Come smettere di rimuginare

La depressione può essere associata all’eccesso di pensieri e alla concentrazione sugli aspetti negativi. Quando mi ritrovo in questo circolo vizioso, questi cinque consigli mi aiutano a sentirmi di nuovo centrata.

A volte, mentre cammino con il mio piccolo e soffice chihuahua di nome Turnip, i miei pensieri mi portano a un passato a cui non voglio pensare.

Sento il mio corpo tendersi e i miei sensi iperfocalizzarsi quando penso a quando il cane del mio ex vicino di casa si è precipitato verso Turnip e gli è saltato addosso, ringhiando e mordendo. Poi ricordo di aver urlato al mio vicino di controllare il suo cane aggressivo, ricevendo solo occhiate di scherno e commenti di circostanza.

Poi inizio a chiedermi se avrei potuto fare qualcosa di diverso e a vergognarmi per le mie azioni di tanto tempo fa, anche se logicamente so di non aver fatto nulla di sbagliato.

Rimango bloccata in questo loop, ripetendo questi pensieri terribili nella mia mente più e più volte, finché non mi sento stressata e fuori controllo.

Questo è un esempio della mia ruminazione, che è qualcosa che molte persone che vivono con la depressione affrontano regolarmente.

Che cos’è la ruminazione?

Secondo l’American Psychological Association (APA), la definizione di ruminazione è “pensiero ossessivo che comporta pensieri o temi eccessivi e ripetitivi che interferiscono con altre forme di attività mentale”.

In parole povere, la ruminazione è quando i pensieri negativi sembrano incontrollabili e ci intrappolano in un ciclo apparentemente infinito di emozioni negative.

Molte cose possono portare alla ruminazione, ma l’APA ha notato alcune caratteristiche comuni tra i ruminatori, che includono una storia di trauma, una percezione di stress continuo e incontrollabile e tratti di personalità come il perfezionismo o il nevroticismo.

Personalmente, i pensieri eccessivi e la ruminazione mi fanno sentire in colpa, in imbarazzo, fuori controllo e impotente.

Come la ruminazione influisce sulla mia vita

Sebbene la ruminazione si manifesti spesso in momenti apparentemente casuali, mi sono resa conto che la vivo maggiormente quando sono nel bel mezzo di un episodio depressivo, non ho dormito o mangiato abbastanza o mi sento super stressata e sopraffatta.

I miei pensieri tendono a portarmi sulle montagne russe che non ho mai accettato di percorrere. La ruminazione non solo mi fa sentire fuori controllo, ma mi toglie la possibilità di controllare la mia mente.

Tendo a ruminare su momenti traumatici, stressanti o spiacevoli del mio passato. Anche se logicamente so che preoccuparmi di qualcosa che è già successo non mi porterà magicamente indietro nel tempo per rifarlo, la mia mente mi ci porta comunque.

La ruminazione alimenta anche la mia ansia sociale. Spesso rimugino su qualche cosa di strano che ho detto mesi o addirittura anni fa, il che mi impedisce di mettermi in gioco in nuove situazioni sociali.

Se faccio qualcosa che percepisco come strano, probabilmente ci rimuginerò sopra in seguito. In un certo senso, ho il terrore di creare la mia stessa vergogna, che mi tiene isolata e depressa.

È un ciclo terribile che sto finalmente iniziando a spezzare. Nel corso degli anni ho raccolto alcuni consigli che mi aiutano a interrompere il ciclo di ruminazione e a riprendere il controllo dei miei pensieri e sentimenti.

Consigli per porre fine al ciclo della ruminazione

Fortunatamente, terapeuti, psicologi e altri professionisti della salute mentale sanno quanto possa essere dannosa la ruminazione e possono insegnare le abilità per porre fine al ciclo negativo. Ecco alcune strategie che uso nella mia vita per tenere a bada i miei pensieri incessanti.

1. Praticare tecniche di mindfulness

Uno studio del 2022 ha dimostrato che gli interventi basati sulla consapevolezza, come la meditazione, aiutano le persone affette da depressione e ansia a controllare la ruminazione.

