Apportare alcune modifiche alla propria dieta è un modo potenziale per aiutare a gestire gli episodi maniacali o depressivi. Anche se gli alimenti non curano il disturbo bipolare, la scelta di quelli giusti può farvi sentire bene e aiutarvi a gestire meglio la vostra condizione.
Il disturbo bipolare è una condizione mentale caratterizzata da sbalzi d’umore, come alti e bassi (mania) e depressione.
I farmaci stabilizzatori dell’umore e la terapia possono aiutare a gestire questi cambiamenti d’umore, ma anche l’alimentazione può svolgere un ruolo importante. Scoprite quali sono gli alimenti e i nutrienti migliori per sostenere la vostra salute generale in caso di disturbo bipolare.
1. Cereali integrali
I cereali integrali non fanno bene solo al cuore e all’apparato digerente. Le ricerche suggeriscono che possono anche avere un effetto calmante sulla mente.
Si ritiene che i carboidrati aumentino la produzione di serotonina da parte del cervello. Questa sostanza chimica del benessere aiuta ad alleviare l’ansia e la depressione. Questo può farvi sentire più padroni di voi stessi, soprattutto durante gli episodi depressivi.
Quindi, la prossima volta che vi sentite un po’ nervosi o sopraffatti, prendete dei cracker integrali da sgranocchiare. Altre buone opzioni sono
pane tostato integrale
pasta integrale
farina d’avena
riso integrale
quinoa
2. Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) svolgono un ruolo importante nel cervello. Sono una parte essenziale delle cellule nervose e contribuiscono a facilitare la segnalazione tra queste cellule.
I ricercatori continuano a studiare se gli omega-3 possono aiutare a trattare la depressione, il disturbo bipolare e altre condizioni di salute mentale.
Uno studio del 2021 ha suggerito che aumentare l’assunzione di omega-3 potrebbe aiutare a stabilizzare l’umore e i livelli di energia. Ciò può facilitare la gestione dei sintomi del disturbo bipolare.
Poiché gli acidi grassi omega-3 sono salutari per il cervello e il cuore in generale, vale la pena di integrarli nella dieta. I pesci d’acqua fredda contengono i livelli più elevati di questo nutriente salutare.
Altre buone fonti alimentari sono
salmone
tonno
sgombro
aringhe
trota
ippoglosso
sardine
semi di lino e il loro olio
uova
3. Il tacchino
Il tacchino è ricco di triptofano, un aminoacido che è diventato sinonimo della sensazione di sonno che si prova dopo la cena del Ringraziamento.
Oltre ai suoi presunti effetti di induzione del sonno, il triptofano aiuta il corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica cerebrale coinvolta nella stabilizzazione dell’umore. L’aumento della serotonina potrebbe essere utile durante gli episodi depressivi.
È stato inoltre dimostrato che le persone affette da disturbo bipolare potrebbero avere livelli di triptofano più bassi rispetto alla maggior parte delle persone. I ricercatori stanno ancora studiando gli effetti del triptofano sul disturbo bipolare.
Se volete provare il triptofano ma non siete grandi fan del tacchino, lo troverete anche in alimenti come uova, tofu e formaggio.
4. I fagioli
Che cosa hanno in comune i fagioli neri, i fagioli di Lima, i ceci, la soia e le lenticchie? Fanno tutti parte della famiglia dei legumi e sono tutte fonti ricche di magnesio.
Il magnesio è un minerale importante per la salute di tutte le cellule. È dimostrato che il magnesio può aumentare l’efficacia dei farmaci antidepressivi e antipsicotici. Entrambi questi tipi di farmaci sono spesso utilizzati per gestire i sintomi del disturbo bipolare.
Anche se non si assumono questi farmaci, è improbabile che l’aggiunta di fagioli ricchi di fibre e sostanze nutritive alla propria dieta faccia male. I fagioli possono provocare gas quando vengono introdotti per la prima volta nella dieta, ma questo fenomeno diminuisce se si continua a mangiarli.
5. Noci
Anche le mandorle, gli anacardi e le arachidi sono ricchi di magnesio.
Oltre alle ricerche che suggeriscono che il magnesio può rendere più efficaci i farmaci per il disturbo bipolare, è stato dimostrato che il magnesio può contribuire a ridurre lo stress. Il magnesio aiuta a regolare la risposta dell’organismo allo stress tenendo sotto controllo i livelli di cortisolo.
Una ricerca del 2018 conferma che la maggior parte degli americani non assume abbastanza magnesio con la dieta. La dose giornaliera raccomandata da per gli adulti è di 400-420 milligrammi (mg) per gli uomini e 310-320 mg per le donne.
6. Probiotici
L’intestino umano pullula di trilioni di batteri. Alcuni vivono in armonia con noi, mentre altri ci fanno ammalare.
