Le proteine sono essenziali per costruire i muscoli, ma gli esperti di salute avvertono che mangiarne troppe può comportare rischi per la salute.
L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Agli atleti di resistenza o di forza si raccomanda di assumere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.
Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Consumare più proteine è essenziale per ricostruire e persino costruire più muscoli.
Come ci si potrebbe aspettare, consumare più proteine di quante se ne assumono aiuta a costruire più muscoli. E questo è uno dei motivi per cui le persone si concentrano su questo nutriente quando acquistano gli alimenti.
Ma non è il caso di fare una pausa prima di versare un’intera vaschetta di proteine in polvere nel frullato della colazione di domani mattina. Gli esperti e le ricerche indicano che esistono troppe proteine.
le proteine sono importanti nella dieta umana, ma troppo poco o troppo non va bene.
Quanto si dovrebbe consumare? Dipende. Ecco cosa dicono la ricerca, gli esperti di salute e le linee guida.
Quante proteine si dovrebbero consumare?
L’attuale Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Questo significa che una persona che pesa 65 kg ha bisogno di soli 52 grammi di proteine al giorno e un’altra che pesa 90 kg ha bisogno di soli 72 grammi di proteine al giorno, il che è molto meno di quanto indotti a credere dai “social media”.
Ma, come per molti aspetti della medicina, c’è spazio per le sfumature. Per esempio, l’età è un motivo per aumentare l’apporto proteico.
Gli anziani [tra i 65 e i 70 anni] dovrebbero mangiare un po’ di più, all’incirca 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, perché non assorbono altrettanto bene e sono più inclini alla perdita di massa muscolare e alle fratture ossee.
Alcuni atleti, inoltre, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore per sostenere il loro regime di allenamento e l’attività fisica.
Ad esempio, una presa di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance raccomanda che:
le persone fisicamente attive assumono da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sia che siano atleti di resistenza che di forza;
se si tratta di atleti di resistenza o di forza, il consumo di queste quantità raccomandate si basa sull’intensità, sull’allenamento o sulla restrizione calorica;
gli atleti consumano da 0,25 a 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non più di due ore dopo l’esercizio per favorire l’aumento dei muscoli;
Possiamo assorbire e utilizzare solo una certa quantità di proteine in un dato momento. Più di così, le proteine in eccesso devono essere eliminate . Quindi, se assumiamo più di quanto ci serve, non possiamo utilizzarlo e va sprecato nelle urine.
Grandi fonti di proteine
Le fonti proteiche migliori, o più salutari, sono quelle provenienti da carni animali magre o da piante. Queste includono
pollame (3 etti di tacchino contengono circa 25 grammi di proteine)
pesce (3 etti di salmone contengono circa 22 grammi di proteine)
uova (un uovo grande sodo contiene circa 6 grammi di proteine)
Per i vegetariani e i vegani, le proteine di origine vegetale, come i fagioli, il tofu e le lenticchie, rappresentano un’alternativa, ma non sempre queste fonti sono equivalenti.
Ci sono 20 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali, cioè devono essere assunti con la dieta perché il corpo non può produrli. Le proteine animali hanno già questi nove, il che le rende proteine complete. Tuttavia, non tutte le fonti vegetali sono proteine complete.
Questo non significa che non siano benefiche o che sia necessario consumare proteine di origine animale per ottenere quantità adeguate per costruire o mantenere i muscoli e la salute generale. Potrebbe essere sufficiente combinare diverse fonti di proteine per ottenere la quantità necessaria.
Questo a volte significa che dovrete combinare alimenti vegetali per ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Per esempio, riso e fagioli si combinano per ottenere una proteina completa, mentre la quinoa è una proteina completa di per sé.
Cosa indicano le ricerche più recenti?
Se qualcuno vuole aumentare la massa muscolare, deve aumentare l’intensità dell’allenamento di resistenza – pesi più alti, ripetizioni più elevate o entrambi – e rompere le fibre muscolari. Poi deve seguire una dieta sana.
Secondo uno studio del 2022 condotto su oltre 4.800 individui cinesi di 60 anni e più, i partecipanti di sesso maschile che consumavano più di 78 grammi al giorno di proteine e quelli di sesso femminile che ne consumavano 68 avevano la massima protezione contro la riduzione della massa muscolare. La maggior parte delle proteine proveniva da fonti vegetali.
Un’altra revisione sistematica e meta-analisi del 2022 sull’assunzione di proteine in adulti sani ha suggerito che 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno potrebbero aiutare gli individui sotto i 45 anni ad aumentare leggermente la massa corporea. Le persone di età superiore ai 45 anni hanno registrato solo aumenti marginali.
Una revisione sistematica e una meta-analisi di precedenti studi randomizzati e di controllo del 2020 hanno indicato che l’aumento dell’apporto proteico giornaliero fino a 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo nel corso di diversi pasti può aiutare le persone ad aumentare o mantenere la massa muscolare.
Rischi e sintomi di un’eccessiva assunzione di proteine
Consumare troppe proteine – oltre 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno – comporta dei rischi, tra cui:
disfunzione renale
aumento di peso indesiderato
aumento del rischio di osteoporosi
azotemia
Una ricerca di 2020 indica che le diete ad alto contenuto proteico non aumentano il rischio per la salute dei reni o delle ossa, ma richiede studi clinici più lunghi. Tuttavia, una “dieta ad alto contenuto proteico” è stata classificata come assunzione di 1,07-1,60 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, non 2 grammi.
Inoltre, le persone che consumano troppe proteine rispetto al loro peso e al loro livello di attività possono manifestare i seguenti sintomi:
irritabilità
disidratazione
stanchezza
nausea
Rischi e sintomi di un’assunzione inadeguata di proteine
Se si segue una dieta abbastanza varia e si assumono abbastanza calorie e non si hanno condizioni mediche come l’enteropatia da perdita di proteine o l’insufficienza epatica, si assumono quasi sicuramente abbastanza proteine.
Quali sono i segnali che indicano che non se ne assumono abbastanza?
Una quantità inadeguata di proteine può causare un indebolimento del sistema immunitario, malnutrizione, edema dovuto allo squilibrio dei liquidi, assottigliamento dei capelli e perdita di massa muscolare sono alcune complicazioni a lungo termine derivanti da un’assunzione inadeguata di proteine.
Non sorprende che la ricerca di 2019 indichi che le persone che non consumano abbastanza proteine hanno una diminuzione della massa e della forza muscolare.
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