Mangiare un pasto al giorno è un tipo di digiuno intermittente che limita il consumo di calorie in un determinato periodo di tempo. Può favorire la perdita di peso e fornire altri benefici per la salute.
Panoramica
Mangiare un pasto al giorno è una pratica che molte persone seguono per perdere peso e migliorare la salute generale. La dieta di un pasto al giorno è detta anche OMAD.
Anche se il contenuto e l’orario del pasto variano in base alle preferenze personali, le persone che seguono una dieta OMAD in genere limitano l’apporto calorico a un solo pasto o a un breve lasso di tempo.
I potenziali benefici per la salute dell’OMAD sono principalmente legati al digiuno, ovvero alla restrizione dell’apporto calorico durante un periodo di tempo prestabilito, e alla restrizione calorica in generale.
Come funziona
Esistono molti tipi di pratiche di digiuno intermittente e diversi modi per attuare l’OMAD.
Ad esempio, è possibile consumare un solo pasto e digiunare per il resto della giornata, oppure consumare un pasto e mangiare quantità limitate di cibo durante i periodi di digiuno.
Questo tipo di dieta crea un deficit calorico che può portare alla perdita di peso.
Altri benefici per la salute legati al digiuno includono la possibilità di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, di diminuire la glicemia e di ridurre l’infiammazione.
Tuttavia, rispetto ad altri regimi di digiuno, come il metodo 16/8, che prevede finestre di 8 ore per mangiare e 16 ore per digiunare, mangiare un solo pasto al giorno è uno dei metodi più estremi di digiuno intermittente.
Alcune diete popolari incoraggiano il consumo di un pasto al giorno. Per esempio, quando si segue la Dieta del Guerriero, si mangia un solo pasto al giorno, alternando lunghi periodi di digiuno a brevi periodi di consumo energetico.
La maggior parte delle persone che seguono l’OMAD sceglie di consumare solo la cena, anche se altri scelgono la colazione o il pranzo come unico pasto. Alcune versioni di questo schema alimentare prevedono uno o due spuntini in aggiunta al pasto unico.
Tuttavia, alcuni appassionati di OMAD non consumano nulla di calorico durante la finestra di digiuno e assumono calorie solo durante il pasto prescelto, che in genere dura circa un’ora.
Perdita di peso
Per perdere peso è necessario creare un deficit energetico.
Per farlo, si può aumentare il numero di calorie bruciate o ridurre l’apporto calorico. La restrizione calorica, indipendentemente dal modo in cui la si ottiene, porta alla perdita di grasso.
Chi utilizza il metodo OMAD è probabile che perda peso semplicemente perché sta assumendo meno calorie in generale rispetto a quelle che assumerebbe normalmente con un’alimentazione regolare.
Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani ha rilevato che limitare l’assunzione di calorie a un periodo di 4 ore la sera ha portato a una perdita di grasso corporeo significativamente maggiore rispetto al consumo di tre pasti separati durante la giornata.
La ricerca ha anche dimostrato che il digiuno intermittente, compresi i periodi di digiuno prolungati come l’OMAD, può far perdere peso.
La ricerca ha anche dimostrato che il digiuno intermittente, compresi i periodi di digiuno prolungato come l’OMAD, può far perdere peso.
Tuttavia, non sembra essere più efficace dei metodi tradizionali di restrizione calorica, come la riduzione dell’apporto calorico a ogni pasto.
Un’analisi che ha incluso 50.660 persone ha mostrato che coloro che consumavano 1 o 2 pasti al giorno avevano una riduzione annuale dell’indice di massa corporea (BMI) rispetto a coloro che consumavano 3 pasti al giorno.
Lo studio ha anche dimostrato che un digiuno notturno di 18 o più ore era associato a una riduzione del peso corporeo, rispetto a finestre di digiuno più brevi.
Tuttavia, questi benefici per la perdita di peso sono legati al digiuno intermittente in generale, e non solo all’OMAD.
Inoltre, i metodi di digiuno estremi, come l’OMAD, possono avere effetti collaterali da tenere in considerazione, come l’aumento della fame e cambiamenti metabolici problematici.
Benefici
Oltre alla perdita di peso, la ricerca ha collegato il digiuno a una serie di altri benefici per la salute. Ad esempio, il digiuno può contribuire a ridurre la glicemia e alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui il colesterolo “cattivo” LDL.