Il microbioma intestinale è un tema di ricerca molto attuale. Gli scienziati stanno cercando di capire meglio come i batteri sani promuovano la salute e la funzione immunitaria, riducendo anche l’infiammazione. La ricerca suggerisce che l’infiammazione può essere collegata al disturbo bipolare attraverso l’ansia, un sintomo comune di questa condizione.
Sempre più spesso i ricercatori scoprono che questi tipi di batteri che risiedono dentro di noi contribuiscono a migliorare lo stato di salute emotiva. Alcuni batteri rilasciano ormoni dello stress come la noradrenalina, mentre altri rilasciano sostanze chimiche calmanti come la serotonina.
Un modo per far pendere l’ago della bilancia a favore dei batteri sani è il consumo di probiotici, ovvero alimenti contenenti batteri vivi. Questi includono
yogurt
kefir
kombucha
crauti
kimchi
miso
7. Tisana
La camomilla è stata utilizzata per secoli come rimedio popolare per il mal di stomaco, l’ansia e l’insonnia. Uno studio del 2020 ha suggerito che l’estratto di camomilla può anche aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia, entrambe associate al disturbo bipolare.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere l’effetto della camomilla sulla salute mentale, se trovate che sorseggiare qualcosa di caldo vi tranquillizzi la mente, non può farvi male bere della camomilla.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato è il comfort food per eccellenza e, in particolare, si ritiene che il cioccolato fondente abbia alcuni benefici per la salute.
Uno studio del 2021 ha indicato che il cioccolato fondente potrebbe contribuire a ridurre la stanchezza e a migliorare le funzioni cognitive. Il disturbo bipolare può influire sui livelli di energia, quindi il cioccolato fondente può essere utile per dare una spinta in più.
9. Zafferano
Questa spezia rossa, simile a un filo, è un elemento fondamentale dei piatti indiani e mediterranei. In medicina, lo zafferano è stato studiato per il suo effetto calmante e le sue proprietà antidepressive.
Una meta-analisi del 2019 ha suggerito che, sebbene lo zafferano non sia efficace come la maggior parte degli antidepressivi, può essere utile per gestire i sintomi della depressione lieve o moderata. In alcuni studi citati, lo zafferano ha avuto un effetto simile a quello degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).
Uno studio del 2021 ha anche suggerito che lo zafferano può contribuire a migliorare la qualità e la durata del sonno. I problemi di sonno sono comuni nel disturbo bipolare, quindi aggiungere lo zafferano alla dieta può essere un buon modo per riposare un po’.
Gli alimenti da evitare
Non tutti gli alimenti fanno sentire meglio. Quando ci si sente nervosi, alcuni cibi e bevande possono dare ancora più carica, compresi quelli ad alto contenuto di caffeina o di alcol.
La caffeina è uno stimolante che può produrre sensazioni di nervosismo. Può aumentare i livelli di ansia e rendere più difficile il sonno notturno.
Si potrebbe pensare che l’alcol possa attenuare un episodio maniacale e rilassare, ma in realtà un paio di bicchieri possono far sentire più nervosi. L’alcol può anche causare disidratazione, che può influire negativamente sull’umore. Può anche interferire con i farmaci.
Alcuni alimenti non si combinano bene con i farmaci per il disturbo bipolare. Se si assumono inibitori delle monoamino-ossidasi (IMAO), evitare la tiramina. Gli IMAO possono provocare un’impennata dei livelli di questo aminoacido, che potrebbe portare a un pericoloso aumento della pressione sanguigna.
La tiramina si trova in:
formaggi stagionati
carni stagionate, lavorate e affumicate
alimenti fermentati come crauti e kimchi
soia
frutta secca
È inoltre opportuno limitare gli alimenti ricchi di grassi e di zuccheri, soprattutto quelli raffinati o elaborati. Questi alimenti possono portare a un aumento di peso. Una ricerca del 2020 ha indicato che i farmaci per il disturbo bipolare possono aumentare il rischio di sviluppare obesità o altre anomalie metaboliche.
Chiedete al vostro medico se dovete evitare il pompelmo e il succo di pompelmo. Questo agrume è noto per interagire con molti farmaci diversi, compresi quelli usati per il trattamento del disturbo bipolare.
CONCLUSIONI
Alcuni alimenti possono aiutare a calmare la mente, ma non possono sostituire il piano di trattamento prescritto dal medico.
Non modificate la vostra terapia abituale senza prima averne parlato con il vostro medico. Considerate invece la possibilità di aggiungere alla vostra dieta alimenti favorevoli all’umore per integrare le altre strategie terapeutiche.
Chiedete al vostro medico quali sono gli alimenti da evitare che potrebbero interagire con i farmaci in uso.
REFEZIONE QUOTIDIANO 