“La menopausa è una tempesta perfetta di sfide nutrizionali”, spiegano gli esperti di nutrizione in un nuovo rapporto dell’Health & Food Supplements Information Service (HSIS), con una ricerca che rivela che quasi la metà delle donne teme che la propria dieta non le aiuti a superare la menopausa.
Il rapporto mostra che il 71% delle donne si rende conto che una dieta sana può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, e mentre il 66% di coloro che vivono la perimenopausa e la menopausa esprimono preoccupazione per la loro dieta, il 20% delle donne non fa nulla per colmare le lacune nutrizionali, secondo un sondaggio omnibus di Perspectus Global su 1.526 donne di età compresa tra i 18 e i 60 anni.
Tra i vari motivi vi è il semplice fatto di non pensarci (27%), la convinzione di non aver bisogno di un integratore (23%) o l’aspettativa di ottenere tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno dalla dieta (22%).
La dietista dell’HSIS, dott.ssa Carrie Ruxton, afferma che: “Molte donne iniziano il loro percorso in menopausa con un apporto inadeguato di molti nutrienti chiave nella dieta e continuano ad avere queste carenze anche in post-menopausa”.
“Un multivitaminico e un multiminerale aiutano a colmare queste lacune, ma vale la pena di prendere in considerazione un’integrazione di nutrienti specifici come la vitamina D, il calcio, le vitamine del gruppo B e gli acidi grassi omega-3, e di esaminare gli integratori e i nutrienti botanici in grado di affrontare le sfide specifiche della menopausa”.
Aumenta il fabbisogno di calcio
Il rapporto rileva che il calcio e la vitamina D diventano sempre più importanti durante la menopausa, per rallentare la perdita ossea che si verifica tipicamente negli anni della perimenopausa. Ciò è dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni.
Gli esseri umani assorbono meno della metà del calcio contenuto negli alimenti ingeriti e che, senza una quantità sufficiente di vitamina D, questa percentuale scende al 10-15%.
L’effetto è aggravato dalla mancanza di estrogeni che si riscontra durante la menopausa, poiché gli estrogeni favoriscono l’assorbimento del calcio. Quindi, la nostra capacità di assorbire il calcio diminuisce proprio quando ne abbiamo più bisogno.
La dottoressa Catherine Hood, specialista di salute femminile dell’HSIS, aggiunge: “Data l’importanza della vitamina D per la salute delle ossa e la prevenzione delle malattie, ogni donna in perimenopausa o che ha attraversato la menopausa farebbe bene ad assumere una vitamina D supplementare”.
Ridotto assorbimento dei nutrienti
Durante la menopausa, l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino diventa meno efficiente e ciò inibisce l’assorbimento di un’ampia gamma di vitamine, minerali, aminoacidi che compongono le proteine e lipidi, tra cui gli acidi grassi omega-3 utili per la salute.
Il malassorbimento aumenta il rischio di carenza di vitamine del gruppo B, in particolare B2, B6 e B12, e questo può contribuire all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e demenza osservato negli studi sulle donne in menopausa.
Dato che non tutti amano mangiare pesce grasso, l’assunzione di un integratore di omega-3, o di un multivitaminico e multiminerale che includa questo importante acido grasso, è un passo ragionevole.
Calo degli estrogeni
Il rapporto spiega come il calo degli estrogeni comprometta il metabolismo dei lipidi, causando un aumento dei livelli di colesterolo malsano delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e ritenendo che sia uno dei diversi meccanismi che determinano l’aumento del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2 associato alla menopausa.
Uno studio ha rilevato un aumento significativo della percentuale di particelle di colesterolo LDL molto piccole e ad alta densità – il tipo più pericoloso – che passa dal 10-13% nelle donne in premenopausa al 30-49% dopo la menopausa.
Questo sottolinea l’importanza di una dieta ricca di vitamine e polifenoli antiossidanti e di grassi omega-3 utili per il cuore.
