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L'”infiammazione da invecchiamento” o “inflammaging” è un tipo di infiammazione che si verifica con l’età. Una ricerca suggerisce che questa forma lieve di infiammazione legata all’età può essere il motivo per cui abbiamo maggiori probabilità di sviluppare condizioni avverse di salute con l’avanzare dell’età.
Sebbene non sia possibile arrestare il processo di invecchiamento, è possibile adottare misure per garantire un buon invecchiamento. Uno dei modi per farlo è gestire l’infiammazione-invecchiamento.
L’infiammazione acuta è vitale per il processo di guarigione dell’organismo, ma l’infiammazione cronica può scatenare una serie di malattie comuni che compaiono con l’avanzare dell’età, tra cui il morbo di Alzheimer, l’artrite, il cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Gestendo l’infiammazione cronica con uno stile di vita sano, si può evitare o rallentare la progressione delle condizioni croniche legate all’infiammazione.
Vi forniamo questa guida su come ridurre l’infiammazione e far sì che la vostra tabella di marcia per invecchiare con grazia sia parte integrante del vostro programma.
Mangiate una dieta antinfiammatoria
Modificare la dieta per includere alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli può avere un ruolo positivo nella gestione dell’infiammazione-invecchiamento.
Tra gli alimenti da evitare, che possono causare infiammazione, ci sono
carboidrati raffinati, come pane bianco e pasticcini
latticini ad alto contenuto di grassi
cibi fritti
carni rosse e lavorate
Uno studio del 2018 ha suggerito una relazione tra la riduzione dei livelli di infiammazione e il consumo di una dieta mediterranea, che comprende i seguenti alimenti antinfiammatori:
frutta, come mirtilli, ciliegie, arance e fragole
pesce grasso, come salmone e sardine
verdure a foglia, come cavolo e spinaci
frutta a guscio, come mandorle e noci
olio d’oliva
pomodori
cereali integrali
È importante notare che non tutti gli esperti concordano sul concetto di dieta antinfiammatoria. Tuttavia, la maggior parte concorda sul fatto che è una buona idea mangiare molti alimenti integrali, tra cui frutta e verdura fresche e cereali integrali, ed evitare cibi ricchi di zuccheri e trasformati.
Muovete il vostro corpo
Sappiamo già che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire o addirittura a invertire gli effetti di alcune malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Un’ampia serie di ricerche ha anche esaminato la correlazione tra attività fisica e infiammazione. Uno studio del 2020 ha suggerito che l’esercizio fisico regolare è un agente antinfiammatorio naturale che può prevenire o ritardare l’infiammazione cronica con l’invecchiamento.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano che gli anziani si sforzino di fare almeno 2,5 ore di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.
Ma qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, quindi ogni quantità che riuscite a fare è positiva.
Ecco alcune idee per mantenersi attivi:
Fate una passeggiata veloce o un giro in bicicletta con un amico.
Fate un po’ di stretching o di yoga dolce.
Fate una nuotata o provate l’acquagym.
Seguite uno delle migliaia di video di allenamento gratuiti su YouTube.
Ricordate che è importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo allenamento.
Ridurre lo stress
Limitare lo stress può aiutare a ridurre l’infiammazione. Lo stress cronico può innescare la risposta “fight, flight, or freeze” (lotta, fuga o congelamento), inducendo l’organismo a rilasciare citochine pro-infiammatorie che possono causare infiammazioni in tutto il corpo.
Alcune attività di riduzione dello stress da provare:
Praticare la mindfulness. La meditazione mindfulness è nota per la riduzione dello stress. Abbassate il volume e concentratevi sui vostri sensi con una rapida meditazione guidata o una passeggiata consapevole.
Trascorrere del tempo con persone care che vi sostengono. Circondarsi di una rete sociale forte e positiva ha numerosi effetti positivi, tra cui la riduzione dello stress e l’aumento della longevità.
Impegnarsi in attività piacevoli. Trovare attività che portino gioia può aiutare a compensare lo stress quotidiano. Alcune opzioni: Fare volontariato, dedicarsi a un nuovo hobby, praticare uno sport di squadra o esplorare la natura.
Concentrarsi sulla respirazione profonda. Questa tecnica di rilassamento può essere praticata ovunque. La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio popolare di respirazione profonda che consiste nell’inspirare lentamente attraverso il naso per almeno 4 secondi, trattenere per 3-7 secondi ed espirare profondamente per 4-8 secondi.
Considerate gli integratori antinfiammatori
Sebbene mangiare una dieta colorata e integrale sia importante per la salute generale, alcune persone si affidano agli integratori per scongiurare l’invecchiamento infiammatorio.
Suggeriamo l’olio di pesce, che può avere proprietà antinfiammatorie. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i due principali acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce che potrebbero essere collegati a questi effetti.
Alcune persone assumono altri integratori per ridurre l’infiammazione, ma le prove a sostegno del loro uso come antinfiammatori sono limitate o non conclusive. Questi includono
acido alfa lipoico
cayenna
curcumina
zenzero
aglio
resveratrolo
spirulina
curcuma
L’olio di avocado C60 è prodotto con olio di avocado biologico e fornisce 25,6 milligrammi di C60 attivo per 30 grammi. L’olio deve essere stato testato per verificarne la purezza, la qualità e la concentrazione.
Consultate sempre il vostro medico prima di provare vitamine e integratori, poiché potrebbero interagire con i farmaci o non essere adatti a voi se avete una determinata condizione medica.
Prendetevi cura delle vostre articolazioni
La ricerca ha dimostrato che l’infiammazione cronica può portare all’artrite e ad altri tipi di malattie degenerative delle articolazioni. L’invecchiamento infiammatorio può causare gonfiore alle articolazioni, aumento del liquido articolare, danni alle ossa e alla cartilagine e perdita di massa muscolare.
Fortunatamente, molte delle stesse cose che combattono l’infiammazione-invecchiamento sono utili anche per le articolazioni, tra cui:
mangiare una dieta sana e integrale
praticare una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza
praticare tecniche di rilassamento per calmare la mente e rallentare il corpo
CONCLUSIONI
È possibile iniziare già da oggi ad apportare cambiamenti per prevenire diverse malattie legate all’età.
Ma non è necessario rinnovare completamente la vostra routine. Iniziate con piccoli accorgimenti. Ad esempio, impegnatevi a fare una passeggiata mattutina o iniziate una pratica di meditazione di 5 minuti.
Se siete preoccupati per gli effetti dell’infiammazione-invecchiamento, rivolgetevi a un professionista della salute per ulteriori consigli su come ridurre l’infiammazione e alleviare alcuni degli effetti dell’invecchiamento.
REFEZIONE QUOTIDIANO 