La questione di come vivere una vita lunga e sana è sempre più all’avanguardia nella ricerca medica. Mentre secoli fa alcuni si rivolgevano alla ricerca di mitici oggetti che donano l’immortalità, come il Santo Graal, oggi gli scienziati affermano che per raggiungere la longevità è necessario mangiare i cibi giusti, adottare abitudini sane e rimanere socialmente attivi.
Raggiungere il centesimo compleanno significa entrare a far parte di un “club speciale” di centenari. Sebbene i ricercatori ritengano che il numero di centenari fosse molto basso prima del 1900, oggi molte più persone sono in grado di raggiungere questa età matura.
Nel 2021, si stimava che i centenari fossero 573.000 a livello globale. Le Nazioni Unite prevedono che questo numero aumenterà rapidamente, con una stima di 3,7 milioni entro il 2050.
Cosa fanno i centenari per raggiungere la tripla cifra e qual è il loro segreto? Sei esperti ci aiutano a scoprire qual è la “salsa segreta” della longevità.
Zone blu: Cosa sono?
Nel 2016, il National Geographic Fellow Dan Buettner e il suo team hanno pubblicato uno studio su quelli che hanno scoperto essere i segreti della longevità.
Soprannominate “Zone Blu”, Buettner ha identificato cinque aree specifiche del mondo in cui le persone vivono costantemente oltre i 100 anni. Queste aree sono:
Sardegna, Italia
Ikaria, Grecia
Nicoya, Costa Rica
Loma Linda, California
Okinawa, Giappone.
“Questi sono luoghi in cui gli esseri umani hanno vissuto manifestamente più a lungo”, ha spiegato Buettner. “Hanno raggiunto i risultati di salute che vogliamo: vite lunghe e in gran parte prive di malattie croniche”, ha spiegato Buettner. Poiché solo l’80% della durata della nostra vita è dettata dalle malattie, gli stili di vita e gli ambienti di queste persone ci offrono istruzioni e indizi su come impostare le nostre vite per vivere più a lungo”.
All’interno di queste cinque aree, Buettner ha scoperto che ci sono nove pratiche comuni seguite dalle persone che potrebbero spiegare il loro processo di invecchiamento più lento. Chiamate “Power 9”, esse comprendono
muoversi in modo naturale
avere uno scopo nella vita
ridurre lo stress
praticare la regola della dieta dell’80%, che consiste nello smettere di mangiare quando si è sazi per l’80%.
privilegiare una dieta a base vegetale
bere alcolici in quantità moderate
appartengono a una comunità
mettere la famiglia al primo posto
mantenere una cerchia sociale che supporti comportamenti sani.
La solitudine, ha detto Buettner, è uno dei principali fattori di rischio per una vita più breve, quindi prevenirla il più possibile potrebbe contribuire ad aggiungere anni alla nostra vita:
“Sappiamo che le persone sole vivranno 8 anni in meno rispetto a quelle ben collegate e che i comportamenti salutari [sono] misurabilmente contagiosi. Le persone nelle Zone Blu vivono in villaggi con forti legami sociali, il che dà loro un vantaggio in termini di longevità fin dall’inizio”.
“Non c’è una soluzione a breve termine [o] un integratore per la longevità”, ha aggiunto. “Imparate i piatti a base vegetale che vi piacciono e cucinate a casa. Createvi una cerchia sociale di tre-cinque amici sani [che] si prenderanno cura di voi in una giornata no. I comportamenti salutari sono contagiosi e gli amici tendono ad essere avventure a lungo termine”.
Qual è la dieta migliore per la longevità?
Poiché l’alimentazione costituisce una parte del Power 9 appreso dalle Blue Zone, Buettner ha lanciato anche le Linee guida alimentari della Blue Zone, che contengono 11 raccomandazioni che riflettono il modo in cui le persone più longeve del mondo hanno mangiato per la maggior parte della loro vita.
