Sia le piante che le carni possono essere fonti di proteine.
Ognuna di esse ha i propri vantaggi e svantaggi.
È possibile modificare l’assunzione di proteine in base ai propri obiettivi di salute.
Le diete prive di carne esistono da tempo immemorabile, ma ora c’è una nuova e inedita attenzione alla riduzione o all’eliminazione del consumo di carne per motivi sia di salute che ambientali.
Ma qual è l’esatto impatto sul corpo umano? E come si fa a sapere quali sono le fonti proteiche più adatte ai propri obiettivi di salute? Diamo un’occhiata.
Perché il corpo ha bisogno di proteine
Ci sono tre macronutrienti che forniscono al corpo l’energia e le materie prime per continuare a funzionare: carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati (glucidi) comprendono fibre, zucchero e amido e svolgono numerose funzioni nell’organismo.
Allo stesso modo, esistono diversi tipi di grassi, dagli acidi grassi omega-3 ai trigliceridi, che hanno una serie di effetti sul corpo, sia positivi che negativi.
Il terzo tipo di macronutriente – le proteine – non è diverso, in quanto è essenziale per l’organismo. Le proteine sono responsabili di molte cose, come la crescita di nuovi tessuti e la funzione di messaggeri chiamati ormoni.
Le proteine sono costituite da catene di molecole chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi sono come le lettere dell’alfabeto e le proteine sono come le parole. Il nostro corpo è in grado di metterle insieme in frasi complesse che dicono cose come “creare nuove cellule” e “distruggere questo virus”.
Esistono centinaia di aminoacidi in natura, ma ne servono solo 20 per produrre tutti i diversi tipi di proteine del nostro corpo.
Quando si assumono proteine, sia dalle piante che dalla carne, si consumano in realtà aminoacidi che il corpo può poi riorganizzare in tutte le proteine di cui ha bisogno in quel momento.
Proteine vegetali e animali: come si confrontano?
Le proteine animali sono considerate complete, cioè contengono tutti e 20 gli aminoacidi, mentre le proteine vegetali non sempre contengono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.
Questo non significa però che si debba mangiare carne.
Sebbene nessuna fonte vegetale contenga tutti i 20 aminoacidi (per la maggior parte), tutti e 20 possono essere trovati nelle piante. È sufficiente consumare più di un tipo di pianta per ottenerli tutti.
In genere gli alimenti vegetali sono meno densi di proteine rispetto a quelli animali, il che significa che gli individui devono mangiare una quantità maggiore di alimenti vegetali rispetto alle proteine animali.
Naturalmente, sia che si mangi carne che vegetali, non si assumono solo proteine. Ciascuno di essi può contenere quantità diverse di grassi e carboidrati, che influiscono anche sul profilo generale della salute.
Le proteine animali sono un sistema di distribuzione molto efficiente e vengono digerite e assorbite più facilmente rispetto alle proteine vegetali, spesso con un apporto calorico inferiore, oltre a essere la migliore fonte di grassi omega 3, vitamina B12, calcio e vitamina D.
Per quanto riguarda gli aspetti negativi, la carne rossa e le carni lavorate sono spesso più ricche di grassi saturi e possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto.
È facile anche generalizzare. Esistono molti tipi diversi di piante e di carni. Ognuno di essi ha attributi e caratteristiche uniche.
Per esempio, la maggior parte degli individui consuma in eccesso carni lavorate (ad alto contenuto di grassi saturi e sodio) e consuma poco l’apporto raccomandato di frutti di mare (buona fonte di acidi grassi omega-3) e di noci/semi e legumi (ricchi di fibre).
Quale proteina è migliore per l’aumento muscolare?
Le proteine sono spesso associate all’esercizio fisico, all’atletismo e all’aumento muscolare, e non senza motivo.
Le fibre muscolari sono costituite da componenti più piccoli chiamati miofibrille. Le miofibrille sono strutture lunghe e tubolari che possono contrarsi per irrigidire i muscoli. Un maggior numero di miofibrille rende il muscolo più forte e fisicamente più grande.
Le miofibrille sono costituite da catene proteiche.
Quindi, se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, un tipo di proteina è più vantaggioso?
Le proteine animali sono probabilmente migliori per la costruzione dei muscoli, dato il loro profilo aminoacidico completo e la loro migliore digeribilità. Le proteine animali sono più ricche di leucina, un aminoacido che aiuta a stimolare la crescita di nuovi muscoli e a favorirne il recupero dopo l’esercizio fisico.
Le proteine di origine vegetale sono generalmente avvolte in un pacchetto di fibre, il che significa che non se ne assorbe una quantità così elevata poiché il corpo non scompone facilmente le fibre.
Questo non significa però che il consumo di proteine vegetali non permetta di aumentare i muscoli.
Uno studio del 2023 ha confrontato la crescita muscolare in giovani adulti che consumavano una dieta vegana o onnivora (mista vegetale e animale), mentre uno studio del 2020 ha esaminato criteri simili in adulti più anziani.
