15 alimenti che aiutano l’intestino

La stitichezza può essere molto fastidiosa e dolorosa e può colpire chiunque. Si stima che 16 adulti su 100 soffrano di stitichezza. Tra le persone di età pari o superiore ai 60 anni, questo numero raddoppia.

I comuni rimedi da banco e da prescrizione includono lassativi, ammorbidenti e integratori di fibre. Tuttavia, mangiare più alimenti ricchi di fibre può essere un rimedio sicuro, naturale ed efficace.

Come le fibre aiutano l’intestino

Le fibre passano attraverso l’intestino non digerite, aiutando a formare, ammorbidire e accelerare le feci.

Possono essere suddivise in due categorie:

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza simile a un gel, che aiuta ad ammorbidire le feci e a facilitarne il passaggio. Può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

La fibra insolubile passa intatta attraverso il tratto digestivo e contribuisce ad aggiungere massa alle feci. Può anche aiutare le feci a passare più facilmente e frequentemente.

Includere nella dieta un mix di fibre solubili e insolubili può ridurre costipazione, gonfiore e gas.

Alimenti che possono aiutare

1. Le mele

Le mele sono un’ottima fonte di fibre. Una mela gala media, cruda e con la buccia, contiene 2,1 grammi (g) di fibra.

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, nota per il suo effetto lassativo.

Una recente revisione di 16 studi randomizzati e controllati (RCT) suggerisce che la pectina può aiutare:

aumentare la frequenza delle feci

diminuire la durezza delle feci

diminuire il tempo trascorso sul water

diminuire il bisogno di lassativi

Le mele possono essere utilizzate come condimento salutare per alimenti come yogurt, crepes e farina d’avena, oppure gustate da sole come spuntino nutriente e adatto ai viaggi.

2. Prugne secche

Le prugne secche sono spesso utilizzate come lassativo naturale, e per una buona ragione.

Una porzione di cinque prugne contiene 3,8 g di fibre.

Le prugne contengono anche pectina e sorbitolo, un tipo di zucchero alcolico che il corpo non digerisce bene. Aiutano ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell’intestino e stimolando un movimento intestinale.

In un piccolo studio del 2022, i ricercatori hanno misurato l’efficacia del succo di prugna per alleviare la stitichezza cronica. Gli 84 partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha consumato succo di prugna e l’altro un placebo.

Dopo 3 settimane, le feci del gruppo di trattamento con le prugne si erano ammorbidite in modo significativo. Dopo 7 settimane, la percentuale di feci normali era molto più alta.

Le prugne sono un ottimo modo per aggiungere una nota di dolcezza a insalate, piatti di carne e pilaf. Un bicchierino di succo di prugne senza zuccheri aggiunti è anche un modo rapido per ottenere benefici contro la stitichezza.

3. Kiwi

I kiwi sono un ottimo alimento da aggiungere al prossimo frullato o alla colazione, per ottenere un gustoso trattamento ad alto contenuto di fibre.

Un kiwi verde medio crudo contiene 2 g di fibre.

I kiwi hanno grandi proprietà idratanti, come la ritenzione idrica e la viscosità, che possono stimolare il movimento nel tratto digestivo e aumentare la massa delle feci.

Una revisione di sette studi RCT suggerisce che i kiwi possono migliorare la frequenza settimanale delle feci e diminuire lo sforzo e il dolore addominale, ma non possono ammorbidire le feci o aumentare la frequenza giornaliera.

Sono necessarie ulteriori ricerche.

4. Semi di lino

Oltre a diversi altri benefici per la salute, i semi di lino hanno un elevato contenuto di fibre e favoriscono la regolarità intestinale.

Ogni porzione da 1 cucchiaio di semi di lino contiene 2,7 g di fibre, costituite da una miscela di fibre solubili e insolubili.

Un piccolo studio del 2018 su persone con diabete di tipo 2 suggerisce che il consumo di 10 g di semi di lino al giorno per 12 settimane potrebbe ridurre la stitichezza, migliorare i livelli di zucchero e grassi nel sangue e contribuire alla perdita di peso.