“Se si vuole sapere cosa ha fatto un centenario [per vivere] fino a 100 anni, bisogna sapere cosa ha mangiato per tutta la sua vita”, ha detto. “Lavorando con Harvard per il mio libro The Blue Zones Kitchen, abbiamo raccolto 155 studi dietetici condotti in tutte le Zone Blu negli ultimi 80 anni e ne abbiamo fatto una media”.
“È emerso chiaramente che oltre il 90% del loro apporto dietetico tradizionale proveniva da alimenti integrali e da fonti vegetali e che il 65% circa era costituito da carboidrati complessi”, ha osservato Buettner. “I pilastri di tutte le diete per la longevità del mondo sono i cereali integrali, le noci, le verdure e altre verdure da giardino, i tuberi e i fagioli”.
Il dottor Valter Longo, titolare della cattedra di gerontologia Edna M. Jones e professore di gerontologia e scienze biologiche presso la USC Leonard Davis School of Gerontology, ha sviluppato la Dieta della longevità dopo anni di ricerche sull’invecchiamento, la nutrizione e le malattie.
“La dieta della longevità, basata sui cinque pilastri della longevità, comprende tutte le abitudini alimentari quotidiane e periodiche che sono associate a un aumento della longevità e della durata della salute”, ha spiegato a MNT.
Gli aspetti principali della dieta della longevità comprendono:
Gli aspetti principali della Dieta della Longevità comprendono:
una dieta pescatariana a basso contenuto proteico fino all’età di 65-70 anni, seguita da una dieta moderatamente proteica in età avanzata
digiunare per 12 ore ogni notte
fare, in media, tre cicli di dieta che imita il digiuno all’anno, ciascuno della durata di 5 giorni.
“Poiché la dieta [è] intesa come ‘come e cosa mangiamo’ e non come metodo per perdere peso, [essa] può regolare i geni che regolano il processo di invecchiamento, ma anche quelli che regolano la rimozione dei componenti danneggiati delle cellule e la rigenerazione di parti di vari tessuti e organi”, ha aggiunto il dottor Longo.
Inoltre, ricerche precedenti suggeriscono che anche la dieta mediterranea può apportare benefici in termini di longevità.
Una revisione pubblicata nel gennaio 2020 ha concluso che la dieta mediterranea aiuta a rallentare la progressione dell’invecchiamento e l’insorgenza della fragilità in età avanzata.
Una ricerca pubblicata nel marzo 2021 afferma che il rispetto della dieta mediterranea può aggiungere anni di vita a una persona.
Perché la dieta è così importante per la longevità?
Secondo Monique Richard, dietologa nutrizionista iscritta all’albo, proprietaria di Nutrition-In-Sight a Johnson City, TN, e portavoce nei media nazionali dell’Academy of Nutrition and Dietetics, quando si parla di alimentazione per la longevità, diete come la Dieta della Zona Blu, la Dieta della Longevità e la Dieta Mediterranea si distinguono per le componenti dello stile di vita che condividono.
“Esempi di punti in comune osservati all’interno di queste popolazioni includono un maggior numero di famiglie e individui che coltivano e consumano il loro cibo [e] mangiano più alimenti integrali, cioè più vicini a ciò che Madre Natura ha creato rispetto a quelli derivati da un impianto di produzione, da un’azienda agricola industriale o da una catena di fast food”, ha spiegato l’autrice all’MNT.
“L’assunzione e la composizione complessiva di queste diete includono meno alimenti altamente trasformati, quindi spesso diminuiscono automaticamente i livelli di sodio, aromi artificiali, coloranti e conservanti, grassi o zuccheri aggiunti”. Richard ha osservato che.
“Questi modelli alimentari spesso includono alimenti a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e calorie, e includono più alimenti ricchi di sostanze nutritive come fibre, antiossidanti come la vitamina C, E, A, [e] B, e più ricchi di minerali come potassio, magnesio e iodio”.
Come modificare le abitudini alimentari per migliorare la qualità della vita
Quando si cerca di apportare modifiche alla dieta per aumentare la longevità, Richard afferma che non si tratta solo di prolungare la vita, ma anche di aumentarne la qualità.
