Il digiuno intermittente per la perdita di peso è stata una delle tendenze salutistiche più popolari dell’ultimo decennio. Consiste nel mangiare solo in una finestra temporale specifica e nel digiunare per il resto. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti.
Alcune persone sono entusiaste del digiuno intermittente, che aiuta a gestire l’appetito e il peso e a sostenere la salute.
Altri potrebbero non trovare questa dieta adatta a loro, per motivi medici o perché non corrisponde alla loro visione di una dieta nutriente e sostenibile.
Questo articolo analizza da vicino alcuni dei modi più diffusi di praticare il digiuno intermittente, oltre ad alcuni pro e contro. Queste informazioni possono aiutarvi a decidere se il digiuno intermittente è qualcosa che volete provare per la vostra salute e felicità.
ATTENZIONE
Il digiuno intermittente è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, è meglio usare cautela quando si inizia o si segue la routine alimentare.
Limitare l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato potrebbe essere pericoloso per:
bambini e adolescenti
persone in gravidanza o in allattamento
persone che soffrono di diabete
persone che assumono determinati farmaci
persone con una storia di disturbi alimentari
Prima di intraprendere il digiuno intermittente o di apportare qualsiasi altro cambiamento drastico alla vostra dieta, consultate un professionista sanitario di fiducia per iniziare in modo sicuro.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare durante il quale ci si astiene dal consumo di calorie per un periodo di tempo prolungato. Di solito, questo periodo dura tra le 12 e le 40 ore.
Durante il digiuno sono consentiti acqua, caffè e altre bevande prive di calorie, ma non sono ammessi cibi solidi o bevande contenenti calorie.
Per esempio, se si finisce di cenare alle 19.00 di lunedì e non si mangia fino alle 19.00 di martedì, si è completato un digiuno di 24 ore. Alcune persone scelgono di digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Ma quale sia l’intervallo di tempo migliore dipende dal singolo individuo.
Un digiuno completo di 24 ore a giorni alterni può sembrare estremo e può essere difficile da mantenere per molte persone, quindi di solito non è consigliato ai principianti. Tuttavia, non è necessario fare subito il passo più lungo della gamba e molte routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di digiuno più brevi.
Ecco 5 dei modelli alimentari più popolari per aggiungere il digiuno intermittente alla vostra dieta:
- Alimentazione a tempo limitato. Consiste nel digiunare ogni giorno per 12 ore o più e mangiare nelle ore rimanenti. Un esempio popolare è il metodo 16/8. Si tratta di un digiuno giornaliero di 16 ore e di una finestra alimentare di 8 ore in cui si possono consumare 2, 3 o più pasti.
- La dieta 5:2. La dieta 5:2 prevede di mangiare come si fa normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l’apporto calorico a 500-600 nei restanti 2 giorni.
- Mangiare Stop Mangiare. La dieta Eat Stop Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
- Digiuno a giorni alterni. Con il digiuno a giorni alterni, l’obiettivo è di digiunare a giorni alterni.
- La dieta del guerriero. La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente. Consiste nel mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e nel consumare un pasto abbondante la sera.
SINTESI
Il digiuno intermittente è una dieta che alterna regolarmente periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Esistono diversi metodi per farlo, molti dei quali richiedono un digiuno di 12-40 ore alla volta.
Tre pro del digiuno intermittente
I ricercatori hanno già collegato numerosi benefici per la salute al digiuno intermittente e continuano a esaminarli.
Inoltre, per alcune persone, il digiuno intermittente si adatta bene al loro modello di dieta sana e sostenibile a lungo termine.
Se vi state chiedendo se il digiuno intermittente possa fare al caso vostro, ecco alcuni benefici che potrebbero suscitare il vostro interesse.
