Longevità: una dieta sana, esercizio fisico e vita sociale attiva possono essere la chiave

La maggior parte di noi spera di poter vivere a lungo e di poter rimanere in salute il più a lungo possibile.

Quali sono quindi i principali fattori che potrebbero contribuire ad aumentare la longevità, compresa la nostra salute?

Le ricerche pubblicate negli ultimi 12 mesi indicano tre fattori chiari: dieta, esercizio fisico e vita sociale.

Fare scelte salutari in merito a questi tre fattori può essere la chiave per vivere la vita lunga e soddisfacente a cui aspiriamo e, poiché non è mai troppo tardi per iniziare a fare cambiamenti positivi, questo è un momento come un altro per fare della salute una priorità assoluta.

Quali scelte alimentari potrebbero prolungare la durata della vita?

Numerosi studi recenti hanno sottolineato l’importanza della dieta per tutti gli aspetti della salute e le prove che le scelte alimentari sane potrebbero aumentare la longevità si accumulano sempre di più.

Tra questi studi, molti hanno collegato il consumo di carne rossa allo sviluppo di diverse patologie croniche, tra cui il cancro del colon-retto e altri tipi di cancro, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e la demenza.

Potrebbe quindi non essere sorprendente che una ricerca pubblicata su BMJ Global Health nell’aprile 2024 abbia rilevato che la sostituzione della carne rossa, come il manzo, con il pesce potrebbe prevenire tra i 500.000 e i 750.000 decessi entro il 2050.

Sophie Lauver, MS, RD, dietista e proprietaria di Plant-Based Perspective, che non è stata coinvolta in questo studio, ha spiegato che, rispetto alla carne rossa, il pesce contiene livelli più bassi di prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che sono stati collegati allo stress ossidativo e all’infiammazione cronica.

Un’altra considerazione importante per una dieta sana è la quantità di sale aggiunto nei nostri alimenti. Un altro studio dell’aprile 2024, pubblicato su Annals of Internal Medicine, ha sottolineato che l’uso di sostituti del sale anziché del normale sale da cucina può contribuire a ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari e per tutte le cause.

Se questi sono alcuni degli elementi da evitare per una dieta sana, verso quali tipi di dieta dovremmo orientarci se vogliamo vivere a lungo e in salute?

Una revisione delle prove pubblicata su Nutrients nell’agosto 2024 indica che il digiuno intermittente, la dieta mediterranea e la dieta chetogenica (keto) hanno tutti dei benefici in termini di rallentamento dei processi di invecchiamento.

Secondo gli esperti, queste diete sembrano influenzare positivamente i meccanismi corporei legati alla riparazione cellulare, all’infiammazione e al metabolismo.

Più recentemente, anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) hanno pubblicato una dichiarazione congiunta che illustra ciò che tutte le diete salutari hanno in comune.

Parlando di alcuni cambiamenti che le persone possono apportare per garantire una dieta sana, Molly Rapozo, MS, RDN, CD, dietista nutrizionista registrata ed educatrice senior in materia di nutrizione e salute presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, ha consigliato:

“[Vogliamo] includere verdure, frutta, amidi – come cereali integrali, legumi e patate – così come proteine magre, pesce grasso e grassi vegetali come noci, semi, avocado, olive e olio d’oliva. Mangiate meno snack altamente elaborati, carni grasse come pancetta e salsiccia, zucchero e altri carboidrati raffinati”.

Come l’esercizio fisico rallenta l’invecchiamento?

Un’altra abitudine cruciale per la longevità, come la ricerca ha dimostrato più volte, è l’esercizio fisico.

Uno studio di modellizzazione condotto su dati statunitensi, pubblicato nel novembre 2024 sul British Journal of Sports Medicine, ha rilevato che se le persone di età superiore ai 40 anni camminassero ogni giorno quanto i loro coetanei più attivi fisicamente, potrebbero aggiungere circa cinque anni alla loro vita.

Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, senior brain health coach e direttore del FitBrain Program presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, che non è stato coinvolto nello studio, ha dichiarato che “i benefici sono più significativi per gli individui inattivi, poiché anche piccoli aumenti dell’attività fisica riducono sostanzialmente il rischio di malattie non trasmissibili e di morte prematura”.

