Se soffrite di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), modificare la dieta, l’attività fisica e lo stile di vita può aiutarvi a raggiungere e mantenere un peso moderato.
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione caratterizzata da squilibri ormonali, mestruazioni irregolari e sviluppo di piccole cisti su una o entrambe le ovaie.
A livello globale, questa condizione può colpire il 4-20% delle donne in età riproduttiva.
Gli squilibri ormonali, la resistenza all’insulina e l’infiammazione legati a questa condizione possono rendere difficile per le persone affette da PCOS perdere peso.
Tuttavia, anche una piccola perdita di peso di circa il 5% può migliorare la resistenza all’insulina, i livelli ormonali, i cicli mestruali, la fertilità e la qualità di vita complessiva delle persone affette da PCOS.
Ecco 12 consigli utili per perdere peso con la PCOS.
1. Ridurre il consumo di carboidrati
Ridurre il consumo di carboidrati può aiutare a gestire la PCOS a causa dell’impatto dei carboidrati sui livelli di insulina.
La resistenza all’insulina si verifica quando le cellule non rispondono normalmente all’ormone insulina. Questo fenomeno è presente in una percentuale variabile tra il 35% e l’80% delle persone affette da PCOS.
L’insulina è necessaria per la regolazione degli zuccheri nel sangue e per l’immagazzinamento dell’energia nel corpo. Le ricerche associano livelli elevati di insulina a un aumento del grasso corporeo e del peso nella popolazione generale e nelle persone con PCOS.
In uno studio, persone affette da obesità, PCOS e insulino-resistenza hanno seguito prima una dieta di 3 settimane con il 40% di carboidrati e il 45% di grassi e poi una dieta di 3 settimane con il 60% di carboidrati e il 25% di grassi. L’apporto di proteine era pari al 15% delle calorie totali giornaliere durante ciascuna fase.
Mentre i livelli di zucchero nel sangue erano simili durante le due fasi della dieta, i livelli di insulina sono scesi del 30% durante la fase con meno carboidrati e più grassi.
Inoltre, una dieta a basso contenuto glicemico può giovare alle persone affette da PCOS. L’indice glicemico è una misura della velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia.
Secondo una revisione del 2021, le diete a basso contenuto glicemico potrebbero ridurre l’insulino-resistenza, i livelli di insulina a digiuno e il grasso della pancia nelle persone con PCOS in modo più efficace rispetto alle diete ad alto contenuto glicemico.
SINTESI
Mangiare una dieta a basso contenuto glicemico e di carboidrati può ridurre i livelli di insulina nelle persone con PCOS. A sua volta, questo potrebbe contribuire alla perdita di peso.
2. Assumere molte fibre
Poiché le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà dopo i pasti, una dieta ricca di fibre può favorire la perdita di peso nelle persone affette da PCOS.
Negli Stati Uniti, l’apporto dietetico di riferimento per le fibre è di 14 grammi (g) per 1.000 calorie, ovvero circa 25 g al giorno per le donne. Tuttavia, la maggior parte degli americani consuma solo circa 15 g di fibre al giorno.
In uno studio, una maggiore assunzione di fibre è stata collegata a una minore resistenza all’insulina, a una minore quantità di grasso corporeo totale e a una minore quantità di grasso della pancia nelle persone con PCOS, ma non in quelle senza PCOS.
In un altro piccolo studio condotto su 57 persone affette da questa patologia, una maggiore assunzione di fibre è stata associata a una riduzione del peso corporeo.
SINTESI
Nelle persone affette da PCOS, una dieta ricca di fibre può contribuire a ridurre l’insulino-resistenza, il peso corporeo e il grasso corporeo in eccesso.
3. Mangiare abbastanza proteine
Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia e aumentano il senso di sazietà dopo un pasto.
Possono inoltre favorire la perdita di peso riducendo le voglie, aiutando a bruciare più calorie e regolando gli ormoni della fame.
In un piccolo studio del 2012, 57 persone affette da PCOS hanno seguito una dieta ad alto contenuto proteico, composta da più del 40% delle calorie provenienti dalle proteine e dal 30% dei grassi, oppure una dieta standard, composta da meno del 15% di proteine e dal 30% di grassi.
I soggetti del gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso in media 4,4 kg dopo 6 mesi, una quantità significativamente maggiore rispetto ai soggetti del gruppo di controllo.
Se temete di non assumere abbastanza proteine, potete aggiungerle ai vostri pasti o scegliere spuntini ad alto contenuto proteico. Tra gli alimenti sani ad alto contenuto proteico vi sono uova, noci, latticini, carne e frutti di mare.
SINTESI
Un maggiore apporto di proteine può favorire la perdita di peso, soprattutto nelle persone affette da PCOS. Provate ad aggiungere alla vostra dieta alimenti sani e ricchi di proteine come uova, noci e frutti di mare.
