Costruire e mantenere una muscolatura forte aiuta la funzionalità e contribuisce al benessere.
La funzione muscolare tipicamente diminuisce negli adulti anziani, il che può portare a una riduzione della mobilità e dell’indipendenza e ad un aumento del rischio di cadute.
I ricercatori sono interessati ai modi migliori per gli anziani di utilizzare gli interventi sullo stile di vita per mantenere la loro salute. L’allenamento di resistenza, che prevede l’uso di pesi per aiutare la forza muscolare, è uno di questi interventi.
Un recente studio pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha esaminato i benefici a lungo termine dell’allenamento di resistenza pesante per gli anziani.
Lo studio ha rilevato che un anno di allenamento di resistenza pesante ha aiutato gli anziani a mantenere la forza isometrica delle gambe fino a quattro anni. I risultati suggeriscono che l’allenamento di resistenza pesante può aiutare a preservare la funzione muscolare a lungo termine.
L’allenamento di resistenza pesante giova agli anziani
Lo studio attuale ha esaminato alcuni benefici a lungo termine dell’allenamento di resistenza pesante. Si tratta di un’analisi intermedia dello studio LIve Active Successful Ageing (LISA), uno studio randomizzato controllato a gruppi paralleli.
Lo studio ha incluso 451 adulti anziani che sono stati divisi in tre gruppi. Il primo gruppo è stato sottoposto a un anno di allenamento di resistenza pesante, il secondo gruppo a un allenamento di intensità moderata e il terzo gruppo era un gruppo di controllo che non praticava esercizio fisico.
Come indicato nel precedente schema dei protocolli dello studio LISA, il gruppo di allenamento ad alta resistenza ha utilizzato macchine per esercizi come pressioni su gambe e petto, vogatore basso e leg curl.
Il gruppo di allenamento a moderata intensità, invece, ha eseguito esercizi come squat, flessioni e vogatore basso seduto. Mentre il gruppo di allenamento a resistenza pesante ha usato macchine per esercizi, il gruppo di allenamento a intensità moderata ha usato bande elastiche per esercizi e il proprio peso corporeo per la resistenza.
Entrambi i gruppi hanno anche eseguito esercizi per gli addominali e la schiena per aiutare a rafforzare il core. Il gruppo di allenamento a resistenza pesante ha lavorato in un centro fitness privato tre volte alla settimana. Il gruppo con resistenza moderata, invece, ha svolto una sessione di allenamento settimanale in ospedale e due sessioni di esercizi settimanali a casa.
Questo schema ha anche sottolineato che il gruppo di controllo avrebbe dovuto continuare a svolgere i livelli di attività fisica abituali, meno di un’ora di attività regolare e faticosa alla settimana.
Benefici a lungo termine dopo 1 anno di allenamento di resistenza
L’analisi attuale ha seguito i partecipanti tre anni dopo la fine dell’intervento di un anno.
I ricercatori hanno condotto test per esaminare la massa grassa viscerale, la forza isometrica dei quadricipiti e la coppia isometrica massima dei quadricipiti. Hanno inoltre eseguito scansioni di risonanza magnetica del cervello e della coscia e hanno monitorato il conteggio dei passi giornalieri dei partecipanti. Si trattava degli stessi test a cui i partecipanti erano stati sottoposti al basale, dopo l’intervento e un anno dopo l’intervento.
Complessivamente, i benefici per il gruppo di allenamento di resistenza pesante sono stati i più elevati a 4 anni.
Il gruppo di resistenza pesante ha mantenuto le prestazioni di base per la forza isometrica delle gambe, mentre gli altri gruppi hanno registrato un calo. Tuttavia, i ricercatori notano che la diminuzione della forza isometrica delle gambe per il gruppo a intensità moderata è stata insignificante.
Entrambi i gruppi di allenamento alla resistenza non hanno registrato variazioni nel contenuto di grasso viscerale nel corso dei quattro anni, mentre il gruppo di controllo ha registrato un aumento del contenuto di grasso viscerale. Tutti e tre i gruppi hanno inoltre registrato diminuzioni simili nella forza della presa, nella massa magra delle gambe e nella potenza degli estensori delle gambe.
I ricercatori ritengono che i benefici dell’allenamento di resistenza per la forza delle gambe possano essere dovuti agli adattamenti neurali, anche quando elementi come la massa magra delle gambe diminuiscono.
Nel complesso, i risultati indicano i potenziali benefici a lungo termine dell’allenamento di resistenza pesante per gli adulti più anziani.
Gli autori osservano: “Negli adulti anziani ben funzionanti in età pensionabile, 1 anno di TOS [allenamento di resistenza pesante] può indurre effetti benefici di lunga durata, preservando la funzione muscolare”.
