Pasti abbondanti dopo le 17 contribuiscono al rischio diabete 2

Con l’avvicinarsi delle feste e l’inizio dei pasti epici, uno studio recentemente pubblicato su Nutrition & Diabetes  suggerisce che la maggior parte di noi dovrebbe evitare la tentazione di mangiare pesantemente più tardi nella giornata.

Lo studio, condotto da team dell’Universitat Oberta de Catalunya di Barcellona, in Spagna, e della Columbia University di New York, suggerisce che mangiare più del 45% dell’apporto calorico giornaliero dopo le 17 può essere collegato a una minore tolleranza al glucosio, in particolare negli adulti più anziani con prediabete o diabete di tipo 2 precoce.

Questo può danneggiare significativamente la salute nel tempo, portando a un maggior rischio di sviluppo del diabete di tipo 2, a un maggior rischio cardiovascolare e a un’infiammazione cronica.

In precedenza si riteneva che la conseguenza del mangiare tardi fosse principalmente l’aumento di peso, dovuto a un rallentamento del metabolismo quando il nostro corpo si prepara e si impegna a dormire.

Il nuovo studio suggerisce che, indipendentemente dal peso o dall’apporto calorico generale, l’ora in cui si mangia può avere conseguenze significative sul metabolismo del glucosio.

Lo studio ha classificato 26 partecipanti di età compresa tra i 50 e i 75 anni – che presentavano sovrappeso o obesità, nonché prediabete o diabete di tipo 2 – in due gruppi: “mangiatori precoci”, che consumavano la maggior parte delle calorie giornaliere prima delle 17.00, e ‘mangiatori tardivi’, che consumavano il 45% o più delle calorie dopo le 17.00 per 14 giorni.

I gruppi hanno mangiato una quantità comparabile di calorie e macronutrienti giornalieri. Tuttavia, i mangiatori tardivi hanno consumato quasi il doppio delle calorie dopo le 17.00, consumando complessivamente più grassi e carboidrati e tendendo ad assumere più proteine e zuccheri rispetto ai mangiatori precoci.

Nei test di tolleranza al glucosio per via orale, i mangiatori tardivi avevano livelli di glucosio nel sangue notevolmente più alti dopo 30 e 60 minuti, il che indica una minore tolleranza al glucosio (zucchero).

Questa tendenza si è mantenuta indipendentemente dal peso corporeo e dalla massa grassa dei partecipanti, dall’apporto calorico e dalla composizione della dieta.

Perché mangiare tardi fa male alla salute?

Nate Wood, MD, docente di medicina e direttore di medicina culinaria presso la Yale School of Medicine, che non è stato coinvolto nello studio, ha spiegato che mangiare tardi durante il giorno o la notte ha la capacità di aumentare il peso del corpo per il semplice fatto che la maggior parte delle persone è molto meno attiva di notte e non lo è affatto durante il sonno.

“Il problema di mangiare a tarda notte, secondo noi, è che stiamo consumando calorie in un momento in cui il nostro corpo non ne ha bisogno”, ci ha detto Wood.

Ha illustrato questo aspetto dicendo:

“Immaginate di mangiare qualche fetta di pizza e di andare subito a letto. Scomponiamo il cibo in energia (calorie), ma poi non abbiamo un uso immediato di quell’energia perché stiamo dormendo, non facendo esercizio fisico! Quindi, cosa fa il nostro corpo con quell’energia? La immagazzina per utilizzarla in seguito, quando ne avremo bisogno. E come immagazzina l’energia? Come grasso! Questo è uno dei motivi per cui in genere si consiglia di mangiare prima durante la giornata piuttosto che dopo”.

Pouya Shafipour, MD, medico di medicina di famiglia e dell’obesità presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, che non ha partecipato allo studio, ha spiegato che il corpo è molto più resistente all’insulina di notte, a causa dei ritmi circadiani.

Durante il giorno c’è una maggiore secrezione di insulina e una maggiore attività pancreatica, ha spiegato.

“Quando i recettori nella parte posteriore della retina percepiscono che la luce sta calando, la melatonina inizia a essere secreta dall’ipofisi e questo sopprime il pancreas”, ha detto Shafipour, aggiungendo che mangiare tardi può essere molto dannoso a lungo e a breve termine.

“Se si è nottambuli e si mangia tardi, c’è una maggiore probabilità di insulino-resistenza, in base alla propria predisposizione genetica. Un tasso più elevato di pre-diabete, di sviluppo del diabete e cose del genere. E questo è qualcosa che vediamo tipicamente nelle persone che fanno il turno di notte, come i vigili del fuoco, i poliziotti, i medici, il personale sanitario che lavora spesso di notte”, ha sottolineato.

Qual è il pasto ideale da consumare nel corso della giornata?

Probabilmente non è la risposta più popolare durante le feste, ma la cena dovrebbe essere il pasto più leggero che si consuma, consiglia Shafipour.

Ciò significa meno carboidrati – quindi evitare pasta, purè di patate, riso – e concedersi meno dolci e alcolici.

“Si vuole che la cena o l’ultimo pasto sia il più povero di carboidrati e di carboidrati semplici”, ha spiegato Shafipour. “Quindi si tratta di un pasto con alcune fonti sane di proteine e fonti sane di grassi, e magari un’insalata. In modo ottimale, si dovrebbero evitare i dolci, l’alcol, qualsiasi tipo di zucchero raffinato, il riso bianco, il pane bianco, le patate e anche molta frutta, perché anche la frutta contiene fruttosio”.

A causa della resistenza all’insulina, ha aggiunto, c’è una finestra diurna in cui i pasti a base di carboidrati più abbondanti possono agire sul metabolismo.

“Il momento più attivo in termini di metabolismo è più o meno un’ora tra le 10 e le 16 o le 17”, ha detto Shafipour.

“Quindi, se si vuole ottimizzare la sensibilità all’insulina, è meglio consumare i pasti a base di carboidrati più pesanti in quel lasso di tempo e poi cercare di smaltirli entro il tramonto e consumare una cena più leggera. La cena più leggera aiuterà la sensibilità all’insulina e garantirà una migliore qualità del sonno”, ha osservato.

In che modo il sonno influisce sul metabolismo del glucosio?

L’equilibrio tra sonno e alimentazione è importante per il metabolismo e la salute generale. Dato che il sonno è così importante, Wood ha affermato che un modello coerente ogni notte è il fattore più importante.

“La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte. Dormire meno o più di così può avere effetti negativi sulla nostra salute”, ha sottolineato Wood.

“Raccomando ai pazienti di cercare di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Ciò significa che se andate a letto alle 22.00 durante la settimana, cercate di andare a letto non più tardi delle 22.30 o delle 23.00 nei fine settimana. Più riusciamo a mantenere un orario di sonno costante, meglio è”, ha consigliato.

Shafipour ha spiegato che i cambiamenti ormonali che si verificano durante il sonno hanno un effetto significativo sull’appetito durante la giornata:

“Anche il sonno è di per sé molto importante, perché viene secreto l’ormone leptina, che è un ormone che sopprime l’appetito, e il suo picco si raggiunge intorno alle 6 o 6 ore e mezza di sonno. Quindi, il sonno ottimale per un adulto medio sarebbe tra le 7 e le 8 ore, in modo da ottenere una quantità sufficiente di leptina e grelina, che è l’ormone dell’appetito, per non rimanere svegli troppo durante il giorno. Se dormiamo meno di 6 ore e mezza, noteremo che durante il giorno siamo più affamati e cerchiamo di più il cibo”.