È possibile aumentare il livello di ossido nitrico mangiando alcuni alimenti, tra cui le verdure ad alto contenuto di nitrati e antiossidanti.
L’ossido nitrico è una molecola prodotta naturalmente dall’organismo ed è importante per molti aspetti della salute.
La sua funzione più importante è la vasodilatazione, ossia il rilassamento dei muscoli interni dei vasi sanguigni, che li fa allargare e aumenta la circolazione.
La produzione di ossido nitrico è essenziale per la salute generale perché permette al sangue, ai nutrienti e all’ossigeno di raggiungere ogni parte del corpo in modo efficace ed efficiente.
Infatti, una limitata capacità di produrre ossido nitrico è associata a malattie cardiache, diabete e disfunzione erettile.
Fortunatamente esistono molti modi per mantenere livelli ottimali di ossido nitrico nel corpo.
Ecco i 5 modi migliori per aumentare l’ossido nitrico in modo naturale.
1. Mangiare verdure ad alto contenuto di nitrati
Il nitrato, un composto presente in alcune verdure, è uno dei tanti motivi per cui le verdure fanno bene.
Le verdure ad alto contenuto di nitrati includono:
Sedano
Crescione
Cerfoglio
Lattuga
Barbabietola
Spinaci
Rucola
Quando si consumano questi alimenti, i nitrati vengono convertiti in ossido nitrico, che conferisce un’ampia gamma di benefici per la salute del cuore e per l’esercizio fisico.
Diverse analisi hanno dimostrato che il consumo di verdure ricche di nitrati può abbassare la pressione sanguigna quanto alcuni farmaci per la pressione sanguigna.
È stato dimostrato che i nitrati, in particolare quelli della barbabietola, migliorano le prestazioni durante l’esercizio fisico negli atleti.
Nonostante gli effetti dei nitrati sulla produzione di ossido nitrico nell’organismo, alcune persone li evitano per paura che siano dannosi e contribuiscano al cancro.
Questo probabilmente perché i nitrati di sodio sono comunemente usati come conservanti e fissativi del colore in pancetta, salumi e hot dog.
Il consumo di questi alimenti è collegato al cancro all’intestino e si pensa che i nitrati siano i responsabili.
I nitrati possono formare composti N-nitroso, come le nitrosamine, in grado di provocare il cancro.
Tuttavia, le verdure, che rappresentano oltre l’80% dell’assunzione di nitrati, contengono antiossidanti come la vitamina C, che aiutano a prevenire la formazione di composti N-nitroso.
Pertanto, i nitrati provenienti dalle verdure sono innocui, mentre quelli presenti nelle carni lavorate possono essere dannosi per la salute, soprattutto se consumati in eccesso per lunghi periodi.
SINTESI
Le verdure sono buone fonti di nitrati, che contribuiscono alla formazione di ossido nitrico nell’organismo. Il consumo di verdure ricche di nitrati migliora la salute del cuore e le prestazioni di esercizio.
2. Aumentare l’assunzione di antiossidanti
L’ossido nitrico è una molecola instabile che si degrada rapidamente nel flusso sanguigno, quindi deve essere costantemente reintegrato.
Un modo per aumentarne la stabilità e limitarne la degradazione è consumare antiossidanti.
Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, che contribuiscono alla breve durata dell’ossido nitrico.
Questi antiossidanti si trovano in tutti gli alimenti, ma soprattutto in quelli di origine vegetale, come frutta, verdura, noci, semi e cereali.
Alcuni importanti antiossidanti sono
Vitamina C: Questo antiossidante aiuta il corpo a formare i tessuti connettivi, tra cui la pelle, le ossa, i tendini e la cartilagine. Produce inoltre sostanze chimiche cerebrali che aiutano le cellule nervose a comunicare.
Vitamina E: Questo antiossidante protegge le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi, che si ritiene contribuiscano all’invecchiamento e alle malattie. Svolge inoltre un ruolo importante nel mantenere forte il sistema immunitario.
