Poiché l’intestino e l’umore sono strettamente collegati, è importante mantenere il microbioma in salute. Ecco come fare.
Non importa quanto si sia in forma e quanto si abbia un bell’aspetto esteriore, sotto sotto la cosa più importante è l’equilibrio dei batteri (buoni) del corpo. Dei 100 trilioni di cellule stimate nel corpo, solo il 10% circa sono umane. Il resto è costituito da batteri, fino a un chilo e mezzo, la maggior parte dei quali si trova nel tratto gastrointestinale. Secondo una ricerca emergente, questi batteri intestinali possono avere un profondo impatto sull’umore e sul benessere mentale generale, come afferma una revisione della letteratura pubblicata nel 2017 sulla rivista Clinics and Practice.
Talvolta chiamato “secondo cervello” o “cervello intestinale”, il tratto digestivo è l’unico organo del corpo a ospitare il proprio sistema nervoso. Il sistema nervoso enterico è una rete neurale composta da 500 milioni di neuroni, cinque volte la quantità presente nella colonna vertebrale. Opera in modo indipendente dal sistema nervoso centrale e continua a funzionare anche quando il nervo vago, il principale canale di comunicazione tra l’intestino e il cervello, viene reciso.
Come i microbi intestinali influenzano l’umore
A causa delle numerose somiglianze tra il sistema immunitario e il sistema nervoso, inizialmente i ricercatori ritenevano che i microbi intestinali influenzassero l’umore attraverso il sistema immunitario, più o meno utilizzando le cellule immunitarie per inviare segnali al cervello. Ma una ricerca più recente ha scoperto che esiste una linea diretta tra l’intestino e il cervello, chiamata asse intestino-cervello.
Ormoni, neurotrasmettitori e altri composti rilasciati nell’intestino possono inviare segnali al cervello. Ad esempio, l’intestino è responsabile della produzione di circa il 95% della serotonina, il composto che stimola il buonumore. Anche il cervello può comunicare con l’intestino, perché l’asse intestino-cervello è definito bidirezionale. In parole povere, è una strada a doppio senso.
Questo crescente numero di nuove e convincenti ricerche ha scoperto che la composizione del microbiota intestinale può avere un profondo impatto sul cervello e sulla salute mentale.
Ecco alcuni esempi significativi:
Una composizione non sana del microbiota intestinale – detta disbiotica – può consentire a un maggior numero di composti nocivi di fuoriuscire dalle pareti del tratto gastrointestinale e ostacolare la funzione cerebrale e l’umore.
Un tratto gastrointestinale infiammato aumenta la “perdita” dell’intestino, il che significa che molecole potenzialmente dannose possono entrare nel flusso sanguigno e attraversare la barriera emato-encefalica, ostacolando la salute del cervello (memoria, ansia e depressione).
Il microbioma delle persone con una particolare composizione di batteri è più probabile che porti a una maggiore infiammazione e, quindi, a una maggiore probabilità di condizioni di salute mentale.
Un aumento dei composti che causano infiammazione può aumentare il rischio di sviluppare depressione e/o ansia.
Perché si vuole avere un microbioma intestinale sano
Quando si ha un “intestino sano”, i batteri buoni creano un rivestimento protettivo nell’intestino che consente ai nutrienti digeriti in modo sano (ad esempio carboidrati, proteine, vitamine, minerali, ecc.) di attraversare la parete intestinale e di entrare nel corpo. Questo rivestimento sano impedisce anche a molti composti esterni di attraversarlo e di entrare nell’organismo, causando danni. Quando il rivestimento del tratto gastrointestinale non è sano, ci sono lacune o buchi che permettono ai composti che possono causare malattie di entrare nel corpo – da qui il termine “leaky gut”. Una volta attraversata la parete intestinale, questi composti agiscono come irritanti per innescare un’infiammazione di basso grado che alimenta le malattie, tra cui depressione e ansia.
Sapendo che il microbioma intestinale e ciò che si mangia sono così strettamente collegati, che cosa si può fare per migliorare il microbioma intestinale e, di conseguenza, il proprio umore? Ecco 5 modi per migliorare il microbioma intestinale.
5 Modifiche alla dieta per migliorare il microbioma
1. Considerare un integratore probiotico di alta qualità
La ricerca suggerisce che gli integratori di probiotici possono aiutare in modo specifico la depressione, secondo una revisione meta-analitica del 2020. Altri studi preliminari dimostrano che i probiotici possono sopprimere i composti pro-infiammatori come le citochine e anche rafforzare il rivestimento del tratto gastrointestinale per impedire l’attraversamento di composti nocivi negli esseri umani. Inoltre, negli studi sugli animali, è stato riscontrato che gli integratori probiotici smorzano gli ormoni dello stress e aiutano a regolare una parte del cervello che, se sregolata, provoca malattie mentali.
