10. Limitare le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti come il fruttosio, che possono contribuire al grasso della pancia.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di almeno una porzione di bevande zuccherate alla settimana era associato a un aumento del grasso della pancia rispetto al consumo di meno di una porzione alla settimana.
Inoltre, poiché il cervello non elabora le calorie liquide come quelle solide, è probabile che in seguito si finisca per consumare troppe calorie e immagazzinarle come grasso.
Per perdere il grasso della pancia, è meglio limitare l’assunzione di bevande zuccherate come:
soda
punch
tè dolce
bevande alcoliche contenenti zucchero
SINTESI
Limitare le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se si sta cercando di perdere il grasso della pancia.
11. Dormire molto e in modo riposante
Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso. Alcuni studi dimostrano che dormire poco può essere collegato a un rischio maggiore di obesità e a un aumento del grasso della pancia per alcuni gruppi.
Uno studio durato 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha rilevato che quelle che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a quelle che dormivano 7 o più ore a notte.
Anche la condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe a intermittenza durante la notte, è stata collegata a un eccesso di grasso viscerale.
Oltre a dormire almeno 7 ore per notte, assicuratevi di avere un sonno di qualità sufficiente.
Se si sospetta di soffrire di apnea notturna o di un altro disturbo del sonno, si consiglia di rivolgersi a un medico per conoscere le possibilità di trattamento.
SINTESI
La privazione del sonno è legata a un maggior rischio di aumento di peso. Dormire a sufficienza e di qualità è importante se si sta cercando di perdere peso.
12. Tracciare l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico
Molte cose possono aiutare a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso è fondamentale.
Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare o un’applicazione online può aiutare a monitorare l’apporto calorico. È stato dimostrato che questa strategia è utile per la perdita di peso.
Inoltre, gli strumenti di tracciamento degli alimenti aiutano a vedere l’assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti consentono anche di registrare l’esercizio fisico e l’attività fisica.
In questa pagina potete trovare diverse applicazioni o siti web gratuiti per monitorare l’assunzione di nutrienti e calorie.
SINTESI
Se state cercando di perdere peso, può essere utile tenere traccia di ciò che mangiate. Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare online sono due dei modi più diffusi per farlo.
13. Mangiare pesce grasso ogni settimana
I pesci grassi possono essere un’aggiunta nutriente a una dieta equilibrata.
Sono ricchi di proteine di alta qualità e di grassi omega-3, che possono offrire una protezione contro le malattie croniche.
Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche contribuire a ridurre il grasso viscerale.
Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso hanno dimostrato che gli integratori di omega-3 possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale.
Cercate di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana. Le scelte migliori sono
salmone
aringhe
sardine
sgombro
acciughe
Per i vegani, i vegetariani e coloro che non consumano regolarmente pesce, sono disponibili anche integratori di omega-3 di origine vegetale derivati da fonti come le alghe.
SINTESI
Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 derivati dall’olio di pesce o dalle alghe può migliorare la salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso della pancia nelle persone con malattie del fegato grasso.
14. Limitare il consumo di succhi di frutta
Sebbene i succhi di frutta forniscano vitamine e minerali, spesso hanno lo stesso contenuto di zuccheri delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate.
Per esempio, una porzione da 8 once (248 millilitri) di succo di mela non zuccherato contiene 24 g di zucchero, di cui oltre la metà è fruttosio.
Le ricerche suggeriscono che il consumo di quantità elevate di succo di frutta potrebbe contribuire all’aumento di peso a causa dell’eccessiva quantità di calorie che fornisce piuttosto che del fruttosio che contiene.
Tuttavia, per ridurre l’eccesso di grasso della pancia, è bene moderare il consumo e consumare altre bevande a basso contenuto di zucchero, come acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.
SOMMARIO
I succhi di frutta contengono spesso la stessa quantità di zucchero delle bibite gassate e, se consumati in quantità elevate, possono contribuire all’aumento di peso. È meglio moderarne l’assunzione e consumare altre bevande, come acqua o tè freddo non zuccherato.
15. Mangiare alimenti probiotici o assumere un integratore probiotico
I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Possono avere benefici per la salute, tra cui contribuire a migliorare la salute dell’intestino e potenziare la funzione immunitaria (fonte 60Trusted).
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che il giusto equilibrio può aiutare a perdere peso, compresa la perdita di grasso della pancia.
Tra quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia ci sono i membri della famiglia dei lattobacilli, come il Lactobacillus fermentum, il Lactobacillus amylovorus e il Lactobacillus gasseri.
Tuttavia, sebbene i probiotici possano essere utili per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche. Poiché alcuni probiotici non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, è importante parlare con un medico prima di aggiungere probiotici o altri integratori alla propria routine.
SINTESI
L’assunzione di integratori probiotici può contribuire a promuovere un sistema digestivo sano. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono contribuire a promuovere la perdita di peso.
16. Considerare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato recentemente molto popolare come metodo di perdita di peso.
Si tratta di uno schema alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno.
Un metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.
Uno studio ha rilevato che la combinazione del digiuno intermittente con il protein pacing – che prevede il consumo di pasti ricchi di sostanze nutritive e distanziati in modo uniforme durante la giornata – ha portato a una maggiore riduzione del peso corporeo, del grasso totale e del grasso viscerale rispetto alla restrizione calorica.
Si tenga presente che, secondo alcune vecchie evidenze, il digiuno intermittente può influire negativamente sul controllo della glicemia nelle donne, ma non negli uomini.
Anche se alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrano essere opzioni migliori, interrompere immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi.
Inoltre, prima di provare il digiuno intermittente o di apportare altre modifiche alla vostra dieta, consultate un medico.
SINTESI
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Gli studi suggeriscono che può essere uno dei metodi più efficaci per perdere peso e grasso della pancia.
17. Bere tè verde
Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare.
Contiene caffeina e l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che sembrano aumentare il metabolismo.
L’EGCG è una catechina che, secondo diversi studi, può aiutare a perdere il grasso della pancia. L’effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è associato all’esercizio fisico.
È interessante notare che una revisione ha concluso che il tè verde potrebbe aumentare la perdita di peso, soprattutto se consumato in dosi inferiori a 500 milligrammi al giorno per 12 settimane.
Un’altra revisione ha dimostrato che il consumo regolare di tè verde potrebbe essere utile per ridurre il peso corporeo e la circonferenza vita.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità.
SINTESI
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il consumo regolare di tè verde è stato collegato alla perdita di peso. Tuttavia, probabilmente non è così efficace da solo ed è meglio combinarlo con l’esercizio fisico.
18. Cambiare lo stile di vita e combinare diversi metodi
L’applicazione di uno degli elementi di questo elenco potrebbe non avere un grande effetto da sola.
Per ottenere risultati migliori, potrebbe essere più efficace combinare diversi metodi.
È interessante notare che molti di questi metodi sono generalmente associati a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita complessivamente sano.
Pertanto, cambiare il proprio stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo.
Pertanto, cambiare il proprio stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo.
Quando si hanno abitudini sane, si rimane attivi e si riduce l’assunzione di cibi ultra-processati, la perdita di grasso tende a seguire come effetto collaterale naturale.
SINTESI
Perdere peso e mantenerlo può essere difficile se non si mantengono costanti le abitudini alimentari e lo stile di vita.
In conclusione
Non esistono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia.
La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza.
L’adozione di alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo possono aiutare a perdere il grasso della pancia e a migliorare la salute generale.
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REFEZIONE QUOTIDIANO 