La scienza concorda sul fatto che il cibo può essere un potente strumento per le persone che soffrono di depressione e ansia.
Quando Jane Green aveva 14 anni, stava scendendo dal palco di una gara di tip tap quando ebbe un collasso.
Non sentiva più le braccia, le gambe e i piedi. Piangeva istericamente e tutto il suo corpo era caldo. Aveva il respiro affannoso.
Green ha perso conoscenza per 10 minuti. Quando si è ripresa, sua madre la teneva in braccio. Ci sono voluti 30 minuti perché il battito cardiaco si calmasse abbastanza da permetterle di respirare.
Green stava avendo un attacco di panico, il suo primo, ma non l’ultimo. I genitori la portarono dal medico, che le diagnosticò ansia e depressione e le consegnò una ricetta per un antidepressivo.
“Ho avuto momenti belli, ma anche momenti molto bassi. A volte sono arrivata al punto di non voler più vivere”, racconta la Green.
Altre visite mediche hanno rivelato che aveva una tiroide irregolare, che non aiutava la sua ansia. A 20 anni ha iniziato a vedere un terapeuta, che l’ha aiutata, ma solo in parte.
A 23 anni, dopo una visita particolarmente dura con il suo medico, che le disse che non c’era nulla da fare per i suoi sintomi, Green ebbe un crollo di fronte alla sua amica Autumn Bates.
Bates era una nutrizionista che aveva superato i propri problemi di ansia modificando la propria dieta. Convinse Green a cambiare la sua dieta per vedere se la faceva sentire meglio.
Green seguiva già una dieta abbastanza equilibrata, ma la cena era spesso da asporto. Lo zucchero era un must quotidiano, con caramelle durante il giorno e gelati la sera.
Le nuove linee guida della dieta incoraggiavano a consumare più verdure e grassi sani, a consumare quantità medie di proteine e a ridurre i cereali raffinati, i latticini e lo zucchero.
Green ha iniziato a scegliere le noci come spuntino, a mangiare salmone o hamburger fatti in casa con verdure per cena e ad assaporare il piccolo pezzo di cioccolato fondente che mangiava per dessert.
All’inizio i cambiamenti sono stati difficili. Ma ben presto ha notato che i suoi livelli di energia si sono impennati.
“Non mi concentravo su ciò che non potevo mangiare, ma su quanto mi sentivo bene fisicamente, il che mi faceva sentire meglio mentalmente ed emotivamente”, aggiunge. “Ho smesso di avere alti e bassi assurdi a causa dello zucchero. Ora ho anche dei movimenti intestinali, il che ha un grande impatto sul mio umore”.
E per quanto riguarda gli attacchi d’ansia? “Non ho avuto un attacco d’ansia da mesi”, dice Green. “Ho smesso completamente di prendere gli antidepressivi, cosa che attribuisco al 100% ai miei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita”.
È importante ricordare che l’interruzione di qualsiasi farmaco, compresi gli antidepressivi, senza aver prima consultato il medico, potrebbe non essere sicura. Se state pensando di modificare la vostra dieta e i vostri farmaci, parlatene con il vostro medico per stabilire se la riduzione o l’interruzione dei farmaci può essere un’opzione per voi.
Alcune diete sono migliori per la salute mentale?
“Modificare l’alimentazione può essere un’ottima aggiunta alla terapia tradizionale, come la CBT e i farmaci, [ma] ha un costo molto più contenuto e può essere un ottimo modo di autocurarsi”, afferma Anika Knüppel, ricercatrice post-dottorato in epidemiologia nutrizionale presso l’Università di Oxford e collaboratrice del programma europeo MooDFOOD, che si concentra sulla prevenzione della depressione attraverso il cibo.
Gli interventi nutrizionali possono aiutare la salute mentale in due modi: aumentando le abitudini sane e riducendo quelle malsane. Per ottenere i migliori risultati, è necessario fare entrambe le cose, afferma Knüppel.
La ricerca ha dimostrato il maggior supporto per due diete: la dieta mediterranea, che enfatizza una maggiore quantità di grassi sani, e la dieta DASH, che si concentra sulla riduzione del sale.
Provatela: Dieta mediterranea
- Assumete gli amidi con cereali integrali, verdure amidacee e legumi.
- Fate il pieno di frutta e verdura.
- Preferite il consumo di pesce grasso, come il salmone o il tonno bianco, alla carne rossa.
- Aggiungete grassi sani, come noci crude e olio d’oliva.
- Assumete dolci e vino con moderazione.
La dieta mediterranea si basa più su ciò che si aggiunge: frutta e verdura fresca, legumi ricchi di proteine, pesce grasso e olio d’oliva (ad alto contenuto di omega-3).
In uno studio del 2016 su 11.800 persone, i ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano più da vicino lo stile di vita mediterraneo avevano il 50% in meno di probabilità di sviluppare la depressione rispetto a coloro che non seguivano la dieta.
Nel 2018, uno studio condotto su adulti anziani ha rilevato che seguire una dieta mediterranea era correlato all’assenza di depressione.
Una revisione del 2020 ha suggerito che la dieta mediterranea ha un potenziale di beneficio per la salute generale e di riduzione dei sintomi della depressione. Si suggeriscono ulteriori ricerche sul ruolo della dieta nel trattamento della depressione.
