Nel corso degli anni sono state proposte molte diete per mantenersi in salute o per ridurre il rischio di malattie specifiche, ma poche di esse hanno resistito a un rigoroso esame scientifico.
Un’eccezione, tuttavia, sembra essere la dieta mediterranea.
Sempre più studi dimostrano che le persone che seguono questo piano alimentare hanno notevoli benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che non solo riduce le malattie cardiovascolari, ma può anche apportare benefici alla cognizione, diminuire il rischio di diabete, ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e alleviare i sintomi della sclerosi multipla.
Che cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un termine generico che si riferisce alle diete basate sulle abitudini alimentari storiche delle popolazioni che vivono intorno al Mar Mediterraneo.
Secondo l’American Heart Association, che raccomanda questo tipo di dieta per la salute cardiovascolare, le sue caratteristiche principali sono:
elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli e legumi
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, pesce, pollame, oli vegetali non tropicali e noci
limitazione degli zuccheri aggiunti, delle bevande zuccherate, del sodio, degli alimenti altamente lavorati, dei carboidrati raffinati, dei grassi saturi e delle carni grasse o lavorate.
La Harvard School of Public Health aggiunge a queste raccomandazioni l’importanza dei grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e pesce azzurro.
Consiglia di mangiare carne rossa solo occasionalmente, ma di assumere proteine dal pesce o dai frutti di mare almeno due volte alla settimana e di mangiare piccole quantità di pollame, uova e latticini la maggior parte dei giorni.
Anche se l’acqua dovrebbe essere la bevanda principale, si possono bere anche uno o due bicchierini di vino rosso al giorno, come previsto dalla tradizionale dieta mediterranea.
I ricercatori aggiungono, tuttavia, che una dieta sana dovrebbe essere abbinata a una forma di attività fisica piacevole ogni giorno.
Il dottor Scott Kaiser, geriatra e direttore del reparto di salute cognitiva geriatrica del Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California, ha osservato che:
“La ricerca sostiene i benefici dell’adozione di abitudini di vita sane e indica l’importanza cruciale che queste possono avere nel plasmare la nostra futura salute individuale e collettiva. […] Iniziate con l’includere molte verdure fresche – soprattutto quelle a foglia verde – e poi godetevi la frutta fresca – come i frutti di bosco – e altri alimenti ricchi di antiossidanti, insieme al pesce, all’olio d’oliva e ad altri alimenti ricchi di omega-3 utili per la salute del cervello”.
Perché le diete mediterranee sono salutari
Le diete mediterranee sono da tempo associate a benefici per la salute cardiovascolare. A metà del XX secolo, lo studio Seven Countries ha dimostrato che i modelli alimentari del Mediterraneo e del Giappone negli anni ’60 erano associati a bassi tassi di malattie coronariche e di mortalità per tutte le cause.
Da allora, la ricerca ha dimostrato che questo tipo di dieta non solo apporta benefici alla salute cardiovascolare, ma riduce anche il rischio di molte altre condizioni di salute.
Di recente, sono aumentate le prove dei benefici per la salute ad ampio raggio che derivano dal seguire una dieta mediterranea. Ma cosa rende la dieta mediterranea così salutare?
“La dieta mediterranea è caratterizzata da un’elevata quantità di frutta e verdura, fibre, alti livelli di ‘grassi buoni’, assunzione moderata di pesce e carne, basse quantità di cibi elaborati e di cibi zuccherati”, ha osservato il dottor Eamon Laird, visiting research fellow presso il Trinity College di Dublino, in Irlanda.
“Questi alimenti apportano elevate quantità di fibre, grassi buoni, antiossidanti, polifenoli, vitamine e minerali (colina, vitamina C, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina D dal pesce, ecc.).
Dieta mediterranea e CVD
Numerose ricerche hanno studiato l’effetto della dieta mediterranea sul rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
Una meta-analisi di diversi studi pubblicata nel marzo 2023, con un campione di oltre 700.000 partecipanti di sesso femminile, ha rilevato che, aderendo strettamente a una dieta mediterranea, le donne hanno ridotto il rischio di CVD del 24% e il rischio di morte per qualsiasi causa del 23%.
Secondo il dottor Laird, “le donne sono anche molto più propense a seguire la dieta rispetto agli uomini, il che potrebbe spiegare perché i benefici per la salute sono maggiori nelle donne”.
La meta-analisi sembra confermare i risultati di ricerche precedenti. Ad esempio, nel 2015, un’altra meta-analisi aveva rilevato che la dieta mediterranea poteva essere un fattore importante nella prevenzione della CVD.
Ed era la dieta completa, piuttosto che un aspetto particolare, che sembrava avere questo effetto, come ha detto all’MNT la dottoressa Joanna Hodges, assistente alla cattedra di scienze nutrizionali presso la Pennsylvania State University.
“Lo studio conclude che nessun componente specifico della dieta mediterranea ha dimostrato di essere benefico quanto l’intera dieta [nella prevenzione dei CVD]”.
Dieta mediterranea e salute cognitiva
Sono sempre più numerose le prove che la dieta mediterranea possa migliorare le funzioni cognitive. Uno studio pubblicato su Marc 2023, che ha utilizzato i dati della UK Biobank, ha appena riportato che gli individui con una maggiore aderenza alla dieta mediterranea avevano un rischio di demenza fino al 23% inferiore rispetto a quelli che avevano una minore aderenza alla dieta mediterranea.