Squilibrio del microbioma intestinale
Durante l’invecchiamento, il microbioma intestinale diventa meno equilibrato, con meno batteri “amici” e più specie che promuovono l’infiammazione, e questo si accentua con la diminuzione degli estrogeni.
Un microbioma intestinale meno equilibrato è stato collegato anche a un maggior rischio di obesità, diabete di tipo 2 e problemi neurologici in età adulta.
I batteri intestinali benefici svolgono inoltre un ruolo importante nella produzione di sostanze chimiche del corpo, tra cui la serotonina, la dopamina e la triptamina, che aiutano a regolare l’umore e il sonno.
Esiste un enorme potenziale nell’uso di prebiotici e probiotici per riequilibrare i batteri intestinali ed è già stato dimostrato che gli integratori probiotici possono alleviare alcuni sintomi della menopausa.
L’aumento dell’uso di farmaci da prescrizione altera l’assorbimento dei nutrienti
Secondo la ricerca, l’aumento dell’uso di farmaci da prescrizione nel periodo perimenopausale può alterare l’assorbimento dei nutrienti.
Tra i farmaci noti per il loro impatto sullo stato nutritivo vi sono la metformina, comunemente prescritta per il diabete di tipo 2; gli inibitori della pompa protonica, che riducono l’acidità dello stomaco e sono spesso usati per proteggersi da altri farmaci, come gli antinfiammatori non steroidei (FANS); e i diuretici usati per trattare l’insufficienza cardiaca.
Gli inibitori della pompa protonica possono ridurre i livelli ematici di magnesio, con una tendenza che aumenta quando il paziente assume anche diuretici, talvolta usati per trattare l’insufficienza cardiaca. Ciò evidenzia la necessità di nutrienti come la vitamina B12 e il magnesio.
Infiammazione e fabbisogno di antiossidanti
Il rapporto rileva inoltre che l’aumento dell’infiammazione aumenta il fabbisogno di antiossidanti e che, mentre l’invecchiamento è associato all’infiammazione cronica, è emerso che questa aumenta ulteriormente durante la perimenopausa.
Gli estrogeni sono importanti per regolare l’immunità e l’infiammazione, ma la protezione che forniscono diminuisce con la menopausa, aumentando il fabbisogno di antiossidanti come le vitamine A ed E e gli acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
La diminuzione degli estrogeni aumenta il fabbisogno di colina
La diminuzione degli estrogeni nel sangue aumenta il fabbisogno di colina, un nutriente che l’organismo converte nella sostanza chimica messaggera acetilcolina.
Questa sostanza è importante per la memoria, l’umore, il controllo muscolare e altre funzioni del cervello e del sistema nervoso.
Studi precedenti hanno confermato che le donne in post-menopausa hanno bisogno di apporti più elevati di colina e che la carenza di questo nutriente aumenta il rischio di fegato grasso non alcolico.
L’impatto della menopausa
Il rapporto sottolinea che esiste un costo economico più ampio associato al fatto di non affrontare e aiutare a migliorare i sintomi.
La Strategia per la salute delle donne sottolinea l’impatto negativo che i sintomi della menopausa hanno sulla produttività e sulla fidelizzazione del personale e una ricerca condotta dal Chartered Institute of Personnel and Development ha rilevato che tre donne su cinque che hanno a che fare con i sintomi della menopausa affermano che ciò influisce sul loro rendimento sul lavoro.
Nella ricerca, il 65% ha riferito di avere problemi di concentrazione, il 58% ha dichiarato di sentirsi stressato e il 30% ha dovuto assentarsi dal lavoro a causa dei sintomi.
Tutto ciò che possiamo fare per alleviare i sintomi della menopausa e contrastare l’aumento del rischio di problemi di salute associati a questo calo di estrogeni e altri ormoni è destinato a produrre benefici, non solo per le singole donne e le loro famiglie, ma anche per il servizio sanitario e l’economia”.
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