Polifenoli: Questa categoria di antiossidanti è associata a diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di cancro e di malattie cardiovascolari.
Glutatione: definito “la madre di tutti gli antiossidanti”, il glutatione è il principale antiossidante e disintossicante di ogni cellula del corpo.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di precursori dell’ossido nitrico, come il nitrato o la citrullina, insieme agli antiossidanti mantiene livelli più elevati di ossido nitrico nell’organismo, contribuendo a ridurne la degradazione.
Le verdure ad alto contenuto di nitrati sono anche intrinsecamente ricche di antiossidanti, e questo è probabilmente il motivo per cui le verdure sono così efficaci nell’aumentare e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico.
SINTESI
Gli antiossidanti contribuiscono a ridurre la degradazione e a prolungare la vita dell’ossido nitrico nell’organismo.
3. Utilizzare integratori per l’ossido nitrico
Diversi integratori alimentari sono commercializzati come “stimolatori dell’ossido nitrico”.
Questi integratori non contengono ossido nitrico in sé, ma includono ingredienti che aiutano a formare l’ossido nitrico nel corpo.
Tenete presente che la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta gli integratori.
Due degli ingredienti più comunemente utilizzati sono la L-arginina e la L-citrullina.
L-arginina
La L-arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere assunto con la dieta solo in determinate condizioni, mentre gli adulti sani possono produrre tutto ciò di cui hanno bisogno.
Produce direttamente ossido nitrico attraverso un processo chiamato via della L-arginina-NO.
Diversi studi supportano l’uso della L-arginina per aumentare il flusso sanguigno, ma solo in alcune popolazioni.
Nei soggetti con pressione sanguigna elevata, comprese le persone in gravidanza, la L-arginina è efficace per abbassare la pressione sanguigna.
Tuttavia, le prove sulla capacità della L-arginina di migliorare il flusso sanguigno o le prestazioni di esercizio in individui sani rimangono contrastanti.
La L-arginina è generalmente riconosciuta come sicura quando se ne assumono fino a 30 grammi al giorno, ma può causare sintomi digestivi a dosaggi inferiori a 10 grammi.
L-citrullina
La L-citrullina è un aminoacido dispensabile, il che significa che il corpo può produrre tutto ciò di cui ha bisogno.
Quando la L-arginina viene convertita in ossido nitrico, la L-citrullina viene prodotta come sottoprodotto.
La L-citrullina può essere riciclata in L-arginina e utilizzata per aumentare la produzione naturale di ossido nitrico.
In effetti, la L-citrullina aumenta i livelli di L-arginina nel corpo più di quanto non faccia l’integrazione con la L-arginina stessa. Questo perché una grande percentuale di L-arginina viene scomposta prima di raggiungere il flusso sanguigno.
Alcuni studi hanno dimostrato che la L-citrullina aumenta il flusso sanguigno, migliora le prestazioni durante l’esercizio fisico e abbassa la pressione sanguigna.
La L-citrullina è considerata relativamente sicura e il rischio di effetti collaterali è basso, anche con dosi elevate.
SINTESI
Gli aminoacidi L-arginina e L-citrullina sono utilizzati per produrre ossido nitrico nell’organismo. Sono disponibili come integratori e hanno effetti benefici sulla salute vascolare e sul flusso sanguigno.
4. Limitare l’uso del collutorio
Il collutorio distrugge i batteri presenti nella bocca che possono contribuire alla formazione di carie e altre malattie dentali.
Purtroppo il collutorio uccide tutti i tipi di batteri, compresi quelli benefici che contribuiscono alla produzione di ossido nitrico.
I batteri speciali della bocca convertono il nitrato in ossido nitrico. Gli esseri umani non possono produrre ossido nitrico dal nitrato senza questi batteri.
Alcune ricerche hanno dimostrato che il collutorio uccide i batteri orali necessari per la produzione di ossido nitrico fino a 12 ore.