4. Mangiare grassi sani
Mangiare molti grassi sani nella dieta può aiutare a sentirsi più soddisfatte dopo i pasti e ad affrontare la perdita di peso e altri sintomi della PCOS.
In uno studio condotto su 14 persone affette da PCOS, la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI) e del grasso della pancia dopo 12 settimane.
Inoltre, sebbene i grassi siano ricchi di calorie, l’aggiunta di grassi sani ai pasti può espandere il volume dello stomaco e ridurre la fame. Secondo uno studio più vecchio, questo può aiutare a consumare meno calorie nel corso della giornata.
Avocado, olio d’oliva, olio di cocco e burro di noci sono alcuni alimenti che contengono grassi sani. La combinazione di grassi sani con una fonte proteica può aumentare ulteriormente l’effetto saziante di pasti e spuntini.
SINTESI
Mangiare più grassi sani può essere utile per le persone con PCOS. Alcuni studi hanno messo in relazione l’assunzione di un maggior numero di grassi con una riduzione del senso di fame e una maggiore perdita di grasso corporeo.
5. Mangiare cibi fermentati
I batteri intestinali sani possono svolgere un ruolo nel metabolismo e nel mantenimento del peso.
Alcuni studi suggeriscono che le persone affette da PCOS possono avere meno batteri intestinali sani rispetto a quelle che non soffrono di questa patologia.
Ricerche emergenti suggeriscono anche che alcuni ceppi probiotici possono avere effetti positivi sulla perdita di peso.
Tuttavia, altre ricerche recenti hanno dato risultati contrastanti.
Tuttavia, il consumo di alimenti ricchi di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati, può contribuire ad aumentare il numero di batteri benefici nell’intestino.
Si può anche provare ad assumere un integratore di probiotici, anche se mancano ricerche su quali siano i ceppi più utili per le persone affette da PCOS.
SINTESI
Le persone affette da PCOS possono avere un numero inferiore di batteri intestinali benefici. Il consumo di alimenti ricchi di probiotici o l’assunzione di un integratore di probiotici può sostenere i batteri intestinali, favorendo così la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
6. Praticare un’alimentazione consapevole
Le persone con PCOS possono aver provato molte diete e hanno una probabilità tre volte maggiore di soffrire di disturbi alimentari rispetto alle persone senza PCOS.
L’alimentazione consapevole è una potenziale soluzione. Promuove una maggiore consapevolezza dei segnali corporei come la fame e la sazietà.
L’approccio al cibo basato sulla consapevolezza può aiutare ad affrontare comportamenti alimentari potenzialmente problematici, in particolare le abbuffate e l’alimentazione emotiva.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che le pratiche di alimentazione consapevole possono essere collegate alla perdita di peso.
SINTESI
L’alimentazione consapevole aiuta a promuovere la consapevolezza dei segnali alimentari interni e può contribuire alla perdita di peso. Può essere particolarmente utile per le persone affette da PCOS, che hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi alimentari rispetto alle persone che non ne soffrono.
7. Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti
Un altro consiglio per perdere peso con la PCOS è quello di ridurre l’assunzione di alimenti poco nutrienti.
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti possono innalzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di insulino-resistenza, che è legato all’obesità.
Le persone affette da PCOS possono elaborare gli zuccheri in modo diverso da quelle che non ne soffrono. Le ricerche dimostrano che le donne affette da PCOS sperimentano picchi maggiori nei livelli di zucchero e di insulina nel sangue dopo aver consumato la stessa quantità di zucchero rispetto alle donne che non soffrono di questa patologia.
Gli studi indicano anche che gli alimenti minimamente elaborati aumentano la glicemia meno di quelli altamente elaborati e sono più soddisfacenti.
Inoltre, gli esperti raccomandano alle persone con PCOS di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e di carboidrati raffinati. Questo può aiutare a gestire i sintomi e a mantenere un peso corporeo sano.
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati includono dolci, biscotti, caramelle e fast food.
SINTESI
Gli alimenti trasformati, come i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare a un aumento di peso.
8. Ridurre l’infiammazione
L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo a infezioni o lesioni.
Ma l’infiammazione cronica, comune nelle persone con PCOS, è legata all’obesità. Lo zucchero e gli alimenti trasformati possono contribuire all’infiammazione.
In un piccolo studio del 2013, 16 donne con PCOS che hanno assunto una dose unica di 75 g di glucosio – un particolare tipo di zucchero – presentavano marcatori ematici di infiammazione più elevati rispetto a quelle che non soffrivano di questa condizione.
Una dieta come quella mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva e alimenti ricchi di omega-3 come i pesci grassi, può proteggere dall’infiammazione.
SINTESI
L’infiammazione è comune nelle persone affette da PCOS ed è stata collegata all’obesità. Una dieta che includa molti alimenti integrali, soprattutto frutta e verdura, può prevenire l’infiammazione.
9. Esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico è una strategia ben nota per aumentare la perdita di peso.
In un piccolo studio di 12 settimane, 16 donne hanno praticato 45-60 minuti di attività fisica 3 volte alla settimana. Quelle con PCOS hanno perso il 2,3% del grasso corporeo, rispetto al 6,4% del gruppo di controllo.
Sebbene le persone affette da PCOS abbiano perso meno grasso rispetto a quelle che non soffrono di questa patologia, il regime di esercizi ha portato alla perdita di grasso della pancia e a miglioramenti nella sensibilità all’insulina.
Anche l’allenamento con i pesi ha dimostrato di essere benefico per le persone con PCOS.
In un piccolo studio, 45 persone con PCOS si sono allenate con i pesi 3 volte alla settimana. Dopo 4 mesi, avevano perso il grasso della pancia e guadagnato massa corporea magra, riducendo il testosterone e i livelli di zucchero nel sangue.
SINTESI
Sia gli esercizi cardio che quelli con i pesi possono aiutare le persone con PCOS a ridurre il grasso corporeo e a migliorare la sensibilità all’insulina.
10. Dormire a sufficienza
Il sonno è sempre più riconosciuto come elemento centrale della salute generale.
Chi soffre di PCOS può avere disturbi del sonno, tra cui eccessiva sonnolenza diurna, apnea notturna e insonnia.
È stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta l’attività degli ormoni che guidano la fame, come la grelina e il cortisolo, che possono indurre a mangiare di più nel corso della giornata.
Infatti, un sonno insufficiente è associato a un rischio maggiore di sovrappeso o obesità.
Uno studio condotto su 156 persone che partecipavano a un programma di dimagrimento ha rilevato che i marcatori di una scarsa qualità del sonno – tra cui un maggior numero di risvegli, una minore efficienza del sonno e un tempo più lungo per addormentarsi – erano associati a una minore perdita di peso e a una minore probabilità di aderire alle raccomandazioni sull’attività fisica.
Inoltre, alcuni studi hanno collegato una migliore qualità del sonno alla perdita di grasso.
In uno studio, gli adulti sani che dormivano meno di 6 ore a notte avevano un rischio maggiore del 12% di sviluppare grasso della pancia rispetto a quelli che dormivano 6-8 ore a notte.
SINTESI
La mancanza di sonno è legata all’obesità. Gli studi condotti su adulti sani suggeriscono che aumentare il tempo totale di sonno può ridurre il grasso corporeo e favorire la perdita di peso.
11. Gestire lo stress
Poiché lo stress è un fattore di rischio per l’aumento di peso, gestire o ridurre lo stress può aiutare a gestire il peso.
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Livelli cronicamente elevati di cortisolo sono collegati alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso.
Lo stress cronico aumenta anche il rischio di ingrassare la pancia. A sua volta, il grasso della pancia aumenta l’infiammazione, che induce il corpo a produrre più cortisolo, creando un circolo vizioso.
Per abbassare i livelli di cortisolo, concentratevi sulle pratiche di gestione dello stress.
Alcuni studi suggeriscono che tecniche come la meditazione, la pratica dello yoga e la permanenza nella natura possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
SINTESI
Alti livelli di cortisolo dovuti allo stress cronico sono collegati alla resistenza all’insulina e al grasso della pancia. Gestire lo stress attraverso lo yoga, la meditazione e il tempo trascorso all’aria aperta può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
12. Considerare gli integratori
Se soffrite di PCOS, diversi integratori possono aiutarvi a gestire il peso e i sintomi.
Il mio-inositolo è un integratore che può far perdere peso alle persone affette da PCOS. L’inositolo è un tipo di zucchero che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina. Il mio-inositolo è una forma specifica di inositolo.
È interessante notare che una revisione di 15 studi ha rilevato che l’integrazione di inositolo potrebbe essere collegata a una riduzione dell’IMC.
Anche la carnitina, un aminoacido presente nella carne, può far perdere peso.
Una revisione di nove studi ha concluso che l’integrazione di carnitina può ridurre efficacemente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e l’IMC nelle persone affette da PCOS.
SINTESI
Gli integratori di mio-inositolo e carnitina possono aiutare le persone con PCOS a perdere peso e a gestire alcuni sintomi.
In conclusione
La PCOS può rendere difficile la perdita di peso.
Una dieta equilibrata e nutriente, povera di alimenti infiammatori come i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente elaborati e ricca di alimenti integrali, proteine, grassi sani e fibre, può favorire la perdita di peso. Anche alcuni integratori possono essere utili.
È inoltre importante considerare i fattori legati allo stile di vita. L’esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e il sonno sono tutti fattori importanti per la perdita di peso.
Se soffrite di PCOS e avete problemi a perdere peso, potreste provare alcuni dei consigli sopra elencati.
REFEZIONE QUOTIDIANO 