Il disturbo bipolare provoca grandi cambiamenti di umore, dalla mania alla depressione. Entrambi gli estremi di questo spettro possono interrompere la vita. La cura di sé è una parte importante del piano di trattamento del disturbo bipolare.
Infatti, in uno studio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che le persone con disturbo bipolare che utilizzavano strategie di autocura avevano una migliore qualità di vita. Avevano anche punteggi più bassi per quanto riguarda la depressione, lo stress e l’ansia e riferivano che il disturbo bipolare aveva un impatto minore sulla loro vita quotidiana.
Ma l’autocura può essere utile solo se viene praticata con una certa costanza. Nel bel mezzo di un episodio maniacale, potreste essere troppo occupati per pensare a prendervi cura di voi stessi. Durante un episodio depressivo, può essere difficile trovare la motivazione per fare qualcosa.
La cura di sé va oltre il massaggio o il taglio di capelli. Ecco alcuni consigli per iniziare.
Seguire una routine
La routine è spesso una parte importante del trattamento del disturbo bipolare.
Ciò si basa sulla teoria che la struttura può avere un effetto benefico e che le interruzioni dell’assunzione dei farmaci e della routine sociale possono portare a episodi di malumore.
La routine potrebbe comprendere
assumere i farmaci alla stessa ora ogni giorno;
mangiare e andare a letto agli stessi orari ogni giorno;
ritagliarsi del tempo durante la giornata per rilassarsi o uscire con amici e familiari.
La responsabilità è fondamentale per rispettare le routine. Prendete in considerazione l’idea di creare un sistema di amicizie per i controlli giornalieri o settimanali. In questo modo, un amico o un familiare fidato può aiutarvi a mantenere la vostra responsabilità.
Dormire bene
Sia la mania che la depressione influiscono sul sonno, ma in modo diverso.
Durante gli episodi maniacali si può dormire poco, se non addirittura per niente. Durante gli episodi depressivi, si può avere la sensazione di poter dormire tutto il giorno.
Secondo la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), dormire male può mettere a rischio di avere altri episodi maniacali o depressivi.
L’adozione di una routine di sonno regolare aiuterà a regolarizzare i cicli del sonno. Se prima di andare a letto la mente corre, prendetevi qualche minuto per rilassarvi con un bagno caldo, un buon libro o un’altra attività calmante.
Seguire il piano di trattamento del disturbo bipolare può anche aiutare a ridurre l’impatto degli episodi maniacali e depressivi sul sonno.
Gestire lo stress
Lo stress logora tutti, ma le persone con disturbo bipolare sono ancora più sensibili ai suoi effetti. Secondo i risultati della ricerca, gli stress della vita, come i problemi relazionali, una malattia in famiglia o le tensioni finanziarie, possono scatenare ricadute dei sintomi.
Riducete lo stress evitando di assumervi più di quanto possiate gestire. Questo è più facile a dirsi che a farsi, ma è un passo importante da compiere per mantenere la cura di sé.
Se vi sentite stressati, programmate piccole pause durante la giornata. Siate onesti con i colleghi, gli amici e la rete di supporto su come vi sentite e su come questo può influire sulla gestione della vostra condizione, soprattutto quando si verificano eventi stressanti importanti nella vostra vita.
Si può anche pensare di provare tecniche di rilassamento come
respirazione profonda
tai chi
meditazione
Tenere traccia dei propri stati d’animo
L’imprevedibilità può essere uno degli aspetti più frustranti della convivenza con il disturbo bipolare. Tenere un diario dei propri alti e bassi può aiutare a comprendere meglio la propria condizione.
Una volta che avrete tenuto traccia delle vostre attività e dei vostri sintomi per un po’ di tempo, potreste iniziare a vedere degli schemi. Potreste anche notare i segnali d’allarme di un episodio maniacale o depressivo, come ad esempio cambiamenti nel
sonno
livello di energia
modelli di comportamento
Alla fine si può essere in grado di prevedere quando si sta per passare dalla mania alla depressione o viceversa.
Un diario cartaceo è un modo per tenere traccia dei propri stati d’animo. Si può anche provare un’applicazione come Moodfit, eMoods o MoodPanda.
Rimanere attivi
Secondo uno studio del 2019, una semplice passeggiata all’aria aperta potrebbe attenuare gli effetti dello stress e migliorare la resilienza.
Tuttavia può essere difficile alzarsi e uscire per fare il primo passo. Questo potrebbe contribuire a scoprire che fino a due persone su tre affette da disturbo bipolare hanno uno stile di vita generalmente inattivo.
L’esercizio fisico è un ottimo stimolante dell’umore e ha benefici noti per il disturbo bipolare: Può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e a migliorare la qualità della vita delle persone affette da questo disturbo.
