La stitichezza è un problema comune, generalmente definito come la presenza di meno di tre movimenti intestinali alla settimana.
Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare o ridurre il rischio di stitichezza, mentre altri possono peggiorarla.
1. L’alcol
L’alcol è spesso citato come probabile causa di stitichezza.
Infatti, se si beve alcol in grandi quantità, può aumentare la quantità di liquidi persi attraverso l’urina, causando disidratazione.
Una scarsa idratazione, dovuta al fatto di non bere abbastanza acqua o di perderne troppa con le urine, è spesso collegata a un aumento del rischio di stitichezza.
Purtroppo non sono stati trovati studi sul legame diretto tra consumo di alcol e stitichezza. Inoltre, alcune persone riferiscono di provare diarrea, piuttosto che stitichezza, dopo una notte passata a bere.
È possibile che gli effetti varino da persona a persona. Chi vuole contrastare gli effetti potenzialmente disidratanti e costipanti dell’alcol dovrebbe cercare di compensare ogni porzione di alcol con un bicchiere d’acqua o un’altra bevanda analcolica.
SINTESI
L’alcol, soprattutto se consumato in grandi quantità, può avere un effetto disidratante che può aumentare il rischio di costipazione. Gli effetti possono variare da persona a persona e sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.
2. Alimenti contenenti glutine
Il glutine è una proteina presente in cereali come il grano, l’orzo, la segale, il farro, il kamut e il triticale. Alcune persone possono soffrire di stitichezza quando mangiano alimenti che contengono glutine.
Quando una persona affetta da celiachia consuma glutine, il suo sistema immunitario attacca l’intestino, danneggiandolo gravemente. Per questo motivo, i soggetti affetti da questa malattia devono seguire una dieta priva di glutine.
Nella maggior parte dei Paesi, si stima che lo 0,5-1% delle persone sia affetto da celiachia, ma molti potrebbero non esserne consapevoli. La stitichezza cronica è uno dei sintomi più comuni. Evitare il glutine può aiutare ad alleviare e guarire l’intestino.
La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sono altri due casi in cui l’intestino di una persona può reagire al grano. Le persone affette da queste condizioni mediche non sono intolleranti al glutine, ma sembrano essere sensibili al grano e ad altri cereali.
Se sospettate che il glutine sia la causa della vostra stitichezza, assicuratevi di parlare con il vostro medico curante per escludere la celiachia prima di eliminare il glutine dalla vostra dieta.
Questo è importante, perché il glutine deve essere presente nella dieta affinché il test per la celiachia funzioni correttamente. Se avete escluso la celiachia, potete provare a consumare diversi livelli di glutine per valutarne gli effetti.
SINTESI
I soggetti affetti da celiachia, NCGS o IBS possono avere maggiori probabilità di soffrire di stitichezza in seguito all’assunzione di glutine o grano.
3. Cereali trasformati
I cereali lavorati e i loro prodotti, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca, sono meno ricchi di fibre e possono essere più stitici dei cereali integrali.
Questo perché la crusca e il germe del chicco vengono rimossi durante la lavorazione. In particolare, la crusca contiene fibre, un nutriente che aggiunge massa alle feci e le aiuta a muoversi.
Molti studi hanno messo in relazione una maggiore assunzione di fibre con un minor rischio di stitichezza. Infatti, uno studio recente ha riportato una probabilità di stitichezza inferiore dell’1,8% per ogni grammo di fibra in più consumato al giorno.
Pertanto, le persone che soffrono di stitichezza possono trarre beneficio dalla riduzione graduale dell’assunzione di cereali lavorati e dalla loro sostituzione con cereali integrali.
Sebbene l’apporto di fibre supplementari sia benefico per la maggior parte delle persone, alcune sperimentano l’effetto opposto. Per queste persone, le fibre extra possono peggiorare la stitichezza, anziché alleviarla.
Se si soffre di stitichezza e si consumano già molti cereali integrali ricchi di fibre, è improbabile che l’aggiunta di altre fibre alla dieta sia d’aiuto. In alcuni casi, potrebbe addirittura peggiorare il problema.
Se questo è il vostro caso, provate a ridurre gradualmente l’apporto giornaliero di fibre per vedere se questo dà un po’ di sollievo.
SINTESI
I cereali lavorati e i loro prodotti, come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco, contengono meno fibre dei cereali integrali, il che li rende generalmente più stitici. D’altra parte, alcune persone trovano che consumare meno fibre aiuti ad alleviare la stitichezza.
4. Latte e latticini
I latticini sembrano essere un’altra causa comune di stitichezza, almeno per alcune persone.
I neonati, i bambini e i ragazzi sembrano particolarmente a rischio, forse a causa di una sensibilità alle proteine presenti nel latte vaccino.
Una revisione degli studi condotti nell’arco di 26 anni ha rilevato che alcuni bambini affetti da stitichezza cronica hanno registrato miglioramenti quando hanno smesso di consumare latte vaccino.
