La dieta del brodo d’ossa è un programma dietetico di 21 giorni che combina 5 giorni di dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati con 2 giorni di digiuno da brodo d’ossa a settimana.
La dieta del brodo d’ossa combina una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati con il digiuno intermittente.
Che cos’è la dieta del brodo d’ossa?
La dieta del brodo osseo di 21 giorni è stata creata da Kellyann Petrucci, medico naturopata che ha pubblicato un libro su questa dieta.
È possibile estendere il piano oltre i 21 giorni se si ha ulteriore peso da perdere.
Cinque giorni alla settimana, si consumano pasti a basso contenuto di carboidrati e in stile paleo – principalmente carne, pesce, pollame, uova, verdure non amidacee e grassi sani – e brodo d’ossa. Si evitano tutti i latticini, i cereali, i legumi, gli zuccheri aggiunti e l’alcol.
Il brodo di ossa si ottiene facendo sobbollire le ossa animali fino a 24 ore per rilasciare minerali, collagene e aminoacidi.
Due giorni alla settimana si fanno dei mini-digiuni, che sono digiuni modificati anzichè digiuni completi, in quanto si riesce comunque a bere il brodo d’ossa.
SINTESI
La dieta del brodo d’ossa è un programma di dimagrimento di 21 giorni in cui si segue una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati per cinque giorni alla settimana e si fa un digiuno di brodo d’ossa due giorni alla settimana.
Come funziona
Per seguire la dieta del brodo d’ossa, bisogna scegliere due giorni non consecutivi alla settimana per fare un mini-digiuno. Gli altri cinque giorni sono giorni di non digiuno.
Sia nei giorni di non digiuno che in quelli di mini-digiuno, è necessario consumare l’ultimo pasto o spuntino entro le 19.00.
Giorni di mini-digiuno
Nei giorni di mini-digiuno avete due opzioni:
Opzione 1. Bere sei porzioni da 1 tazza (250 ml) di brodo d’ossa.
Opzione 2. Bere cinque porzioni di brodo d’ossa e concludere la giornata con uno spuntino a base di proteine, verdure non amidacee e grassi sani.
In ogni caso, nei giorni di mini-digiuno si consumano solo 300-500 calorie.
Giorni di non digiuno
Nei giorni di non digiuno, si sceglie da un elenco di alimenti consentiti che rientrano nelle categorie di proteine, verdure, frutta e grassi.
Il regime è il seguente:
Colazione: una porzione di proteine, una porzione di grassi, una porzione di frutta
Pranzo: una porzione di proteine, due porzioni di verdure, una porzione di grassi
Cena: una porzione di proteine, due porzioni di verdure, una porzione di grassi
Spuntini: una porzione da una tazza di brodo d’ossa due volte al giorno.
I carboidrati – compresi frutta e verdure amidacee – sono molto limitati per favorire la combustione dei grassi.
Petrucci non specifica un intervallo di calorie per i giorni di non digiuno e scoraggia il conteggio delle calorie.
Piano di mantenimento 80/20
Dopo 21 giorni – o più tardi, a seconda di quando si raggiunge l’obiettivo di perdita di peso – si passa al piano 80/20 per aiutare a mantenere il peso.
Ciò significa che per l’80% del tempo si mangiano alimenti approvati. Il restante 20% del tempo potete allontanarvi dalla dieta e consumare alimenti come i latticini e l’alcol.
Potete decidere se continuare a fare i mini-digiuni durante la fase di mantenimento.
SINTESI
Per seguire la dieta del brodo d’ossa, programmate cinque giorni della settimana per i pasti approvati e due giorni della settimana per i mini-digiuni.
Alimenti da consumare
La dieta del brodo osseo comprende un elenco dettagliato degli alimenti consentiti.
Cibi consentiti
Il brodo d’ossa è un alimento fondamentale della dieta ed è preferibilmente fatto in casa.
Nei giorni di non digiuno, si può scegliere tra una serie di alimenti integrali e minimamente lavorati, preferibilmente biologici.
Esempi di alimenti consentiti sono:
Proteine: manzo, pollo, pesce, uova, preferibilmente allevati al pascolo, all’aperto o pescati in natura, a seconda dei casi.
Verdure: principalmente verdure non amidacee, come asparagi, broccoli, cavolfiori, pomodori e zucca estiva.
Frutta: mele, bacche, meloni, agrumi, kiwi, ma solo una porzione al giorno.
Grassi sani: avocado, olio di cocco, noci, olio d’oliva e burro chiarificato.
Condimenti: sale (celtico o rosa dell’Himalaya), altre spezie, aceto.
Farine: farina di mandorle, farina di cocco
Bevande: caffè, tè, acqua
Linee guida per il brodo d’ossa
La dieta incoraggia a preparare il proprio brodo d’ossa, preferibilmente utilizzando ossa di animali biologici e allevati al pascolo.
