Le persone hanno bisogno di dormire per mantenersi in salute e il Center for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di dormire almeno 7 ore di qualità a notte.
Durante il sonno, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca di una persona si abbassano, il suo metabolismo cambia, gli ormoni si equilibrano, respira meno spesso e meno profondamente e l’apprendimento e la memoria migliorano.
Un sonno inadeguato o di scarsa qualità aumenta il rischio di malattie croniche, obesità, sistema immunitario compromesso e problemi di memoria e di pensiero.
Per migliorare la qualità del sonno i medici consigliano di
andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana
sviluppare una routine rilassante per andare a letto
assicurarsi che la camera da letto sia buia, silenziosa, non troppo calda e che il letto sia comodo
smettere di usare i dispositivi elettronici 2 ore prima di andare a letto
evitare caffeina, nicotina e alcool
fare regolarmente esercizio fisico
gestire lo stress, utilizzando, se necessario, tecniche di rilassamento.
Diversi studi hanno esaminato se l’alimentazione possa influire sulla qualità del sonno, ma hanno trovato poche prove conclusive.
Ora, ricercatori irlandesi e statunitensi hanno esaminato se le proteine influiscono sulla qualità del sonno. Hanno scoperto che, mentre l’assunzione complessiva di proteine non ha avuto alcun effetto, le proteine di origine vegetale possono migliorare la qualità del sonno di una persona, mentre quelle di origine animale possono compromettere la qualità del sonno.
Lo studio è pubblicato su The European Journal of Clinical Nutrition.
Kelsey Costa, M.S., R.D.N., dietista nutrizionista e fondatrice di Dietitian Insights, non coinvolta in questo studio, ha spiegato:
“La mancanza di associazione tra l’assunzione di proteine totali e la qualità del sonno, contrapposta alla debole associazione osservata per l’assunzione di proteine vegetali, sottolinea una comprensione sfumata del modo in cui i diversi tipi di proteine possono influenzare il sonno”.
Esame del legame tra sonno e fonti proteiche
I ricercatori hanno raccolto dati da tre diverse coorti di professionisti della salute statunitensi: il Nurses’ Health Study (NHS) e l’NHS2 – entrambi per le donne – e l’Health Professionals Follow-up Study (HPFS), che comprendeva solo gli uomini.
Hanno analizzato i dati di 83.338 donne e 14.796 uomini delle tre coorti.
Hanno valutato l’assunzione di cibo utilizzando un questionario di frequenza alimentare convalidato che comprendeva più di 130 alimenti diversi. I partecipanti dovevano indicare il consumo di ciascun alimento da “mai o meno di una volta al mese” a “più di sei volte al giorno”, in base alle dimensioni standard delle porzioni alimentari statunitensi.
I ricercatori hanno poi calcolato l’assunzione di diversi tipi di proteine – totali, animali, casearie e vegetali – come percentuali del consumo energetico totale.
In tutte e tre le coorti, i partecipanti hanno completato il Pittsburgh Sleep Quality Index, o un sondaggio simile che valutava la durata del sonno, la latenza del sonno (il tempo impiegato per addormentarsi), l’efficienza del sonno (il rapporto tra il tempo totale di sonno e il tempo totale trascorso a letto), il disturbo del sonno, la qualità soggettiva del sonno, l’uso di farmaci per il sonno e le disfunzioni diurne dovute a problemi di sonno. Il questionario è stato compilato una sola volta durante il periodo di studio.
Le proteine vegetali possono migliorare la qualità del sonno
L’assunzione totale di proteine non ha avuto alcun effetto sulla qualità del sonno in nessuna delle tre coorti.
Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato le diverse categorie di proteine, hanno trovato alcune piccole differenze.
Lo studio ha rilevato che le donne che consumavano quantità più elevate di proteine vegetali riferivano una migliore qualità del sonno, ma non c’era una chiara tendenza negli uomini. Dopo aver aggiustato le variabili, i ricercatori hanno scoperto che l’associazione nelle donne era più debole.
Quando i ricercatori hanno analizzato i sottogruppi di carne, hanno scoperto che un consumo maggiore di carne rossa lavorata e di pollame era associato a una peggiore qualità del sonno, mentre la carne rossa non lavorata influiva negativamente sul sonno solo nelle donne.
