Oggi la maggior parte delle persone consuma una grande quantità di acidi grassi omega-6.
Allo stesso tempo, il consumo di alimenti animali ricchi di omega-3 è il più basso mai registrato.
Gli scienziati sospettano che il rapporto distorto tra questi acidi grassi polinsaturi possa essere uno degli aspetti più dannosi della dieta occidentale.
Perché preoccuparsi degli acidi grassi omega-6 e omega-3?
Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono chiamati grassi polinsaturi perché hanno molti doppi legami (poli=molti).
Il corpo non ha gli enzimi per produrli, quindi è necessario assumerli con la dieta.
Se non li si assume con la dieta, si sviluppa una carenza e ci si ammala. Per questo motivo vengono definiti acidi grassi “essenziali”.
Tuttavia, questi acidi grassi sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Non vengono semplicemente utilizzati per l’energia o immagazzinati, ma sono biologicamente attivi e svolgono ruoli importanti in processi come la coagulazione del sangue e l’infiammazione.
Ma gli omega-6 e gli omega-3 non hanno gli stessi effetti. Gli scienziati ritengono che gli omega-6 siano pro-infiammatori, mentre gli omega-3 sono antinfiammatori.
Naturalmente, l’infiammazione è essenziale per la sopravvivenza. Aiuta a proteggere l’organismo da infezioni e lesioni, ma può anche causare gravi danni e contribuire alle malattie quando è cronica o eccessiva.
Infatti, l’infiammazione cronica può essere una delle principali cause delle più gravi malattie moderne, tra cui le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l’artrite, l’Alzheimer e molti tipi di cancro.
Gli scienziati hanno ipotizzato che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenti l’infiammazione, mentre una dieta che includa quantità bilanciate di ciascuno di essi riduca l’infiammazione.
Chi segue una dieta occidentale in genere consuma una quantità eccessiva di omega-6 rispetto agli omega-3. Molti ritengono che questo sia un grave problema per la salute. Molti ritengono che questo sia un grave problema di salute.
SINTESI
Un rapporto omega-6/omega-3 troppo elevato può contribuire a un eccesso di infiammazione nell’organismo, aumentando potenzialmente il rischio di varie malattie.
Quanto omega-6 mangiavano le popolazioni non industriali?
Il rapporto omega-6/omega-3 tipico delle popolazioni preindustriali variava da 4:1 a 1:4.
I cacciatori-raccoglitori, che si nutrivano prevalentemente di animali terrestri, consumavano questi grassi con un rapporto compreso tra 2:1 e 4:1, mentre gli Inuit, che si nutrivano prevalentemente di frutti di mare ricchi di omega-3, avevano un rapporto di 1:4. Altre popolazioni preindustriali avevano un rapporto intermedio.
Le prove antropologiche suggeriscono inoltre che il rapporto di alimentazione degli esseri umani si è evoluto intorno a 1:1, mentre oggi è di circa 16:1.
Sebbene queste popolazioni avessero un’aspettativa di vita inferiore a quella delle persone moderne, alcuni ricercatori stimano che le malattie croniche legate allo stile di vita, come le cardiopatie e il diabete, fossero molto meno comuni.
Le popolazioni preindustriali non solo assumevano molto meno omega-6 dalla dieta, ma facevano anche più esercizio fisico, mangiavano meno zucchero e non avevano accesso al moderno cibo spazzatura.
Tutti questi fattori potrebbero spiegare i tassi più bassi di malattie legate allo stile di vita moderno. Tuttavia, l’effetto non può essere attribuito esclusivamente a una minore assunzione di acidi grassi omega-6.
SINTESI
Le persone che seguivano una dieta preindustriale avevano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 4:1 e 1:4, la maggior parte dei quali si collocava in una posizione intermedia. Oggi il rapporto è di 16:1, molto più alto di quello a cui le persone sono geneticamente adattate.
Il problema della dieta occidentale
Le popolazioni occidentali consumano grandi quantità di oli vegetali e di semi lavorati. Alcuni di questi oli sono carichi di omega-6.
La tecnologia per la lavorazione di questi oli non esisteva fino a circa 100 anni fa, e le persone non hanno avuto il tempo di adattarsi geneticamente alle elevate quantità di omega-6.
Nel grafico sottostante si può notare il drammatico aumento del consumo di olio di soia negli Stati Uniti, passato da zero a 11 k per persona all’anno. Nel 1999, il consumo di olio di soia era pari a ben il 7% delle calorie totali.
L’olio di soia è attualmente la principale fonte di acidi grassi omega-6 negli Stati Uniti perché è molto economico e si trova in tutti i tipi di alimenti trasformati.
Nel grafico seguente si può notare come la quantità di acidi grassi omega-6 presenti nei depositi di grasso corporeo sia aumentata di oltre il 200% (3 volte) solo negli ultimi 50 anni.
Pertanto, i grassi che le persone mangiano oggi stanno portando a cambiamenti effettivi nel loro corpo, sia in termini di depositi di grasso corporeo che di salute delle membrane cellulari.
Un’elevata quantità di omega-6 nelle membrane cellulari è fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che ha perfettamente senso visti i loro potenziali effetti pro-infiammatori.
Tuttavia, nessuno studio controllato di alta qualità ha esaminato gli effetti degli acidi omega-6 sulle malattie cardiache.
Inoltre, studi controllati dimostrano che l’acido linoleico, il più comune acido grasso omega-6, non aumenta i livelli di marcatori infiammatori.
