L’assunzione di alimenti come le verdure a foglia verde, il pesce azzurro, i cereali integrali e la soia può fornire nutrienti essenziali durante la perimenopausa, mentre la limitazione o l’evitamento di cibi elaborati e di zuccheri in eccesso può stabilizzare l’energia e l’umore.
La perimenopausa è una transizione naturale che precede la menopausa. È caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono influenzare l’umore, l’energia e la salute generale.
In questo periodo, la dieta può diventare uno strumento importante per gestire sintomi come vampate di calore, variazioni di peso e affaticamento, sostenendo al contempo la salute a lungo termine.
Perché l’alimentazione è importante in perimenopausa?
La perimenopausa può sembrare opprimente, ma piccoli e ponderati cambiamenti nelle abitudini alimentari possono fare una grande differenza.
Una dieta ricca di nutrienti può aiutare a bilanciare gli ormoni, a ridurre l’infiammazione e a proteggere dalla perdita di massa ossea e dalle malattie cardiache durante la perimenopausa.
Concentrarsi sull’equilibrio, sulla varietà e sulla cura di sé può aiutare una persona ad affrontare la perimenopausa con maggiore facilità e benessere.
L’alimentazione e la dieta in perimenopausa possono aiutare a risolvere i seguenti problemi:
Squilibri ormonali: i livelli di estrogeni e progesterone fluttuano durante la perimenopausa, provocando sintomi come vampate di calore, improvvisi cambiamenti di umore e mestruazioni irregolari. Alcuni nutrienti, come i fitoestrogeni (soia, semi di lino), i grassi sani e i carboidrati complessi, possono aiutare a regolare i livelli ormonali e a stabilizzare la glicemia, influenzando la funzione ormonale.
Salute delle ossa: la diminuzione dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di perdita di massa ossea, con conseguente osteoporosi. Calcio, vitamina D, magnesio e vitamina K2 sono importanti per mantenere le ossa forti e prevenire le fratture.
Infiammazione: gli alimenti antinfiammatori, come il pesce azzurro, le verdure a foglia verde, i frutti di bosco e la curcuma, possono contribuire a mitigare l’infiammazione e a proteggere dalle patologie croniche.
Salute del cuore: gli estrogeni svolgono un ruolo protettivo per la salute cardiovascolare e il loro declino può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una dieta ricca di grassi sani per il cuore, fibre e antiossidanti favorisce la salute cardiovascolare riducendo i livelli di colesterolo e lo stress ossidativo.
Gestione del peso: i cambiamenti ormonali possono portare a un rallentamento del metabolismo, a un aumento del grasso addominale e a un aumento di peso. Una dieta equilibrata può aiutare a mantenere un peso sano e a prevenire le complicazioni legate all’obesità.
Salute mentale: cambiamenti d’umore, ansia e nebbia cerebrale sono comuni durante la perimenopausa. Nutrienti come gli acidi grassi omega-3, il magnesio e le vitamine del gruppo B possono sostenere la funzione cerebrale, ridurre lo stress e promuovere il benessere emotivo.
Sonno: il magnesio può contribuire a migliorare la qualità del sonno, un fattore importante durante la perimenopausa. Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi e verdure a foglia verde.
La perimenopausa è anche un buon momento per gettare le basi della salute futura, poiché dopo la menopausa aumenta il rischio di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’osteoporosi.
Una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati, con molti antiossidanti, fibre e grassi sani, aiuta a ridurre questi rischi.
Consigli per la dieta e l’alimentazione in perimenopausa
Le esigenze dell’organismo cambiano durante la perimenopausa, per cui è essenziale privilegiare la qualità rispetto alla quantità. I seguenti consigli alimentari possono aiutare la transizione verso la menopausa.
Incorporare alimenti antinfiammatori
Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di molte patologie croniche, tra cui il cancro.
Una dieta antinfiammatoria riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e di declino cognitivo, il che la rende particolarmente importante per chi è in perimenopausa.
Gli alimenti antinfiammatori comprendono
cereali integrali
frutta a guscio, come le arachidi e le noci del Brasile
legumi, come ceci e lenticchie
una serie di frutti, come mele, banane e avocado
una serie di verdure, come carote, broccoli e verdure a foglia verde
curcuma
Anche le carni magre, come il pollo e il pesce azzurro, sono buone fonti proteiche per una dieta antinfiammatoria, poiché hanno un basso contenuto di grassi saturi.
Esempi di diete antinfiammatorie sono:
la dieta mediterranea
la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
le diete tradizionali di Okinawa, nordiche o messicane.
Mangiare più spesso pasti più piccoli
Mangiare più regolarmente pasti piccoli ed equilibrati può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi glicemici, contribuendo a stabilizzare l’energia e l’umore.
La scelta di carboidrati complessi come la quinoa, il riso integrale e le patate dolci rispetto ai carboidrati raffinati può aiutare a mantenere la glicemia a un livello costante e a sentirsi sazi più a lungo.
