Una ricerca precedente, di cui ci si è fidati, suggerisce che più della metà del peso perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati ritorna entro due anni e quasi tutto entro cinque anni.
Per le persone che sperano di tenere a bada i chili di troppo con una dieta a basso contenuto di carboidrati, un nuovo studio condotto dai ricercatori della Harvard T.H. Chan’s School of Public Health (HSPH) di Boston, Massachusetts, può essere d’aiuto. Lo studio rileva che la quantità di peso riacquistato è influenzata dalla natura e dalla qualità della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le persone le cui diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzavano le proteine, i grassi e i carboidrati di alta qualità provenienti da cereali integrali e da altri alimenti sani a base vegetale avevano la probabilità di riacquistare la minor quantità di peso.
Al contrario, le persone che mangiavano più proteine e grassi di origine animale e carboidrati raffinati avevano maggiori probabilità di riprendere peso.
Le conclusioni dello studio si basano sui dati di tre ampi studi statunitensi, il Nurses’ Health Study (NHS) e il Nurses’ Health Study II (NHSII), e l’Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Gli studi si sono estesi cumulativamente dal 1986 al 2018, per un totale di 123.332 partecipanti. L’età media era di 45 anni e l’83% dei partecipanti erano donne.
Il loro consumo alimentare è stato valutato in base all’aderenza a uno dei cinque tipi di dieta a basso contenuto di carboidrati:
una dieta generale, o totale, a basso contenuto di carboidrati (TLCD)
una dieta a basso contenuto di carboidrati a base animale (ALCD) che enfatizza le proteine e i grassi di origine animale
una dieta a basso contenuto di carboidrati a base vegetale (VLCD) che enfatizza le proteine e i grassi di origine vegetale
una dieta sana a basso contenuto di carboidrati (HLCD) che prevede meno carboidrati raffinati e un’attenzione particolare alle proteine vegetali e ai grassi sani
una dieta a basso contenuto di carboidrati non salutare (ULCD) che incorpora carboidrati meno salutari insieme a più proteine animali e grassi non salutari.
I ricercatori hanno scoperto che le persone affette da obesità che seguivano più rigorosamente una dieta sana a basso contenuto di carboidrati registravano un aumento di peso inferiore di 1,63 kg rispetto alle persone che non avevano apportato modifiche alla loro dieta.
Lo studio è pubblicato su JAMA Network
Perché è difficile mantenere il peso forma
Il dottor Qi Sun, autore senior dello studio e professore associato presso l’HSPH, ha dichiarato: “È ben noto che il mantenimento del peso corporeo dopo una significativa perdita di peso è impegnativo”.
“Non è necessariamente dovuto alla mancanza di forza di volontà. Invece, dopo una significativa perdita di peso, si verificano cambiamenti in diversi ormoni e sistemi che, insieme, portano a una riduzione del tasso metabolico a riposo, a un aumento dell’appetito, a un incremento dell’assunzione di energia e, infine, a una ripresa del peso”, ha detto la dottoressa Sun.
“Per la maggior parte degli studi sulla perdita di peso a lungo termine, è tipico che la maggior parte della perdita di peso venga raggiunta a circa sei mesi, dopodiché si assiste a una costante ripresa di peso”.
– Dr. Qi Sun
Michelle Routhenstein, dietista di cardiologia preventiva, che non ha partecipato allo studio, ha menzionato un’altra ovvia ragione per la ripresa del peso:
“Mantenere il peso dopo averlo perso può essere difficile perché spesso i piani di perdita di peso comportano una privazione”. Fare a meno di qualcosa può essere accettabile per un breve periodo, ma è difficile da mantenere in modo permanente.
In quanto medico specializzato in cardiologia, Routhenstein è anche riluttante a prescrivere regimi di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati.
“Non raccomando diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono comportare rischi per il cuore, come l’aumento del calcio coronarico, la potenziale fibrillazione atriale e le carenze nutritive”.
– Michelle Routhenstein
Un altro motivo per cui tendiamo a riprendere peso è la “teoria del set point”. Essa suggerisce che il corpo possa avere un peso prestabilito verso il quale alla fine gravita.
Il valore del consumo di meno carboidrati raffinati
Un altro risultato dello studio è che i soggetti che seguono una dieta HLCD hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che seguono una dieta VLCD. Una distinzione importante tra le due diete è che la HLCD enfatizza i carboidrati meno raffinati.
Secondo la dottoressa Sun, “i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, soprattutto quelli delle bevande zuccherate, sono noti per il loro apporto di calorie vuote senza altri nutrienti” e “non portano rapidamente alla sazietà”.
“Inducono cambiamenti più rapidi nei livelli postprandiali di glucosio e di insulina e portano al senso di fame prima rispetto all’assunzione della stessa quantità di calorie sotto forma di cereali integrali”, ha spiegato.
Come si presenta una strategia di successo per il mantenimento del peso?
“Credo che la parola chiave del nostro messaggio sia “qualità””, ha detto il dottor Sun.
“Quando le diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzano la qualità delle fonti alimentari dei macronutrienti”, ha osservato, “vediamo che tali diete portano a risultati più favorevoli nella gestione del peso, mentre le versioni non salutari delle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano gli effetti opposti sulla salute”.
“Per questo motivo, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare o meno nella gestione del peso, a meno che non enfatizzino un’elevata qualità della dieta”.
– Dr. Qi Sun
“Passare dalla perdita di peso al mantenimento significa creare abitudini durature. Create un piano adattabile, rimanete riflessivi e appoggiatevi ai sistemi di supporto. Anche la capacità di recupero e la gentilezza verso se stessi sono componenti importanti per il successo a lungo termine”, ha sottolineato Routhenstein.
Il Dr. Sun ha detto che le diete a basso contenuto di carboidrati devono anche pensare ai macronutrienti “aumentando i macronutrienti per rendere costante l’energia totale”.
Diete a basso contenuto di carboidrati a base vegetale e a base animale
“Le diete a base vegetale, sia a bassissimo contenuto calorico che ad alto contenuto calorico, possono portare a un minore aumento di peso nel tempo rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati di origine animale, grazie all’elevato contenuto di fibre che favorisce il senso di sazietà, alla minore densità energetica che consente di consumare porzioni più abbondanti con meno calorie e alla riduzione dei grassi saturi”, ha dichiarato Routhenstein.
“Inoltre, la loro ricchezza di nutrienti e il potenziale impatto positivo sul microbioma intestinale contribuiscono a una migliore gestione del peso”.
La Routhenstein raccomanda inoltre di collaborare con un professionista sanitario qualificato, come un dietologo registrato, per elaborare un piano alimentare che soddisfi le esigenze individuali.
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