Le proteine dei latticini erano associate a un sonno migliore nella coorte NHS2, ma non nelle altre. Il consumo di pesce non ha avuto alcun effetto sulla qualità del sonno.
La dottoressa Janine Wirth, prima autrice dello studio e responsabile del progetto di ricerca nel team Bump2Baby and Me dell’University College Dublin, in Irlanda, ha dichiarato a MNT che:
“La scoperta più importante è il fatto che non la quantità di proteine sembra essere importante, ma il tipo di proteine potrebbe fare la differenza per la qualità del sonno”.
Costa ha inoltre osservato che la relazione tra qualità del sonno e fonte proteica è più complessa di quanto questo studio abbia potuto determinare.
“La debole associazione osservata specificamente con l’assunzione di proteine vegetali suggerisce che la qualità e la fonte delle proteine, insieme alla presenza di altri nutrienti negli alimenti a base vegetale, possono svolgere un ruolo più importante nell’influenzare la qualità del sonno rispetto alla quantità di proteine ingerite”, ci ha detto la ricercatrice.
“Questa intuizione evidenzia la complessità delle interazioni tra dieta e sonno e implica che potrebbero essere in gioco fattori diversi dal contenuto proteico, come la matrice nutrizionale degli alimenti”, ha aggiunto l’autrice.
Perché la dieta può influenzare il sonno?
Una revisione di studi ha rilevato che le diete ad alto contenuto di carboidrati e gli alimenti contenenti triptofano, melatonina e fitonutrienti sono collegati a un miglioramento dei risultati del sonno.
Il triptofano è un aminoacido presente in diversi alimenti, essenziale per la produzione di serotonina e melatonina nell’organismo. Tra le buone fonti vi sono latte e latticini, pollame, pesce azzurro, verdure a foglia verde scuro, uova, prodotti a base di soia, noci e semi.
Costa ha spiegato perché il triptofano potrebbe favorire il sonno:
“Il triptofano, un aminoacido cruciale presente nelle proteine vegetali e animali, è un precursore della serotonina e della melatonina, neurotrasmettitori che favoriscono il sonno. I livelli più elevati di triptofano nelle proteine vegetali potenzialmente migliorano la qualità del sonno grazie al suo effetto positivo sul rapporto tra triptofano e grandi amminoacidi neutri (LNAA).”
“Questo rapporto è fondamentale perché influenza la capacità del triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica. Le proteine vegetali presentano spesso un rapporto leggermente superiore che favorisce una migliore qualità del sonno”.
Uno studio osservazionale non può provare il nesso di causalità, ma gli studi di intervento sono complicati
Costa ha sottolineato che anche altri fattori, come la qualità complessiva della dieta, l’orario dei pasti, l’assunzione di caffeina, il consumo di alcol, l’esercizio fisico e i livelli di stress hanno un impatto sulla qualità del sonno, aggiungendo che, “sebbene il presente studio abbia preso in considerazione alcuni di questi fattori, ulteriori studi che esplorino queste complessità contribuiranno a fornire una comprensione più completa della relazione tra dieta e qualità del sonno”.
“Ciononostante”, ha dichiarato all’MNT, “questo studio contribuisce alla crescente letteratura sulle interazioni tra dieta e sonno, sottolineando l’importanza di una dieta equilibrata e varia a base vegetale nel promuovere una migliore qualità del sonno e una salute ottimale”.
Il dottor Wirth ha avvertito che il loro studio non può dimostrare un effetto causale della dieta: “Come altri tipi di studi osservazionali, gli studi di coorte possono suggerire associazioni tra un’esposizione e un risultato sanitario, ma non possono dimostrare la causalità. Non si possono escludere confusioni residue”.
L’autrice ha sottolineato la necessità di ulteriori ricerche per verificare i risultati: “Per indagare la causalità, gli studi di intervento mirati sarebbero il metodo di scelta”.
“Condurre studi di intervento ben progettati che esaminino l’alimentazione e il sonno non è facile. Sono rari gli studi in cui la qualità del sonno è stata accuratamente determinata con metodi oggettivi, così come sono rari i gruppi di intervento e i gruppi di controllo ben selezionati che consentono un confronto corretto”, ha aggiunto.
REFEZIONE QUOTIDIANO 