Il natto è un piatto tradizionale giapponese composto da semi di soia fermentati e caratterizzato da una consistenza viscida, appiccicosa e filante. Ha molti benefici nutrizionali.
Sebbene poche persone nel mondo occidentale abbiano sentito parlare del natto, in Giappone è molto popolare.
Questo alimento fermentato ha una consistenza unica e un odore sorprendente. In effetti, molti dicono che ci si adatta al suo gusto col tempo. Tuttavia, non bisogna farsi scoraggiare da questo.
Il natto è incredibilmente nutriente e collegato a diversi benefici per la salute, che vanno da ossa più forti a cuore e sistema immunitario più sani.
Questo articolo spiega cosa rende il natto così nutriente e perché dovreste provare a consumarlo.
Che cos’è il natto?
Il natto è facilmente riconoscibile per il suo odore caratteristico e un po’ pungente, mentre il suo sapore è comunemente descritto come di noce.
In Giappone, il natto viene tipicamente condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti e servito con riso cotto.
Tradizionalmente, il natto veniva prodotto avvolgendo i semi di soia bolliti nella paglia di riso, che contiene naturalmente il batterio Bacillus subtilis sulla sua superficie.
In questo modo i batteri fermentavano gli zuccheri presenti nei fagioli, producendo alla fine il natto.
Tuttavia, all’inizio del XX secolo, il batterio B. subtilis è stato identificato e isolato dagli scienziati, che hanno modernizzato questo metodo di preparazione.
Oggi la paglia di riso è stata sostituita da scatole di polistirolo in cui il B. subtilis può essere aggiunto direttamente ai fagioli di soia bolliti per avviare il processo di fermentazione.
SINTESI:
Il natto è un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Ha una consistenza appiccicosa, un odore pungente e un sapore di nocciola.
È ricco di numerosi nutrienti
Il natto è super nutriente. Contiene buoni livelli di molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una porzione da 100 grammi fornisce quanto segue:
Calorie: 211
Grassi: 11 grammi
Carboidrati: 13 grammi
Fibre: 5 grammi
Proteine: 19 grammi
Manganese: 67% del valore giornaliero (DV)
Ferro: 48% del valore giornaliero
Rame: 74% del DV
Vitamina K: 19% della DV
Magnesio: 27% della DV
Calcio: 17% della DV
Vitamina C: 14% della dose giornaliera
Potassio: 16% della dose giornaliera
Zinco: 28% della dose giornaliera
Selenio: 16% della DV
Il natto contiene anche piccole quantità di vitamina B6, folato e acido pantotenico, oltre ad antiossidanti e altri composti vegetali benefici.
Il natto è particolarmente nutriente perché i suoi semi di soia sono sottoposti a un processo di fermentazione che crea condizioni che favoriscono la crescita dei probiotici.
I probiotici sono batteri benefici che offrono un’ampia gamma di vantaggi per la salute. Uno di questi benefici è quello di rendere gli alimenti più digeribili, facilitando così l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino.
Questo è uno dei motivi per cui il natto è considerato più nutriente della soia bollita.
Il natto contiene anche meno antinutrienti e più composti vegetali ed enzimi benefici rispetto alla soia non fermentata.
SINTESI:
Il natto è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto riduce gli antinutrienti, aumenta i composti vegetali benefici e aiuta l’organismo ad assorbire i nutrienti contenuti.
Il natto migliora la digestione
L’intestino contiene trilioni di microrganismi, più di 10 volte il numero totale di cellule presenti nel corpo.
Avere il giusto tipo di batteri nell’intestino crea una flora intestinale sana, collegata a numerosi benefici per la salute, come una migliore digestione.
I probiotici contenuti nel natto possono agire come prima linea di difesa dell’intestino contro le tossine e i batteri nocivi.
I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre gas, costipazione, diarrea associata agli antibiotici e gonfiore, oltre ai sintomi delle malattie infiammatorie intestinali (IBD), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa.
Inoltre, la soia contiene naturalmente antinutrienti, che possono rendere più difficile la digestione da parte dell’organismo. Gli antinutrienti possono anche ridurre la quantità di nutrienti che il corpo assorbe dagli alimenti e possono causare gonfiore o nausea in alcune persone.
È interessante notare che la fermentazione del natto aiuta a ridurre i livelli di antinutrienti naturalmente presenti nella soia, facilitandone la digestione.
SINTESI:
Il natto contiene meno antinutrienti e più probiotici rispetto alla soia non fermentata. Questo riduce gli spiacevoli sintomi digestivi e aiuta l’organismo ad assorbire più facilmente i nutrienti.
Contribuisce a rendere le ossa più forti
Il natto è ricco di diversi nutrienti che contribuiscono alla salute delle ossa.
Per cominciare, una porzione da 100 grammi di natto fornisce il 17% del valore giornaliero (DV) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa. Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.
La vitamina K2 svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa, attivando le proteine che le costruiscono e che aiutano a portare il calcio nelle ossa e a mantenerlo.
