Le raccomandazioni sul dosaggio della vitamina D possono variare in base a diversi fattori, tra cui l’età, il colore della pelle, l’anamnesi e il luogo in cui si vive.
La vitamina D è comunemente nota come “vitamina del sole”.
Questo perché la pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce del sole.
Assumere una quantità sufficiente di vitamina D è importante per una salute ottimale. Contribuisce a mantenere le ossa forti e sane, aiuta il sistema immunitario e può aiutare a proteggere da molte condizioni dannose.
Nonostante la sua importanza, circa il 41% delle persone ha una carenza di vitamina D. I tassi di carenza di vitamina D sono più alti nelle donne, nelle persone di colore non ispaniche e nei soggetti di età compresa tra i 20 e i 29 anni.
Esistono diversi altri gruppi di persone che hanno un fabbisogno di vitamina D più elevato a causa dell’età, del luogo in cui vivono e di alcune condizioni mediche.
Cos’è la vitamina D e perché è importante?
La vitamina D appartiene alla famiglia delle vitamine liposolubili, che comprende le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine vengono assorbite bene con i grassi e sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi.
Esistono due forme principali di vitamina D nella dieta:
Vitamina D2 (ergocalciferolo): si trova in alimenti vegetali come i funghi.
Vitamina D3 (colecalciferolo): si trova negli alimenti di origine animale come il salmone, il merluzzo e il tuorlo d’uovo.
Tuttavia, la luce del sole è la migliore fonte naturale di vitamina D3. I raggi ultravioletti (UV) della luce solare convertono il colesterolo presente nella pelle in vitamina D3.
Prima che il corpo possa utilizzare la vitamina D alimentare, questa deve essere “attivata” attraverso una serie di passaggi.
In primo luogo, il fegato converte la vitamina D alimentare nella forma di immagazzinamento della vitamina D. Questa è la forma che viene misurata negli esami del sangue. Successivamente, la forma di accumulo viene convertita dai reni nella forma attiva della vitamina D, utilizzata dall’organismo.
Sebbene sia la vitamina D2 che la vitamina D3 possano aumentare i livelli ematici di vitamina D, alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D3 sia più efficace.
Il ruolo principale della vitamina D nell’organismo è quello di gestire i livelli ematici di calcio e fosforo. Questi minerali sono importanti per la salute delle ossa.
Le ricerche dimostrano anche che la vitamina D aiuta il sistema immunitario e può ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Un basso livello di vitamina D nel sangue è legato a un maggior rischio di fratture e cadute, malattie cardiache, sclerosi multipla, diversi tipi di cancro e persino di morte.
SINTESI
Esistono due forme principali di vitamina D nella dieta: la vitamina D2 e la vitamina D3. La vitamina D3 è più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D, che è collegata a una serie di benefici per la salute.
Di quanta vitamina D avete bisogno per una salute ottimale?
Le attuali linee guida suggeriscono che il consumo di 400-800 Unità Internazionali (UI), o 10-20 microgrammi (mcg), di vitamina D dovrebbe soddisfare il fabbisogno del 97%-98% di tutte le persone sane.
Tuttavia, molti esperti ritengono che le linee guida siano troppo basse e sottolineano che potrebbe esserci stato un errore statistico nei dati originariamente utilizzati per stimare la dose dietetica raccomandata (RDA).
Il fabbisogno di vitamina D dipende da una serie di fattori. Tra questi, l’età, il colore della pelle, gli attuali livelli di vitamina D nel sangue, il luogo in cui ci si trova, l’esposizione al sole e altro ancora.
Per raggiungere livelli ematici legati a migliori risultati di salute, molti studi hanno dimostrato che è necessario consumare più vitamina D di quanto raccomandato dalle linee guida.
Per esempio, una revisione di 17 studi ha rilevato che la carenza di vitamina D è associata a un rischio significativamente più elevato di sviluppare il cancro del colon-retto.
Un altro studio ha rilevato che l’assunzione di 1.000 UI (25 mcg) di vitamina D3 al giorno era più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D nelle persone con un indice di massa corporea (BMI) “normale” rispetto a quelle con un BMI più elevato.
Inoltre, una recente analisi ha rilevato che livelli più bassi di vitamina D nel sangue sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, un’altra analisi di 21 studi ha rilevato che l’integrazione di vitamina D non era collegata a una riduzione del rischio di infarto, ictus o morte.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, sembra che consumare 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) di vitamina D al giorno dovrebbe essere l’ideale per la maggior parte delle persone per raggiungere livelli ematici sani di vitamina D.