Per me, meditare mi aiuta a sentirmi a terra e a controllare meglio la situazione. Mi piace usare uno specifico esercizio di mindfulness incentrato sul pensiero che ho trovato scorrendo su TikTok.

In questo video di TikTok, la terapeuta del trauma Dawn Walton condivide con i suoi clienti una tecnica per ridurre i pensieri eccessivi. Innanzitutto, spiega che non esiste un modo per smettere di pensare completamente.

“Il problema dei pensieri non è averli. Il problema dei pensieri è che ci crediamo”, dice. Se riusciamo a scegliere i pensieri in cui credere e a cui dare seguito, possiamo avere il controllo della nostra mente e ridurre i pensieri eccessivi.

Dawn condivide una pratica che offre ai suoi clienti che pensano troppo e che richiede solo un minuto al giorno.

Consiglia di trovare un luogo sicuro e tranquillo dove sedersi. Poi, lasciate che ogni pensiero entri nella vostra mente e mandatelo via intenzionalmente. Poiché i pensieri sono così astratti, visualizzare ogni pensiero come un oggetto, ad esempio una bolla di sapone o una nuvola nel cielo, può aiutare a non perdere la rotta.

Trasformate ogni pensiero nello stesso oggetto e poi eliminatelo completamente perché la pratica funzioni. Una volta che riuscite a farlo comodamente per 60 secondi, provate a passare a 2 minuti.

L’abilità è stata appresa quando si è praticato comodamente l’esercizio per 2 minuti al giorno per una settimana. A questo punto, potete utilizzare l’esercizio nei momenti in cui vi trovate a rimuginare. Fate scoppiare i pensieri come bolle di sapone per farli sparire.

2. Ridurre lo stress e il sovraccarico

Un altro modo per riconquistare il controllo della vostra mente e della vostra vita viene dal libro acclamato dalla critica “Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present” di Nick Trenton.

All’inizio del libro, Nick afferma che lo stress spesso porta a pensare troppo. Se troviamo il modo di ridurre o gestire lo stress nella nostra vita, possiamo ridurre la ruminazione. Le quattro A della gestione dello stress sono uno strumento che può aiutare a identificare i fattori di stress e presenta quattro opzioni per la gestione dello stress: evitare, modificare, accettare e adattarsi.

Evitare

A volte assumiamo fattori di stress non necessari che non sono in linea con i nostri obiettivi e valori. Possiamo escludere completamente questi fattori di stress ed evitarli per alleggerire il nostro carico mentale.

Quando vado alla festa annuale del Ringraziamento della mia famiglia allargata, mi sento sempre incredibilmente stressato e persino depresso. In passato ho partecipato per mantenere la pace. Ma non c’è motivo per cui debba andare e sottopormi allo stress dell’evento. Per eliminare lo stress, basta che non ci vada.

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Purtroppo, molto del nostro stress è inevitabile. In questo caso, chiedetevi se potete modificare la situazione per renderla meno stressante.

Mia madre cerca sempre di convincermi a partecipare alla festa del Ringraziamento della mia famiglia e io di solito cedo. Un’altra opzione che funziona meglio per me è partecipare all’evento per un tempo limitato. Verrò per un’ora, per mangiare il banchetto e per entrare in contatto con i miei parenti, ma tornerò a casa prima di essere troppo stressata.

Accettare

Non possiamo cambiare o controllare tutto. Ma possiamo cercare di gestire il nostro atteggiamento mentale nei confronti degli eventi stressanti. Un modo per farlo è semplicemente accettarlo.

Quando ero bambino, non potevo scegliere se partecipare o meno alla festa del Ringraziamento. Ogni anno ci andavo anche se non volevo. Ma accettare di doverci andare ha reso tutto più facile.

Invece di pensare: “Questo evento è terribile, mi fa venire voglia di nascondermi dal mondo e mi rovinerà l’intera giornata”, potevo riformulare la situazione come “Non voglio andare, ma non ho scelta. Lo supererò e probabilmente troverò un modo per renderlo divertente”.

