Cibi ad alto contenuto di omega-3
Una meta-analisi del 2019 ha rilevato che gli integratori di omega-3 possono essere efficaci nel ridurre i sintomi della depressione.
Gli alimenti ad alto contenuto di omega-3 includono
- salmone
- acciughe
- noci
- semi di lino
- semi di chia
Alimenti contenenti vitamina B12
Una revisione della ricerca del 2020 ha rilevato che livelli più bassi di vitamina B12 possono essere associati a un maggior rischio di depressione.
Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina B12 includono
- vongole
- salmone, sardine, trota e tonno
- manzo
- cereali fortificati
- lievito alimentare fortificato
- latte non caseario fortificato
- prodotti lattiero-caseari
- uova
Alimenti contenenti magnesio
Un’altra revisione della ricerca del 2020 ha rilevato che gli integratori di magnesio possono apportare benefici alle persone affette da ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche a sostegno di questa ipotesi.
Gli alimenti contenenti magnesio includono
- cioccolato fondente
- avocado
- noci
- fagioli, lenticchie e ceci
- cereali integrali
- tofu
erbe e spezie
Una revisione di 2021 ricerche ha rilevato che nei Paesi a basso reddito alcuni estratti di piante intere possono contribuire a ridurre i sintomi della depressione. Questi includono
- moringa
- zenzero
- Ginkgo biloba
- erba di San Giovanni
- zafferano
Eliminare lo zucchero per combattere depressione e ansia
La semplice eliminazione dello zucchero ha cambiato la vita di Catherine Hayes, una mamma australiana di 39 anni che per gran parte della sua vita è entrata e uscita dai consultori psichiatrici e ha assunto e sospeso antidepressivi.
“Il mio umore andava su e giù – per lo più giù. Avevo la sensazione di non essere abbastanza brava e alcuni giorni volevo morire. Poi c’era l’ansia, al punto che non potevo uscire di casa senza ammalarmi violentemente”, spiega Hayes.
Solo quando si è resa conto dell’impatto sulla sua famiglia e del fatto che voleva stare meglio per i suoi figli, ha iniziato a cercare terapie alternative. Hayes ha iniziato a praticare yoga e ha trovato il libro “I Quit Sugar”.
All’epoca, Hayes mangiava pacchetti di biscotti con il caffè nel pomeriggio e desiderava il dolce prima ancora di cenare.
“Il mio nuovo modo di mangiare consisteva in molte verdure e insalate, grassi sani, proteine dalla carne, cambiando i condimenti dolci con olio d’oliva e succo di limone e limitando la frutta a quella a basso contenuto di fruttosio, come mirtilli e lamponi”, racconta.
Rinunciare ai dolci non è stato facile. “Nel primo mese di abbandono degli zuccheri, ero stanca, con mal di testa e sintomi influenzali”, racconta Hayes.
Ma al termine del primo mese, tutto è cambiato. “I miei livelli di energia sono aumentati. Finalmente dormivo. Il mio umore non era più così basso. Ero più felice e l’ansia e la depressione sembravano non esserci più”, racconta Hayes.
Ora, anni dopo aver eliminato lo zucchero, è riuscita a ridurre la dose di antidepressivi. “Non è un metodo adatto a tutti, ma per me ha funzionato”, afferma Hayes.
Se state pensando di interrompere i vostri antidepressivi
consultate sempre prima il vostro medico. L’interruzione dei farmaci potrebbe non essere sicura o appropriata, quindi è importante collaborare con il medico per stabilire se la riduzione o l’interruzione dei farmaci può essere un’opzione per voi. Non bisogna mai interromperei farmaci antidepressivi di propria iniziativa.
In che modo la dieta e l’alimentazione influiscono sulla salute mentale?
Poiché non abbiamo tutte le risposte, dal punto di vista biologico, alla base dell’ansia e della depressione, non c’è una ragione chiara per cui cambiare la dieta non possa cambiare l’umore, dice Knüppel.
Ma sappiamo alcune cose.
“Le vitamine presenti nell’organismo favoriscono il funzionamento di enzimi che consentono reazioni come la sintesi della serotonina, che svolge un ruolo essenziale per la nostra felicità”, spiega Knüppel.