Suggerisce di:
fare un inventario degli alimenti che si hanno a disposizione e di quelli che dovrebbero essere aggiunti o sottratti
rivalutare l’assunzione di bevande zuccherate
esaminare la quantità di carni di origine animale e di altri alimenti che si consumano e prendere in considerazione delle alternative
cucinare di più a casa
prendetevi il tempo di fare la spesa piuttosto che usare un sistema di consegna a domicilio
piantate erbe aromatiche in vasi o cartoni sul davanzale della finestra o su un piccolo terrazzo se non avete un giardino dove coltivarle
fare la spesa al mercato contadino
sperimentare cibi “nuovi per voi
ravvivare i piatti con erbe e spezie
aggiungete più verdure, fagioli, lenticchie e ortaggi nella vostra dieta quotidiana
prendetevi del tempo per celebrare il cibo.
“L’enfasi non è sulla restrizione o sulle conseguenze negative, ma sulla qualità, sulla consistenza e sulla salute generale con un pilastro di fattori fondamentali, puri e salutari”, ha detto Richard.
“Non dimenticate di rallentare nel mangiare, nel masticare, nel preparare o creare un pasto, nel trovare il tempo per fermarsi ad annusare i fiori e nel fare cambiamenti significativi e duraturi”, ha aggiunto.
Il pensiero positivo può favorire la longevità?
Il “potere del pensiero positivo” è noto per essere benefico per la salute mentale generale di una persona. Tuttavia, ricerche precedenti dimostrano che un atteggiamento positivo può addirittura aiutare una persona a vivere più a lungo.
Uno studio pubblicato nell’agosto 2019 ha rilevato che l’ottimismo è associato a una vita più lunga dell’11-15% e a una maggiore probabilità di vivere fino a 85 anni o più.
Una ricerca pubblicata nell’ottobre 2022 ha suggerito che le donne che pensano positivamente in una popolazione statunitense etnicamente diversa hanno vissuto in media 4,4 anni in più rispetto a quelle che non pensavano positivamente.
“Avere una visione positiva e ottimista riduce il rischio di sviluppare malattie croniche e ci dà maggiori possibilità di vivere oltre gli 85 anni”, ha spiegato all’MNT la dottoressa Karen D. Sullivan, neuropsicologa certificata e titolare dello studio I CARE FOR YOUR BRAIN di Pinehurst, NC.
“Il meccanismo alla base di questi benefici si pensa sia legato alla protezione che l’ottimismo offre contro i danni infiammatori dello stress. Gli studi sulle emozioni negative mostrano un effetto di indebolimento del sistema immunitario”.
Inoltre, la dottoressa Karen Miller, neuropsicologa, geropsicologa e direttore senior del Brain Wellness and Lifestyle Programs presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica (California), ha osservato che l’infiammazione causata dallo stress è una delle cause di un invecchiamento più rapido, di maggiori difficoltà fisiche e cognitive.
“Quindi, quando pensiamo in modo positivo e ci impegniamo in comportamenti positivi, come […] la meditazione, lo yoga, la partecipazione alle nostre pratiche religiose personali, l’uscire e il camminare, l’esercizio fisico o il godersi l’aria fresca, tutte queste cose riducono lo stress e il livello di infiammazione”, ha proseguito.
“Se siamo molto stressati, avremo un’infiammazione più alta e un’infiammazione più alta può effettivamente causare danni cellulari al nostro corpo, in particolare al cervello”, ha osservato la dottoressa Miller.
Come può l’attività sociale promuovere la longevità?
Oltre a rimanere positivi e a partecipare ad attività che aiutano a ridurre lo stress, anche rimanere socialmente attivi e in contatto con altri esseri umani è stato associato a una vita più lunga.
Uno studio pubblicato nel settembre 2019 ha rilevato che le donne che avevano forti relazioni sociali avevano una durata di vita più lunga del 10% e il 41% di possibilità in più di vivere fino a 85 anni.