Adattarsi

A volte le situazioni esterne non sono intrinsecamente stressanti, ma è la nostra mentalità a farle sentire tali. Naturalmente, lo stress percepito è altrettanto dannoso.

Ma adattare i nostri obiettivi, le nostre prospettive e le nostre convinzioni per rendere la nostra vita più gestibile può aiutarci a prendere il controllo dei nostri pensieri.

Non mi sono mai sentita veramente a mio agio a partecipare alla festa del Ringraziamento della mia famiglia perché sono socialmente ansiosa e sento che nessuno vuole parlare con me. Ma supponiamo che io ricordi a me stessa che la famiglia di tutti ha dei problemi e che non c’è da vergognarsi a partecipare all’evento e a stare per conto proprio. In questo caso, il mio stress diminuirà notevolmente.

3. Esaminare la causa principale della ruminazione

Quando ho detto alla mia terapeuta che ruminassi una situazione sociale imbarazzante in cui mi sembrava di essere stata troppo schietta e di aver messo a disagio un’amica, lei mi ha chiesto di riformulare il pensiero guardando la situazione da una prospettiva logica.

Ho notato che nessuno ha detto di essersi sentito turbato dal mio comportamento e che la mia amica stessa è schietta senza vergogna e la gente la rispetta per questo. Ma la ruminazione non si fermava perché le mie emozioni non si fidavano della logica.

È stato allora che la mia terapeuta mi ha detto che le mie ruminazioni potrebbero non riguardare l’evento su cui sto ruminando, ma potrebbero invece essere radicate in una vecchia ferita emotiva dovuta a difficoltà passate. Ha acceso una lampadina nella mia testa.

L’interazione su cui ero agonizzante mi ricordava quando avevo 12 anni e un bullo mi faceva sentire piccola e si vergognava di esprimere le mie opinioni. Anche se quel bullo non fa più parte della mia vita da più di dieci anni, le ferite lasciate continuano a influenzare i miei pensieri e le mie emozioni ancora oggi.

Capire la causa principale della ruminazione può aiutare a districare i pensieri e a smettere di ossessionarli. Il mio terapeuta mi ha suggerito di scrivere un diario sulle mie ruminazioni per identificare le emozioni associate ai pensieri e poi di cercare di individuare un momento del mio passato in cui mi sono sentita insicura per identificare la causa principale dei miei pensieri eccessivi.

4. Distrazione

Una delle mie abilità preferite per affrontare molti dei miei problemi di salute mentale è la distrazione. Quando sono bloccato nella mia testa e mi torturo con pensieri negativi, di solito riesco a porre fine al ciclo trasmettendo il mio programma televisivo preferito, giocando ai videogiochi o facendo arte.

La distrazione costringe a concentrarsi su qualcosa di diverso dalle proprie preoccupazioni. Attenzione però a non trasformare la distrazione in evitamento. La distrazione è più che altro una soluzione temporanea. È eccellente per ridurre il sovraccarico e tornare a uno stato in cui si possono valutare con calma i problemi.

5. Cercare il sostegno di un amico fidato o di un terapeuta

Parlare delle vostre ruminazioni può aiutarvi a capire che non sono basate sulla realtà e a interrompere il circolo vizioso. Inoltre, chiedere il parere di un amico fidato o di un terapeuta può aprire dei varchi nella vostra narrazione basata sulle emozioni e rendere la logica più accessibile.

Amici e terapeuti possono anche convalidare le vostre difficoltà. Tutti sanno che ruminare fa schifo, ma sentirselo dire mentre si è nel bel mezzo della crisi ricorda che non si è soli e che le proprie difficoltà sono reali.

Il risultato

La ruminazione è uno schema malsano di sovrappensiero che ha un impatto negativo sulla vita delle persone.

Io lotto quotidianamente con la ruminazione, ma ho imparato alcuni trucchi che mi aiutano a fermarla.

Dalle pratiche di mindfulness all’esame della causa principale della ruminazione, queste strategie mi aiutano a riprendere il controllo della mia mente.