1. Può favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica
Due motivi principali per cui le persone provano il digiuno intermittente sono la gestione del peso e la salute metabolica. La salute metabolica è un indicatore di come il corpo elabora, o metabolizza, l’energia. Spesso viene misurata in base alla pressione sanguigna, alla glicemia e ai livelli di grasso nel sangue.
Il digiuno o l’astensione dal cibo possono creare un deficit calorico, ovvero il corpo ha meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Ecco perché le diete che si basano sulla restrizione calorica, come il digiuno, sono il segno distintivo della maggior parte delle diete per la perdita di peso.
Le ricerche dimostrano che alcuni tipi di digiuno intermittente possono essere efficaci per la perdita di peso – anche se non necessariamente più efficaci – di altre diete che si basano anche sulla limitazione dell’apporto calorico giornaliero.
Le routine alimentari a tempo limitato simili al metodo 16/8 sono un tipo di digiuno intermittente che è stato collegato direttamente alla perdita di peso. Anche il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2 possono essere efficaci.
Oltre a eliminare naturalmente l’apporto calorico durante il periodo di digiuno, il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso regolando l’appetito per aumentare il senso di sazietà e sopprimere il senso di fame.
Questo schema alimentare è stato collegato anche ad altri miglioramenti della salute, come ad esempio:
abbassamento della pressione sanguigna
migliorare la glicemia
riparare le cellule danneggiate
proteggere la salute del cervello
2. Può essere un cambiamento di stile di vita sostenibile
Il digiuno intermittente può sembrare complicato e intimidatorio, ma a volte può essere semplice. In effetti, potreste persino scoprire che il digiuno aiuta a semplificare la vostra giornata, dato che dovete pianificare meno pasti.
Inoltre, in genere non richiede il conteggio delle calorie, l’osservazione dei macro, il consumo di determinati alimenti che non si è abituati a mangiare o l’eliminazione di alcuni cibi che altrimenti piacciono.
Ad esempio, una cena anticipata seguita da una colazione tardiva il giorno successivo è un modo di digiunare a intermittenza. Se si finisce l’ultimo pasto alle 20.00 e non si mangia fino a mezzogiorno del giorno successivo, tecnicamente si è digiunato per 16 ore.
Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, o per quelle che non possono mangiare fino a tarda sera a causa di orari di lavoro e altri obblighi, questo metodo può essere difficile da abituare.
Tuttavia, altre persone mangiano già istintivamente in questo modo. Potrebbero essere più inclini a provare uno schema alimentare a digiuno intermittente.
3. Funziona bene con una dieta nutriente e integrale
Poiché il digiuno intermittente si concentra più su quando che su cosa si mangia, in genere è facile da attuare insieme alla propria dieta attuale.
Non dovrete necessariamente acquistare alimenti speciali o discostarvi molto da ciò che mangiate abitualmente.
Se siete già soddisfatti della vostra dieta attuale ma state cercando altri modi per continuare a migliorare la vostra salute generale, il digiuno potrebbe essere un’opzione da esplorare.
Per esempio, il digiuno intermittente potrebbe funzionare particolarmente bene per chi vuole abbinarlo a un programma di allenamento di resistenza e a una dieta ad alto contenuto proteico.
Tuttavia, questo non significa che ciò che si mangia non sia importante. Non c’è dubbio che si otterranno i maggiori benefici dal digiuno intermittente mangiando una varietà di alimenti nutrienti e limitando i cibi ultra-processati durante la finestra alimentare.
SINTESI
Il digiuno intermittente viene spesso utilizzato per gestire il peso e la salute metabolica. Questa routine alimentare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di grassi nel sangue. Per alcune persone, funziona anche come parte di un modello di dieta sana a lungo termine.
Tre contro del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo per regolare l’apporto calorico e migliorare la salute metabolica.
Sebbene questo schema alimentare possa certamente far parte di una dieta sana, all’inizio richiederà probabilmente un po’ di adattamento. Inoltre, il digiuno intermittente non è adatto a tutti.