Cercate di inserire un po’ di attività fisica in quasi tutti i giorni, anche se si tratta di fare una breve passeggiata intorno all’isolato. Scegliete un tipo di esercizio che vi piaccia per mantenervi motivati. Potete appoggiarvi ad altri per aiutarvi a rispettare il vostro programma e aggiungere anche un elemento sociale all’esercizio.
Evitare alcol e droghe
L’uso di sostanze può rendere più complicato il trattamento del disturbo bipolare. È probabile che influisca sulla capacità di una persona di attenersi o di rispondere al proprio piano terapeutico. Secondo la SAMHSA, può aumentare il rischio di ospedalizzazione e di suicidio.
Tra il 30 e il 50% delle persone con disturbo bipolare svilupperà prima o poi un disturbo da uso di sostanze.
È molto importante capire il legame tra le due condizioni e sapere che una non può migliorare senza curare l’altra.
Se ritenete che l’uso di sostanze stia complicando la vostra gestione del disturbo bipolare e avete bisogno di indicazioni su come ridurre o interrompere l’uso di sostanze, parlatene con il vostro medico di base.
Mantenete la vostra rete di sostegno vicina e informata
Costruire una cerchia di amici e parenti stretti a cui appoggiarsi nei momenti difficili fa parte della cura di sé.
Mantenere la propria rete di supporto informata e aggiornata può fornire una rete di sicurezza durante le situazioni di crisi. La National Alliance on Mental Illness (NAMI) suggerisce di creare un piano d’azione e di darne copia a tutti coloro che possono essere coinvolti.
Il piano può includere
i segnali di allarme e i fattori scatenanti degli episodi
indirizzi e numeri di telefono aggiornati
le cose che hanno aiutato in passato
Potete anche avere il vostro medico e un professionista della salute mentale in attesa quando inizia un episodio.
Il sostegno non deve sempre arrivare in forma umana. Anche gli animali domestici possono essere compagni di conforto nei momenti di stress. I benefici degli animali domestici per le persone affette da disturbi mentali cronici sono addirittura sostenuti dalla ricerca.
Autocura per gli episodi maniacali e depressivi
Oltre a incorporare questi consigli generali nella vostra routine, potete anche provare queste strategie specifiche di autocura per gestire i sintomi maniacali e depressivi.
Quando siete in un episodio maniacale:
Fare una pausa. Durante la giornata fate delle pause di 5 minuti per respirare profondamente. Questo può aiutare l’impulsività e il processo decisionale.
Evitare stimoli aggiuntivi. Cercate di stare lontani dagli alimenti contenenti caffeina e dagli ambienti con rumori forti, luci intense o entrambi. La caffeina può essere particolarmente dannosa per le routine del sonno.
Stabilite dei limiti. Anche se vi sembra di poter fare 10 cose contemporaneamente, cercate di limitarvi a una alla volta. Finite un progetto prima di iniziare il successivo.
Programmate del tempo per rilassarvi. Praticate la respirazione profonda o la meditazione per rallentare la mente che corre. Se siete alle prime armi con la mindfulness, iniziate con 5-10 minuti al giorno.
Chiamate un amico. Rivolgetevi a qualcuno di cui vi fidate quando avete bisogno di aiuto.
Quando siete in un episodio depressivo:
Cambiate il vostro ambiente. A volte il primo passo, come alzarsi dal letto, è il più difficile, ma il semplice atto di muoversi può dare slancio.
Parlare con una persona reale. Provate a spegnere il computer o a chiudere i social media e chiamate un amico. Meglio ancora se lo incontrate di persona, se ne avete la possibilità.
Mettete in ordine. È facile lasciare che le cose si accumulino durante un episodio depressivo, ma il disordine può avere un effetto negativo sullo stato mentale, secondo uno studio del 2016. Provate a riordinare un solo spazio alla volta.
CONCLUSIONI
La cura di sé non deve essere complicata, ma è importante praticarla quando si vive con il disturbo bipolare. L’autocura può migliorare la qualità della vita e contribuire a ridurre l’impatto quotidiano del disturbo.
Per evitare di essere sopraffatti, scegliete una o due strategie di autocura per iniziare. Chiedete a un amico di aiutarvi a rendere conto del vostro operato. Una volta che queste pratiche sono diventate parte della vostra routine, provate ad aggiungere qualcos’altro.
Coinvolgete anche il vostro team di cura nella vostra routine. Rivolgetevi regolarmente al vostro medico e al vostro terapeuta per informarli di come state facendo e chiedete aiuto quando avete bisogno di maggiore sostegno.
REFEZIONE QUOTIDIANO 