Il digiuno è stato anche associato alla riduzione dei marcatori dell’infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva.
Inoltre, il digiuno può offrire benefici unici per la salute del sistema nervoso. Secondo la ricerca sugli animali, può rallentare la neurodegenerazione e promuovere la longevità.
Tuttavia, sebbene questi potenziali benefici siano promettenti, è importante notare che questi benefici sono associati al digiuno in generale e non all’OMAD nello specifico.
Infatti, alcune ricerche dimostrano che lo schema OMAD può essere più dannoso per la salute rispetto ad altri metodi di digiuno meno restrittivi.
Aspetti negativi
Sebbene la ricerca abbia associato il digiuno e la restrizione calorica a una serie di benefici per la salute, alcune prove suggeriscono che una restrizione eccessiva – che può includere il consumo di un solo pasto al giorno – può fare più male che bene.
Per esempio, alcuni studi suggeriscono che questa restrizione estrema può portare a un aumento del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL e a livelli più elevati di pressione sanguigna rispetto a modelli alimentari normali o a metodi di digiuno meno estremi.
Altri studi hanno dimostrato che mangiare un pasto al giorno può aumentare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, ritardare la risposta dell’organismo all’insulina e aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, rispetto al consumo di 3 pasti al giorno.
Questo può portare a una fame estrema.
Inoltre, limitare le calorie a un solo pasto al giorno può aumentare le probabilità di ipoglicemia, ovvero di abbassamento degli zuccheri nel sangue, soprattutto in chi soffre di diabete di tipo 2.
Oltre a questi potenziali effetti negativi, il consumo di un pasto al giorno può provocare sintomi quali:
nausea
vertigini
irritabilità
bassa energia
costipazione
La dieta OMAD non è inoltre adatta a molti gruppi di persone, tra cui chi è in gravidanza o sta allattando, i bambini e gli adolescenti, gli anziani e le persone con disturbi alimentari.
Limitare l’assunzione a un pasto al giorno può anche portare a tendenze alimentari disordinate, avere un impatto sulla vita sociale ed essere estremamente difficile da rispettare per la maggior parte delle persone.
Inoltre, può essere molto difficile assumere una quantità sufficiente di nutrienti in un solo pasto. Questo può portare a carenze di nutrienti, che possono influire negativamente sulla salute e comportare gravi rischi.
Infine, alcune persone che seguono lo schema alimentare OMAD si abbuffano di cibi altamente elaborati e ad alta densità calorica, come fast food, pizza, ciambelle e gelati, durante il loro unico pasto.
Sebbene questi alimenti possano rientrare in uno stile di vita equilibrato, il consumo esclusivo di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e di altri ingredienti non salutari influisce negativamente sulla salute a lungo termine.
In generale, sebbene vi siano benefici legati al digiuno e alla restrizione calorica, la ricerca ha dimostrato che consumare 2 o 3 pasti al giorno è probabilmente un’opzione migliore per la salute generale rispetto al consumo di un pasto al giorno.
Cibi da mangiare e da evitare
Indipendentemente dal tipo di schema dietetico scelto, l’assunzione dovrebbe consistere principalmente in alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive.
Anche se la maggior parte dei professionisti della salute sconsiglia di consumare un solo pasto al giorno, se si sceglie questo schema alimentare è essenziale assicurarsi di consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui:
frutta, come bacche, agrumi e banane
verdure, come cavoli, broccoli, cavolfiori, asparagi e peperoni
verdure e cereali amidacei, come le patate dolci, la zucca, l’avena, la quinoa e l’orzo
grassi salutari, come avocado, olio d’oliva e cocco non zuccherato
legumi, come piselli, ceci, lenticchie e fagioli neri
semi, noci e burri di noci, come anacardi, noci di macadamia, mandorle e semi di zucca
latticini e prodotti alternativi a base vegetale, yogurt non zuccherato, latte di cocco e latte di anacardi
fonti di proteine, come pollo, pesce, tofu e uova
Limitare gli alimenti altamente trasformati, come
fast food
prodotti da forno zuccherati
pane bianco
cereali zuccherati
soda
patatine fritte
Questi alimenti offrono uno scarso valore nutrizionale e mangiarli troppo spesso può portare a un aumento di peso e a un maggiore rischio di malattie.
