Alcuni studi hanno rilevato gli effetti benefici del magnesio se assunto in dosi comprese tra 125 e 600 mg al giorno. Tuttavia, il dosaggio consigliato può variare a seconda delle esigenze.
Il magnesio è un minerale necessario per mantenersi in salute.
È fondamentale per molte funzioni dell’organismo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi proteica. Contribuisce inoltre al corretto funzionamento del cervello, alla salute delle ossa e all’attività cardiaca e muscolare.
Il magnesio si trova naturalmente in alimenti come noci, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari.
L’integrazione di questo nutriente vitale è stata collegata a molti benefici, tra cui la riduzione della stitichezza e il miglioramento della regolazione degli zuccheri nel sangue e del sonno.
Questo articolo esamina i diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare il dosaggio giornaliero più adatto alle proprie esigenze.
Quantità giornaliere raccomandate
Il magnesio è essenziale per mantenere un buono stato di salute.
Tuttavia, un basso apporto di magnesio è relativamente comune.
Si riscontra soprattutto nelle persone che seguono una tipica dieta occidentale, che contiene alimenti trasformati e cereali raffinati e può mancare di alimenti come le verdure a foglia verde e i legumi, che forniscono magnesio e altri importanti nutrienti.
La tabella seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) o l’assunzione adeguata (AI) di magnesio per adulti, neonati e bambini.
| Age | Male | Female |
| Birth to 6 months (AI) | 30 milligrams (mg) | 30 mg |
| 7–12 months (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 years (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 years (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 years (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 years (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 years (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 years (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ years (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Per le persone in gravidanza di età pari o superiore ai 18 anni, il fabbisogno aumenta a 350-360 mg al giorno.
Alcune malattie e condizioni sono associate alla carenza di magnesio, tra cui l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e il disturbo da uso di alcol.
L’assunzione di un integratore di magnesio può contribuire ad aumentare i livelli di magnesio in coloro che hanno un rischio più elevato di carenza o che non ne assumono a sufficienza con la dieta.
SINTESI
La RDA per il magnesio negli adulti è di 310-420 mg, a seconda dell’età e del sesso.
Tipi di integratori di magnesio
Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio.
La cosa più importante da considerare prima di scegliere un integratore è il suo tasso di assorbimento, ovvero la sua capacità di essere assorbito dall’organismo.
Ecco una breve descrizione degli integratori di magnesio più comuni.
Magnesio gluconato
Il magnesio gluconato deriva dal sale di magnesio dell’acido gluconico. In un vecchio studio sugli animali, è stato dimostrato che ha il più alto tasso di assorbimento tra gli altri tipi di integratori di magnesio.
Ossido di magnesio
L’ossido di magnesio ha la più alta quantità di magnesio elementare, o effettivo, per peso. Tuttavia, è scarsamente assorbito. Gli studi hanno rilevato che l’ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, rendendo bassi i tassi di assorbimento.
Citrato di magnesio
Nel magnesio citrato, il magnesio in forma di sale è combinato con l’acido citrico. Il magnesio citrato viene assorbito relativamente bene dall’organismo e ha un’elevata solubilità in acqua, il che significa che si mescola bene con i liquidi.
Il citrato di magnesio si trova sotto forma di pillole e viene comunemente usato come lassativo salino prima di una colonscopia o di un intervento chirurgico importante.
Cloruro di magnesio
Come il gluconato e il citrato di magnesio, anche il cloruro di magnesio è stato osservato essere ben assorbito dall’organismo.
È disponibile anche sotto forma di olio che può essere applicato per via topica, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno la capacità di assorbimento del magnesio in questa forma attraverso la pelle.
Idrossido di magnesio
L’idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesia, è comunemente usato come lassativo per trattare la stitichezza e in alcuni antiacidi per trattare il bruciore di stomaco.
Magnesio aspartato
Il magnesio aspartato è un altro comune integratore di magnesio altamente assorbibile dall’organismo.
Magnesio glicinato
È stato dimostrato che il magnesio glicinato ha un tasso di assorbimento relativamente buono con un minore effetto lassativo.
Secondo alcune vecchie ricerche, ciò è dovuto probabilmente al fatto che viene assorbito in una zona diversa dell’intestino rispetto a molte altre forme di integratori di magnesio.
SINTESI
Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. È importante considerare il tasso di assorbimento degli integratori prima di procedere all’acquisto.