Che tipo di integratore probiotico scegliere? “Le ricerche suggeriscono che bisogna sapere di quali ceppi ha bisogno il proprio intestino, e questo è quasi impossibile da sapere”, afferma Carolyn Williams, PhD, RD, co-conduttrice dell’Happy Eating Podcast e autrice del libro di cucina Meals That Heal. “Tuttavia, sembra che l’assunzione di un integratore di probiotici apporti qualche beneficio. Raccomando di assumere un probiotico a più ceppi – uno che abbia 8 o più ceppi – e che contenga uno o più batteri del genere Bifido e uno o più del genere Lactobacillus”. Ecco altri 4 consigli di Williams sugli integratori probiotici:
Sceglietene uno con 1-10 miliardi di CFU, ovvero quanti microrganismi vivi ci sono in una dose.
Assicuratevi che contenga (e che sia indicato in etichetta) fermenti lattici vivi e attivi.
Controllate la data di scadenza.
2. Nutrite l’intestino con i prebiotici.
I prebiotici sono i nutrienti contenuti negli alimenti che alimentano letteralmente gli insetti buoni (alias probiotici) del microbioma intestinale. Si tratta di fibre tecnicamente indigeribili. In uno studio, le persone che hanno assunto un integratore prebiotico al giorno per tre settimane sono riuscite a gestire meglio l’ansia e la depressione rispetto a un gruppo placebo.
Detto questo, è facile aggiungere prebiotici alla propria dieta attraverso gli alimenti. Gli alimenti ricchi di prebiotici sono quelli vegetali e si concentrano nelle banane (in particolare quelle leggermente verdi o poco mature), nei frutti di bosco, nei carciofi, negli asparagi, nei fagioli, nelle cipolle, nell’aglio, nei porri e nei cereali integrali, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Per quanto riguarda i prebiotici, una quantità eccessiva di una cosa buona è una realtà: se ne consuma troppa è probabile che si verifichino disturbi intestinali (ad esempio, gas e diarrea).
3. Includere nella dieta alimenti fermentati.
Oltre ad assumere un integratore di probiotici, includete nella vostra dieta anche gli alimenti fermentati. Non solo gli alimenti fermentati sono stati utilizzati per migliaia di anni, ma spesso contengono una varietà di batteri che fanno bene. “Le persone spesso dimenticano di prendersi cura dei loro batteri buoni”, afferma Williams. Quindi, oltre a mangiare cibi ricchi di fibre provenienti da fonti vegetali, gli alimenti fermentati sono fondamentali. “Uno studio ha esaminato un periodo di 6-8 settimane e ha scoperto che il consumo di alimenti fermentati ha avuto il massimo impatto sulla composizione complessiva dei batteri intestinali rispetto al consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre”, spiega Williams.
Yogurt, kefir, kimchi, miso, kombucha e crauti (refrigerati, non in scatola) sono alcuni degli alimenti fermentati più comuni e facili da trovare. Ricordate, però, che i probiotici vengono facilmente uccisi dal calore, quindi consumate questi alimenti crudi, non cotti, per ottenere i maggiori benefici. Provate questa ricetta delle ciotole di pasta di soba al miso, alle mandorle e ai funghi per un sano apporto di alimenti fermentati.
4. Riducete o eliminate gli alimenti che danneggiano i batteri benefici dell’intestino.
Tutto ciò che non è naturale per l’organismo – si pensi agli ingredienti artificiali o agli additivi – o gli elementi consumati in eccesso possono potenzialmente alterare l’equilibrio dei batteri buoni. “Quindi, riducete al minimo gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e i grassi trans. Fate attenzione all’eccesso di alcol, proteine e cibi elaborati”, consiglia Williams. La parola chiave è ridurre al minimo, non necessariamente eliminare.
5. Puntate a una dieta antinfiammatoria in generale.
Una modifica della dieta in senso antinfiammatorio può avere un impatto significativo sul microbioma intestinale in sole 24 ore, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Clinics and Practice. “Passate lentamente a una dieta minimamente elaborata”, dice Williams. “Questo non significa che dovete mangiare una dieta completamente fatta da zero, ma prestate attenzione agli ingredienti contenuti negli alimenti che mangiate”.
Una dieta antinfiammatoria è ricca di frutti di mare pieni di acidi grassi omega-3, ovvero frutti di mare di acqua fredda come salmone, tonno, ostriche, cozze, sardine, ecc. Le verdure a foglia e i frutti di bosco sono elementi fondamentali di una dieta antinfiammatoria. Inoltre, alimenti come le verdure arancioni per il loro beta-carotene e l’olio d’oliva per i suoi antiossidanti sono fondamentali.
Nel complesso, questi consigli, più i 4 che precedono l’ultimo, sono tutti a sostegno di ciò che è necessario fare per seguire una dieta antinfiammatoria.
REFEZIONE QUOTIDIANO 