Limitare l’uso dei social media mitiga la depressione

Quando sento che Internet sta influenzando la mia salute mentale, ricorro a questi consigli per tornare a una mentalità e a un rapporto più sani con i miei network online.

Spesso inizio la giornata controllando i social media sul mio telefono. È come un rituale in cui mi aggiro con alcuni amici intimi o colleghi di lavoro prima di scorrere senza pensieri il mio feed.

Fare un’attività senza uno scopo preciso potrebbe sembrare liberatorio. Ma quando sono depressa, questa abitudine di scorrere senza meta mi fa sentire peggio con me stessa.

Comincio a paragonare la mia vita a quella di qualcun altro, che sia un amico o un perfetto sconosciuto. Per quanto mi piaccia creare connessioni online, in questi momenti faccio fatica a vedere la loro felicità come qualcosa di diverso da un promemoria della mia inadeguatezza.

Se siete come me e usate i social media per trovare lavoro o per connettervi con i vostri cari, giurare di rimanere offline o di cancellare i miei account non è un obiettivo realistico.

Invece, mi aiuta essere più intenzionale nell’uso dei social media. Questo significa limitare il tempo che trascorro su queste applicazioni e investire più energia in connessioni positive.

Riconoscere come i social media influenzano il mio umore

Ci saranno pure degli algoritmi, ma spesso i social media sembrano un gioco d’azzardo. Non si sa mai che cosa apparirà nel proprio feed.

A volte mi lascio trascinare dal gossip su un attore famoso, oppure leggo un post che mette in guardia sugli effetti del cambiamento climatico. Prima che me ne accorga, sono passato dalla noia a sentirmi incuriosito o disperato per il futuro del nostro pianeta.

Anche se i social media non sono necessariamente la causa della mia depressione, possono scatenare sentimenti negativi come rabbia e disperazione, che possono peggiorare i sintomi.

La sensazione di depressione può indurre qualcuno a cercare connessioni online, ma la ricerca suggerisce che i social media influenzano la depressione e la solitudine.

Uno studio del 2020 sugli utenti di Facebook di età compresa tra i 13 e i 35 anni ha rilevato che il coinvolgimento nel sito era associato a un maggior numero di sintomi depressivi e a una minore soddisfazione familiare.

Da un lato, i social media possono aiutare a rimanere in contatto con la famiglia allargata e gli amici, ma per alcune persone possono suscitare sentimenti di invidia o paura di perdersi (FOMO) le tappe più importanti.

Inoltre, il modo in cui ci si impegna sui social media sembra fare la differenza con la depressione. Una revisione del 2021 suggerisce che la depressione è legata all’uso problematico dei siti di rete, come la frequenza di utilizzo e la dipendenza da essi, rispetto alla quantità di tempo trascorso sui social media.

Il rapporto di ognuno con i social media è diverso. Per alcuni è un modo per entrare in contatto con le comunità online, comprese quelle dedicate alla gestione della depressione.

Poiché non esiste una regola generale, vale la pena considerare come i social media influenzino la vostra vita quotidiana e la vostra capacità di portare a termine routine e responsabilità. Per me è stato utile cercare di essere più consapevole di quando i social media influenzano il mio umore.

Ecco alcuni segnali che ho notato e che riguardano la mia depressione:

ruminare su qualcosa che ho letto online

difficoltà a dormire

sentirmi svuotato o stanco

perdere la cognizione del tempo mentre scorro i contenuti

sentirmi ansioso o nervoso

evitare il lavoro o le attività che mi piacciono

sentirmi in colpa o senza valore per non essere produttivo

Per quanto queste sensazioni possano sembrare negative, provo anche la gioia di svegliarmi con i video che la mia amica pubblica spesso dei suoi cani. Dopo aver scambiato alcuni messaggi e aggiornamenti sui nostri cani, mi sento più leggera e pronta ad affrontare la giornata.

I social media non sono del tutto negativi. Si tratta invece di aumentare la consapevolezza di sé e di notare quando si verificano questi sottili cambiamenti di umore, in modo da poter fare qualcosa.

Sviluppare un rapporto più sano con i social media

Come scrittore, è importante per me avere una presenza professionale, che include l’interazione con i colleghi creatori. Riconosco anche che il mio tempo e la mia capacità di attenzione sono limitati, quindi è importante impegnarsi pur ponendo dei limiti ragionevoli.

Ecco alcune strategie che ho provato e perché sono utili.

Silenziare o non seguire gli account: Non mi piace ammetterlo, ma sono geloso di alcune persone della mia rete sociale. Il silenziamento mi permette di rimanere in contatto con loro evitando la raffica dei loro successi e dei loro traguardi di carriera. Inoltre, non seguo gli account pieni di lamentele che tendono ad alimentare i miei pensieri e sentimenti negativi.

Contattare qualcuno: Quando la FOMO colpisce dopo aver visto la vacanza tropicale di un membro della famiglia o una cena di compleanno a cui non sono stato invitato, cerco di contattare qualcuno. Gli mando un messaggio o una foto dei miei cani. In questo modo, ho trasformato la sensazione di essere rifiutato o isolato in un’opportunità per rafforzare un legame esistente o per crearne uno nuovo.

Disattivare le notifiche: Non vedere gli avvisi sul mio telefono ha cambiato le carte in tavola per ridurre le distrazioni. Posso scegliere quando controllare le e-mail o i social media piuttosto che essere in balia delle notifiche.

Stabilire un limite di tempo: su molti smartphone esistono funzioni integrate che possono aiutare a monitorare il tempo trascorso sullo schermo o a limitare l’uso delle app. Per me, avere un limite di tempo funziona meglio quando non considero i social media come una ricompensa per aver completato un compito. Ad esempio, mi concedo 20 minuti di tempo per scorrere prima di svolgere un compito o un progetto di lavoro. Ricompensarmi con qualcosa di diverso dai social media li fa sembrare meno attraenti.

Stabilire un’intenzione: Un’altra strategia per limitare il mio utilizzo è quella di stabilire un’intenzione. Prima di collegarmi, mi chiedo: qual è la mia intenzione? Se non mi viene in mente, trovo qualcos’altro da fare.

Pubblicare e poi chiudere: Ottenere like e commenti è una bella sensazione, ma può alimentare il bisogno di una convalida esterna. Ciò che aiuta è postare qualcosa con la speranza che offra spunti di riflessione su un problema che si può affrontare o che semplicemente rallegri la giornata di qualcuno. Chiudere l’app mi ricorda che sto condividendo senza aspettarmi alcuna convalida.

Il punto di partenza

La depressione può far sentire senza speranza e isolati. Per quanto i social media possano essere uno strumento per connettersi con gli altri e imparare a gestire la depressione, possono anche aumentare il peso della depressione.

Se i social media influenzano il sonno, il lavoro o il piacere della vita, può essere utile riconsiderare il proprio rapporto con questi siti di social networking e apportare i cambiamenti necessari.