La scelta di mangiare prima di un allenamento continua a essere un argomento controverso.
Da un lato, l’esercizio fisico “a digiuno” (ad esempio, cardio a digiuno) è diventato sempre più popolare, e i sostenitori affermano che dà più energia durante l’allenamento e porta a risultati più rapidi.
D’altra parte, altri elogiano i loro pasti pre-allenamento perché danno loro l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti. Ci si può quindi chiedere quale sia l’approccio più efficace.
Questo articolo esamina quando è opportuno mangiare prima di un allenamento mattutino e quando si può fare a meno di mangiare. Inoltre, elenca alcuni ottimi alimenti che possono essere consumati per alimentare diversi tipi di allenamento mattutino.
Mangiare prima di un allenamento mattutino è necessario?
La scelta di mangiare prima di un allenamento mattutino dipende dai vostri obiettivi, dal tipo di allenamento e dalla sua durata e dal vostro stato di salute.
Dopo una lunga notte di sonno, i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi rispetto a quando si è mangiato di recente. Questo potrebbe farvi sentire fiacchi e stanchi durante l’allenamento.
Per questo motivo, un piccolo spuntino prima dell’allenamento mattutino può aiutare ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e dare energia per dare il meglio di sé.
Per molti, allenarsi subito dopo aver mangiato può causare disturbi di stomaco, poiché il cibo non ha avuto modo di essere digerito.
Tuttavia, anche se può essere allettante allenarsi a digiuno, senza colazione o spuntino da quando ci si è svegliati, questo può ostacolare le prestazioni in alcuni tipi di esercizio.
Detto questo, la maggior parte delle persone può tranquillamente allenarsi senza mangiare prima, a meno che non si eserciti ad alta intensità per 60 minuti o più.
Chi ha obiettivi di prestazione specifici o condizioni mediche può avere bisogno di mangiare prima di allenarsi. Ad esempio, le persone con problemi di glicemia, come il diabete, dovrebbero prima assicurarsi di essere adeguatamente rifornite di carburante.
Se avete una condizione medica, considerate la possibilità di lavorare a stretto contatto con un professionista della salute per trovare l’approccio migliore per voi.
In definitiva, l’alimentazione pre-allenamento è altamente personalizzata. È più efficace quando si adatta al proprio stile di vita, ai propri obiettivi e al proprio corpo. Ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra, quindi è importante sperimentare e vedere cosa funziona meglio per voi.
SINTESI
Per la maggior parte delle persone, mangiare prima di un allenamento mattutino è facoltativo e dipende dai propri obiettivi, dal tipo di allenamento e dalla sua durata e da come il proprio corpo risponde al cibo. Tuttavia, un piccolo spuntino può migliorare le prestazioni.
Allenamento cardio
La scelta del giusto carburante pre-allenamento può aiutare a sostenere un allenamento cardio, noto anche come esercizio cardiorespiratorio.
Alta intensità, breve durata
Durata di 30-45 minuti o meno.
L’esercizio cardio ad alta intensità e di breve durata utilizza principalmente il glicogeno muscolare come carburante. La maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli per sostenere questo tipo di esercizio senza bisogno di mangiare.
Esempi di questo tipo di esercizio sono
sessioni di ciclismo indoor
allenamento a intervalli ad alta intensità
Detto questo, se ci si allena prima di colazione, è consigliabile consumare uno spuntino contenente 15-75 grammi di carboidrati, a seconda delle proprie preferenze e della sessione di allenamento imminente. Alcuni atleti potrebbero volerne consumare anche di più.
Se lo si fa 30-60 minuti prima dell’attività fisica, si possono ottenere prestazioni ottimali.
Gli alimenti con cui si può fare rifornimento sono
pane tostato con burro
cracker integrali con formaggio
una banana
latte o una bevanda a base vegetale
fichi con burro di arachidi
Per alcune persone, fare esercizio a stomaco vuoto non causa alcun problema. Se trovate che sia la cosa migliore per voi, continuate pure. Tuttavia, se vi sentite storditi o deboli, probabilmente è un segno che dovreste mangiare qualcosa.
Intensità da moderata a elevata, lunga durata
Durata di 60-90 minuti o più.
Se si prevede di allenarsi a un livello di intensità moderata o elevata per più di 60-90 minuti, è probabilmente meglio consumare prima un piccolo pasto o uno spuntino.