Nel frattempo, una ricerca del 2019 ha scoperto che un eccesso di zucchero è legato non solo allo sviluppo di ansia e depressione, ma anche a disturbi cognitivi e a una riduzione della capacità del cervello di sviluppare nuove connessioni durante l’apprendimento o dopo un trauma.
Una ricerca emergente suggerisce anche che il nostro intestino svolge un ruolo importante nella salute mentale.
“I microrganismi del nostro intestino possono comunicare con il cervello e con diversi sistemi che potrebbero avere un ruolo nella depressione e nell’ansia, e la composizione del microbiota intestinale è influenzata dall’alimentazione”, aggiunge Knüppel.
Michael Thase, medico, psichiatra e direttore del Programma per l’umore e l’ansia dell’Università della Pennsylvania, sostiene che ci sono altri fattori in gioco.
Secondo lui, “quando si cura la depressione con i farmaci, gli ingredienti chimici ‘magici’ contano forse il 15%. È proprio il processo di collaborazione con un medico e la ricerca della motivazione per riconoscere il problema e fare dei passi per risolverlo che conta di più”.
“È possibile ottenere la maggior parte dei benefici con un intervento non farmacologico che includa la dieta, l’esercizio fisico e il dialogo con qualcuno”.
Lavorare per ottenere l’alimentazione di cui si ha bisogno conta certamente come autocura per la depressione. “Il vostro spirito si risolleva e questo è un antidepressivo”, aggiunge Thase.
È possibile assumere farmaci per la depressione, seguire una terapia e provare anche questi approcci complementari per migliorare la propria salute mentale.
Knüppel afferma: “La dieta è un ottimo modo per curare attivamente se stessi e per amare se stessi, una chiave della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), spesso usata per trattare ansia e depressione. Credo che vedere se stessi come degni di essere curati e quindi degni di essere nutriti con cibo nutriente sia un grande passo avanti”.
Perché alcuni alimenti migliorano l’umore
- Alcuni enzimi presenti negli alimenti possono aumentare i livelli di serotonina.
- Lo zucchero è associato alla depressione e all’ansia.
- La scienza emergente dimostra che la salute dell’intestino gioca un ruolo nell’ansia.
- Mangiare cibi sani è un ottimo modo per praticare la cura di sé, che è importante nella CBT.
- L’adozione di misure attive per seguire una dieta nutriente può aumentare la motivazione.
Dovreste provare?
Nessun trattamento è perfetto e nessun trattamento funziona per tutti, afferma Thase. Sia Thase che Knüppel concordano sul fatto che se si soffre di depressione o di ansia, il primo passo dovrebbe essere quello di farsi aiutare da un professionista della salute mentale.
Ma provare a modificare l’alimentazione in parallelo con le misure decise dal medico può potenzialmente rafforzare i miglioramenti.
Tuttavia, Thase afferma che la dieta non è una pallottola d’argento per l’ansia e la depressione.
“Sono favorevole ad aiutare le persone a considerare la loro forma fisica e la loro dieta come un piano olistico per aiutare a guarire dalla depressione, ma non conterei solo su questo”, dice Thase.
Per alcuni, l’intervento nutrizionale può funzionare meravigliosamente come trattamento primario. Ma per altri, comprese le persone con disturbi specifici come il disturbo bipolare o la schizofrenia, gli interventi nutrizionali sono più complementari ad altri trattamenti, come i farmaci, spiega Thase.
Anche se Thase non incorpora interventi nutrizionali con i suoi pazienti, aggiunge che potrebbe diventare un altro strumento da considerare in futuro per gli psichiatri e altri professionisti della salute mentale.
Esiste infatti un campo chiamato psicologia nutrizionale che sta prendendo piede.
“In questo momento nella nostra cultura c’è un vero e proprio movimento verso la mindfulness e gli approcci olistici, e in psichiatria c’è un movimento verso la medicina personalizzata, nel senso che i nostri pazienti sono i capitani della propria nave e della propria pianificazione del trattamento”, spiega.
Se le persone si interessano sempre di più a terapie alternative come questa e continuano a vedere risultati, in futuro si potrebbe vedere un numero maggiore di medici tradizionali prescrivere alimenti sani.
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REFEZIONE QUOTIDIANO 