Lo studio, che ha utilizzato i dati di oltre 60.000 persone, ha concluso che la dieta mediterranea riduce il rischio di demenza anche in coloro che hanno una predisposizione genetica alla demenza.
Gli autori concludono che l’adozione di una dieta ricca di alimenti sani e vegetali può essere una strategia per ridurre il rischio di demenza.
Un altro studio, anch’esso pubblicato nel marzo 2023, che ha esaminato la patologia post mortem dell’Alzheimer, ha rilevato che coloro che avevano seguito una dieta mediterranea o MIND, in particolare una dieta ricca di verdure a foglia verde, avevano un carico di beta-amiloide molto più basso.
Si ritiene che la beta-amiloide sia responsabile di molti dei sintomi della malattia di Alzheimer.
La dieta potrebbe essere utile anche per le persone affette da sclerosi multipla (SM). Uno studio preliminare che sarà presentato al 75° meeting annuale dell’American Academy of Neurology nell’aprile 2023, ha rilevato che le persone con SM che seguivano una dieta mediterranea avevano un rischio di deterioramento cognitivo inferiore del 20% rispetto a quelle che la seguivano meno.
Dieta mediterranea e cancro
È stato riscontrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di alcuni tumori e migliora l’efficacia di alcuni trattamenti antitumorali.
Una revisione del 2019 ha rilevato che un’elevata aderenza alla dieta mediterranea è associata a un tasso inferiore di diversi tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, al colon-retto e alla prostata.
Questo studio ha concluso che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei componenti della dieta “prevengono e contrastano i danni al DNA e rallentano lo sviluppo di varie forme di cancro”.
Per quanto riguarda il cancro alla prostata, recenti ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura colorate riduce il rischio di sviluppare il cancro alla prostata e accelera la guarigione in coloro che si sottopongono a radioterapia per questa malattia.
Gli studi, provenienti dall’Australia meridionale, hanno rilevato che le diete ad alto contenuto di licopene e selenio riducono il rischio.
Pomodori, meloni, papaie, uva, pesche, angurie e mirtilli rossi sono ricchi di licopene, mentre carni bianche, pesce, crostacei, uova e noci contengono alte concentrazioni di selenio. Tutti questi elementi sono raccomandati nella dieta mediterranea.
E non sono solo i pazienti affetti da cancro alla prostata ad essere trattati in modo più efficace con una dieta mediterranea.
Un recente studio presentato alla Settimana UEG 2022 ha rilevato che la dieta mediterranea è significativamente associata a una migliore risposta ai farmaci immunoterapici nelle persone con melanoma avanzato.
Come funziona
Sebbene il meccanismo esatto con cui la dieta mediterranea apporta benefici alla salute non sia chiaro, è sempre più evidente che la dieta può avere cinque effetti principali:
ridurre i lipidi
protezione dallo stress ossidativo, dall’infiammazione e dall’aggregazione piastrinica
modificare gli ormoni e i fattori di crescita coinvolti nella patogenesi del cancro
limitare specifici aminoacidi
influenzare il microbioma intestinale affinché produca metaboliti utili per la salute metabolica.
Il dottor Laird ha spiegato all’MNT come alcuni componenti della dieta apportino benefici alla salute:
“Gli acidi grassi Omega-3, i fitosteroli, il resveratrolo, le vitamine e i polifenoli possono contribuire a ridurre i livelli di infiammazione (CRP, citochine infiammatorie) e a migliorare la funzione endoteliale. Riducendo i livelli di infiammazione, migliorando il flusso sanguigno, migliorando la sensibilità all’insulina e migliorando il metabolismo lipidico, si riducono di default anche alcuni dei principali fattori di rischio per CVD, declino cognitivo, tumori e diabete”.
Gli studi hanno rilevato che è meglio assumere questi nutrienti nella loro forma naturale nell’ambito di una dieta sana, come quella mediterranea.
Anche se possono essere ottenuti tramite integratori, l’assunzione di quantità eccessive può avere effetti collaterali.
Piccoli cambiamenti faranno la differenza
La dieta mediterranea è solo una delle tante diete che hanno effetti benefici sulla salute. Altre includono le diete MIND, Nordic e DASH.
“Il filo conduttore di tutte le diete [salutari] è una forte influenza degli alimenti vegetali, che, come vediamo, […] hanno numerosi benefici nell’aumentare le fibre alimentari, gli antiossidanti, i fitonutrienti, le vitamine e i minerali”, afferma Kate Cohen, dietista presso la Ellison Clinic at Saint John’s, che fa parte dell’Ellison Institute for Transformative Medicine e del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA.
Quindi, la chiave di ogni dieta sana è incorporare molte verdure, cereali integrali e grassi sani. Soprattutto, qualsiasi cambiamento nella dieta deve essere a lungo termine e sostenibile per dare benefici alla salute.
“A lungo termine [la dieta mediterranea] può essere difficile da seguire nella sua vera forma, in particolare per chi è abituato a diete a base di alimenti trasformati. Un buon approccio sarebbe quello di integrare lentamente i componenti nella vostra dieta attuale e di costruire lentamente – ancora una volta la varietà è la spezia della vita e dovremmo avere una dieta varia e diversificata e non affidarci esclusivamente a un modello dietetico per soddisfare tutte le nostre esigenze e i nostri gusti – il cibo è anche da gustare!”.
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