Un altro piccolo studio condotto su persone affette da stitichezza cronica ha rilevato che il consumo di farina di semi di lino durante i pasti per 4 settimane ha ridotto i sintomi di stitichezza dei partecipanti.

I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza se cosparsi di avena, zuppe e frullati.

5. Le pere

Le pere sono versatili e facili da aggiungere alla vostra dieta. Si possono mangiare crude o aggiungere a insalate, frullati e panini.

Possono aiutare ad alleviare la stitichezza in diversi modi.

Innanzitutto, sono ricche di fibre: Una pera media contiene 5,5 g Fonte attendibile di fibre.

Le pere sono ricche di sorbitolo e fruttosio, un tipo di zucchero che viene assorbito lentamente e in quantità limitate, perché grandi quantità vengono metabolizzate dal fegato.

Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito può sciogliere le feci portando acqua nell’intestino. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per misurare tutti i suoi effetti.

6. Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli contiene buone quantità di fibre solubili e insolubili, che possono alleviare la stitichezza in modi diversi e aiutare a mantenere la regolarità.

Per esempio, i fagioli neri cotti vantano quasi 6 g di fibre per 1/2 tazza di porzione, mentre 1 tazza di fagioli marini in scatola contiene 13 g di fibre.

Aggiungeteli a zuppe, salse o contorni per ottenere una deliziosa dose di fibre.

7. Rabarbaro

Il contenuto di fibre del rabarbaro e le sue proprietà lassative naturali favoriscono la regolarità.

Ogni gambo di rabarbaro contiene circa 1 g di fibra Fonte attendibile, che è per lo più fibra insolubile che favorisce la massa.

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo. Il sennoside A riduce i livelli di acquaporina 3 (AQP3), una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino. La diminuzione dei livelli di AQP3 determina un maggiore assorbimento di acqua, che ammorbidisce le feci e favorisce i movimenti intestinali.

Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno o aggiunto allo yogurt o alla farina d’avena.

8. Carciofi

I carciofi possono avere un effetto prebiotico, utile per la salute dell’intestino e per mantenere la regolarità.

Quasi tutti i prebiotici possono essere considerati fibre, anche se non tutte le fibre sono classificate come prebiotiche. I prebiotici possono aiutare ad alleviare la stitichezza e potrebbero contribuire a migliorare il microbioma intestinale alimentando i batteri buoni (probiotici) del colon.

Gli autori di una revisione del 2017Trusted Source hanno esaminato 5 studi con un totale di 199 partecipanti e hanno concluso che i prebiotici possono aumentare la frequenza delle feci e migliorarne la consistenza.

In uno studio più vecchio, 32 partecipanti hanno assunto fibre estratte dai carciofi. Dopo 3 settimane, i ricercatori hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici dei partecipanti erano aumentate, mentre le quantità di batteri intestinali nocivi erano diminuite.

Un carciofo medio crudo contiene 6,9 g Fonte attendibile di fibre.

I carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo e possono essere utilizzati per creme, insalate e crostate saporite.

9. Kefir

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e a promuovere la regolarità.

È stato dimostrato che i probiotici contribuiscono ad aumentare la frequenza delle feci, a migliorarne la consistenza e a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali.

In un piccolo studio condotto nel 2022, 12 bambini affetti da paralisi cerebrale hanno consumato kefir per 7 settimane, mentre un gruppo di controllo di 12 bambini ha consumato yogurt. Il kefir è risultato in grado di ridurre la stitichezza, ammorbidire le feci e aumentarne la frequenza.

Il kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalate. Oppure potete provare a preparare un parfait ricco di probiotici utilizzando il kefir e condendolo con frutta, semi di lino o avena.

10. Fichi

I fichi secchi forniscono un concentrato di fibre. Un fico grande contiene 1,86 g.

In un piccolo studio del 2016, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di pasta di fichi può contribuire ad accelerare il transito colonico, a migliorare la consistenza delle feci e ad alleviare il disagio addominale nei partecipanti affetti da stitichezza.

I fichi possono essere consumati da soli, ma possono anche essere inclusi nella macedonia o bolliti per ottenere una gustosa marmellata che si sposa benissimo con bruschette, pizze e panini.

11. Patate dolci

Le patate dolci contengono una serie di vitamine e minerali, oltre a fibre.