In realtà, non è ancora chiaro se un elevato apporto di acidi grassi omega-6 abbia effetti sul rischio di malattie croniche legate allo stile di vita.
D’altra parte, molte prove sostengono gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sulla salute. Ad esempio, i loro benefici per il cuore sono significativi.
Gli omega-3 possono anche migliorare tutti i tipi di disturbi mentali come la depressione, la schizofrenia e il disturbo bipolare.
Tuttavia, l’assunzione eccessiva di acidi grassi polinsaturi, compresi gli omega-3 e gli omega-6, comporta diversi rischi. I doppi legami nelle molecole degli acidi grassi sono molto reattivi.
Tendono a reagire con l’ossigeno, formando reazioni a catena di radicali liberi. Questi radicali liberi possono causare danni alle cellule, uno dei meccanismi alla base dell’invecchiamento e dell’insorgenza del cancro.
Se si vuole migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3, è probabilmente una cattiva idea mangiare molti omega-3 per compensare. È meglio consumare una quantità relativamente bassa ed equilibrata di ciascuno di essi.
SINTESI
Il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 è aumentato drasticamente negli ultimi 100 anni. Gli scienziati ritengono che ciò possa causare gravi danni.
Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6
La cosa più importante da fare per ridurre l’assunzione di omega-6 è evitare gli oli vegetali e di semi lavorati ad alto contenuto di omega-6, nonché gli alimenti lavorati che li contengono.
Ecco una tabella con alcuni grassi e oli comuni. Evitate tutti quelli che hanno un’alta percentuale di omega-6 (barre blu).
Si può notare che il burro, l’olio di cocco, lo strutto, l’olio di palma e l’olio d’oliva hanno un contenuto di omega-6 relativamente basso.
Al contrario, gli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone contengono le quantità più elevate.
È importante capire che trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di acidi grassi omega-6 è un processo a lungo termine e richiede cambiamenti permanenti nello stile di vita.
La maggior parte delle persone immagazzina immense quantità di acidi grassi omega-6 nel grasso corporeo e può essere necessario un po’ di tempo per eliminarli.
Se siete preoccupati per gli acidi grassi omega-6, utilizzate oli vegetali che contengono basse quantità di acidi grassi omega-6, come l’olio d’oliva. Inoltre, considerate la possibilità di assumere integratori di omega-3 o di mangiare pesce grasso due volte alla settimana.
SINTESI
La cosa più importante da fare per ridurre l’assunzione di omega-6 è eliminare dalla dieta gli oli vegetali lavorati e gli alimenti che li contengono.
Mangiare cibi animali ad alto contenuto di omega-3
Gli alimenti di origine animale sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3 preformati EPA e DHA.
Un problema di oggi è che gli animali vengono solitamente nutriti con mangimi a base di cereali contenenti soia e mais.
Questo riduce il contenuto di omega-3, per cui i grassi polinsaturi presenti nella carne sono per lo più omega-6.
Pertanto, se potete permettervela, la carne nutrita con erba è sicuramente ottimale. Tuttavia, anche la carne allevata in modo convenzionale è sana, purché non venga lavorata.
Anche alcune carni allevate in modo convenzionale, come il pollo e il maiale, possono avere un elevato contenuto di omega-6. Se volete ridurre il più possibile l’assunzione di omega-6, scegliete carni provenienti dalle parti più magre di questi animali.
È anche una buona idea acquistare uova allevate al pascolo o arricchite di omega-3, che hanno un contenuto maggiore di omega-3 rispetto alle uova di galline allevate con mangimi a base di cereali.
Un modo efficace per aumentare l’assunzione di omega-3 è quello di mangiare frutti di mare una o due volte alla settimana. I pesci grassi come il salmone sono fonti particolarmente valide.
Se mangiate molte carni allevate in modo convenzionale e/o non mangiate molti frutti di mare, prendete in considerazione l’assunzione di un integratore di olio di pesce. L’olio di fegato di merluzzo è una buona scelta che contiene vitamine D e A aggiunte.
Esistono anche alcune fonti vegetali di omega-3, come i semi di lino e di chia. Tuttavia, questi contengono un tipo di omega-3 chiamato ALA. Il corpo umano non è in grado di convertire l’ALA nelle forme attive – EPA e DHA.
Per questo motivo, le fonti animali di omega-3, come il pesce e gli animali nutriti con erba, sono di solito le scelte migliori. Tuttavia, sono disponibili integratori vegani contenenti EPA e DHA dalle alghe.
SINTESI
È possibile aumentare l’apporto di acidi grassi omega-3 assumendo integratori o mangiando carne o pesce grasso nutriti con erba.
CONCLUSIONI
Gli scienziati sospettano che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, possa favorire diverse malattie croniche.
Tuttavia, non esistono ancora prove convincenti a sostegno di questa teoria. Sono necessari altri studi di alta qualità per indagare i potenziali effetti sulla salute di un’assunzione eccessiva di grassi omega-6.
Se siete preoccupati, ecco una semplice guida per ottimizzare l’equilibrio dei grassi omega:
Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 (e gli alimenti trasformati che li contengono).
Mangiate molti animali ricchi di omega-3, compresi quelli di mare, almeno una o due volte alla settimana.
Se necessario, integrare con una fonte di omega-3 come l’olio di pesce.
REFEZIONE QUOTIDIANO 