Includere il calcio per la salute delle ossa
La densità ossea diminuisce con l’età, soprattutto durante la perimenopausa. Gli alimenti ricchi di calcio possono aiutare a promuovere e mantenere la salute delle ossa.
Gli alimenti che contengono calcio includono:
yogurt e latte magro
formaggio di latteria a basso contenuto di grassi
latte di soia non zuccherato
tofu
verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli.
La vitamina D è importante anche per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
pesce grasso e oli di fegato di pesce
tuorli d’uovo
funghi
Infine, il magnesio e la vitamina K2 possono contribuire a sostenere la struttura ossea. Questi nutrienti sono presenti in:
noci
semi
alimenti fermentati
Concentrarsi sui fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti vegetali che possono imitare gli estrogeni nell’organismo. Gli alimenti con fitoestrogeni possono aiutare l’organismo ad adattarsi alle fluttuazioni dei livelli ormonali durante la perimenopausa e ad alleviare i sintomi del declino degli estrogeni.
È stato inoltre dimostrato che gli alimenti con fitoestrogeni possono abbassare il rischio di cancro al seno e ridurre la percentuale di recidive.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di fitoestrogeni sono:
prodotti di soia, come il tofu
semi di lino
legumi, come ceci e lenticchie
alcuni frutti, tra cui uva, mele e melograni
alcune verdure, tra cui aglio, sedano, carote e patate
arachidi
il riso
grano
Mantenere un peso sano
Il metabolismo può rallentare durante la perimenopausa. Per gestire e mantenere un peso sano, una persona può:
Concentrarsi su alimenti ad alto contenuto di fibre: Alimenti come verdure, fagioli e cereali integrali possono aiutare la persona a sentirsi sazia più a lungo.
Fare esercizio fisico: Incorporare un po’ di esercizio fisico nella propria routine, compresi allenamenti di forza e cardio. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana e di 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare alla settimana.
Limitare o evitare gli alimenti trasformati e zuccherati: Gli alimenti trasformati, gli alimenti zuccherati e quelli ad alto contenuto di grassi saturi e trans possono contribuire all’aumento di peso e ai cali di energia. Esempi di questi alimenti sono le patatine, i dolci, i cibi fritti, le caramelle e le patatine fritte.
Affrontare i sintomi specifici
Una persona può provare a modificare la propria dieta e alimentazione per affrontare i seguenti sintomi della perimenopausa:
Vampate di calore: evitare cibi piccanti, caffeina e alcol può aiutare ad alleviare e ridurre le vampate di calore. Anche mangiare cibi rinfrescanti come cetrioli e meloni può essere utile.
Difficoltà a dormire: Gli alimenti ricchi di magnesio, come noci, semi e verdure a foglia verde, possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Anche il consumo di alimenti che favoriscono la melatonina, come le ciliegie, le mandorle o l’avena, la sera, può aiutare a favorire il sonno.
Cambiamenti d’umore improvvisi: l’assunzione di alimenti ricchi di omega-3, magnesio e vitamine del gruppo B può favorire la salute del cervello e alleviare ansia e depressione.
Considerare l’integrazione
Gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e nutrienti.
Accanto a una dieta equilibrata, si possono prendere in considerazione i seguenti integratori:
calcio
vitamina D
magnesio
integratori di acidi grassi omega-3, come l’olio di pesce o le alghe
vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12
vitamina E
probiotici per la salute dell’intestino
olio di enotera
Ricette per l’alimentazione in perimenopausa
Preparare i pasti in anticipo può aiutare a rendere più gestibile un’alimentazione sana.
In questa sezione vengono presentate alcune ricette facili da preparare, studiate per favorire l’equilibrio ormonale, ridurre l’infiammazione e promuovere la salute generale durante la perimenopausa.
Frullato di semi di lino e bacche
Ingredienti:
1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
1 tazza di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole)
1 cucchiaio di semi di lino macinati
1 cucchiaio di semi di chia
1 misurino di proteine in polvere (a base vegetale o di siero di latte)
1/2 cucchiaino di cannella
cubetti di ghiaccio
Istruzioni:
Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo e servire immediatamente.
Buddha bowl al salmone
Ingredienti:
4 oz di salmone alla griglia o al forno
1 tazza di quinoa cotta
1 tazza di broccoli al vapore
1/2 tazza di carote tagliuzzate
1/4 di avocado, a fette
1 cucchiaio di semi di sesamo
Condimento: 2 cucchiai di tahini, succo di 1 limone, 1 cucchiaino di curcuma e acqua per diluire
Istruzioni:
Riunire la quinoa, i broccoli, le carote, l’avocado e il salmone in una ciotola.
Irrorare con il condimento a base di tahini e curcuma.
Cospargere di semi di sesamo e servire caldo.
CONLUSIONI
La dieta e l’alimentazione sono uno strumento importante nella transizione verso la perimenopausa.
Una dieta ricca di alimenti integrali, grassi sani, fibre e nutrienti chiave può aiutare una persona a gestire i sintomi della perimenopausa e a garantirle una salute a lungo termine.
REFEZIONE QUOTIDIANO 