Non va confusa con la vitamina K1, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Come riferimento, il natto contiene sia la vitamina K1 che la K2.
Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita di densità minerale ossea legata all’età e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di fratture.
Tuttavia, alcuni degli studi sulla vitamina K2 e la salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi molto elevati di integratori. Sebbene il consumo di natto possa aumentare i livelli di vitamina K2, non è ancora noto se il solo consumo di natto possa fornire lo stesso livello di benefici.
SINTESI:
Il natto contiene calcio e vitamina K2, che contribuiscono entrambi a rendere le ossa più forti e sane.
Promuove la salute del cuore
Il natto può anche contribuire a un cuore più sano.
In parte perché contiene fibre, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.
Inoltre, la fermentazione del natto produce nattochinasi, un tipo di enzima che aiuta a sciogliere i coaguli di sangue. Sembra che sia particolarmente concentrato nella “porzione filante” del natto.
Inoltre, i ricercatori giapponesi riferiscono che il natto può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna inattivando l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che aiuta a controllare la pressione sanguigna.
Infatti, diversi studi dimostrano che gli integratori di nattochinasi hanno ridotto la pressione sanguigna di circa 3-5,5 mmHg nei partecipanti con valori iniziali di pressione sanguigna di 130/90 mmHg o superiori.
Infine, oltre a rafforzare le ossa, la vitamina K2 contenuta nel natto può aiutare a prevenire l’accumulo di depositi di calcio nelle arterie, anche se le ricerche sono discordanti.
In uno studio, l’assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire per malattie cardiache.
In un altro studio che includeva solo donne, ogni 10 mcg di vitamina K2 consumati al giorno erano collegati a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiache.
Come riferimento, si stima che il natto contenga circa 1,1 mg di vitamina K2 per una porzione da 100 grammi.
SINTESI:
Il natto contiene fibre, probiotici, vitamina K2 e nattochinasi. Questa combinazione può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna e a diminuire il rischio di malattie cardiache.
Il natto può rafforzare il sistema immunitario
Il natto contiene diversi nutrienti che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario.
Innanzitutto, gli alimenti ricchi di probiotici come il natto contribuiscono a creare una flora intestinale sana. A sua volta, una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali.
Inoltre, i probiotici riducono ulteriormente il rischio di infezioni e possono aiutare a recuperare più velocemente in caso di malattia.
In uno studio sono stati somministrati a persone anziane 2 miliardi di UFC di B. subtilis – il ceppo probiotico presente nel natto – o un placebo. I soggetti a cui è stato somministrato il ceppo probiotico hanno avuto il 55% in meno di probabilità di soffrire di un’infezione respiratoria nel corso dei quattro mesi di studio.
Inoltre, una dieta ricca di probiotici può ridurre di circa il 33% la probabilità di dover ricorrere agli antibiotici per guarire da un’infezione.
Oltre all’elevato contenuto di probiotici, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, tutti elementi che svolgono un ruolo importante nella funzione immunitaria.
SINTESI
Il natto è ricco di probiotici, vitamina C e diversi minerali, che contribuiscono alla salute del sistema immunitario.
Altri potenziali benefici
Il consumo regolare di natto può apportare diversi altri benefici:
Può ridurre il rischio di cancro: Il natto contiene isoflavoni di soia e vitamina K2, entrambi collegati a un minor rischio di cancro.
Può aiutare a perdere peso: Il natto contiene buone quantità di probiotici e fibre, che possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell’aumento di peso e nell’ottimizzazione della perdita di peso.
Detto questo, è importante notare che la quantità di studi che collegano direttamente il natto a questi benefici rimane esigua.
Nel complesso, sono necessari altri studi prima di poter trarre conclusioni forti.
SINTESI
Il natto può apportare benefici alla perdita di peso, alla salute del cervello e offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Si dovrebbe mangiare il natto?
Il consumo di natto è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, il natto contiene vitamina K1, che svolge un ruolo nella coagulazione del sangue. Per questo motivo, i soggetti che già assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di aggiungere il natto alla propria dieta.
Inoltre, il natto è ottenuto dalla soia. Ciò significa che può interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, soprattutto nei soggetti con una tiroide già poco funzionante.
È improbabile che questo rappresenti un problema per gli individui sani. Tuttavia, chi ha una funzione tiroidea compromessa potrebbe volerne limitare l’assunzione.
SINTESI:
Il consumo di natto è sicuro per la maggior parte delle persone, anche se i soggetti che assumono farmaci anticoagulanti o che hanno problemi alla tiroide dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere il natto alla loro dieta.
CONCLUSIONI
Il natto è un alimento incredibilmente nutriente che vale la pena di assaggiare.
Mangiarlo regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggere dalle malattie cardiache e aiutare a digerire meglio gli alimenti.
Se avete intenzione di assaggiare il natto per la prima volta, iniziate con una piccola porzione, aggiungendo molti condimenti e aumentando gradualmente la quantità.
REFEZIONE QUOTIDIANO 