Ciò comporta una diminuzione della produzione di ossido nitrico e, in alcuni casi, un aumento della pressione sanguigna.
Gli effetti dannosi del collutorio sulla produzione di ossido nitrico possono persino contribuire allo sviluppo del diabete, caratterizzato da malfunzionamenti nella produzione o nell’azione dell’insulina.
Questo perché l’ossido nitrico regola anche l’insulina, che aiuta le cellule a utilizzare l’energia ottenuta dal cibo dopo la sua digestione. Senza ossido nitrico, l’insulina non può funzionare correttamente.
Uno studio ha rilevato che le persone che usavano il collutorio almeno due volte al giorno avevano il 49% di probabilità in più di sviluppare il diabete rispetto a quelle che non lo usavano mai.
Pertanto, per mantenere un’adeguata produzione di ossido nitrico, è meglio usare il collutorio con parsimonia.
SINTESI
Il collutorio uccide molti tipi di batteri presenti nella bocca, compresi quelli che contribuiscono alla produzione di ossido nitrico. Questo limita la capacità dell’organismo di produrre ossido nitrico, che può portare a pressione alta e diabete.
5. Fate circolare il sangue con l’esercizio fisico
L’esercizio fisico fa davvero circolare il sangue, soprattutto perché migliora la funzione endoteliale.
Per endotelio si intende il sottile strato di cellule che riveste i vasi sanguigni. Queste cellule producono ossido nitrico, che mantiene in salute i vasi sanguigni.
Una produzione insufficiente di ossido nitrico provoca una disfunzione dell’endotelio, che può contribuire all’aterosclerosi, all’ipertensione e ad altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
L’esercizio fisico mantiene in salute le cellule endoteliali e i vasi sanguigni aumentando la capacità naturale dell’organismo di produrre ossido nitrico.
Diversi studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare aumenta la vasodilatazione endoteliale nelle persone che soffrono di pressione alta e di malattie cardiache, ma anche nei soggetti sani.
Gli studi hanno anche dimostrato che l’esercizio fisico aumenta l’attività antiossidante, che aiuta a inibire la degradazione dell’ossido nitrico causata dai radicali liberi.
I benefici dell’esercizio fisico sulla salute dell’endotelio e sulla produzione di ossido nitrico possono essere riscontrati in appena 10 settimane se si pratica attività fisica per 30 minuti almeno tre volte alla settimana.
Per ottenere risultati ottimali, è bene combinare l’allenamento aerobico, come la camminata o il jogging, con l’allenamento anaerobico, come l’allenamento di resistenza. I tipi di esercizio scelti devono essere piacevoli e praticabili a lungo termine.
Infine, parlate con il vostro medico per determinare eventuali limitazioni all’esercizio fisico.
SINTESI
L’esercizio fisico regolare può migliorare la funzione endoteliale e quindi la produzione naturale di ossido nitrico.
Il bilancio
L’ossido nitrico è una molecola essenziale per la salute generale. Come vasodilatatore, l’ossido nitrico segnala ai vasi sanguigni di rilassarsi, consentendo loro di espandersi.
Questo effetto permette al sangue, ai nutrienti e all’ossigeno di fluire liberamente in ogni parte del corpo. Ma quando la produzione di ossido nitrico diminuisce, la salute può essere compromessa.
È quindi importante raggiungere e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico nell’organismo.
Una dieta ricca di verdure ricche di nitrati e di antiossidanti o l’uso di integratori, come la L-arginina o la L-citrullina, sono modi vantaggiosi per aumentare la produzione naturale di ossido nitrico da parte dell’organismo. Altre strategie comprovate includono la limitazione dei collutori e l’esercizio fisico regolare.
Per una produzione ottimale di ossido nitrico, aumentate l’assunzione di verdure ricche di nitrati e fate esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno.
REFEZIONE QUOTIDIANO 