Christopher Schneble, medico di medicina sportiva della Yale Medicine e professore assistente di ortopedia e riabilitazione presso la Yale School of Medicine, anch’egli non coinvolto nello studio, ha spiegato che:

“Impegnarsi nell’attività fisica può portare a una migliore conservazione della densità ossea, a una maggiore forza, a una riduzione del grasso corporeo e a una migliore salute cardiovascolare. Può anche portare a miglioramenti dell’umore e delle funzioni cognitive. Il miglioramento di fattori come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna o la quantità di grasso corporeo in eccesso può contribuire a ridurre l’impegno del cuore nel pompare il sangue in tutto il corpo, con conseguente effetto protettivo”.

Altri studi recenti hanno esaminato i probabili meccanismi attraverso i quali diverse forme di esercizio fisico potrebbero contribuire ad aumentare la longevità e a rallentare i processi di invecchiamento.

Secondo una ricerca condotta su modelli animali e presentata all’American Physiology Summit di Long Beach, in California, dal 4 al 7 aprile 2024, una maggiore partecipazione all’esercizio fisico è legata a un minore danno al DNA nelle cellule che rivestono i vasi sanguigni.

Secondo lo studio, questo potrebbe essere il modo in cui l’esercizio aerobico aiuta a proteggere la salute cardiovascolare.

L’esercizio fisico può anche aiutare a invertire l’invecchiamento riducendo l’accumulo di grasso nel tessuto muscolare, secondo uno studio condotto sia su modelli murini che sull’uomo, i cui risultati sono apparsi su Nature Aging nell’aprile 2024.

Gli autori dello studio Georges E. Janssens, Frédéric M. Vaz e Riekelt H. Houtkooper, dell’UMC di Amsterdam nei Paesi Bassi, hanno spiegato  che “i BMP [bis(monoacilglicero)fosfati] – i lipidi che abbiamo scoperto accumularsi con l’età – sono emersi in precedenza in letteratura come marcatori di malattia o di stress”.

“I BMP si accumulano in varie malattie, tra cui le malattie renali croniche, le malattie legate all’accumulo di colesterolo e le malattie vascolari, e alcuni disturbi metabolici genetici”, hanno osservato.

Una vita sociale attiva è anche la chiave della longevità

Tuttavia, una salute e una durata di vita prolungate non dipendono solo da cibo ed esercizio fisico. La ricerca continua a dimostrare che anche la qualità della nostra vita sociale è un fattore di longevità.

Esistono già numerose prove che collegano la solitudine a un rischio più elevato di malattie croniche e di morte precoce, e studi recenti si sono aggiunti a queste prove.

Uno studio pubblicato su The Lancet’s e Clinical Medicine nel luglio 2024 ha rilevato che gli anziani che si sentono cronicamente soli hanno un rischio maggiore di subire un ictus.

In particolare, i partecipanti allo studio che hanno riferito di sentirsi soli avevano il 25% di probabilità in più di avere un ictus rispetto ai coetanei che si sentivano più connessi socialmente.

Jayne Morgan, medico, cardiologo e direttore esecutivo dell’educazione alla salute e alla comunità presso la Piedmont Healthcare Corporation di Atlanta, GA, che non è stato coinvolto in questo studio, ha ipotizzato che “i comportamenti auto-abusivi come la diminuzione dell’attività fisica, la sovralimentazione, l’elevato consumo di cibi ultra-processati, l’aumento dell’assunzione di alcol, l’aumento dell’uso di sigarette e/o droghe, la diminuzione dell’osservanza dei farmaci prescritti e la scarsa igiene del sonno possono essere tutti fattori” che contribuiscono all’aumento del rischio di ictus nelle persone che si sentono cronicamente sole.

Questo sembra allinearsi con i risultati di uno studio precedente, pubblicato su JAMA Network Open nel gennaio 2024, che ha concluso che la riduzione dell’isolamento sociale potrebbe ridurre il rischio di mortalità, in particolare nelle persone con obesità.

Il sostegno e l’attenzione dei nostri coetanei e la capacità di condividere momenti di qualità con le persone che amiamo possono essere, in ultima analisi, uno dei fattori più importanti che fanno pendere l’ago della bilancia verso la longevità, anche perché la condivisione di un senso di comunità potrebbe aiutarci ad orientarci naturalmente verso scelte di vita più sane.

Condividere i pasti con la famiglia, fare una passeggiata con un amico e semplicemente fare uno sforzo in più per rimanere in contatto con le persone a cui teniamo potrebbe essere il cambiamento positivo di cui tutti abbiamo bisogno nell’anno a venire.