Ecco alcuni aspetti negativi che si possono incontrare quando si prova per la prima volta il digiuno intermittente.
1. Potrebbe andare contro il vostro intuito
Il digiuno intermittente richiede disciplina, moderazione e pianificazione.
Per alcune persone, usare queste tattiche per mantenere l’apporto calorico entro un determinato periodo di tempo non è un problema, ma per altre potrebbe sembrare innaturale all’inizio. Questo può essere vero soprattutto se siete abituati ad affidarvi al vostro intuito per decidere quando mangiare.
Inoltre, se preferite non seguire un programma rigido, potreste trovare frustrante il digiuno intermittente.
Inoltre, se i vostri orari tendono a variare da un giorno all’altro a causa del lavoro, della famiglia o di altri obblighi, mantenere l’apporto calorico in un determinato lasso di tempo potrebbe essere una sfida.
2. Probabilmente vi sentirete affamati
Anche un digiuno di 8 o 12 ore può sembrare lungo se non si è abituati a digiunare.
Potreste andare a letto affamati più volte alla settimana. Questo può naturalmente risultare sgradevole e insostenibile a lungo termine.
Inoltre, a volte potrebbe essere necessario ignorare i segnali naturali di fame e sazietà per non interrompere il digiuno prima del previsto.
Questo non significa che il digiuno non sia un programma a cui ci si può abituare. Una volta che vi siete abituati al digiuno intermittente, potreste persino scoprire che vi fa sentire meno affamati.
Molte persone si adattano alla routine e alcune scoprono di apprezzarla dopo qualche mese. Tuttavia, la fame e la frustrazione sono certamente qualcosa da aspettarsi e di cui essere consapevoli all’inizio.
3. Gli effetti collaterali possono influire sull’umore
Quando si prova per la prima volta il digiuno intermittente, una delle prime cose che si possono notare, a parte la sensazione di fame, sono gli alti e bassi dell’umore.
Questo è comprensibile. Oltre ad aumentare inizialmente i livelli di fame, il digiuno può avere effetti collaterali, tra cui mal di testa, costipazione, stanchezza, disturbi del sonno e altro.
Inoltre, l’irritabilità e l’ansia sono sintomi classici di bassi livelli di zucchero nel sangue. Si tratta di una risposta corporea comune al digiuno o alla restrizione calorica.
Come la fame, anche il benessere emotivo può essere un altro effetto collaterale del digiuno intermittente, che migliorerà con il tempo e la pratica.
Una volta che si è avuto il tempo di adattarsi, il digiuno intermittente può persino portare un senso di realizzazione o di orgoglio.
SINTESI
Soprattutto all’inizio, il digiuno intermittente può avere effetti collaterali come fame, mal di testa e stanchezza. La combinazione di bassi livelli di zucchero nel sangue dovuti al digiuno e lo stress dovuto all’adattamento a una nuova routine possono influire anche sull’umore e sulla salute mentale.
Il bilancio
Il digiuno intermittente è uno strumento di perdita di peso che funziona per alcune persone, ma non per tutte.
È sconsigliato ai soggetti che hanno avuto o hanno attualmente un disturbo alimentare. Può anche essere inadatto ai bambini, alle persone con patologie di base e alle persone in gravidanza o in fase di allattamento.
Se decidete di provare il digiuno intermittente, ricordate che, come per qualsiasi regime alimentare, la qualità della dieta è fondamentale.
Per ottenere il massimo dal digiuno intermittente, assicuratevi di mangiare una varietà di alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive durante la vostra finestra alimentare e di limitare gli alimenti ultra-processati.
Inoltre, prima di intraprendere un digiuno intermittente, è bene consultare un professionista della salute per accertarsi che sia sicuro.
Solo una cosa
Provate oggi stesso: Se pensate che il digiuno intermittente possa fare al caso vostro, date un’occhiata ai nostri consigli pratici preferiti per mangiare in orario e iniziate oggi stesso la vostra routine.
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