Anche altre forme di allenamento della forza sono benefiche
Nonostante le implicazioni, questa ricerca presenta alcuni limiti.
In primo luogo, trattandosi di un’analisi intermedia di un intervento precedente, i ricercatori sono limitati da eventuali limitazioni dello studio LISA. Per esempio, è stato condotto in Danimarca, il che significa che i risultati non possono essere necessariamente generalizzati ad altri gruppi di popolazione.
Inoltre, questi risultati non possono stabilire la causalità e alcuni dati si basano sulla segnalazione dei partecipanti. Anche alcune differenze nel modo in cui sono stati condotti gli interventi potrebbero aver fatto la differenza nei risultati.
I ricercatori notano anche che i partecipanti allo studio erano probabilmente più sani e attivi rispetto alla media della popolazione anziana. Inoltre, non tutti i partecipanti che hanno iniziato lo studio erano presenti al follow-up.
Sebbene questo studio indichi che l’allenamento di resistenza pesante possa dare i maggiori benefici agli adulti più anziani, non significa che altre forme di allenamento di resistenza non siano utili.
“Non mi sorprende che si sia scoperto che in adulti anziani ben funzionanti, 1 anno di allenamento di resistenza pesante ha dimostrato effetti benefici di lunga durata, preservando la funzione muscolare”, ha detto a MNT Karly Mendez, specialista in prestazioni umane del Memorial Hermann, non coinvolto nello studio.
“Non mi sorprende che sia stato riscontrato che in adulti anziani ben funzionanti, 1 anno di allenamento di resistenza pesante abbia dimostrato effetti benefici di lunga durata, preservando la funzione muscolare”, ha dichiarato a MNT Karly Mendez, specialista in prestazioni umane del Memorial Hermann, non coinvolto nello studio.
“Non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento di resistenza, perché aiuterà solo a svolgere le attività funzionali (quotidiane) della vita. Gli anziani possono sperimentare benefici significativi legati alla salute generale quando incorporano l’allenamento della forza, come la forza muscolare e la densità ossea. L’allenamento della forza può essere adattato all’età, alle capacità e allo stato di salute attuale”, ha aggiunto Mendez.
Ryan Glatt, CPT, senior coach per la salute del cervello e direttore del programma FitBrain presso il Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, CA, non autore dello studio, ha fatto notare le seguenti considerazioni:
“Con l’avanzare dell’età, i muscoli diminuiscono di dimensioni e di forza (sarcopenia), con un aumento del grasso e del tessuto connettivo, una riduzione dell’efficienza neuromuscolare e una diminuzione dei livelli di attività che aggravano la perdita. Lo studio sull’allenamento di resistenza pesante (TOS) suggerisce che potrebbe mantenere la forza muscolare fino a quattro anni negli adulti più anziani. Tuttavia, i benefici a lungo termine necessitano di ulteriori repliche. Sebbene la TOS abbia mostrato risultati migliori rispetto all’allenamento moderato, la popolazione specifica ne limita la generalizzabilità. Le affermazioni sugli adattamenti neurali rispetto alle dimensioni muscolari necessitano di ulteriori prove. Le raccomandazioni per la TOS dovrebbero essere caute, considerando i rischi individuali per la salute”.
Consigli per iniziare l’allenamento della forza
Le persone interessate a iniziare un allenamento per la forza possono adottare misure per farlo in modo sicuro e a un ritmo che vada bene per loro.
I medici possono consigliare regimi di allenamento e considerare aspetti come le condizioni croniche o altri rischi potenziali che una persona può avere. Anche la collaborazione con un personal trainer o un fisioterapista può aiutare a integrare in modo sicuro l’allenamento di resistenza nella propria routine.
L’allenamento di resistenza può includere attività come il sollevamento di pesi o l’uso di bande di resistenza. Le persone dovrebbero lavorare per aumentare la forza, iniziando con pesi più bassi piuttosto che con quelli più pesanti.
Mendez ha osservato quanto segue:
“A prescindere dall’età o dallo stato di salute, è bene iniziare l’allenamento della forza con calma. Questo è importante affinché il corpo si abitui agli allenamenti e si riduca il rischio di lesioni. Una regola generale è quella di iniziare solo con il bilanciere e/o con pesi leggeri. Consiglio di iniziare con 3-5 libbre o anche con esercizi di peso corporeo come flessioni, affondi, squat, crunch, ecc.”.
Glatt ha offerto le seguenti raccomandazioni per le persone che si avvicinano per la prima volta all’allenamento della forza:
consultare un professionista
iniziare con semplici esercizi a corpo libero
concentrarsi sulla forma corretta
aumentare gradualmente l’intensità
consentire il recupero
mantenere la costanza
monitorare i progressi
REFEZIONE QUOTIDIANO 