Entrambi gli studi hanno riscontrato che le diete vegane hanno portato a incrementi muscolari uguali a quelli delle diete onnivore. Va notato, tuttavia, che entrambi gli studi erano di piccole dimensioni (57 partecipanti). Entrambi gli studi hanno anche studiato l’allenamento di resistenza e tutti i partecipanti hanno specificamente consumato diete ad alto contenuto proteico.
Vi starete chiedendo come si inseriscono le proteine in polvere in questo contesto. Queste polveri possono essere ricavate da piante o da carni, anche se il siero di latte è quello più comunemente utilizzato.
Le proteine in polvere non sostituiscono una dieta ben bilanciata e devono essere considerate un integratore, non un sostituto. Le proteine in polvere, tuttavia, possono essere molto utili per coloro che hanno un fabbisogno proteico più elevato.
Questo potrebbe includere non solo le persone che stanno cercando di aumentare i muscoli, ma anche i malati di cancro o coloro che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica.
Le proteine in polvere sono un alimento elaborato, quindi è sempre meglio assumere le proteine da un alimento intero, perché non è mai una buona idea esagerare con un alimento creato chimicamente.
Detto questo, le proteine in polvere di alta qualità possono essere incluse in una dieta sana per colmare le lacune. Cercate prodotti con il minor numero possibile di ingredienti e limitate gli zuccheri aggiunti o le sostanze chimiche.
Quale proteina è migliore per la perdita di peso?
Se il vostro obiettivo non è quello di aumentare i muscoli ma di perdere peso, potreste adottare un approccio diverso al consumo di proteine.
Affidarsi a fonti proteiche di origine vegetale (cioè a base di carboidrati) rende più difficile per i vegetariani perdere peso.
Questo perché per ottenere la stessa quantità di proteine della carne è necessario mangiare più vegetali, più ricchi di carboidrati, e i carboidrati fanno ingrassare.
Le persone che passano a questa dieta sono spesso sorprese quando iniziano ad aumentare di peso.
Ma alcune proteine di origine vegetale vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso meglio di altre.
Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, fate attenzione alle dimensioni delle porzioni delle proteine vegetali più ricche di amido o di calorie, come i fagioli, le noci e i semi.
Le lenticchie hanno la più alta quantità di proteine rispetto agli altri legumi, quindi sono una fonte proteica molto efficiente in una porzione ragionevole, così come l’edamame, e in più apportano molte fibre.
È inoltre preferibile consumare alimenti integrali per il proprio fabbisogno proteico piuttosto che alimenti trasformati, per evitare ingredienti non in linea con i propri obiettivi.
Cosa è meglio per il benessere generale?
Sia le proteine animali che quelle vegetali sono salutari e possono essere inserite in una dieta sana. La dieta nel suo complesso è molto più importante dei singoli alimenti.
È consigliabile variare i tipi di proteine (soprattutto se si scelgono quelle vegetali) per garantire l’adeguatezza nutrizionale e tenere conto degli altri nutrienti assunti con gli alimenti proteici.
Cercate di includere tipi di proteine lavorate meno frequentemente, come salsiccia, pancetta, salumi e alternative di carne vegetale lavorata. Consumate più proteine fresche di mare ed evitate di friggerle e impanarle. Mangiare più noci, semi e fagioli/legumi.
Mangiare vegetali è oggettivamente più sano che mangiare animali, ma la ricerca dimostra che la dieta mediterranea, che ha come base i vegetali e include anche fonti proteiche magre e frutti di mare, regna sovrana. La diversità è meglio.
La dieta mediterranea enfatizza la frutta, la verdura e i cereali integrali e include una quantità moderata di frutti di mare, limitando i prodotti caseari e le carni rosse.
Ci sono anche altri vantaggi nel passare una parte dell’apporto proteico dagli alimenti trasformati o dalle carni ai vegetali.
Aumentare la presenza di vegetali nella dieta migliora la diversità del microbioma, con numerosi benefici già noti, tra cui il miglioramento del sistema immunitario e il mantenimento del sistema gastrointestinale.
CONCLUSIONI
In fin dei conti, le proteine sono tutte uguali. Sono composte da aminoacidi e il corpo non è in grado di produrli tutti da solo, quindi è necessario consumare qualcosa per ottenerli.
Tutti gli aminoacidi necessari possono essere ottenuti sia dalle piante che dalla carne. Il principale fattore di differenziazione è il contenuto di questi alimenti oltre alle proteine.
La carne contiene tutti gli aminoacidi necessari, ma è più probabile che contenga grassi non salutari e che non contenga fibre.
Mangiando una varietà di vegetali si ottengono tutti i 20 aminoacidi, ma per ottenere la stessa quantità di proteine è necessario consumare più vegetali per chilo. Questo può comportare l’assunzione di più carboidrati.
Nel complesso, il consumo di un’ampia varietà di alimenti – e soprattutto di alimenti integrali e non trasformati – sembra raggiungere l’equilibrio più sano.
REFEZIONE QUOTIDIANO 