento dell’assunzione di legumi e chiedere la consulenza personalizzata di un dietologo per gestire efficacemente i sintomi”.
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