In uno studio recente, bambini di età compresa tra 1 e 12 anni affetti da stitichezza cronica hanno bevuto latte vaccino per un periodo di tempo. Il latte vaccino è stato poi sostituito dal latte di soia per un periodo successivo.
Nove dei 13 bambini dello studio hanno provato sollievo dalla stitichezza quando il latte vaccino è stato sostituito con il latte di soia.
Esistono molti resoconti aneddotici di esperienze simili negli adulti. Tuttavia, non è stato possibile trovare un supporto scientifico, poiché la maggior parte degli studi che esaminano questi effetti si concentrano sui bambini e non sulle popolazioni più anziane.
Vale la pena notare che chi è intollerante al lattosio può manifestare diarrea, piuttosto che costipazione, dopo aver consumato latticini.
SINTESI
I latticini possono causare stitichezza in alcuni individui. Questo effetto è più comune nei soggetti sensibili alle proteine presenti nel latte vaccino.
5. Carne rossa
La carne rossa può peggiorare la stitichezza per tre motivi principali.
In primo luogo, contiene poche fibre, che aggiungono volume alle feci e le aiutano a muoversi.
In secondo luogo, la carne rossa può anche ridurre indirettamente l’apporto totale di fibre giornaliero di una persona, sostituendo le opzioni a più alto contenuto di fibre nella dieta.
Ciò è particolarmente vero se si fa il pieno di carne durante un pasto, riducendo la quantità di verdure, legumi e cereali integrali ricchi di fibre che si possono mangiare nella stessa seduta.
Questo scenario porterebbe a una riduzione complessiva dell’apporto giornaliero di fibre, aumentando potenzialmente il rischio di stitichezza.
Inoltre, a differenza di altri tipi di carne, come il pollame e il pesce, la carne rossa contiene generalmente una quantità maggiore di grassi e gli alimenti ricchi di grassi richiedono più tempo per essere digeriti dall’organismo. In alcuni casi, questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza.
Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalla sostituzione della carne rossa nella propria dieta con alternative ricche di proteine e fibre, come fagioli, lenticchie e piselli.
SINTESI
La carne rossa è generalmente ricca di grassi e povera di fibre, una combinazione di nutrienti che può aumentare il rischio di stitichezza. Se la carne rossa sostituisce gli alimenti ricchi di fibre nella dieta, il rischio può aumentare ulteriormente.
6. Cibi fritti o veloci
Anche mangiare porzioni abbondanti o frequenti di cibi fritti o veloci può aumentare il rischio di stitichezza.
Questo perché questi alimenti tendono a essere ricchi di grassi e poveri di fibre, una combinazione che può rallentare la digestione proprio come la carne rossa.
Anche gli snack del fast food, come patatine, biscotti, cioccolato e gelati, possono sostituire le opzioni di spuntino più ricche di fibre, come frutta e verdura, nella dieta di una persona.
Questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza, riducendo la quantità totale di fibre consumate al giorno.
È interessante notare che molte persone ritengono che il cioccolato sia una delle cause principali della loro stitichezza.
Inoltre, i cibi fritti e veloci tendono a contenere grandi quantità di sale, che può abbassare il contenuto di acqua delle feci, asciugandole e rendendole più difficili da spingere attraverso il corpo.
Questo accade quando si mangia troppo sale, perché il corpo aspira acqua dall’intestino per compensare il sale in eccesso nel sangue.
Questo è un modo in cui il corpo lavora per riportare la concentrazione di sale alla normalità, ma purtroppo può portare alla stitichezza.
SINTESI
I cibi fritti e veloci sono poveri di fibre e ricchi di grassi e sale. Queste caratteristiche possono rallentare la digestione e aumentare la probabilità di stitichezza.
7. Cachi
I cachi sono un frutto popolare dell’Asia orientale che può essere stitico per alcune persone.
Ne esistono diverse varietà, ma la maggior parte può essere classificata come dolce o astringente.
In particolare, i cachi astringenti contengono una grande quantità di tannini, un composto che si ritiene riduca le secrezioni e le contrazioni intestinali, rallentando i movimenti intestinali.
Per questo motivo, chi soffre di stitichezza dovrebbe evitare di consumare troppi cachi, soprattutto le varietà astringenti.
SINTESI
I cachi contengono tannini, un tipo di composto che può favorire la stitichezza rallentando la digestione. Questo può essere particolarmente vero per le varietà astringenti del frutto.
CONCLUSIONI
La stitichezza è una condizione spiacevole e relativamente comune.
Se soffrite di stitichezza, potete ottenere una digestione più fluida apportando alcune semplici modifiche alla vostra dieta.
Iniziate evitando o riducendo l’assunzione di alimenti stitici, compresi quelli sopra elencati.
Se, dopo aver ridotto l’assunzione di alimenti stitici, i problemi persistono, chiedete al vostro medico di fiducia di consigliarvi altre strategie dietetiche e di stile di vita.
REFEZIONE QUOTIDIANO 