Dosaggio per la stitichezza
La stitichezza, sia essa acuta o cronica, può essere fastidiosa.
L’ossido e l’idrossido di magnesio sono due composti del magnesio comunemente usati per favorire i movimenti intestinali.
L’idrossido di magnesio, o latte di magnesia, agisce come lassativo attirando acqua nell’intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e a facilitarne il passaggio.
La dose raccomandata dipende dal prodotto. Seguire sempre le istruzioni sul dosaggio.
Il superamento della dose consigliata potrebbe causare diarrea acquosa o squilibri elettrolitici.
A causa del suo effetto lassativo, il latte di magnesia viene generalmente utilizzato per trattare la stitichezza acuta e non è solitamente consigliato per i casi cronici.
Il magnesio citrato è un altro integratore di magnesio usato per trattare la stitichezza, che aiuta a richiamare acqua nell’intestino per migliorare la consistenza delle feci.
La dose standard di magnesio citrato è di 240 millilitri (mL) al giorno, da mescolare con acqua e assumere per via orale.
SOMMARIO
Il citrato di magnesio e l’idrossido di magnesio sono comuni composti di magnesio usati per trattare la stitichezza. Per ottenere risultati ottimali, seguire sempre le raccomandazioni di dosaggio standard riportate sull’etichetta.
Dosaggio per il sonno
Livelli adeguati di magnesio sono importanti per dormire bene. Il magnesio può aiutare la mente a rilassarsi e il corpo a raggiungere un sonno profondo e ristoratore.
In effetti, vecchi studi sui ratti hanno dimostrato che livelli non ottimali di magnesio portano a una scarsa qualità del sonno.
Attualmente, un numero limitato di studi ha studiato gli effetti degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno, rendendo difficile raccomandare una dose giornaliera specifica.
Tuttavia, da una revisione è emerso che gli adulti anziani affetti da insonnia che assumevano tra i 320 e i 729 mg di magnesio al giorno da ossido di magnesio o citrato di magnesio riuscivano ad addormentarsi significativamente più velocemente rispetto a un placebo.
SINTESI
Sulla base di ricerche limitate, l’assunzione di 320-729 mg di magnesio al giorno può aiutare ad addormentarsi più velocemente.
Dosaggio per la regolazione della glicemia
Le persone affette da diabete hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.
Alti livelli di zucchero nel sangue possono aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine, causando bassi livelli di magnesio nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia gestendo l’azione dell’insulina.
L’insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue segnalando alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue.
Uno studio di 3 mesi condotto su 42 persone affette da diabete ha rilevato che l’integrazione con 250 mg di magnesio al giorno sotto forma di gluconato, ossido e lattato di magnesio ha migliorato i livelli di insulina, l’insulino-resistenza e l’emoglobina A1c, un indicatore del controllo glicemico a lungo termine.
Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che le persone con diabete e livelli normali di magnesio che hanno ricevuto un totale giornaliero di 360 mg di magnesio dal lattato di magnesio non hanno mostrato miglioramenti nella regolazione del glucosio nel sangue o nella sensibilità all’insulina per un periodo di 3 mesi.
Pertanto, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per comprendere gli effetti del magnesio sul controllo della glicemia nelle persone con diabete.
SOMMARIO
È stato dimostrato che dosi di 250 mg di integratori di magnesio al giorno migliorano i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Dosaggio per ridurre i crampi muscolari
Molte condizioni possono causare crampi muscolari.
Poiché il magnesio è fondamentale per la funzione muscolare, una sua carenza può causare contrazioni muscolari dolorose.
Gli integratori di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.
Sebbene le ricerche sugli integratori di magnesio per i crampi muscolari siano contrastanti, uno studio più vecchio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
Un altro studio ha evidenziato la capacità degli integratori di magnesio di ridurre la frequenza dei crampi alle gambe durante la gravidanza, riportando che coloro che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché diversi altri studi non hanno rilevato alcun effetto degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe.
SINTESI
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul magnesio e i crampi muscolari, l’assunzione di 300 mg di magnesio al giorno può aiutare a ridurre i sintomi.
Dosaggio per la depressione
Alcuni studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione.
In realtà, l’assunzione di un integratore di magnesio può migliorare i sintomi depressivi in alcune persone.
Uno studio ha rilevato che l’assunzione di un totale di 248 mg di magnesio (da 2.000 mg di cloruro di magnesio) al giorno ha migliorato i sintomi depressivi nei soggetti affetti da depressione lieve o moderata.
