I ricercatori sostengono che una colazione con una quantità sufficiente di proteine può aiutare a prevenire la sovralimentazione nel resto della giornata.
Secondo i ricercatori, il nostro corpo cerca di raggiungere gli obiettivi proteici durante la giornata, ma altri esperti sostengono che ci sono diversi motivi per cui le persone mangiano troppo.
Gli alimenti ricchi di proteine sono uova, carne, fagioli e latticini.
Secondo alcuni ricercatori australiani, consumare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a mangiare meno nel corso della giornata.
Gran parte del cibo che consumiamo oggi è elaborato e raffinato ed è in genere povero di proteine. Il nostro corpo compensa questa situazione mangiando cibo in eccesso durante la giornata per soddisfare il nostro fabbisogno proteico ed energetico, scrivono i ricercatori nel loro studio.
Gli scienziati hanno analizzato l’assunzione di cibo, l’alimentazione e l’attività fisica di 9.341 adulti australiani da maggio 2011 a giugno 2012. L’età media dei partecipanti era di circa 46 anni.
La loro assunzione media giornaliera consisteva in quanto segue:
18% di proteine
43% di carboidrati
31% di grassi
2% di fibre
4% di alcol
Cosa hanno scoperto i ricercatori sulle proteine a colazione
I ricercatori hanno riferito che i partecipanti che consumavano basse quantità di proteine nel primo pasto della giornata aumentavano l’assunzione di cibo per il resto dei pasti.
Coloro che hanno consumato la quantità di proteine raccomandata nel primo pasto della giornata non hanno aumentato l’assunzione di cibo nel corso della giornata.
Gli scienziati hanno notato che i partecipanti con un primo pasto a basso contenuto proteico hanno mangiato più alimenti ad alta densità energetica, come grassi saturi, zuccheri e sale, durante il giorno. Inoltre, hanno mangiato meno dei cinque gruppi di alimenti, tra cui cereali, verdure/legumi, frutta e latticini/carne.
Complessivamente, i ricercatori hanno affermato che i soggetti il cui primo pasto conteneva poche proteine avevano una qualità alimentare peggiore. La loro energia proteica è diminuita nel corso della giornata, anche se l’assunzione di cibo è aumentata – un effetto che gli scienziati hanno chiamato “diluizione proteica”.
Come gli “obiettivi proteici” influenzano la nostra dieta
Secondo i ricercatori, le persone consumano gli alimenti per cercare di raggiungere un obiettivo proteico.
Quando le persone mangiano alimenti a basso contenuto proteico, devono consumare più alimenti per raggiungere il loro obiettivo. Le proteine sono gli elementi costitutivi delle cellule del nostro corpo e vengono utilizzate per riparare e creare nuove cellule.
I ricercatori hanno stimato che sono necessarie più di 1 milione di forme di proteine per consentire al corpo umano di funzionare correttamente.
Sebbene le proteine siano importanti, non tutti concordano sul fatto che le persone mangino per raggiungere l’obiettivo indefinibile di assumere abbastanza proteine.
Alcune delle conclusioni di questa ricerca e di questo articolo sono coerenti con altre scoperte, ma dire che le persone mangiano più calorie principalmente per soddisfare il fabbisogno proteico probabilmente non è sufficiente. È risaputo che le proteine hanno un fattore di sazietà maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, ma ci sono dei limiti a questo principio. Ci sono anche ricerche che dimostrano che le persone che mangiano cibi più elaborati, mangiano quantità maggiori di cibo e più calorie a causa del gusto. Questo pone la domanda: si mangia di più per soddisfare un bisogno di proteine o perché il cibo ha un buon sapore? Inoltre, ci sono altre ragioni per mangiare troppo, come le emozioni e la noia. Siamo portati a semplificare le cose e indicare una o due ragioni per la sovralimentazione. In realtà, le ragioni sono molteplici.
Quante proteine bisogna mangiare?
La tipica dieta mediterranea è povera di proteine nelle prime ore del giorno e più ricca di proteine la sera.
Aggiungere più proteine a colazione e a pranzo aiuta a mantenere la massa muscolare quando si invecchia. Una maggiore massa muscolare aiuta a mantenere il metabolismo, il che rende più facile mantenere un peso sano nel tempo.
Le esigenze alimentari di ogni persona sono uniche. Tuttavia, esistono alcune linee guida generali che possono aiutare a pianificare i pasti.
Le linee guida generali prevedono 25-30 grammi di proteine ai pasti e 10-15 grammi di proteine negli spuntini.
La maggior parte delle colazioni comuni, a base di cereali, pane tostato e farina d’avena, hanno meno di 10 grammi di proteine per porzione, quindi, a meno che una persona non sia proattiva nel leggere le etichette o nell’apportare modifiche al pasto mattutino per aggiungere più proteine, sarà sicuramente carente di proteine per iniziare la giornata.
Le proteine e i grassi sono entrambi sazianti, quindi una quantità insufficiente di uno dei due significa che il corpo avrà fame prima. Naturalmente ci sono altri fattori coinvolti nella sovralimentazione, quindi le proteine non sono l’unica cosa da tenere in considerazione.
Aggiungere proteine alla dieta
Buone fonti di proteine sono
Carne
Latte e latticini
pesce
Uova
Soia
Legumi
Fagioli
Alcuni cereali, come il germe di grano e la quinoa
Quando si apportano cambiamenti salutari alla propria dieta, consigliamo di perfezionare un pasto alla volta. Per molti, questo inizia con l’aggiunta di una colazione ben bilanciata, ricca di proteine e fibre.
Quando si attuano le modifiche, la maggior parte delle persone riferisce di aver subito cambiamenti nei livelli di fame e nel processo decisionale relativo al cibo. Dopo aver seguito con costanza le modifiche alla dieta, è più probabile che si notino miglioramenti in indicatori come la glicemia, il profilo lipidico e il peso.
Le proteine sono uno dei macronutrienti più sazianti e molti studi hanno dimostrato che iniziare la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue, l’appetito e le voglie.
Iniziate a consumare pasti e spuntini regolari ed equilibrati che includano una fonte di proteine in ciascuno. Non importa necessariamente a che ora del giorno si assumono le proteine, ma consumarne una quantità sufficiente all’inizio della giornata aiuta a gestire l’appetito e le voglie.
REFEZIONE QUOTIDIANO 