Le diete a base vegetale continuano a crescere in popolarità per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Tuttavia, non tutte le diete a base vegetale sono uguali e alcune abitudini alimentari possono causare più danni che benefici. Tuttavia, non tutte le diete a base vegetale sono uguali e alcune abitudini alimentari possono causare più danni che benefici.
Le diete a base vegetale si riferiscono a diete che si basano su alimenti di origine vegetale e comprendono le diete vegetariane e vegane.
Mentre le diete vegane escludono tutti i prodotti animali, le opzioni vegetariane – che escludono solo carne e pesce – sono più varie e possono includere latticini e uova. Le diete pescetariane escludono la carne, ma non il pesce.
Le diete a base vegetale continuano a crescere in popolarità in tutto il mondo grazie a decenni di ricerca scientifica e alle prove sempre più evidenti dei loro potenziali benefici per la salute, non solo per il miglioramento dei livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
Inoltre, la maggiore consapevolezza dell’impatto ambientale dell’allevamento degli animali, come gli alti livelli di gas serra, il degrado del territorio e l’eccesso di acqua, ha motivato alcune persone ad adottare diete a base vegetale, che possono essere più rispettose dell’ambiente.
Tuttavia, esistono alcuni rischi per la salute associati ad alcune diete a base vegetale, in particolare se vi è un elevato consumo di alimenti vegetali “spazzatura”.
Cosa sono gli alimenti vegetali “spazzatura”?
Per definizione, gli alimenti ultra-lavorati sono prodotti alimentari che contengono una quantità minima di alimenti integrali, sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, sale e grassi, offrono uno scarso valore nutrizionale e sono stati lavorati con additivi industriali a basso costo.
Utilizzando il sistema di classificazione NOVA, che classifica i prodotti alimentari in base all’entità dei processi industriali a cui sono sottoposti, i cibi “spazzatura” possono includere molti prodotti a base vegetale, come:
pane, pasticcini, torte e biscotti prodotti in commercio
bevande gassate
snack preconfezionati
bevande aromatizzate a base di latte
cereali per la colazione
barrette energetiche
salse istantanee, zuppe, pentole per tagliatelle e dessert.
Rischi per la salute
Gli alimenti ultra-lavorati offrono convenienza, continuano a sostituire gli alimenti integrali minimamente lavorati e oggi rappresentano più della metà dell’apporto giornaliero di calorie per molti individui nei Paesi a medio e alto reddito.
Mentre una dieta sana ed equilibrata a base vegetale è varia, il consumo frequente di alimenti vegetali ultra-lavorati è associato a esiti negativi per la salute.
Ad esempio, in uno studio di coorte del 2019 di Trust Source che ha seguito 105.159 adulti per un periodo di 5 anni, i ricercatori hanno osservato che anche un aumento del 10% nel consumo di alimenti ultra-lavorati era associato a un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus.
Questo piccolo aumento di alimenti ultra-lavorati è anche associato a un rischio maggiore di sviluppare alcuni tipi di cancro, il diabete di tipo 2 e una maggiore esposizione a sostanze chimiche nocive provenienti dalle confezioni degli alimenti.
Inoltre, l’apporto calorico è più elevato nelle diete a base vegetale ricche di alimenti ultra-lavorati, il che può portare a un aumento di peso e a una maggiore possibilità di sviluppare l’obesità.
Ad aggravare i rischi negativi per la salute associati alle diete ricche di alimenti ultra-lavorati, le diete vegetariane e vegane possono escludere gruppi di alimenti, rendendo più comuni le carenze di nutrienti.
Nel complesso, alcuni studi hanno dimostrato che i vegetariani e i vegani hanno livelli più bassi di nutrienti come ferro, vitamina B12, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Inoltre, uno studio del 2022 ha dimostrato che le donne vegetariane hanno un rischio maggiore di fratture dell’anca rispetto alle donne che consumano occasionalmente carne.
Inoltre, uno studio del 2022 ha dimostrato che le donne vegetariane hanno un rischio maggiore di fratture dell’anca rispetto alle donne che consumano occasionalmente carne.
È possibile che questi esiti negativi siano legati all’omissione di carni ricche di ferro e B12 e di fonti animali ricche di calcio nelle diete vegetariane e vegane. Questi problemi possono essere aggravati dal fatto che gli individui non sostituiscono queste fonti di nutrienti con frutta, verdura, noci e legumi, mangiando invece alimenti ultra-processati.
