Il mantenimento di un peso sano e di livelli di grasso corporeo sono componenti essenziali della salute. Gli esperti continuano a ricercare i migliori piani di fitness e le abitudini alimentari che promuovono il peso ottimale e le proporzioni di grasso corporeo.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate sull’International Journal of Obesity hanno esaminato come la combinazione dell’esercizio fisico con un tipo specifico di digiuno intermittente, chiamato “time-restricted eating”, influisca sulla composizione corporea.
I risultati suggeriscono che l’alimentazione a tempo limitato potrebbe contribuire a ridurre la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo meglio dell’esercizio fisico senza limitare i tempi di alimentazione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare e confermare i risultati.
I vantaggi di abbinare l’alimentazione a tempo limitato all’esercizio fisico
L’alimentazione a tempo limitato è un tipo specifico di digiuno intermittente. Il digiuno intermittente consiste nel non mangiare o nel limitare le calorie in momenti specifici, mentre negli altri momenti si segue un’alimentazione regolare. Può aiutare a perdere peso e a combattere l’insulino-resistenza.
La forma di alimentazione limitata nel tempo valutata in questa ricerca era il digiuno da 12 a 20 ore al giorno, con 4-12 ore a disposizione per mangiare.
La revisione e la meta-analisi hanno incluso i dati di 15 studi su 338 partecipanti. I ricercatori hanno trovato gli studi attraverso cinque diversi database e l’uso di liste di riferimento.
Tutti gli studi inclusi erano studi randomizzati crossover o studi controllati randomizzati della durata di almeno 4 settimane. Gli studi hanno incluso adulti sani e hanno esaminato come l’alimentazione limitata nel tempo e l’esercizio fisico influissero sulla composizione corporea. Gli studi hanno confrontato gruppi che mangiavano in modo limitato nel tempo con gruppi di controllo abbinati all’esercizio fisico senza mangiare in modo limitato nel tempo.
I ricercatori hanno condotto analisi di sottogruppo per esaminare variabili moderatrici come l’indice di massa corporea (BMI), il tipo di esercizio fisico e l’assunzione di energia.
Hanno inoltre considerato il rischio di distorsione in ciascuno degli studi esaminati. Tra gli studi analizzati, l’IMC medio dei partecipanti variava da normale a sovrappeso.
La finestra alimentare consentita era principalmente a metà giornata, con un pasto tra mezzogiorno e le 21.00, ma variava in alcuni studi. L’esercizio fisico veniva eseguito durante le finestre alimentari e i tipi di esercizio includevano l’aerobica, la resistenza o una combinazione dei due. In alcuni studi era prevista anche una restrizione calorica per entrambi i gruppi.
Nel complesso, la meta-analisi ha rilevato che, rispetto ai gruppi di controllo, i partecipanti ai gruppi di alimentazione a restrizione temporale sembravano trarre maggiori benefici per la salute. Anche se di modesta entità, è stata riscontrata una riduzione media significativa della massa grassa nei partecipanti che hanno praticato un’alimentazione a tempo limitato e l’esercizio fisico. Si stima che ciò si traduca in una riduzione di 1,3 chilogrammi (kg) della massa grassa.
Anche l’alimentazione a tempo limitato sembra ridurre la percentuale di grasso corporeo meglio dell’esercizio fisico da solo, dato che i partecipanti hanno registrato una riduzione media piccola ma significativa in quest’area. Si stima che ciò si traduca in una possibile riduzione dell’1,3% della percentuale di grasso corporeo.
I ricercatori non hanno osservato cambiamenti significativi nella massa grassa tra i partecipanti a un’alimentazione limitata nel tempo rispetto ai controlli.
I risultati indicano che i risultati potrebbero non essere influenzati dall’IMC, dal tipo di esercizio fisico, dall’età, dall’assunzione di energia o dalla durata dello studio. Tuttavia, sono stati riscontrati alti livelli di eterogeneità tra gli studi per quanto riguarda i risultati relativi alla massa grassa, alla percentuale di grasso corporeo e alla massa grassa libera.
Nel complesso, i risultati dipingono l’alimentazione a tempo limitato in una luce positiva.
Remy Neville, MD, internista certificato presso il Medical Offices di Manhattan, NY, che non ha partecipato alla revisione, ha dichiarato:
“Innanzitutto, è importante notare che questo studio è una meta-analisi, cioè uno studio che confronta i risultati di altri quindici studi separati. Questo studio dimostra che la combinazione di un’alimentazione limitata nel tempo con l’esercizio fisico può aiutare a ridurre il grasso corporeo più dell’esercizio fisico senza limitare i tempi di consumo. Penso che sia un approccio semplice ed efficace che potrebbe fare una differenza significativa per i miei pazienti che stanno cercando di migliorare la loro salute e gestire il loro peso”.
Quanto è conclusiva la ricerca sul digiuno intermittente e l’esercizio fisico?
Questa ricerca presenta dei limiti. In primo luogo, i ricercatori sono stati limitati nei metodi di raccolta dei dati e nei criteri di inclusione ed esclusione. Per esempio, hanno incluso solo studi scritti in inglese e incentrati su partecipanti adulti sani, escludendo quelli con problemi come le condizioni cardiometaboliche.
