Mangiare di notte può migliorare la resistenza alla corsa?

Quasi tutti gli esseri viventi, dai batteri alle piante fino alle persone, hanno ritmi fisici, mentali e comportamentali chiamati ritmi circadiani, che seguono un ciclo di circa 24 ore.

I ritmi circadiani sono guidati da orologi biologici composta da geni specifici e dalle relative proteine espresse, che si trovano in tutti i tipi di cellule, comprese quelle muscolari scheletriche.

Questi orologi biologici sono coordinati da un orologio principale nel cervello, chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN).

Sebbene il corpo abbia i propri ritmi circadiani, questi ritmi possono essere influenzati da stimoli ambientali. L’orologio principale del cervello, l’SCN, è regolato da segnali luminosi provenienti dall’ambiente.

Più di recente, i ricercatori hanno scoperto che i tempi dei pasti hanno anche un forte effetto sugli orologi biologici in diverse parti del corpo, in particolare nel fegato.

Questo ha portato a molti studi sugli effetti dell’alimentazione limitata nel tempo (negli animali) e dell’alimentazione limitata nel tempo (negli esseri umani), in cui l’assunzione giornaliera di cibo è limitata a una finestra di 6-12 ore.

Come l’alimentazione a tempo limitato influisce sull’organismo

Negli studi sui topi, è stato dimostrato che l’alimentazione a tempo limitato senza ridurre l’apporto calorico previene o riduce la gravità di varie malattie metaboliche come l’obesità, i problemi di glicemia, l’accumulo di grasso nel fegato, i livelli anomali di grassi nel sangue e il declino della funzione cardiaca legato all’età.

In piccoli studi condotti su esseri umani, l’alimentazione limitata nel tempo – una forma di digiuno intermittente – combinata o meno con la riduzione delle calorie, è risultata utile per la perdita di peso, il miglioramento del controllo della glicemia, l’abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue.

Sebbene vi siano prove emergenti nell’uomo che un’alimentazione limitata nel corso della giornata, come il digiuno del Ramadan, possa migliorare la resistenza, non è ancora chiaro come la tempistica dei pasti influisca sui ritmi muscolari giornalieri e come influisca sulle prestazioni di esercizio.

Per comprendere meglio come le prestazioni di esercizio fisico siano influenzate dall’orario dei pasti, un team del Centro per il metabolismo circadiano e le malattie cardiovascolari dell’Università di Medicina dell’Esercito in Cina, ha condotto uno studio sull’alimentazione limitata al giorno nei topi.

Mangiare durante il periodo di riposo aumenta la resistenza

Poiché i topi sono creature notturne, un’alimentazione limitata al giorno equivale a un’alimentazione durante il periodo di riposo – o a un’alimentazione notturna – negli esseri umani.

Il team ha scoperto che quando i topi sono stati alimentati durante il periodo di riposo per 3 settimane, il loro tempo di corsa e la distanza percorsa sono raddoppiati rispetto ai topi alimentati liberamente o durante il periodo attivo (alimentazione notturna/di veglia). Questo effetto è stato riscontrato sia nelle femmine che nei maschi.

Il team ha descritto i risultati come “assolutamente sorprendenti e sbalorditivi”. Dal momento che l’alimentazione diurna nei topi “è normalmente ritenuta negativa per la salute metabolica”, aveva previsto che il test sul tapis roulant “sarebbe stato breve”.

Tuttavia, anche dopo ore, i topi non hanno mostrato alcun segno di affaticamento sul tapis roulant” e “dopo aver ripetuto il test in diverse coorti in relazione al sesso, all’ora del giorno, alla durata dell’alimentazione [ristretta diurna] e allo stato di allenamento, i risultati associati all’alimentazione ristretta diurna rimangono solidi e riproducibili.

Perché il consumo notturno potrebbe aumentare la resistenza?

I ricercatori hanno osservato che la maggiore resistenza alla corsa era legata a cambiamenti nel muscolo gastrocnemio, il muscolo principale del polpaccio della gamba.

L’alimentazione limitata al giorno ha aumentato la percentuale di fibre muscolari ossidative a contrazione rapida di tipo 2A a scapito delle fibre muscolari di tipo 2X.

È interessante notare che quando i ricercatori hanno eliminato un gene chiamato Bmal1, coinvolto nella regolazione dell’orologio circadiano nei muscoli dei topi, l’aumento della capacità di corsa dovuto all’alimentazione a orario limitato è scomparso.

I ricercatori hanno anche identificato un gene specifico chiamato Plin5, che svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dei lipidi ed è regolato da Bmal1 nei muscoli.

I ricercatori hanno scoperto che la riduzione dell’espressione di Plin5 nei muscoli dei topi aveva un effetto simile a quello dell’alimentazione limitata al giorno, promuovendo le prestazioni di corsa.

I ricercatori ipotizzano che Bmal1 agisca come un interruttore che aiuta a spegnere la produzione di Plin5 nei muscoli durante l’alimentazione a orario ridotto.

Inoltre, hanno scoperto che l’alimentazione a orario ridotto aumenta i livelli muscolari e sanguigni di alcune sostanze chiamate acilcarnitine, che aiutano i muscoli a utilizzare i grassi in modo più efficiente per ottenere energia.

L’alimentazione tardiva “può portare a disfunzioni metaboliche”.

Il dottor Lawrence W. Judge, professore e coordinatore del Graduate Coaching Program presso la Ball State University School of Kinesiology, non coinvolto nello studio, ha dichiarato all’MNT che, sebbene i risultati “appaiano significativi”, “sarebbe prematuro raccomandare agli atleti di endurance di passare a un regime alimentare a restrizione diurna [poiché] [i] risultati si basano su studi condotti sui topi e non è chiaro come questi risultati si traducano nella fisiologia umana e nelle prestazioni atletiche”.

“Sono necessarie ulteriori ricerche, compresi studi sull’uomo, per determinare i potenziali benefici e rischi di un regime alimentare a restrizione diurna per gli atleti di resistenza. Prima di formulare raccomandazioni dietetiche specifiche per gli atleti, è consigliabile consultare professionisti nel campo della scienza dell’esercizio, della nutrizione e della medicina dello sport”.

Gli atleti dovrebbero avere a bordo un’adeguata quantità di carburante per svolgere un esercizio di resistenza. Il consumo serale può non essere un problema per gli atleti, ma può esserlo per gli individui sedentari e, nel tempo, può portare a disfunzioni metaboliche.

In questo studio, gli autori hanno riscontrato il maggiore aumento della resistenza quando i topi mangiavano solo durante il periodo di riposo.

Tuttavia, un comportamento equivalente negli esseri umani interromperebbe probabilmente il sonno e potrebbe influire negativamente sulle prestazioni.

Quali sono i limiti dello studio?

I limiti di questo studio sarebbero dati dal fatto che la dieta a base di cereali seguita dai topi in questo studio non è rappresentativa del tipo di dieta che gli esseri umani consumano di solito.

Sarebbe necessario condurre ulteriori studi sull’uomo per determinare quanto i tempi e la composizione dei pasti siano applicabili per migliorare le prestazioni di resistenza.