È importante non consumare più di 4.000 UI di vitamina D senza il permesso di un medico, poiché supera i limiti massimi di assunzione sicuri e non è collegato a ulteriori benefici per la salute.
SINTESI
Il consumo di 400-800 UI (10-20 mcg) di vitamina D dovrebbe soddisfare il fabbisogno del 97%-98% delle persone sane. Tuttavia, diversi studi dimostrano che un’assunzione maggiore di questa quantità è legata a maggiori benefici per la salute.
Come si fa a sapere se si ha una carenza di vitamina D?
Una carenza di vitamina D può essere scoperta solo attraverso esami del sangue che misurano i livelli di vitamina D immagazzinata, nota come 25(OH)D.
Secondo l’Institute of Medicine (IOM), i seguenti valori determinano lo stato della vitamina D:
Carente: livelli inferiori a 12 nanogrammi per millilitro (ng/mL), o 30 nanomoli per litro (nmol/L)
Insufficiente: livelli compresi tra 12-20 ng/mL (30-50 nmol/L)
Sufficiente: livelli compresi tra 20-50 ng/mL (50-125 nmol/L)
Elevato: livelli superiori a 50 ng/mL (125 nmol/L)
Tuttavia, diversi studi più vecchi hanno rilevato che un livello ematico di 30 ng/mL (75 nmol/L) potrebbe essere ancora migliore per prevenire fratture, cadute e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, alcune altre organizzazioni, come la Endocrine Society, definiscono i livelli ematici di vitamina D inferiori a 30 ng/mL (75 nmol/L) come una carenza di vitamina D.
SINTESI
Le analisi del sangue sono l’unico modo per sapere se si è carenti di vitamina D. La maggior parte delle persone dovrebbe puntare a livelli ematici superiori a 20 ng/mL (50 nmol/L). Secondo alcuni studi, un livello ematico superiore a 30 ng/mL è migliore per prevenire cadute, fratture e alcuni tipi di cancro.
Fonti di vitamina D
L’assunzione di molta luce solare è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.
Questo perché il corpo produce la vitamina D3 alimentare dal colesterolo della pelle quando è esposto ai raggi UV del sole.
Tuttavia, le persone che non vivono in paesi soleggiati devono assumere più vitamina D attraverso alimenti e integratori.
In generale, pochissimi alimenti sono ottime fonti di vitamina D. Tuttavia, i seguenti alimenti rappresentano delle eccezioni:
Olio di fegato di merluzzo: 1 cucchiaio, o 14 grammi (g), contiene il 170% del valore giornaliero (DV).
Pesce spada, cotto: 85 g, contengono il 71% della DV
Salmone, cotto: 85 g contengono il 56% dei DV
Tonno in scatola, sgocciolato: 85 g contengono il 29% dei DV
Fegato di manzo, cotto: 85 g contengono il 5% dei DV
Tuorli d’uovo, grandi: 1 tuorlo contiene il 5% dei DV
Anche i funghi producono una quantità significativa di vitamina D2 se esposti alla luce del sole o ai raggi UV.
In effetti, 70 g di funghi bianchi crudi fornisce meno dell’1% della DV per la vitamina D. Nel frattempo, la stessa quantità di funghi bianchi crudi esposti ai raggi UV contiene quasi il 92% della DV.
Se scegliete un integratore di vitamina D, assicuratevi di trovarne uno che contenga D3 (colecalciferolo), perché potrebbe essere più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.
SINTESI
La luce solare è la migliore fonte di vitamina D, ma molte persone non riescono ad assumerne a sufficienza per vari motivi. Gli alimenti e gli integratori ad alto contenuto di vitamina D possono essere d’aiuto e comprendono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi, i tuorli d’uovo e i funghi.
Alcune persone hanno bisogno di più vitamina D
Ci sono alcuni gruppi di persone che hanno bisogno di più vitamina D nella dieta rispetto ad altri.
Tra questi vi sono le persone anziane, quelle con la pelle più scura, quelle che vivono lontano dall’equatore e quelle con determinate condizioni mediche.
Anziani
Ci sono molte ragioni per cui le persone hanno bisogno di consumare più vitamina D con l’età.
Innanzitutto, la pelle si assottiglia con l’avanzare dell’età. Questo rende più difficile per la pelle produrre vitamina D3 quando è esposta alla luce del sole.
Inoltre, le persone anziane trascorrono spesso più tempo in casa. Ciò significa che si espongono meno alla luce del sole, che è il modo migliore per aumentare naturalmente i livelli di vitamina D.
