Il digiuno intermittente può essere la chiave per il dimagrimento a lungo termine

Negli ultimi anni, lo schema dietetico del digiuno intermittente è diventato sempre più popolare.

Conosciuto anche come alimentazione a tempo limitato, questo tipo di piano alimentare aiuta le persone a perdere peso e a mantenerlo grazie al fatto che una persona mangia solo in un determinato periodo della giornata. Ad esempio, si può scegliere di digiunare per 12 ore al giorno e mangiare per le restanti 12 ore, oppure di digiunare per 16 ore e mangiare per le restanti otto ore.

Si è discusso su quale sia il momento migliore per programmare la “finestra alimentare” del digiuno intermittente, se all’inizio o alla fine della giornata.

Ora, un nuovo studio recentemente presentato al Congresso Europeo sull’Obesità (ECO) 2025 riferisce che la perdita di peso a lungo termine è ancora possibile attraverso il digiuno intermittente, indipendentemente dall’ora del giorno in cui si mangia.

La ricerca non è ancora stata pubblicata su una rivista scientifica con revisione paritaria.
Impostazione dello studio

Per questo studio, i ricercatori hanno reclutato 99 partecipanti spagnoli di età media pari a 49 anni, considerati in sovrappeso o in obesità.

I partecipanti allo studio sono stati assegnati in modo casuale a uno dei quattro gruppi per 12 settimane:

Finestra alimentare abituale di 12 ore o più

Mangiare precocemente (finestra alimentare di 8 ore che inizia prima delle 10:00)

Mangiare tardivamente (finestra alimentare di 8 ore che inizia dopo le 13:00)

Mangiare autoselezionato (finestra alimentare di 8 ore ogni volta che il partecipante lo desidera)

Gli scienziati hanno registrato il peso corporeo e la circonferenza della vita e dei fianchi di ogni partecipante all’inizio dello studio, dopo 12 settimane e 12 mesi dopo la conclusione dello studio.

Maggiore perdita di peso dopo un’alimentazione limitata nel tempo di 8 ore

Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno riscontrato che tutti i gruppi che praticavano un’alimentazione limitata nel tempo avevano perso più peso rispetto a quelli che seguivano un’alimentazione abituale.

“Questa scoperta dimostra che l’alimentazione a tempo limitato può essere una strategia efficace per la perdita di peso a breve termine, anche senza un rigoroso conteggio delle calorie”, ha dichiarato Alba Camacho-Cardenosa, PhD, ricercatrice post-dottorato presso l’Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA) e l’Istituto di Ricerca Universitaria sullo Sport e la Salute (iMUDS) dell’Università di Granada in Spagna, nonché autrice principale di questo studio.

“Suggerisce che la semplice limitazione della finestra alimentare può aiutare le persone a ridurre l’apporto energetico in modo naturale e a perdere peso”, ha detto.

Tutti i gruppi hanno registrato una riduzione della circonferenza dei fianchi e del girovita dopo 12 settimane, con il calo maggiore riscontrato nel gruppo che ha iniziato a mangiare in modo limitato nel tempo.

L’alimentazione a tempo limitato aiuta a mantenere la perdita di peso 12 mesi dopo

Al termine dello studio, Camacho-Cardenosa e il suo team hanno riscontrato che i partecipanti al gruppo che mangiava abitualmente hanno registrato un aumento di peso, mentre tutti e tre i gruppi che mangiavano a tempo limitato hanno mantenuto una perdita di peso.

I partecipanti al gruppo che mangiava abitualmente hanno anche mostrato un aumento della circonferenza della vita dopo 12 mesi, mentre quelli dei tre gruppi che mangiavano in modo limitato nel tempo sono rimasti più bassi.

“Il fatto che i partecipanti siano riusciti a mantenere la perdita di peso dopo 12 mesi dimostra che l’alimentazione a tempo limitato può essere un approccio sostenibile a lungo termine. Ciò significa che questa strategia non solo aiuta le persone a perdere peso, ma può anche aiutarle a mantenerlo, il che rappresenta una sfida importante nella maggior parte dei programmi di perdita di peso”.

“Sostenere la perdita di peso nel tempo è una delle maggiori sfide nella gestione dell’obesità”, ha continuato la dottoressa. “Molte persone perdono peso inizialmente, ma spesso lo riacquistano. Trovare strategie nuove, efficaci e pragmatiche è fondamentale per migliorare i risultati di salute a lungo termine e ridurre il rischio di malattie croniche associate all’obesità”.