Un’altra revisione del 2022 ha suggerito il potenziale della dieta mediterranea per ridurre sia il rischio che la gravità dei sintomi della depressione nei giovani.
Provatela: Dieta DASH
- Assumere cereali integrali, verdura e frutta.
- Assumere proteine da pollo, pesce e noci.
- Passare a latticini a basso contenuto di grassi o non grassi.
- Limitare i dolci, le bevande zuccherate, i grassi saturi e l’alcol.
In alternativa, la dieta DASH si concentra su ciò che si elimina, ovvero sale, alcol, alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zucchero.
Uno studio del 2017 condotto da Knüppel ha analizzato l’assunzione di zucchero di oltre 23.000 persone. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiavano più zucchero – 67 o più grammi al giorno, pari a 17 cucchiaini di zucchero (o poco meno di due lattine di Coca Cola) – avevano il 23% di probabilità in più di sviluppare disturbi mentali comuni nell’arco di 5 anni rispetto ai partecipanti del terzo inferiore che consumavano meno di 40 grammi di zucchero al giorno (10 cucchiaini).
Inoltre, uno studio del 2021 riporta che tra gli adulti più anziani, coloro che seguivano attentamente la dieta DASH avevano meno probabilità di sviluppare depressione nell’arco di 6,5 anni rispetto a coloro che seguivano una tipica dieta occidentale.
Secondo uno studio del 2021, condotto su 181 donne di età compresa tra i 18 e i 25 anni, la dieta DASH potrebbe avere una relazione bidirezionale con il benessere mentale.
Ciò significa che questo stile alimentare può apportare benefici alla salute mentale, ma che una migliore salute mentale comporta anche una maggiore probabilità di mangiare in questo modo. Hanno inoltre osservato che una maggiore aderenza alla dieta è associata a una riduzione dello stress e a una minore difficoltà ad addormentarsi.
Una revisione del 2023 degli studi esistenti sulla dieta DASH e la salute mentale ha rilevato che è probabile che la dieta abbia effetti benefici, ma i risultati degli studi offrono prove incoerenti. Si suggeriscono ulteriori ricerche mirate e di qualità per valutarne la reale efficacia.
Esistono alimenti che possono aiutare a combattere la depressione?
Secondo una meta-analisi del 2018, seguire una dieta equilibrata può essere associato a un minor rischio di depressione. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che le prove non sono coerenti e che il consumo di alimenti “malsani” non è associato a una maggiore probabilità di depressione.
Tuttavia, potrebbe non far male aggiungere questi alimenti nutrienti alla propria dieta abituale.
Frutta e verdura
Una revisione del 2020 degli studi che hanno valutato il consumo di frutta e verdura e la salute mentale negli adulti ha rilevato che la maggior parte degli studi indica un’influenza positiva. Suggeriscono una raccomandazione generale di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Una revisione del 2015 degli studi sull’alimentazione e la depressione ha rilevato che il 75% dei programmi dietetici che hanno portato a un miglioramento dei risultati della depressione raccomandava una dieta ricca di fibre, frutta e verdura o entrambi.
Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali, che possono essere utili per prevenire i sintomi della depressione.
Alimenti ricchi di vitamine
Una revisione di 2021 ricerche ha rilevato che le persone affette da depressione possono consumare meno vitamine e minerali essenziali. I ricercatori hanno notato che la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E aiutano l’organismo a proteggere il cervello da disturbi quali ansia, depressione e declino cognitivo.
Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina A includono
- pesce grasso come il salmone, il tonno rosso e lo sgombro reale
- fegato, come il fegato di manzo, il fegato di agnello e la salsiccia di fegato
- olio di fegato di merluzzo
- burro
- formaggio
Gli alimenti ricchi di vitamina C sono
- peperoncini
- guava
- frutta come fragole, ribes, kiwi e arance
- erbe aromatiche come timo e prezzemolo
- verdure come senape, spinaci e cavolo nero
- verdure come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles.
Gli alimenti ricchi di vitamina E sono
- semi di girasole
- frutta a guscio, come mandorle, nocciole, noci del Brasile e arachidi
- oli da cucina, come l’olio di germe di grano, l’olio di girasole e l’olio di mandorle
- abalone
- carne d’oca
Bassi livelli di vitamina D sono correlati alla depressione. Gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D includono
- alimenti fortificati, come i latti non caseari e i cereali
- tuorli d’uovo
- pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
Infine, il consumo di alimenti ad alto contenuto di vitamina K è stato associato a una riduzione dei sintomi di depressione. Questi alimenti includono
- verdure a foglia verde
- noci
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
Tè
Uno studio del 2018 su adulti anziani ha rilevato che il consumo quotidiano di tè può essere associato a un minor rischio di depressione.
Un piccolo studio del 2021 su 491 adulti ha rilevato che il consumo di tè nero, fino a 4 tazze, o l’assunzione di caffeina tra 450 e 600 mg, possono contribuire a proteggere dalla depressione. È bene parlare con il proprio medico se si intende consumare più di 400 mg di caffeina al giorno, poiché potrebbero esserci rischi per la salute.
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