I miti che sostengono che esista un momento migliore o peggiore per mangiare la frutta sono infondati. Mangiare frutta è un modo delizioso e salutare di apportare nutrienti all’organismo, indipendentemente dal momento della giornata in cui la si consuma.
Su Internet argomento comune è il momento migliore per mangiare la frutta.
Ci sono affermazioni su quando e come si dovrebbe consumare la frutta e su chi dovrebbe evitarla del tutto.
Ecco i 5 principali miti sul momento migliore per mangiare la frutta, insieme ai fatti.
Mito 1: mangiare sempre frutta a stomaco vuoto
Questo è uno dei miti più diffusi su quando mangiare la frutta.
Il mito sostiene che mangiare frutta durante i pasti rallenta la digestione e fa sì che il cibo si fermi nello stomaco e fermenti o, addirittura, marcisca.
Inoltre, sostiene che mangiare frutta durante i pasti provochi gas, malessere e una serie di altri sintomi non correlati.
Mentre le fibre della frutta possono rallentare il rilascio del cibo dallo stomaco, le altre affermazioni sono false.
La frutta può far sì che lo stomaco si svuoti più lentamente, ma non fa sì che il cibo rimanga nello stomaco all’infinito.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato pectina gelificata, un tipo di fibra presente nella frutta, hanno registrato un rallentamento della velocità di svuotamento dello stomaco in circa 82 minuti, rispetto ai circa 70 minuti di coloro che non hanno mangiato pectina.
Sebbene questo cambiamento di velocità sia notevole, non rallenta in alcun modo la digestione al punto da causare il deterioramento del cibo nello stomaco.
Inoltre, il rallentamento dello svuotamento dello stomaco è generalmente positivo. Può aiutare a sentirsi sazi più a lungo.
Tuttavia, anche se la frutta fa sì che il cibo rimanga nello stomaco molto più a lungo del solito, lo stomaco è progettato specificamente per impedire la crescita di batteri, che sono la causa della fermentazione e della putrefazione.
Quando il cibo raggiunge lo stomaco, si mescola con i succhi gastrici, che hanno un pH molto basso, circa uno o due. Il contenuto dello stomaco diventa così acido che la maggior parte dei microrganismi non può crescere.
Questa parte della digestione avviene in parte per aiutare a uccidere i batteri presenti nel cibo e prevenire la crescita microbica.
Per quanto riguarda le altre affermazioni, dire che il consumo di frutta durante i pasti è la causa di gonfiore, diarrea e malessere è altrettanto fuorviante.
Nessuna prova supporta l’idea che mangiare frutta a stomaco vuoto influisca sulla longevità, sulla stanchezza o sulle occhiaie.
SINTESI
Mangiare frutta durante i pasti può rallentare lo svuotamento dello stomaco, ma solo di poco. Questo è in realtà un aspetto positivo, in quanto può aiutare a sentirsi più sazi.
Mito 2: Mangiare frutta prima o dopo un pasto ne riduce il valore nutritivo
Questo mito sembra essere un’estensione del mito numero 1. Sostiene che è necessario mangiare la frutta a stomaco vuoto per ottenere tutti i suoi benefici nutrizionali.
Secondo questo mito, se si mangia la frutta subito prima o dopo un pasto, i nutrienti andranno in qualche modo persi.
Tuttavia, questo non è vero. Il corpo umano si è evoluto per essere il più efficiente possibile quando si tratta di estrarre i nutrienti dal cibo.
Quando si consuma un pasto, lo stomaco funge da serbatoio, rilasciando solo piccole quantità alla volta in modo che l’intestino possa digerirle facilmente.
Inoltre, l’intestino tenue è progettato per assorbire il maggior numero possibile di nutrienti. È lungo fino a 6 metri, con un’area di assorbimento di oltre 30 metri quadrati.
Questa enorme area di assorbimento fa sì che l’apparato digerente sia in grado di assorbire facilmente i nutrienti della frutta (e del resto del pasto), indipendentemente dal fatto che si mangi la frutta a stomaco vuoto o con un pasto.
