Associare i carboidrati alle proteine prima dell’allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero. Anche l’idratazione è importante e alcuni integratori come la creatina o la caffeina possono essere utili.
Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.
Una buona alimentazione può aiutare il corpo a migliorare le prestazioni e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.
L’assunzione ottimale di nutrienti prima dell’esercizio fisico non solo aiuta a massimizzare le prestazioni, ma anche a minimizzare i danni muscolari.
Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione prima dell’allenamento.
Sapere cosa mangiare è importante
Alimentare il corpo con i giusti nutrienti prima dell’esercizio fisico vi darà l’energia e la forza necessarie per ottenere prestazioni migliori.
Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia a seconda dell’individuo e del tipo di esercizio.
Di seguito è riportata una breve panoramica del ruolo di ciascun macronutriente.
Carboidrati
I muscoli utilizzano il glucosio dei carboidrati come carburante.
Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.
Per gli esercizi brevi e ad alta intensità, le scorte di glicogeno sono la principale fonte di energia per i muscoli.
Ma per gli esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Tra questi, l’intensità, il tipo di allenamento e la dieta complessiva.
Le riserve di glicogeno dei muscoli sono limitate. Quando queste scorte si esauriscono, il rendimento e l’intensità diminuiscono.
Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati possono aumentare le scorte e l’utilizzo del glicogeno, incrementando l’ossidazione dei carboidrati durante l’esercizio.
Il carico di carboidrati, che prevede il consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le scorte di glicogeno.
Proteine
Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.
È stato dimostrato che il consumo di proteine (da sole o con carboidrati) prima dell’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare.
Un piccolo studio ha rilevato che il consumo di 25 grammi (g) di proteine del siero di latte prima dell’esercizio fisico ha aumentato l’anabolismo dell’intero corpo, o la crescita muscolare, rispetto a un placebo.
Altri benefici del consumo di proteine prima dell’esercizio fisico sono:
aumento della massa muscolare
miglioramento del recupero muscolare
aumento della forza e della massa magra
miglioramento delle prestazioni muscolari
Lipidi
Mentre il glicogeno viene utilizzato per gli allenamenti brevi e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per gli esercizi più lunghi e di intensità moderata o bassa.
Alcuni studi hanno analizzato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno preso in considerazione diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell’esercizio.
Ad esempio, da una revisione è emerso che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può migliorare la composizione corporea e aumentare l’assorbimento massimo di ossigeno se associata a un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
SINTESI
I carboidrati aiutano a massimizzare le scorte di glicogeno per gli esercizi ad alta intensità, mentre i grassi aiutano a rifornire il corpo per gli allenamenti più lunghi e meno intensi. Le proteine, invece, migliorano la sintesi proteica muscolare e favoriscono il recupero.
Il momento del pasto pre-allenamento è fondamentale
Anche il momento del pasto è un aspetto importante dell’alimentazione pre-allenamento.
Per massimizzare i risultati dell’allenamento, cercate di consumare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima di allenarvi.
Questo è particolarmente importante per gli allenamenti più lunghi, poiché è dimostrato che i pasti prima dell’esercizio non influiscono in modo significativo sulle prestazioni durante gli allenamenti di durata inferiore a 1 ora.
Tuttavia, in alcuni casi non è possibile consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento.
In questo caso, si può comunque consumare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, è bene ricordare che più in prossimità si mangia prima dell’allenamento, tanto più piccolo e semplice deve essere il pasto.
Se mangiate 45-60 minuti prima dell’allenamento, scegliete alimenti semplici da digerire e che contengano soprattutto carboidrati e qualche proteina.
In questo modo si eviteranno i fastidi allo stomaco durante l’esercizio.
SINTESI
Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento. Per i pasti consumati prima dell’allenamento, scegliere carboidrati più semplici e alcune proteine.
Alcuni esempi di pasti pre-allenamento
Quali e quanti alimenti mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.
Una buona regola è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell’allenamento.
Ecco alcuni esempi di pasti pre-allenamento equilibrati:
Se l’allenamento inizia entro 2-3 ore o più
panino con pane integrale, proteine magre e insalata di contorno
omelette di uova e pane tostato integrale con avocado spalmato e una tazza di frutta
proteine magre, riso integrale e verdure arrosto
Se l’allenamento inizia entro 2 ore
frullato proteico a base di latte, proteine in polvere, banana e bacche miste
cereali integrali e latte
una tazza di farina d’avena con banana e mandorle a fette
panino con burro di mandorle naturale e conserva di frutta su pane integrale
Se l’allenamento inizia entro un’ora o meno
yogurt greco e frutta
barretta nutrizionale con proteine
un frutto, come una banana, un’arancia o una mela.