“Il nostro prossimo passo sarà quello di esplorare il modo in cui l’alimentazione limitata nel tempo, combinata con l’esercizio fisico, influisce sulla salute cardiometabolica e sui depositi di grasso ectopico”, ha aggiunto Camacho-Cardenosa. “Vogliamo anche identificare quali tipi di persone traggono maggiore beneficio da finestre alimentari specifiche per personalizzare ulteriormente l’approccio”.

Serve più aiuto per mantenere la perdita di peso

E’ stato invitato a parlare di questo studio con Mir Ali, MD, chirurgo generale , chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA.

Ali ha detto di ritenere che si tratta di un ottimo studio che conferma molto di quello che ha visto in altri studi, ovvero che c’è un beneficio nel mangiare a orari ristretti.

“Ciò che lo studio ha dimostrato è che l’ora del giorno non è importante quanto la quantità di tempo in cui si sta lontani dal cibo”.

“Purtroppo l’obesità è un grande problema in questo Paese e nella maggior parte dei Paesi occidentali, e continua ad aumentare, e sono molti i fattori che vi contribuiscono. Ci sono molti strumenti a disposizione, come diversi tipi di piani dietetici, farmaci e persino interventi chirurgici. Ma anche con tutti questi strumenti, può essere difficile mantenere la perdita di peso. Quindi qualsiasi tipo di aiuto sarà ben accetto”, ha detto Ali.

Per quanto riguarda i prossimi passi di questa ricerca, Ali ha detto che sarebbe utile se gli scienziati riuscissero a capire quali tipi di diete – come la dieta mediterranea o la dieta Paleo – potrebbero essere più vantaggiose con un’alimentazione limitata nel tempo.

“E si potrebbe lavorare ulteriormente su quale sia il tempo minimo necessario per mangiare in modo limitato”, ha aggiunto. “Questa era di otto-dodici ore: se potessimo definirla ulteriormente, sarebbe utile”.

Come posso usare il digiuno intermittente per perdere peso? 

Per i lettori che stanno pensando di provare il digiuno intermittente come metodo per perdere peso e mantenerlo, è stato chiesto a Monique Richard, MS, RDN, LDN, dietista nutrizionista, di esprimere i suoi migliori consigli.

Per cominciare, Richard ha consigliato ai lettori di prendere in considerazione il proprio programma giornaliero per vedere come vengono gestiti gli orari dei pasti e il soddisfacimento delle proprie esigenze nutrizionali, che possono essere modificati.

“Tracciate una mappa della vostra giornata tipo per fare un inventario: dove si inseriscono colazione, pranzo, cena, bevande e spuntini, e chiedetevi se è possibile soddisfare queste esigenze nutrizionali in un arco di tempo di otto ore. Inoltre, considerate come verranno preparati gli alimenti e i pasti? In cosa consisteranno? Andrà bene per me, per la mia famiglia, per la mia salute attuale e per le mie esigenze?”.

“Anche tenere presente il funzionamento del corpo è importante”, continua Richard. “Abbiamo quello che viene chiamato complesso motorio migratorio (MMC) – essenzialmente una sorta di ‘governante’ sotto forma di onde che si svolgono in quattro fasi diverse. L’MMC aiuta l’intestino a ‘riordinare’ tra un pasto e l’altro e supporta altri processi digestivi e sistemici. Routine e orari specifici per i pasti sembrano aiutare questi sistemi a lavorare in modo più ottimale ed efficiente”.

Richard ha anche incoraggiato coloro che stanno pensando di seguire un’alimentazione limitata nel tempo ad esplorare il perché, il come, il cosa e il quando della loro alimentazione:

Perché si mangia? (ad esempio fame, noia, accesso…)

Come si mangia? Masticate bene il cibo? Dedica tempo al pasto (20-40 minuti a tavola) o lo trangugia in pochi bocconi in 10 minuti in macchina o alla scrivania?

Cosa mangiate? I vostri pasti sono composti da alimenti che richiedono uno sforzo di masticazione (ad esempio, verdure, insalate, cereali integrali, frutta) o sono facilmente scomponibili in bocca (ad esempio, pane bianco, patatine fritte, biscotti e sugo, prodotti impanati e unti)?

Quando mangiate? Ogni due ore? Una volta al giorno? Nel cuore della notte?

“Il tempo può essere dalla nostra parte o può lavorare contro di noi”, aggiunge Richard. “Quando siamo intenzionati a scegliere il perché, il come, il cosa e il quando relativi al nostro cibo, alias carburante, possiamo raccogliere i frutti del nostro corpo che letteralmente ronza – se ascoltate attentamente, lo sentirete!”.