Troppo grasso sulla pancia può aumentare il rischio di alcune patologie croniche. Bere meno alcol, mangiare più proteine e sollevare pesi sono solo alcune delle misure che si possono adottare per perdere il grasso della pancia.
Il grasso della pancia in eccesso può influire negativamente sulla salute e contribuire a diverse patologie croniche.
Un tipo specifico di grasso della pancia – il grasso viscerale – è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre patologie.
Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (IMC) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.
Tuttavia, l’IMC viene calcolato solo in base all’altezza e al peso e non tiene conto della composizione corporea o del grasso viscerale.
Anche se perdere grasso da questa zona può essere difficile, ci sono diverse cose che si possono fare se si vuole ridurre il grasso addominale in eccesso.
Ecco 18 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportati da studi scientifici.
1. Mangiare molta fibra solubile
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il passaggio del cibo nell’apparato digerente.
Gli studi dimostrano che questa fibra può favorire la perdita di peso aiutando a sentirsi sazi, in modo da mangiare naturalmente di meno.
Inoltre, la fibra solubile può contribuire a ridurre il grasso della pancia.
Un vecchio studio osservazionale che ha coinvolto oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi (g) di assunzione di fibre solubili, l’aumento del grasso della pancia è diminuito del 3,7% nell’arco di 5 anni.
Tra le fonti eccellenti di fibra solubile vi sono:
frutta
verdure
legumi
avena
orzo
SINTESI
La fibra solubile può aiutare a perdere peso aumentando la sazietà e riducendo l’assorbimento delle calorie. Cercate di includere nella vostra dieta molti alimenti ricchi di fibre.
2. Evitare gli alimenti che contengono grassi trans
I grassi trans sono stati creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, come l’olio di soia.
In passato erano presenti in alcune margarine e creme spalmabili e spesso venivano aggiunti agli alimenti confezionati, ma la maggior parte dei produttori alimentari ha smesso di utilizzarli.
Questi grassi sono stati collegati all’infiammazione, alle malattie cardiache, all’insulino-resistenza e all’aumento del grasso addominale in studi osservazionali e su animali.
Uno studio durato 6 anni ha rilevato che le scimmie che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno guadagnato il 33% di grasso addominale in più rispetto a quelle che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.
Per ridurre il grasso della pancia, leggete attentamente le etichette degli ingredienti e state alla larga dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso indicati come grassi parzialmente idrogenati.
SINTESI
Alcuni studi hanno collegato un’elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso della pancia. Indipendentemente dal fatto che si stia cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea.
3. Moderare l’assunzione di alcol
L’alcol può avere effetti benefici sulla salute in piccole quantità, ma può essere dannoso se si beve troppo.
Le ricerche suggeriscono che l’eccesso di alcol può contribuire al grasso della pancia.
Studi osservazionali collegano un forte consumo di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare un eccesso di grasso intorno alla vita.
Ridurre l’alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non è necessario rinunciarvi completamente, ma limitare la quantità di alcolici in un solo giorno può essere utile.
Uno studio sul consumo di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone. I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcolici quotidianamente, ma in media meno di un bicchiere al giorno, avevano meno grasso sulla pancia rispetto a coloro che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.
Secondo le più recenti Linee guida dietetiche per gli americani, si raccomanda di limitare l’assunzione di alcol a due o meno bicchieri al giorno per gli uomini e a un bicchiere o meno al giorno per le donne.
SINTESI
L’assunzione eccessiva di alcol è stata associata a un aumento del grasso della pancia. Se state cercando di perdere peso, prendete in considerazione l’idea di bere alcolici con moderazione o di astenervi completamente.
4. Mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.
Un’elevata assunzione di proteine aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà, il peptide YY, che riduce l’appetito e favorisce la sazietà.
Le proteine aumentano inoltre il tasso metabolico e aiutano a conservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelle che seguono una dieta meno proteica.
Assicuratevi di includere una buona fonte di proteine a ogni pasto, come ad esempio:
carne
pesce
uova
latticini
proteine del siero di latte
fagioli
SINTESI
Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come il pesce, la carne magra e i fagioli, possono essere utili se si sta cercando di ridurre il grasso della pancia.
5. Ridurre i livelli di stress
Lo stress può far ingrassare la pancia innescando la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, noto anche come ormone dello stress.
Le ricerche dimostrano che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e favoriscono l’accumulo di grasso addominale.
Inoltre, le donne che hanno già un girovita abbondante tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L’aumento del cortisolo contribuisce ulteriormente all’aumento del grasso intorno al centro.
Per ridurre il grasso della pancia, è bene dedicarsi ad attività che alleviano lo stress. La pratica dello yoga o della meditazione può essere efficace.
SINTESI
Lo stress può favorire l’aumento di grasso intorno al girovita. Ridurre al minimo lo stress dovrebbe essere una delle vostre priorità se state cercando di perdere peso.
6. Non mangiare molti alimenti zuccherati
Lo zucchero può contenere fruttosio, che se consumato in eccesso è collegato a diverse malattie croniche.
Tra queste, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e le malattie del fegato grasso.
Studi osservazionali mostrano una relazione tra l’elevata assunzione di zucchero e l’aumento del grasso addominale.
È importante capire che non solo lo zucchero raffinato può portare all’aumento del grasso della pancia. Anche gli zuccheri naturali, come il vero miele, devono essere usati con moderazione.
SINTESI
L’eccesso di zuccheri è una delle cause principali dell’aumento di peso in molte persone. Limitate l’assunzione di dolciumi e di alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
7. Fare esercizio aerobico (cardio)
L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.
Gli studi dimostrano anche che può essere una forma di esercizio efficace per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono discordanti per quanto riguarda i benefici dell’esercizio a intensità moderata o elevata.
In ogni caso, anche la frequenza e la durata del programma di esercizio possono essere molto importanti.
Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa perdevano più grasso da tutte le aree quando facevano esercizio aerobico per 300 minuti alla settimana, rispetto a quelle che facevano esercizio per 150 minuti alla settimana.
Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che i cambiamenti nel grasso viscerale della pancia non erano significativamente diversi tra i due gruppi.
SINTESI
L’esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace per ridurre il grasso della pancia e il grasso corporeo complessivo.
8. Ridurre i carboidrati, soprattutto quelli raffinati
Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso quello addominale.
Infatti, le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 e nelle persone affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.
Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelle che consumavano diete ad alto contenuto di cereali raffinati.
SINTESI
Un elevato consumo di carboidrati raffinati è associato a un eccesso di grasso addominale. Considerate la possibilità di ridurre l’assunzione di carboidrati o di sostituire quelli raffinati nella vostra dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.
9. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevare pesi)
L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.
In base a studi condotti su persone affette da prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l’allenamento di resistenza può essere utile anche per la perdita di grasso della pancia.
Infatti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che la combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale.
Se si decide di iniziare a sollevare pesi, è bene parlarne prima con un medico e farsi consigliare da un personal trainer certificato.
SINTESI
L’allenamento della forza può essere un’importante strategia per la perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Secondo alcuni studi, è ancora più efficace se associato all’esercizio aerobico.
- Continua
REFEZIONE QUOTIDIANO 