Con la corsa non perdi peso ma previeni il suo aumento

Qual è, nello specifico, la correlazione tra corsa e perdita di peso?

Una nuova ricerca dimostra che la corsa aiuta a perdere peso, ma solo fino a un certo punto. Il lato positivo, però, è che correre regolarmente può evitare che il grasso o l’aumento di peso si ripresentino.

I ricercatori dell’Università di Jyväskylä in Finlandia hanno pubblicato questi risultati sulla rivista Frontiers.

Sebbene le prove dimostrino che la corsa è un modo efficace per mantenere una massa grassa sana, ciò non significa che un regime di corsa totale sia il modo migliore per mantenersi in forma.

Secondo Simon Walker, autore principale dello studio e ricercatore presso l’università, è preferibile un approccio equilibrato, che combini attività di resistenza come la corsa con allenamenti di forza o resistenza.

“Per la popolazione generale che vuole fare un po’ di entrambe le cose, due o tre sessioni settimanali di allenamento di resistenza sono probabilmente un’ottima raccomandazione in generale”, ha dichiarato a Medical News Today Walker, docente di fisiologia dell’esercizio presso la Facoltà di Scienze dello Sport e della Salute dell’università.

“Le sessioni di esercizio frequenti, da quattro a sei volte alla settimana, sono molto efficaci anche per ridurre il grasso corporeo, molto meglio di un’esplosione due volte alla settimana e di un’attività ridotta per il resto della settimana”, ha aggiunto.

Forza contro resistenza

I ricercatori hanno estratto i dati da studi di coorte più ampi che hanno analizzato uomini fisicamente attivi più giovani (tra i 20 e i 39 anni) e più anziani (tra i 70 e gli 89 anni). Sono stati presi in considerazione velocisti, corridori e atleti di forza, oltre a uomini non competitivi ma ancora attivi.

Walker ha detto che lui e i suoi colleghi avevano previsto che gli atleti di forza avrebbero avuto una maggiore massa muscolare e che gli atleti di resistenza avrebbero avuto una bassa percentuale di grasso corporeo con una minore massa muscolare. Sebbene i dati abbiano dimostrato che questo è vero, Walker ha detto che è stato in qualche modo sorprendente che la maggior parte degli atleti di resistenza – anche nella coorte più anziana – aveva ancora una massa muscolare al di sopra della soglia di sarcopenia, il che significa che la corsa di distanza era sufficiente a mantenere i corridori al di sopra del livello che potrebbe portare a una minore funzionalità.

Sebbene si tratti di un’approvazione dei benefici della corsa per la salute – e forse del suo ruolo sottovalutato nel mantenimento della massa muscolare – Walker ha affermato che un approccio più equilibrato è ancora la soluzione migliore quando si tratta di salute generale.

“È stato dimostrato che la corsa ad alto volume e/o ad alta intensità smorza l’aumento della massa muscolare, mentre altre forme di resistenza come il ciclismo e il canottaggio non sembrano avere un effetto negativo”, ha spiegato. Ma per la maggior parte delle persone che fanno jogging due o tre volte alla settimana, non ci sarà alcun “effetto di interferenza”, quindi la paura è esagerata. Tuttavia, anche in quegli atleti che non guadagnano e non vogliono guadagnare massa muscolare con l’allenamento di resistenza, migliorano comunque la capacità di produzione di forza muscolare e migliorano le prestazioni di corsa”.

Iniziare e mantenere le abitudini

La corsa può aiutare a mantenere la massa muscolare e l’allenamento della forza può contribuire ad aumentarla, ma perché tutto ciò sia efficace, il corpo ha bisogno di carburante.

“È fondamentale assicurarsi di consumare abbastanza calorie, perché se non se ne consumano abbastanza per l’attività che si sta svolgendo, si inizia a demolire il muscolo invece di costruirlo, anche se si sta facendo esercizio”, ha dichiarato a Medical News Today la dottoressa Tracy Zaslow, specialista in medicina dello sport presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e medico di squadra dell’Angel City Football Club e della squadra di calcio LA Galaxy.

Per iniziare sulla strada giusta, Zaslow, che non è stato coinvolto nello studio, raccomanda di seguire le linee guida della fonte attendibile stabilite dai Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), che consigliano 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana.

“Supponiamo di suddividere i 150 minuti in un allenamento di cinque giorni. Sono 30 minuti per ciascuno dei cinque giorni”, spiega Zaslow. “Questa combinazione sarebbe un ottimo protocollo standard da seguire per costruire o mantenere la massa muscolare e allo stesso tempo mantenere la massa magra e la forma cardiovascolare”.

Oltre alle linee guida del CDC, Walker indica i Principi dell’allenamento sportivo come un altro protocollo utile da seguire. Queste linee guida sono: sovraccarico, reversibilità, progressione, individualizzazione, periodizzazione e specificità.

“Come ha dimostrato il nostro studio, un comportamento di vita coerente ha portato a una determinata composizione corporea nei nostri atleti e nei controlli fisicamente attivi”, ha detto. “Alcuni obiettivi possono essere raggiunti in poche settimane, ma altri richiedono anni. Per ottenere reali benefici per la salute, l’esercizio fisico dovrebbe far parte della nostra vita in modo costante, in qualsiasi forma la persona lo desideri”.