Durante le finestre di digiuno, la dieta OMAD richiede di ridurre al minimo l’apporto calorico.
Nella dieta OMAD rigorosa, ciò significa una restrizione completa delle calorie. Nei periodi di digiuno è comunque possibile consumare acqua e altre bevande non caloriche.
Altri scelgono di consumare spuntini a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico durante il giorno, come ad esempio:
albumi d’uovo
pollo
tonno
Anche in questo caso, la maggior parte degli operatori sanitari non consiglia di consumare un solo pasto al giorno, in quanto può essere dannoso per la salute generale.
Anche in questo caso, la maggior parte degli operatori sanitari non consiglia di consumare un solo pasto al giorno, in quanto può essere dannoso per la salute generale.
Se state pensando di provare questo schema dietetico, prima di iniziare consultate un medico di fiducia.
Menu di esempio
Se non viene pianificato con cura, è improbabile che mangiare un pasto al giorno fornisca le calorie e i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per prosperare. Scegliere di mangiare in un periodo di tempo più lungo può aiutare ad aumentare l’apporto di nutrienti.
Se decidete di provare a mangiare un pasto al giorno, probabilmente non dovreste farlo 7 giorni alla settimana.
La maggior parte delle persone segue lo schema OMAD per alcuni giorni alla settimana, alternandolo a uno schema dietetico normale o a un regime di digiuno intermittente meno restrittivo, come il metodo 16/8.
Se si consuma un pasto al giorno, cercare di fare in modo che i pasti siano il più possibile densi di nutrienti. Questi pasti dovrebbero fornire almeno 1.200 calorie, che per alcuni possono essere difficili da ingerire in una normale finestra di pasto.
Se fate fatica ad assumere abbastanza calorie in un solo pasto, prendete in considerazione la possibilità di aumentare la finestra alimentare di circa un’ora e di dividere il pasto in due pasti più piccoli. In questo modo è possibile assumere una quantità sufficiente di nutrienti e calorie senza sentirsi eccessivamente sazi.
Ecco alcune idee di pasti completi dal punto di vista nutrizionale che possono superare le 1.200 calorie, purché le porzioni siano sufficientemente abbondanti:
Pollo al forno con purè di patate dolci condito con burro e broccoli arrostiti con olio d’oliva, seguito da yogurt greco intero con frutti di bosco, noci, semi e miele.
Salmone alla griglia con guacamole, insalata di riso integrale e fagioli neri e platani arrostiti, seguito da frutta servita con burro di noci, semi di canapa e scaglie di cocco.
Omelette di uova con formaggio di capra, avocado e verdure grigliate cotte in olio di cocco, patate croccanti al forno e frutta immersa nel cioccolato fondente e panna montata.
Come si può notare, ogni pasto deve tenere conto di tutti i gruppi alimentari e includere:
carboidrati
grassi
proteine
In un giorno, mangiare 1.200 calorie è un minimo generale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di molto di più per mantenere il proprio peso.
Tenete presente che questo modo di mangiare è molto più difficile per chi segue schemi dietetici specifici, come le diete vegane o a basso contenuto di grassi, a causa del numero di calorie che devono essere contenute in un singolo pasto.
In generale, cercare di racchiudere tutto il fabbisogno calorico in un solo pasto non è necessario, qualunque sia il vostro obiettivo di salute. Questo modello alimentare, inoltre, non è sostenibile o pratico per la maggior parte delle persone.
CONCLUSIONI
Mangiare un pasto al giorno può essere un modo popolare per perdere peso, ma probabilmente non è una buona idea per la salute generale.
Sebbene il digiuno in generale, compreso quello prolungato, possa apportare numerosi benefici alla salute, è possibile ottenere gli stessi benefici utilizzando metodi molto più sostenibili.
Le diete più sostenibili includono il digiuno intermittente 16/8 o semplicemente una dieta sana e ipocalorica se si sta mangiando in eccesso e si vuole promuovere la perdita di peso.
La maggior parte degli operatori sanitari sconsiglia i modelli dietetici OMAD a causa della loro natura estrema.
Le persone possono favorire una migliore salute generale attraverso metodi più sostenibili.
REFEZIONE QUOTIDIANO 