Negli ultimi anni le diete vegetariane e vegane si sono ampiamente diffuse in tutto il mondo, integrandosi nello stile di vita delle persone.
Il termine vegetarianismo si riferisce alla pratica di eliminare la carne e i prodotti animali dalla dieta.
Le diete vegetariane possono essere suddivise in sei tipi diversi, come mostrato di seguito:
Vegetariana: Può includere o meno uova o latticini.
Latto-ovo-vegetariana: include uova e latticini.
Latto-ovo-vegetariano: include latticini, ma non prodotti a base di uova.
Ovo-vegetariano: include uova e prodotti a base di uova, ma non latticini.
Vegano: Esclude uova e latticini e può escludere il miele.
Vegano crudo: Si basa su verdure, frutta, noci e semi, legumi e cereali germogliati. La quantità di alimenti non cotti varia dal 75% al 100%.
Queste diete escludono il consumo di tutti i tipi di carne (ad esempio, maiale, manzo e agnello) e di prodotti come pesce, molluschi e crostacei. I profili nutrizionali delle diete vegetariane e vegane variano notevolmente e, a grandi linee, si può affermare che i deficit nutrizionali possono derivare da questi due tipi di diete sulla base delle composizioni alimentari che le caratterizzano.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che chi segue queste diete può avere maggiori probabilità di sviluppare carenze nutrizionali, in particolare di ferro, zinco, iodio, selenio, calcio, acidi grassi essenziali, omega-3, vitamina B2, vitamina B12 e vitamina D.
Fonti alimentari di ferro
Il ferro è un minerale essenziale per la salute dell’organismo, in quanto responsabile di alcuni processi metabolici, in particolare:
◦ A livello del midollo osseo, per la produzione di nuovi globuli rossi
◦ per trasportare l’ossigeno nell’organismo
◦ per promuovere la sintesi di lipidi, carboidrati e materiale genetico (DNA).
Quando l’apporto di ferro non è sufficiente, a causa di una dieta poco equilibrata o di un aumento del fabbisogno, può esserci il rischio di sviluppare una condizione di carenza di ferro, detta anche sideropenia. Se non viene prontamente corretta, questa condizione può portare a un quadro clinico noto come anemia da carenza di ferro (IDA).
Gli alimenti ricchi di ferro sono il fegato, le frattaglie, i frutti di mare, varie carni (in particolare la carne di cavallo), il pesce, alcuni tipi di verdure verdi (in particolare i cavoletti di Bruxelles e gli spinaci), i legumi (fagioli), la frutta a guscio (comprese le mandorle e i fichi secchi) e il cacao.
La biodisponibilità del ferro nelle diete varia notevolmente da una persona all’altra. Nelle diete vegetariane e vegane, l’apporto di ferro è solitamente inferiore rispetto alla dieta onnivora. La ragione del ridotto assorbimento del ferro risiede nel suo meccanismo di assorbimento, poiché questo minerale si trova in due forme alimentari: il ferro eme (bivalente) e il ferro non eme (trivalente).
L’organismo assorbe più facilmente il ferro bivalente, contenuto nella carne e nel pesce, rispetto al ferro trivalente presente nelle verdure e nelle uova. L’assorbimento medio del ferro bivalente dai pasti contenenti carne è di circa il 25%. Nelle diete vegetariane, invece, la biodisponibilità del ferro trivalente è inferiore, pari al 5-10%, a causa dell’elevato apporto di alimenti contenenti fitati e polifenoli.
I fitati si trovano in tutti i tipi di cereali, semi, noci, verdure, radici (per esempio le patate) e frutta.
Anche in piccole quantità, queste sostanze inibiscono fortemente l’assorbimento del ferro in modo dose-dipendente. Ad esempio, la crusca ha un alto contenuto di fitati che, legandosi al ferro, non lo rendono “libero” e quindi ne inibiscono l’assorbimento. I fitati formano complessi con il ferro e con altri minerali essenziali come zinco, magnesio e calcio.
L’assunzione di calcio insieme al ferro riduce l’assorbimento di quest’ultimo. Per limitare questa interferenza, le soluzioni pratiche possono includere l’aumento dell’assunzione di ferro, aumentandone la biodisponibilità, e l’evitamento di alimenti ricchi di calcio e di ferro nello stesso pasto. Il meccanismo d’azione dell’inibizione dell’assorbimento non è noto, ma alcune evidenze suggeriscono che l’effetto inibitorio avvenga all’interno della cellula intestinale stessa.
Recenti analisi dose-effetto dimostrano che i primi 40 mg di calcio in un pasto non inibiscono l’assorbimento del ferro dalla dieta, ma al di sopra di questo livello di assunzione di calcio si sviluppa un’inibizione dell’assorbimento del ferro fino al 60%.
Il fabbisogno di ferro nelle diete vegane e vegetariane tende a essere più elevato rispetto a chi segue altri tipi di dieta, soprattutto perché il ferro trivalente presente negli alimenti vegetali ha una bassa biodisponibilità. Tale fabbisogno potrebbe essere aumentato dal consumo parallelo di alimenti ricchi di vitamina C, come arance, limoni, fragole e kiwi. Per questo motivo, l’integrazione di ferro è spesso raccomandata in popolazioni specifiche di soggetti che seguono questo tipo di diete, come le donne in premenopausa, le donne fertili con cicli mestruali abbondanti, gli adolescenti, le donne in gravidanza o i soggetti con una condizione infiammatoria cronica.
Per ridurre il rischio di carenza di ferro, si raccomanda di monitorare regolarmente i livelli di ferro. In caso di carenza o di aumento del fabbisogno di ferro, il medico o il nutrizionista possono consigliare l’uso di un integratore alimentare per ripristinare i corretti valori fisiologici di ferro.
I progressi della tecnologia di integrazione del ferro
Sul mercato esistono numerosi integratori a base di ferro, ma non tutti contengono la stessa fonte di ferro.
La biodisponibilità del ferro varia a seconda della sua natura chimica, simile a quella del ferro alimentare.
Il ferro è caratterizzato da un retrogusto metallico in bocca e, una volta a contatto con la mucosa gastrica, può dare origine a effetti spiacevoli come dolore, nausea e costipazione.
Le diete vegetariane e vegane ben studiate possono essere nutrizionalmente equilibrate e benefiche. Tuttavia, se queste diete non sono pianificate con cura, può essere necessaria l’assunzione di integratori alimentari specifici per prevenire potenziali carenze di micronutrienti essenziali che favoriscono il funzionamento ottimale dell’organismo.
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