Una ricerca pubblicata nel maggio 2023 ha dimostrato che la partecipazione frequente ad attività sociali è significativamente associata a un prolungamento della sopravvivenza generale negli adulti anziani.
“Siamo esseri sociali con un cervello sociale: siamo predisposti a far parte di un gruppo e abbiamo bisogno di contribuire al valore e di essere apprezzati”, ha spiegato la dottoressa Sullivan.
“Le persone che si identificano come solitarie hanno un rischio […] maggiore di morire presto rispetto a coloro che si sentono soddisfatti della loro vita sociale. Lo stress cronico della solitudine indebolisce il nostro sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle malattie infettive e alle malattie croniche, in particolare alle malattie cardiovascolari e al cancro”.
Secondo la dottoressa Miller, quando si socializza attivamente ci si impegna in una stimolazione cognitiva che aiuta a mantenere il cervello impegnato e sano.
“Quando siamo coinvolti con un’altra persona, c’è una pallavolo, un dare e ricevere”, ha detto all’MNT. “È come una partita di tennis: le idee vanno avanti e indietro. E questo tipo di stimolazione cognitiva stimola il nostro cervello a essere più agile mentalmente, o come ci piace pensare in neuropsicologia come flessibilità cognitiva”.
Inoltre, conversare e impegnarsi con gli altri aiuta ad apprendere più informazioni, a pensare in modo creativo e a stimolare le capacità di risoluzione dei problemi, dando vita a quello che la dottoressa Miller ha definito un “allenamento dell’intero cervello”.
“Questo tipo di impegno, questa stimolazione sociale, è ciò che definirei il bootcamp cerebrale della natura”, ha aggiunto la dottoressa. “Stiamo letteralmente partecipando a un bootcamp per il nostro cervello in cui socializziamo, il che è molto diverso da quello che accadrebbe se fossi isolato e non avessi questa opportunità”.
L’esercizio fisico e il peso influiscono sulla longevità?
Sebbene gli esperti concordino sul fatto che una dieta sana, limitare lo stress, pensare in modo positivo e rimanere socialmente attivi possano potenzialmente portare a una vita più lunga, ci sono altre abitudini sane che sono altrettanto importanti.
Ad esempio, il fumo può togliere anni alla vita. Uno studio pubblicato nel giugno 2020 ha rilevato che il non fumare e l’essere socialmente impegnati durante l’età avanzata erano comuni nei centenari privi di malattie croniche comuni.
Anche mantenere un peso sano è importante per la longevità. Una ricerca pubblicata nel 2017 ha concluso che un indice di massa corporea (BMI) elevato è associato a un’aspettativa di vita sana e libera da malattie croniche sostanzialmente più breve.
Anche l’esercizio fisico regolare può aiutare a vivere più a lungo. Uno studio pubblicato nell’agosto del 2022 ha rilevato che un’attività fisica leggera o da moderata a vigorosa è associata a un minor rischio di mortalità nelle donne anziane, mentre una maggiore sedentarietà aumenta il rischio di mortalità.
“Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica è associata a un minor rischio di mortalità negli adulti più anziani”, ha dichiarato a MNT il dottor Aladdin Shadyab, professore associato di epidemiologia presso la Herbert Wertheim School of Public Health & Human Longevity Science della UC San Diego e autore senior dello studio.
“Siamo stati i primi a dimostrare che livelli più elevati di attività fisica e un minor tempo trascorso in sedentarietà sono associati a una riduzione del rischio di mortalità, indipendentemente dal possesso di geni che predispongono a una lunga vita. Questi risultati evidenziano l’importanza di mantenere uno stile di vita fisicamente attivo anche in età avanzata per raggiungere la longevità”, ha detto il dottor Shadyab.
“Ritengo che mantenere una dieta sana e fare regolare esercizio fisico sia molto importante, soprattutto per gli adulti più anziani”, ha aggiunto. “Anche attività leggere, come camminare, sono importanti per mantenere una vita lunga e sana nella popolazione anziana”.
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