Questo tipo di esercizio potrebbe includere
corsa
ciclismo
canottaggio
sci di fondo
Durante l’esercizio fisico, il corpo utilizza un mix di carboidrati e grassi come carburante. Tuttavia, il corpo brucia i grassi molto più lentamente dei carboidrati per alimentare i muscoli e sostenere l’allenamento.
Pertanto, optate per un piccolo pasto o uno spuntino che contenga 15-75 grammi di carboidrati e un po’ di proteine. Mangiate almeno 1-3 ore prima dell’allenamento, in modo da dare al corpo il tempo di digerire il cibo.
Gli alimenti con cui si può fare il pieno di energia sono
un frullato di frutta preparato con latte e una banana
un piccolo bagel con burro di arachidi
farina d’avena con frutti di bosco
uova strapazzate e pane tostato
Intensità da bassa a moderata, lunga durata
L’esercizio fisico leggero richiede meno sforzi al corpo. Pertanto, non è necessario mangiare molto prima.
Gli esercizi di questa categoria possono includere
una passeggiata di un’ora
tai chi
una sessione di yoga leggero
Se vi accorgete di avere fame nel bel mezzo dell’allenamento, provate a fare un piccolo spuntino ricco di proteine prima di iniziare. Questo aiuterà a frenare l’appetito senza fastidi indesiderati allo stomaco.
Tra gli alimenti con cui si può fare rifornimento ci sono:
ricotta
2 uova sode
mezza barretta proteica
un piccolo frullato proteico
un’omelette con verdure
SINTESI
Per gli allenamenti di durata superiore a 60 minuti, optate per un piccolo pasto o uno spuntino contenente 15-75 grammi di carboidrati abbinati a una fonte proteica. Per gli esercizi a bassa intensità o per quelli di durata inferiore ai 45 minuti, è possibile consumare un piccolo spuntino o non mangiare.
Allenamento di forza
L’allenamento della forza richiede una maggiore potenza, ma in realtà richiede meno “carburante nel serbatoio” rispetto alle attività descritte sopra.
Tuttavia, un piccolo pasto o uno spuntino prima di un allenamento di forza può fornire l’energia necessaria per sostenere l’allenamento più a lungo e a un’intensità maggiore. In caso contrario, potreste sentirvi troppo affaticati o storditi per dare il meglio di voi.
L’ideale è consumare un pasto o uno spuntino a base di carboidrati e proteine. I carboidrati forniscono energia e le proteine aiutano la crescita e il recupero muscolare.
Se siete soggetti a disturbi di stomaco, cercate di consumare il pasto o lo spuntino pre-allenamento 1-3 ore prima dell’allenamento. In alternativa, consumate uno spuntino leggero e facilmente digeribile 30 minuti prima dell’allenamento.
Tra gli alimenti con cui si può fare rifornimento ci sono
un sandwich di tacchino a fette (2 fette di pane, fette di tacchino, pomodoro, lattuga e un condimento)
farina d’avena
1 uovo sodo
bresaola e 125 ml di succo d’arancia
1 tazza di latte o latte di soia
yogurt greco e frutti di bosco
una barretta di cereali o mezza barretta proteica
un sandwich all’uovo (uovo fritto, formaggio e pomodoro).
SINTESI
Un pasto o uno spuntino prima dell’allenamento per la forza può contribuire a migliorare le prestazioni, anche se i ricercatori hanno trovato risultati contrastanti al riguardo. È meglio se il cibo scelto contiene sia carboidrati che proteine. Gli esperti non consigliano di fare a meno del cibo.
Obiettivi specifici
Se avete degli obiettivi di vita specifici, potreste voler modificare la vostra alimentazione mattutina pre-allenamento.
Perdita di peso
Contrariamente a quanto si pensa, consumare meno cibo prima dell’allenamento non dà risultati migliori. Anzi, può rallentare la perdita di peso.
Gli atleti hanno bisogno di carburante a sufficienza per dare il meglio di sé. Tuttavia, molte altre persone che cercano di perdere peso possono allenarsi a bassa o moderata intensità per una durata relativamente breve.
Se siete tra queste persone, potreste riuscire a mangiare poco o niente prima di allenarvi. La scelta di mangiare prima dell’allenamento deve essere fatta in base alle proprie preferenze e ai propri obiettivi di perdita di peso.