SINTESI
L’apparato digerente è più che pronto a digerire e assorbire i nutrienti della frutta, sia che la si mangi a stomaco vuoto sia che la si mangi durante i pasti.
Mito 3: Se si soffre di diabete, la frutta va mangiata 1-2 ore prima o dopo i pasti.
L’idea è che le persone con diabete abbiano spesso problemi digestivi e che mangiare frutta separatamente dai pasti migliori in qualche modo la digestione.
Tuttavia, nessuna prova scientifica suggerisce che mangiare frutta da sola migliori la digestione.
L’unica differenza che potrebbe fare è che i carboidrati e gli zuccheri contenuti nella frutta possono entrare più velocemente nel flusso sanguigno, che è esattamente ciò che le persone con diabete cercano di evitare.
Invece di mangiare la frutta separatamente, provate ad abbinarla a un pasto o a uno spuntino. Mangiare frutta insieme a un alimento ricco di proteine, fibre o grassi può indurre lo stomaco a rilasciare il cibo nell’intestino tenue più lentamente.
Il vantaggio per le persone affette da diabete è che viene assorbita una quantità minore di zucchero alla volta, il che può portare a un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che solo 7,5 grammi di fibra solubile – che si trova nella frutta – possono ridurre del 25% l’aumento della glicemia dopo un pasto.
Anche il tipo di frutta che si mangia è importante. Per le persone affette da diabete, è bene cercare frutti a basso indice glicemico, che aumentano più lentamente la glicemia. Questi includono la maggior parte della frutta oltre a meloni, ananas e frutta secca.
Tuttavia, alcune persone con diabete sviluppano problemi digestivi.
Il problema più comune è chiamato gastroparesi. Si verifica quando lo stomaco si svuota più lentamente del normale o non si svuota affatto.
Sebbene alcune modifiche alla dieta possano aiutare la gastroparesi, mangiare frutta a stomaco vuoto non è una di queste.
SINTESI
Mangiare frutta a stomaco vuoto può aumentare rapidamente la glicemia. Abbinare la frutta a un pasto o a uno spuntino può aiutare a prevenire questo fenomeno, a vantaggio delle persone con diabete.
Mito 4: Il momento migliore della giornata per mangiare frutta è la mattina
Non c’è alcuna logica dietro questa idea e non ci sono nemmeno prove a sostegno.
Alcune fonti online sostengono che mangiare un alimento ad alto contenuto di zuccheri, come la frutta, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e “sveglia” il sistema digestivo.
In realtà, qualsiasi alimento contenente carboidrati aumenta temporaneamente la glicemia mentre il glucosio viene assorbito, indipendentemente dal momento della giornata.
Tuttavia, oltre a fornire al corpo energia e altri nutrienti, questo non ha alcun beneficio particolare.
Non è necessario “svegliare” l’apparato digerente, che è sempre pronto a entrare in azione nel momento in cui il cibo tocca la lingua, a prescindere dall’ora.
Inoltre, il consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può indurre temporaneamente il corpo a utilizzare i carboidrati come combustibile, ma non modifica il ritmo generale del metabolismo.
La verità è che la frutta è salutare in qualsiasi momento della giornata.
SINTESI
Non c’è alcuna prova o logica dietro l’idea che la frutta debba essere mangiata al mattino. La frutta è sana a prescindere dall’ora.
Mito 5: Non si dovrebbe mangiare frutta dopo le 14:00.
Il mito numero 5 è simile al mito numero 4 e sostiene che si dovrebbe evitare la frutta dopo le 14:00. Sembra che questa regola sia nata come una sorta di regola di vita.
Sembra che questa regola sia nata nell’ambito della “Dieta dei 17 giorni”.
L’idea è che mangiare frutta (o qualsiasi tipo di carboidrato) dopo le 14 aumenti la glicemia, che il corpo non ha il tempo di stabilizzare prima di andare a letto, con conseguente aumento di peso.
Tuttavia, non c’è motivo di credere che la frutta provochi un aumento della glicemia nel pomeriggio.
Qualsiasi alimento contenente carboidrati fa aumentare la glicemia perché il glucosio viene assorbito. Tuttavia, non è dimostrato che la glicemia si alzi di più dopo le 14.00 rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
Anche se la tolleranza ai carboidrati può variare nel corso della giornata, questi cambiamenti sono minimi e non modificano il tasso metabolico complessivo.