Una patata dolce media cotta al forno con la buccia contiene 3,76 g di fibre.

In un piccolo studio, i ricercatori hanno misurato gli effetti dell’assunzione di patate dolci sulla stitichezza in 57 persone sottoposte a chemioterapia per la leucemia.

Dopo soli 4 giorni, i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento della maggior parte dei marcatori di stitichezza. I partecipanti che hanno consumato patate dolci potrebbero anche aver sperimentato meno sforzi e fastidi rispetto al gruppo di controllo.

Le patate dolci possono essere schiacciate, fritte o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in tutte le vostre ricette preferite. Potete anche provare a usarle come sostituto del pane nell’avocado toast.

12. Lenticchie

Questi legumi commestibili sono ricchi di fibre. Una porzione da 1/2 tazza di lenticchie bollite contiene ben 7,8 g di fibre.

Mangiare lenticchie può anche contribuire ad aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon. Questo potrebbe aumentare il movimento del tratto digestivo e favorire i movimenti intestinali.

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso a zuppe e insalate.

13. Semi di chia

Un solo grammo di semi di chia essiccati contiene 9,75 g di fibre. I semi di chia sono uno degli alimenti più densi di fibre disponibili, con circa il 28% di fibre in peso.

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua formando un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per facilitare il passaggio.

Secondo una recensione del 2016, i semi di chia possono assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua, consentendo un’eliminazione ancora più facile.

Potete provare a mescolare i semi di chia a frullati, budini e yogurt per ottenere qualche grammo in più di fibra solubile.

14. Avocado

Gli avocado non sono solo trendy sul pane tostato: sono pieni di sostanze nutritive e possono aiutare a combattere la stitichezza.

Una tazza di avocado a fette contiene 9,78 g di fibre.

La ricerca suggerisce che l’avocado potrebbe anche:

sostenere un invecchiamento sano

ridurre l’infiammazione e i livelli di colesterolo

aiutare la stitichezza

Gli avocado sono versatili. Si può aggiungere ai frullati e ai prodotti da forno, mangiarlo semplice su un toast o usarlo come sostituto della maionese nei panini.

15. Crusca d’avena

La crusca d’avena è l’involucro esterno del chicco d’avena, ricco di fibre.

Sebbene non sia consumata come l’avena arrotolata o quella di una volta, la crusca d’avena contiene molte più fibre.

Solo 1/3 di tazza di crusca d’avena contiene 7 g di fibre, con una ripartizione quasi uniforme di fibre solubili e insolubili.

In un piccolo studio più vecchio, 15 adulti anziani che avevano recentemente fatto uso di lassativi hanno consumato crusca d’avena ogni giorno per 12 settimane. I ricercatori hanno confrontato i loro risultati con quelli di un gruppo di controllo che non aveva consumato crusca d’avena.

La crusca d’avena è stata ben tollerata e ha aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e a ridurre l’uso di lassativi del 59%. Ciò suggerisce che può essere un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza.

Sebbene la farina d’avena e la crusca d’avena provengano dallo stesso seme d’avena, la loro consistenza e il loro sapore variano. La crusca d’avena è particolarmente indicata nelle ricette di granola e pane fatti in casa.

Raccomandazioni per l’assunzione di fibre

Le linee guida dietetiche (Dietary Guidelines) suggeriscono che il 90% delle donne e il 97% degli uomini non soddisfano l’apporto giornaliero di fibre raccomandato.

Uno dei motivi potrebbe essere che l’85% della popolazione non consuma abbastanza frutta, verdura e cereali.

Le assunzioni giornaliere di fibre raccomandate (in grammi) per le donne e gli uomini sono le seguenti:

CONCLUSIONI

La stitichezza è un problema comune che prima o poi colpisce la maggior parte delle persone.

Anche se i farmaci e gli integratori possono essere d’aiuto, si può tornare alla regolarità seguendo una dieta sana e ricca di fibre.

Includere ogni giorno alcune porzioni di alimenti ricchi di fibre, oltre a bere molta acqua e a praticare una regolare attività fisica, può aiutare ad aumentare la frequenza delle feci, a migliorarne la consistenza e a eliminare definitivamente la stitichezza.