Come evitare questi rischi per la salute
Le diete vegetariane o vegane ben pianificate offrono numerosi benefici per la salute e possono prevenire le carenze di nutrienti e i rischi per la salute associati alle diete ricche di alimenti vegetali ultra-lavorati.
Non solo le diete a base vegetale favoriscono la longevità, ma possono ridurre la perdita di massa muscolare – detta anche sarcopenia – nelle persone anziane affette da obesità.
Sono sicure anche durante la gravidanza e l’allattamento, a patto che soddisfino il fabbisogno di nutrienti, e durante le prestazioni fisiche.
Le diete a base vegetale, equilibrate dal punto di vista nutrizionale e ben pianificate, sono più aderenti alle raccomandazioni dietetiche statunitensi e migliorano la qualità complessiva della dieta, secondo l’Healthy Eating Index.
Questo avviene grazie all’aumento dell’assunzione di:
frutta
verdure non amidacee
cereali integrali
latticini a basso contenuto di grassi
uova
proteine vegetali
frutti di mare.
Queste diete sono anche a basso contenuto di sale, zuccheri aggiunti, grassi e calorie.
Pertanto, non tutte le diete a base vegetale sono associate a rischi negativi per la salute, ma è importante notare che seguire un modello alimentare complessivamente sano è essenziale per gestire il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.
Come seguire una dieta equilibrata a base vegetale
Ecco alcuni consigli pratici che vi aiuteranno a mantenere una dieta a base vegetale varia ed equilibrata.
Innanzitutto, limitate gli alimenti ultra-lavorati. Gli alimenti vegetali ultra-lavorati ad alto contenuto di sale, zuccheri aggiunti e grassi devono essere limitati e consumati con moderazione.
In particolare, i prodotti sostitutivi della carne vegetariana sono spesso ricchi di sodio e grassi saturi, quindi è bene scegliere alternative a basso contenuto di sodio e di grassi.
Assicuratevi di leggere le etichette dei nutrienti e fate attenzione alle cosiddette indicazioni sulla salute riportate sulle confezioni. Esercitarsi a leggere le etichette dei nutrienti dei prodotti alimentari confezionati per rendersi conto del loro contenuto di zucchero, sale e grassi e scegliere quelli con meno additivi. Allo stesso modo, le etichette possono aiutare a scegliere gli alimenti con un maggior contenuto di calcio e di altri nutrienti benefici.
Anche il controllo delle porzioni di carboidrati è importante: il passaggio a una dieta a base vegetale può sembrare restrittivo e le ricerche dimostrano che le carni possono essere sostituite da alimenti raffinati o altamente trasformati ricchi di carboidrati. Assicuratevi di includere opzioni di carboidrati integrali in porzioni adeguate ai vostri obiettivi di salute.
Concentratevi anche sulle proteine: Piselli e fagioli, noci, semi, seitan, proteine vegetali testurizzate, tofu, tempeh, edamame, uova, latte, formaggio, yogurt e frutti di mare sono tutte fonti alimentari ad alto contenuto proteico per i vegetariani, che forniscono anche calcio, ferro, vitamina D e in parte vitamina B12, che sono comunemente carenti nei vegetariani.
Se appropriati, gli integratori alimentari possono aiutare una persona a raggiungere la quantità desiderabile di nutrienti giornalieri per evitare carenze. Parlate con il vostro medico di fiducia per sapere quali integratori possono essere adatti a voi.
Infine, potreste voler consultare un dietologo: se siete alle prime armi con l’alimentazione a base vegetale, consultate un dietologo registrato per sapere quali alimenti vi aiuteranno a soddisfare il vostro fabbisogno di nutrienti.
CONCLUSIONI
Le diete a base vegetale sono popolari in tutto il mondo per i loro potenziali benefici per la salute, come il miglioramento del colesterolo e della glicemia nel sangue e la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, cancro e obesità.
Tuttavia, i cibi vegetali “spazzatura” o ultra-lavorati – che rappresentano più della metà dell’apporto calorico giornaliero per alcuni individui – continuano a sostituire gli alimenti integrali minimamente lavorati e comportano rischi per la salute.
Inoltre, i vegetariani e i vegani possono andare incontro a carenze nutritive di ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12, a causa dell’esclusione degli alimenti di origine animale che ne sono ricchi.
Tuttavia, le diete vegetariane o vegane ben pianificate, ricche di frutta, verdure non amidacee, cereali integrali, latticini e fonti proteiche vegetali, offrono numerosi benefici per la salute e proteggono dai rischi per la salute associati alle diete ricche di alimenti vegetali “spazzatura”.
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