Prima dell’allenamento mattutino, alimentate il vostro corpo con alimenti integrali e poco elaborati a base di carboidrati e proteine, come ad esempio:
farina d’avena
pane tostato integrale
frutta
bresaola di manzo
uova
latte
Crescita muscolare
Al di là della genetica, è possibile costruire i muscoli attraverso l’allenamento della forza e una dieta ad alto contenuto proteico. Le proteine possono aiutare a costruire muscoli più grandi e più forti se abbinate a varie forme di allenamento di resistenza.
Per continuare a costruire i muscoli, è necessario praticare il sovraccarico progressivo, ossia aggiungere lentamente più carico (peso) o volume alla routine di allenamento della forza.
Se non si è adeguatamente riforniti di carburante prima dell’allenamento, è possibile che non si abbia la sensazione di avere l’energia necessaria per sfidare i muscoli in modo da stimolarne la disgregazione e la riparazione.
Detto questo, è comunque possibile guadagnare muscoli se ci si allena senza mangiare prima. Basta assicurarsi di rispettare gli obiettivi di assunzione giornaliera di nutrienti, compreso il consumo di una quantità sufficiente di proteine.
Alla fine, dipende dalle vostre preferenze.
Se si sceglie di mangiare prima di allenarsi per aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare un piccolo spuntino o un pasto a base di carboidrati e proteine circa 1-3 ore prima dell’allenamento.
Per assumere una quantità di proteine sufficiente a sostenere la crescita muscolare nel corso della giornata, si consiglia di consumare circa 1,4-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
SINTESI
Sia per la perdita di peso che per la crescita muscolare, è necessario assicurarsi di mangiare abbastanza per alimentare gli allenamenti e ottenere prestazioni ottimali. Se vi allenate quando avete poca energia, i vostri allenamenti ne risentiranno.
Suggerimenti
Ecco alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a mantenere la vostra alimentazione pre-allenamento mattutino:
Preparare la sera prima.
Per facilitare la mattina, preparate il pasto o lo spuntino la sera prima.
Preparatevi per la settimana.
Dedicate un giorno alla settimana alla pianificazione e alla preparazione dei pasti mattutini. In questo modo si eliminano le congetture la mattina dell’allenamento.
Saltate le fibre.
Sebbene siano importanti per la salute generale, le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può causare disturbi allo stomaco durante l’allenamento. Se ne consumate una quantità significativa, considerate di aspettare 1-3 ore per darle il tempo di essere digerite prima di allenarvi.
Non bere troppo.
Se si beve troppa acqua o altri liquidi prima dell’allenamento, si può avvertire quella sgradevole sensazione di “sbattimento” mentre ci si allena. Bevete piccoli sorsi d’acqua prima e durante l’allenamento.
Ascoltate il vostro corpo.
Conoscete meglio il vostro corpo. Provate a sperimentare cibi e bevande diversi che vi facciano sentire carichi di energia e vi aiutino a migliorare le prestazioni. In alcuni casi, un piccolissimo spuntino potrebbe essere tutto ciò di cui avete bisogno.
SINTESI
Semplificate al massimo i vostri pasti mattutini pre-allenamento pianificandoli e preparandoli in anticipo. Provate a sperimentare diversi alimenti e bevande per scoprire cosa vi fa sentire meglio.
CONCLUSIONI
Mangiare prima dell’allenamento mattutino aiuta a fornire al corpo il carburante necessario.
Per alcuni tipi di esercizio, come gli allenamenti di forza e gli esercizi cardio di lunga durata, gli esperti raccomandano di consumare un piccolo pasto o uno spuntino contenente carboidrati e un po’ di proteine 1-3 ore prima di iniziare.
D’altra parte, se l’esercizio cardio è di durata pari o inferiore a 45 minuti, probabilmente si può fare a meno di mangiare.
Detto questo, se avete problemi di glicemia, vi sentite letargici o deboli quando non avete mangiato, o vi sentite meglio quando avete mangiato, allora un pasto o uno spuntino è una buona idea.
In definitiva, l’alimentazione prima dell’allenamento mattutino è molto personalizzata e può richiedere alcune prove ed errori per capire cosa funziona meglio per voi.
REFEZIONE QUOTIDIANO 