In secondo luogo, gli studi non erano tutti dello stesso tipo, il che potrebbe influenzare i risultati complessivi. C’era una varietà di componenti come la dieta, i regimi di esercizio specifici e la misurazione della composizione corporea. I ricercatori riconoscono che gli strumenti di misurazione della composizione corporea “non sempre riflettono cambiamenti simili nella composizione corporea”.
Tredici degli studi includevano partecipanti con un IMC pari o inferiore a 25. Un IMC compreso tra 18,5 e meno di 25 è considerato un peso sano. Pertanto, i dati non hanno preso in considerazione molti individui con obesità e la maggior parte dei partecipanti era metabolicamente sana. Questo limita la generalizzazione dei risultati.
Kalyn True, RDN, LD, dietista ambulatoriale presso il Memorial Hermann di Houston, che non ha partecipato alla revisione, ha commentato che, essendo pubblicato su una rivista accademica incentrata sull’obesità, “si potrebbe pensare che l’IMC medio [dei partecipanti] sia nella categoria da sovrappeso a obeso”. Tuttavia, ha osservato che l’articolo afferma che l’IMC medio era compreso nella fascia di IMC da normale a sovrappeso.
In terzo luogo, l’adesione dei partecipanti al regime alimentare a tempo limitato e l’assunzione di cibo sono stati autodichiarati, il che può portare a imprecisioni e a una sottostima dell’assunzione di energia.
Gli studi avevano una durata breve, quindi i risultati non possono esaminare gli effetti a lungo termine dell’alimentazione a restrizione di orario. Sei degli studi sono durati 4 settimane, sette sono durati 8 settimane e solo uno ha superato le 12 settimane. True ha anche osservato che “in genere, ci vorranno almeno 12 settimane per vedere i giusti cambiamenti nella composizione corporea, indipendentemente dall’alimentazione a restrizione di tempo”.
Nella valutazione del rischio di distorsione, sono stati individuati alcuni rischi di distorsione. Ad esempio, la maggior parte degli studi “è stata classificata come a rischio di bias non chiaro per quanto riguarda l’accecamento della valutazione dei risultati”. È stato inoltre osservato che questo tipo di studio non può prevedere il cecità dei partecipanti a causa del tipo di intervento. Gli autori hanno anche identificato un possibile bias di pubblicazione per quanto riguarda i risultati relativi alla massa grassa e alla percentuale di grasso corporeo.
Inoltre, i ricercatori hanno preso in considerazione solo i valori pre-post intervento per quanto riguarda gli esiti degli studi, limitando così i dati considerati. Ad esempio, ciò significa che l’analisi non ha preso in considerazione alcun follow-up avvenuto dopo i periodi di intervento principali degli studi.
Circa la metà degli studi è stata condotta negli Stati Uniti. Inoltre, nove studi avevano partecipanti esclusivamente di sesso maschile. L’età media di tutti i partecipanti era di circa ventinove anni. Pertanto, una maggiore diversità e l’esame di altri gruppi potrebbero essere utili nelle ricerche future.
Questa analisi non ha esaminato come l’apporto energetico e proteico della dieta abbia influito sui cambiamenti della composizione corporea. Gli autori riconoscono che questi fattori possono influenzare i cambiamenti della composizione corporea nelle persone che svolgono attività fisica.
I ricercatori riconoscono che alcune popolazioni potrebbero non registrare cambiamenti nella massa grassa o nelle percentuali di grasso corporeo e che potrebbero esserci variazioni nella perdita o nell’aumento di grasso. Potrebbero anche esserci variabili non considerate che spiegano le variazioni nelle dimensioni degli effetti di questa analisi.
Si dovrebbe provare il digiuno intermittente per perdere peso?
Questa ricerca suggerisce un potenziale beneficio per l’alimentazione a tempo limitato. Gli autori sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche.
Ad esempio, sono necessarie ulteriori ricerche per capire perché l’alimentazione a tempo limitato abbia determinati effetti. La ricerca futura può includere studi più a lungo termine e con metodi più oggettivi per misurare l’assunzione di cibo.
Dal punto di vista di True:
“In generale, penso che [l’alimentazione a tempo limitato] combinata con l’esercizio fisico potrebbe essere uno strumento prezioso per i medici da incorporare nelle strategie di gestione del peso personalizzate per i loro pazienti con un monitoraggio molto attento […] È qualcosa che ha ancora bisogno di molte più ricerche e di un’analisi di controllo più rigorosa per fare davvero una chiamata informata su come [l’alimentazione a tempo limitato] potenzialmente potrebbe influenzare la composizione corporea”.
Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, senior brain health coach e direttore del FitBrain Program presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, ha anche osservato che. “Sebbene [l’alimentazione limitata nel tempo] con l’esercizio fisico possa integrare le strategie di gestione del peso, la sua applicazione deve essere personalizzata”.
“Le prove rimangono inconcludenti sul fatto che [l’alimentazione a tempo limitato] offra vantaggi rispetto al controllo calorico tradizionale e all’esercizio fisico regolare. Sono necessari studi più rigorosi e controllati per confermare l’efficacia del [regime alimentare a tempo limitato] con l’esercizio fisico, in particolare in popolazioni diverse. Gli studi dovrebbero anche esaminare l’aderenza a lungo termine e la fattibilità nel mondo reale, poiché questi fattori influenzano pesantemente i risultati in contesti pratici”, ha suggerito.
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