Tenete presente che non è necessario consumare molti pasti pre-allenamento in momenti diversi e che è sufficiente scegliere uno di questi.
Per ottenere risultati ottimali, sperimentate diversi orari e composizioni di nutrienti.
SINTESI
Per i pasti pre-allenamento si consiglia una combinazione di carboidrati e proteine. Gli alimenti e le quantità da consumare possono variare in base al tipo, alla durata e all’intensità dell’allenamento.
Gli integratori possono essere utili anche prima dell’esercizio fisico
L’uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa magra e ridurre la fatica.
Di seguito sono elencati alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.
Creatina
La creatina è probabilmente l’integratore sportivo più utilizzato.
È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, le dimensioni delle fibre muscolari, la forza e la potenza, ritardando al contempo l’affaticamento.
Anche se è utile assumere la creatina prima dell’allenamento, sembra essere ancora più efficace se assunta dopo l’allenamento.
L’assunzione di 3-5 g di creatina monoidrato al giorno è efficace.
La caffeina
Tra i tanti benefici, è stato dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni, aumenta la forza e la potenza, aiuta a ridurre la sensazione di fatica e stimola la combustione dei grassi.
La caffeina può essere consumata nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche, ma si trova anche negli integratori e nelle pillole pre-allenamento.
Non ha molta importanza il modo in cui la si consuma, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono generalmente gli stessi.
Gli effetti massimi della caffeina si manifestano 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato che è efficace anche se ingerita 15-60 minuti prima dell’esercizio.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
I BCAA sono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima dell’allenamento contribuisce a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare.
La maggior parte dei benefici dei BCAA è stata osservata in dosi di almeno 200 mg per chilogrammo (kg) di peso.
Per una persona che pesa 75 kg, ciò significa che è necessario consumare circa 15 g di BCAA al giorno.
Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È stato dimostrato che è più efficace negli esercizi brevi e ad alta intensità.
A tal fine, aumenta la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, riducendo al contempo l’affaticamento.
La dose giornaliera raccomandata è di 4-6 g, da assumere per almeno 2-4 settimane.
Integratori pre-allenamento con più ingredienti
Alcuni preferiscono prodotti che contengono una miscela degli integratori sopra citati.
La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare notevolmente le prestazioni.
Caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi a catena ramificata, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti.
È stato dimostrato che questi integratori pre-allenamento aumentano la capacità di lavoro, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, i tempi di reazione, la concentrazione e la vigilanza.
La dose specifica dipende dal prodotto, ma in genere si consiglia di assumerli circa 30-45 minuti prima dell’esercizio.
SINTESI
Creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso consigliati prima di un allenamento. Gli integratori pre-allenamento a più ingredienti combinano molti ingredienti diversi per ottenere benefici ottimali.
Anche l’idratazione è fondamentale
Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare.
È stato dimostrato che una buona idratazione sostiene e addirittura migliora le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a un calo significativo delle prestazioni.
Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Questo migliorerà l’equilibrio dei liquidi.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere lentamente almeno 4 ore prima dell’esercizio. Se non si produce urina o se l’urina è scura o concentrata, si dovrebbe bere leggermente di più circa 2 ore prima dell’esercizio.
Inoltre, si consiglia di consumare una bevanda o uno snack contenente sodio per aiutare a trattenere i liquidi.
SOMMARIO
L’acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande contenenti sodio prima dell’esercizio per favorire l’equilibrio dei liquidi e prevenire un’eccessiva perdita di liquidi.
CONCLUSIONI
Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante rifornire il corpo dei giusti nutrienti prima dell’allenamento.
I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, mentre i grassi aiutano ad alimentare il corpo per le sessioni di esercizio più lunghe.
Mangiare proteine aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, a prevenire i danni muscolari e a promuovere il recupero.
Anche una buona idratazione è legata al miglioramento delle prestazioni.
I pasti pre-allenamento possono essere consumati da 3 ore a 30 minuti prima dell’allenamento. Tuttavia, scegliete alimenti facili da digerire, soprattutto se l’allenamento inizia tra un’ora o meno. In questo modo si eviteranno fastidi allo stomaco.
Inoltre, molti integratori diversi possono aiutare le prestazioni e favorire il recupero.
In definitiva, semplici pratiche di alimentazione pre-allenamento possono aiutare a migliorare le prestazioni e a recuperare più rapidamente.
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