Si consiglia di utilizzare le ossa delle nocche, delle articolazioni, dei piedi e del collo, poiché sono ricche di cartilagine. Questa fonte di collagene è alla base dell’affermazione che la dieta contrasta le rughe.
È possibile trovare un brodo d’ossa accettabile anche nei negozi di alimenti naturali.
SINTESI
Gli alimenti integrali, a basso contenuto di carboidrati, non trasformati o minimamente trasformati, tra cui carne, pollame, pesce, uova, verdure non amidacee, grassi sani e brodo d’ossa, sono al centro della dieta.
Alimenti da evitare
La dieta dei 21 giorni raccomanda di evitare alcuni alimenti che si sostiene riducano l’infiammazione, favoriscano la salute dell’intestino e aumentino la combustione dei grassi.
Gli alimenti da eliminare sono
Cereali: grano, segale, orzo e altri cereali contenenti glutine, ma anche cereali senza glutine, come mais, riso, quinoa e avena.
Grassi raffinati: grassi vegetali comuni, come l’olio di canola e la margarina.
Frutta trasformata: frutta secca, succhi di frutta e frutta zuccherata
Zucchero: tutte le forme di zuccheri raffinati, come lo zucchero da tavola, il miele e lo sciroppo d’acero.
Sostituti dello zucchero: dolcificanti artificiali, come aspartame, sucralosio e acesulfame K, e sostituti naturali dello zucchero, tra cui la stevia.
Patate: tutte le patate, tranne le patate dolci
Legumi: fagioli, prodotti di soia, arachidi e burro di arachidi.
Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggio, gelato e burro (eccetto quello chiarificato)
Bevande: bibite (normali e dietetiche) e bevande alcoliche.
Sebbene questo elenco sia ampio, è necessario seguirlo rigorosamente mentre si cerca attivamente di perdere peso.
SINTESI
Durante la dieta iniziale di 21 giorni, è necessario evitare alcuni alimenti e bevande, tra cui tutti i cereali, i latticini, i legumi, gli zuccheri aggiunti e l’alcol.
Funziona per la perdita di peso?
Attualmente non esistono studi pubblicati su riviste scientifiche sulla dieta del brodo d’ossa.
Kellyann Petrucci, autrice di libri sulla dieta, ha condotto tre studi inediti di 21 giorni condotti da diversi professionisti della salute. Riferisce che i partecipanti “hanno perso fino a 15 chili e fino a 10 cm nelle loro misure”.
Tuttavia, Petrucci non ha riportato la perdita media di peso, né ha confrontato la dieta del brodo d’ossa con una dieta standard a ridotto contenuto calorico. Inoltre, non è noto se i partecipanti abbiano mantenuto il peso raggiunto.
Nessun altro studio ha esaminato se il brodo d’ossa aiuta a promuovere la perdita di peso.
Ciò lascia delle lacune nelle prove necessarie per determinare se la dieta del brodo d’ossa sia efficace o superiore ad altre diete per la perdita di peso, come sostiene Petrucci.
Tuttavia, la dieta si basa su altri approcci che sono stati studiati:
La dieta a basso contenuto di carboidrati. Le recensioni scientifiche di bassa qualità sulle diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono che producono una perdita di peso superiore di 0,7-4 kg rispetto alle diete standard a ridotto contenuto calorico. Tuttavia, le recensioni di alta qualità riportano poche o nessuna differenza tra le diete.
Dieta paleo. In uno studio di tre settimane, persone in peso sano che seguivano una dieta paleo hanno perso 2,3 kg e 0,5 cm di girovita. Altri studi non riportano differenze tra la dieta paleo e le diete standard a ridotto contenuto calorico.
Digiuno intermittente. In una revisione di cinque studi, due hanno mostrato una maggiore perdita di peso nelle persone in sovrappeso utilizzando il digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica continua, mentre tre hanno mostrato una perdita di peso simile con ciascun metodo.
Pertanto, una combinazione di questi tre approcci dietetici, come nel caso della dieta del brodo d’ossa, può aiutare a perdere peso. Tuttavia, le diete standard a ridotto contenuto calorico possono funzionare altrettanto bene.
SINTESI
La perdita media di peso con la dieta del brodo d’ossa e la sua efficacia a lungo termine sono sconosciute. Tuttavia, gli studi pubblicati suggeriscono che i principali componenti della dieta – tra cui paleo, low-carb e digiuno intermittente – possono favorire la perdita di peso.
Validità di altri benefici dichiarati
La dieta del brodo d’ossa sostiene di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, le rughe della pelle, la salute dell’intestino, le infiammazioni e i dolori articolari.
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