Inoltre, con l’età le ossa diventano più fragili. Mantenere adeguati livelli ematici di vitamina D può aiutare a preservare la massa ossea con l’età e può proteggere dalle fratture.
Persone con la pelle più scura
Le ricerche dimostrano che le persone con la pelle più scura sono più inclini alla carenza di vitamina D.
Questo perché hanno più melanina nella pelle, un pigmento che contribuisce a determinare il colore della pelle. La melanina aiuta a proteggere la pelle dai raggi UV del sole.
Tuttavia, riduce anche la capacità dell’organismo di produrre vitamina D3 dalla pelle, il che può rendere inclini alla carenza.
In caso di carenza di vitamina D, il medico può consigliare un dosaggio appropriato per l’integrazione, in base ai livelli ematici di vitamina D.
Chi vive lontano dall’equatore
I Paesi vicini all’equatore godono di un’abbondante quantità di luce solare durante tutto l’anno. Al contrario, i Paesi più lontani dall’equatore ricevono meno luce solare tutto l’anno.
Questo può causare bassi livelli di vitamina D nel sangue, soprattutto nei mesi invernali, quando la luce solare è ancora più scarsa.
Per esempio, uno studio del 2007 sui norvegesi ha scoperto che non producono molta vitamina D3 dalla pelle durante i mesi invernali da ottobre a marzo.
Se vivete lontano dall’equatore, dovete assumere più vitamina D con la dieta e con gli integratori. Secondo una vecchia revisione, molti esperti concordano sulla necessità di assumere almeno 1.000 UI (25 mcg) di vitamina D3 al giorno in situazioni di mancata esposizione alla luce solare.
Persone con condizioni mediche che riducono l’assorbimento dei grassi
Poiché la vitamina D è liposolubile, si basa sulla capacità dell’intestino di assorbire i grassi dalla dieta.
Pertanto, le persone affette da patologie che riducono l’assorbimento dei grassi sono inclini a carenze di vitamina D. Tra queste vi sono le malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn e colite ulcerosa), le malattie del fegato e le persone sottoposte a chirurgia bariatrica.
Alle persone affette da queste patologie viene spesso consigliato di assumere integratori di vitamina D nella quantità prescritta dal medico.
SINTESI
Le persone che hanno più bisogno di vitamina D sono gli anziani, le persone con la pelle più scura, quelle che vivono lontano dall’equatore e quelle che non riescono ad assorbire correttamente i grassi.
Si può assumere troppa vitamina D?
Sebbene sia possibile assumere una quantità eccessiva di vitamina D, la tossicità è molto rara.
In effetti, è necessario assumere dosi estremamente elevate, pari a 50.000 UI (1.250 mcg) o più per un lungo periodo di tempo.
Vale anche la pena di notare che è impossibile andare in overdose di vitamina D dalla luce solare.
Sebbene la quantità massima di vitamina D che si può assumere in modo sicuro sia fissata a 4.000 UI (100 mcg), diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di dosi fino a 10.000 UI (250 mcg) al giorno non ha maggiori probabilità di causare effetti collaterali rispetto a dosi inferiori.
Tuttavia, è meglio consultare un medico o un dietologo per avere consigli personalizzati sulla quantità di vitamina D da assumere, in base alle proprie esigenze.
SINTESI
Sebbene sia possibile assumere una quantità eccessiva di vitamina D, la tossicità è rara, anche al di sopra del limite massimo di sicurezza di 4.000 UI. Tuttavia, è meglio rivolgersi a un medico o a un dietologo per ottenere consigli personalizzati sul dosaggio.
CONCLUSIONI
Per una salute ottimale è necessario assumere una quantità sufficiente di vitamina D dalla luce solare e dagli alimenti.
Contribuisce al mantenimento di ossa sane, aiuta il sistema immunitario e può ridurre il rischio di molte malattie dannose. Tuttavia, nonostante la sua importanza, molte persone non assumono abbastanza vitamina D.
Inoltre, le persone anziane, quelle con la pelle più scura, quelle che vivono lontano dall’equatore e quelle che non riescono ad assorbire correttamente i grassi hanno un fabbisogno alimentare di vitamina D più elevato.
Le raccomandazioni attuali suggeriscono di consumare 400-800 UI (10-20 mcg) di vitamina D al giorno.
Tuttavia, le persone che hanno bisogno di più vitamina D possono tranquillamente consumare 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) al giorno. È sconsigliato un consumo superiore a questo valore, a meno che non venga prescritto da un professionista della salute.
REFEZIONE QUOTIDIANO 