Inoltre, non è dimostrato che mangiare frutta nel pomeriggio provochi un aumento di peso.
Il corpo non passa semplicemente dal bruciare calorie all’immagazzinarle come grasso quando si va a dormire. Il tasso metabolico tende a diminuire quando ci si addormenta, ma si bruciano comunque molte calorie per mantenere il corpo in funzione.
Molti fattori determinano se le calorie vengono bruciate come energia o immagazzinate come grasso, ma evitare la frutta dopo una certa ora del giorno non è uno di questi.
Non è nemmeno provato che evitare la frutta nel pomeriggio porti a un aumento di peso.
Anzi, se state cercando di perdere o mantenere il vostro peso, le ricerche indicano che le persone che mangiano molta frutta e verdura durante la giornata tendono a pesare meno e hanno meno probabilità di aumentare di peso.
Ad esempio, da una revisione di 17 studi è emerso che le persone che avevano le più alte assunzioni di frutta avevano una riduzione del rischio di obesità fino al 17%.
Mangiare frutta e verdura in abbondanza è un ottimo modo per assumere i nutrienti necessari. Inoltre, se si evita la frutta nel pomeriggio e prima di andare a letto, si elimina un’opzione sana e integrale per uno spuntino o un dessert.
SINTESI
Eliminare la frutta dopo le 14.00 non ha alcun beneficio e non influisce sul peso. Mangiare frutta è una buona idea in qualsiasi momento della giornata.
Esiste un momento migliore per mangiare la frutta?
Qualsiasi momento della giornata è ottimo per mangiare frutta. Non è dimostrato che si debba evitare la frutta nel pomeriggio o durante i pasti.
La frutta è un alimento sano e nutriente che può essere consumato durante tutta la giornata.
Detto questo, ci sono alcuni casi in cui l’orario di assunzione della frutta può fare la differenza.
Se si vuole perdere peso
Grazie alle fibre contenute nella frutta, mangiarla può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Ciò può indurre a consumare meno calorie e può portare a una perdita di peso.
Mangiare frutta con o subito prima di un pasto può aumentare questo effetto. Potrebbe indurre a mangiare meno degli altri alimenti più calorici presenti nel piatto.
Se si soffre di diabete di tipo 2
Mangiare frutta insieme ad altri alimenti può fare la differenza per le persone affette da diabete.
Abbinare la frutta ad altri alimenti o a un pasto ad alto contenuto di proteine, grassi o fibre può far sì che lo zucchero della frutta entri più lentamente nell’intestino tenue.
Ciò potrebbe comportare un minore aumento della glicemia rispetto al consumo di frutta da sola.
Se si soffre di diabete gestazionale
Il diabete gestazionale si manifesta quando una persona sviluppa il diabete durante la gravidanza. Per queste persone, il cambiamento degli ormoni durante la gravidanza causa un’intolleranza ai carboidrati.
Analogamente a chi soffre di diabete di tipo 2, mangiare frutta durante i pasti è probabilmente una buona scelta.
Tuttavia, se si hanno problemi a gestire la glicemia, può essere utile evitare di mangiare grandi quantità di frutta e altri carboidrati al mattino.
Alcune ricerche hanno suggerito che le persone affette da diabete gestazionale possono subire un aumento maggiore della glicemia dopo la colazione rispetto alle ore successive della giornata. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi su questo argomento.
SOMMARIO
Per la maggior parte delle persone, mangiare frutta è una scelta sana in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, il momento giusto può essere importante per le persone con diabete o che vogliono perdere peso.
In conclusione
La frutta è ricca di sostanze nutritive e costituisce una parte importante di una dieta sana.
I miti che sostengono che esista un momento migliore o peggiore per mangiare la frutta sono infondati e falsi, e diffondono solo confusione e disinformazione.
Indipendentemente dal momento della giornata, mangiare frutta è un modo delizioso e salutare per assumere molti nutrienti per il corpo.
REFEZIONE QUOTIDIANO 