Avete bisogno di un motivo per alzarvi e fare esercizio? Secondo un nuovo studio, fare esercizio al mattino sembra avere maggiori benefici per il mantenimento dei chili di troppo rispetto a chi si allena in altri momenti della giornata.
Anche se la questione del momento ottimale per l’esercizio fisico non è ancora stata risolta, le nuove prove suggeriscono che allenarsi tra le 7 e le 9 del mattino è più efficace per l’obesità.
In uno studio osservazionale, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si allenavano al mattino avevano un IMC e una circonferenza vita più bassi, anche se facevano meno esercizio in generale rispetto alle persone che si allenavano nel pomeriggio e alla sera.
La conclusione degli autori è che l’esercizio fisico mattutino potrebbe essere un fattore importante nella prevenzione dell’obesità e avere un “impatto positivo” sulle persone che altrimenti sarebbero sedentarie durante il resto della giornata.
Mentre la maggior parte delle persone pensa a cose come la frequenza, la durata e l’intensità dell’esercizio fisico quando pensa alla perdita di peso, una nuova ricerca, pubblicata il 4 settembre sulla rivista medica Obesity, sostiene che anche considerare quando ci si allena è importante.
“È risaputo che l’esercizio fisico è essenziale per gestire con successo il peso”, ha dichiarato a l’autore principale dello studio.
“Tuttavia, il momento migliore è meno conosciuto. Il nostro studio suggerisce che la mattina presto è il momento ottimale per fare esercizio fisico per la gestione del peso”.
I benefici dell’esercizio fisico mattutino possono includere un IMC più basso
La ricerca ha preso in esame 5.285 persone che hanno partecipato al Nutrition Examination Survey (NHANES) tra il 2003 e il 2006. L’NHANES è un’indagine condotta dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e ha lo scopo di fornire dati rappresentativi della popolazione degli Stati Uniti.
Utilizzando informazioni autodichiarate su età, sesso e dieta, nonché dati provenienti da un accelerometro, un dispositivo indossato sull’anca che serve a tracciare l’attività fisica, Ma ha voluto verificare se esisteva una correlazione tra il momento in cui gli individui facevano attività fisica e due indicatori chiave dell’obesità: IMC e circonferenza vita.
Gli individui sono stati suddivisi in tre gruppi in base all’orario in cui svolgevano attività fisica durante il giorno: mattina, pomeriggio e sera.
I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che si allenavano al mattino avevano un IMC medio più basso (27,4) rispetto a quelli che si allenavano al pomeriggio (28,4) e alla sera (28,2).
La circonferenza della vita ha mostrato un’associazione simile: il girovita medio del gruppo che si allenava al mattino era di 95,9 centimetri, rispetto ai 97,9 del gruppo del pomeriggio e ai 97,3 del gruppo della sera.
Inoltre, utilizzando gli indicatori di cui sopra, i ricercatori hanno riscontrato una tendenza lineare verso il basso tra i minuti di esercizio fisico settimanale e l’obesità, il che significa che maggiore era l’esercizio fisico settimanale, minore era l’IMC medio. Una tendenza più debole è stata osservata nei gruppi del pomeriggio, di mezzogiorno o della sera.
È interessante notare che il gruppo che si allenava al mattino faceva meno esercizio fisico e più sedentarietà rispetto agli altri gruppi, ma manteneva un IMC e un girovita più sani.
La tendenza del gruppo di allenamento mattutino si è mantenuta anche dopo il controllo di fattori potenzialmente confondenti come età, sesso, etnia, uso di tabacco e dieta.
“I risultati implicano che fare la cosa giusta al momento giusto potrebbe essere importante per mantenere un metabolismo e un peso corporeo sani”, si legge nello studio.
I ricercatori fanno notare che sono necessari ulteriori studi e che questo studio presenta diverse avvertenze
Trattandosi di uno studio osservazionale trasversale, i ricercatori possono solo osservare le tendenze. Non possono conoscere con certezza la causa di tale tendenza.
L’esercizio fisico mattutino ha un impatto sui ritmi circadiani e sulla perdita di peso
I ricercatori non affermano di aver compreso appieno il meccanismo o la ragione per cui l’esercizio fisico al mattino sembra essere più efficace per l’obesità rispetto a quello svolto in altri momenti della giornata.
La chiave della questione ha probabilmente a che fare con i ritmi circadiani, il ciclo naturale sonno-veglia del corpo che comprende una miriade di processi ormonali e altri processi biologici.
Molti processi fisiologici presentano ritmi circadiani, compresi i metabolismi che sono strettamente associati all’obesità. Esistono prove generali dell’importanza della tempistica dell’esercizio fisico. Tuttavia, sono necessari altri studi per spiegare esplicitamente il significato delle oscillazioni circadiane per quanto riguarda il peso e la perdita di peso.
Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico mattutino può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre lo stress e l’ansia.
Inoltre, allenarsi al mattino aiuta a migliorare le funzioni cognitive stimolando l’attività cerebrale. Aumenta la vigilanza e la concentrazione, aumentando la produttività nel corso della giornata. L’attività fisica mattutina, soprattutto se svolta all’aperto, ci offre anche la luce del mattino, fondamentale per regolare i nostri ritmi circadiani.
Gli ormoni legati alla perdita di peso e all’obesità, come l’insulina e il cortisolo, sono strettamente legati ai ritmi circadiani.
La presenza e la quantità di questi ormoni oscillano nell’ambito di questi ritmi e possono influenzare aspetti quali la sonnolenza, la fame, la combustione dei grassi (lipolisi) e l’immagazzinamento dei grassi (lipogenesi). Pertanto, proprio come il momento in cui si mangia può influire sull’aumento di peso, anche il momento in cui si fa esercizio fisico può influire sulla perdita di peso.
Le ricerche suggeriscono che un programma alimentare disallineato rispetto al proprio ritmo circadiano può aumentare il rischio di diventare obesi o di sviluppare problemi metabolici come l’insulino-resistenza. Abitudini come mangiare a tarda notte o saltare la colazione sono considerate un’alimentazione non allineata.
Esercitarsi al mattino significa anche trovarsi in uno “stato di digiuno”, se non si mangia prima dell’allenamento, che è stato collegato a una maggiore “mobilitazione e ossidazione dei lipidi”, ovvero alla combustione dei grassi.
Ricerche precedenti hanno rilevato che gli allenamenti mattutini sono migliori per bruciare i grassi. In uno studio sugli animali pubblicato nel febbraio 2023, i ricercatori hanno scoperto che quando i topi facevano attività fisica durante una fase attiva precoce (i topi sono notturni, quindi mattina non è la parola giusta) esprimevano un tasso metabolico più elevato.
Un altro studio, noto come Midwest Exercise Trial 2, ha riscontrato che gli individui avevano una maggiore riduzione della massa corporea e della massa grassa quando partecipavano al 50% o più delle loro sessioni di esercizio al mattino, rispetto a coloro che partecipavano al 50% o più delle loro sessioni nel tardo pomeriggio o la sera.
CONCLUSIONI
L’allenamento mattutino sembra essere più efficace per l’obesità rispetto a quello svolto in altri momenti della giornata, anche se il motivo non è del tutto chiaro. Tuttavia, gli autori dello studio affermano che sono necessarie ulteriori ricerche.
I ricercatori ritengono che i ritmi circadiani e gli ormoni ad essi associati svolgano probabilmente un ruolo nell’efficacia dell’esercizio fisico e nella perdita di grasso.
REFEZIONE QUOTIDIANO 