Inoltre, un altro studio ha rilevato che l’assunzione di 305 mg di magnesio (da 500 mg di ossido di magnesio) per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi della depressione in persone con bassi livelli di magnesio.
Sebbene gli integratori di magnesio possano migliorare la depressione nei soggetti con carenza di magnesio, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se possono alleviare la depressione nei soggetti con livelli normali di magnesio.
SINTESI
È stato dimostrato che l’integrazione con 248-305 mg di magnesio al giorno migliora l’umore nelle persone con depressione e bassi livelli di magnesio.
Dosaggio per il miglioramento delle prestazioni sportive
Diversi studi sugli effetti degli integratori di magnesio sulla prestazione fisica hanno dato risultati contrastanti.
Ad esempio, uno studio più vecchio che ha utilizzato una dose di 365 mg di magnesio al giorno non ha mostrato alcun cambiamento significativo nelle prestazioni di esercizio o nell’aumento muscolare.
I ricercatori hanno concluso che è improbabile che gli atleti che non hanno carenze di magnesio traggano beneficio dall’integrazione.
Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che i giocatori di pallavolo che hanno assunto 350 mg di magnesio al giorno hanno migliorato le prestazioni atletiche, rispetto a un gruppo di controllo.
SINTESI
L’integrazione di magnesio a dosi pari o superiori a 350 mg al giorno può aumentare le prestazioni sportive, ma i risultati sono contrastanti.
Dosaggio per migliorare i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e mal di testa, che molte donne avvertono circa 1-2 settimane prima delle mestruazioni.
Alcune ricerche più datate hanno rilevato che l’integrazione di magnesio può contribuire a migliorare i sintomi della sindrome premestruale.
Uno studio più vecchio ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di magnesio (dall’ossido di magnesio) al giorno migliora la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale.
Un altro studio del 2010 ha rilevato che l’integrazione con 250 mg di magnesio ha contribuito ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale in modo più efficace se associata a 40 mg di vitamina B6.
SINTESI
È stato dimostrato che dosi di magnesio pari a 200-250 mg al giorno migliorano i sintomi della sindrome premestruale, compresi l’umore e la ritenzione idrica.
Dosaggio per l’emicrania
Le persone che soffrono di emicrania possono essere a rischio di carenza di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui l’incapacità genetica di assorbire il magnesio in modo efficiente o l’aumento dell’escrezione di magnesio dovuto allo stress.
Secondo una revisione di cinque studi, l’integrazione con 600 mg (di magnesio dicitrato) potrebbe essere un’opzione sicura ed efficace per ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di magnesio da ossido di magnesio è stata altrettanto efficace di un farmaco da prescrizione nel ridurre la frequenza e la durata degli attacchi di emicrania per un periodo di 8 settimane.
SINTESI
È stato dimostrato che l’integrazione con 500-600 mg di magnesio al giorno previene e possibilmente riduce la frequenza e la durata dell’emicrania.
Possibili effetti collaterali, preoccupazioni e avvertenze
L’Accademia Nazionale di Medicina raccomanda di non superare i 350 mg di magnesio supplementare al giorno.
Tuttavia, diversi studi hanno coinvolto dosaggi giornalieri più elevati.
Si raccomanda di assumere un integratore giornaliero di magnesio superiore a 350 mg solo sotto controllo medico.
Sebbene la tossicità del magnesio sia rara, l’assunzione di alcuni integratori di magnesio ad alte dosi può causare diarrea, nausea e crampi addominali.
Gli integratori di magnesio possono inoltre interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici e diuretici.
SINTESI
La tossicità del magnesio è rara, ma è bene rivolgersi a un medico prima di iniziare un’integrazione superiore a 350 mg al giorno.
In conclusione
Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nell’organismo ed è fondamentale per mantenere una buona salute.
La RDA per il magnesio è di 310-420 mg per gli adulti, a seconda dell’età e del sesso.
Se si necessita di un integratore, le raccomandazioni sul dosaggio possono variare a seconda delle esigenze, ad esempio per migliorare la stitichezza, il sonno, i crampi muscolari o la depressione.
La maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi con dosi giornaliere di 125-600 mg di magnesio elementare.
Tuttavia, è meglio consultare un medico prima di assumere un integratore, soprattutto a dosi più elevate.
REFEZIONE QUOTIDIANO 