I cereali sono un alimento facile e conveniente. Molti di essi vantano indicazioni salutistiche impressionanti o cercano di promuovere l’ultima tendenza in fatto di nutrizione. Ma ci si può chiedere se questi cereali siano così salutari come dicono di essere.
Che cosa sono i cereali per la prima colazione?
I cereali per la prima colazione sono prodotti con cereali lavorati e spesso arricchiti con vitamine e minerali. Vengono comunemente consumati con latte, yogurt, frutta o noci.
Ecco come vengono prodotti i cereali per la prima colazione:
Lavorazione. I cereali vengono solitamente trasformati in farina fine e cotti.
Miscelazione. La farina viene poi mescolata con ingredienti come zucchero, cacao e acqua.
Estrusione. Molti cereali per la colazione sono prodotti tramite estrusione, un processo ad alta temperatura che utilizza una macchina per dare forma al cereale.
Essiccazione. Successivamente, i cereali vengono essiccati.
Modellazione. Infine, i cereali vengono modellati in forme come palle, stelle, anelli o rettangoli.
I cereali per la prima colazione possono anche essere soffiati, tagliati a scaglie o sminuzzati, oppure ricoperti di cioccolato o glassa prima di essere essiccati.
SINTESI
I cereali per la prima colazione sono prodotti con cereali raffinati, spesso mediante un processo chiamato estrusione. Sono altamente lavorati, con molti ingredienti aggiunti.
Ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati
La dieta moderna offre una facile accessibilità agli alimenti confezionati e trasformati, carichi di zuccheri aggiunti. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può essere dannoso per la salute.
La maggior parte delle persone consuma più del limite giornaliero raccomandato di zuccheri aggiunti, il che può contribuire ad aumentare il rischio di diverse malattie croniche.
In particolare, la maggior parte degli zuccheri aggiunti nella dieta proviene da alimenti ultra-lavorati e confezionati, che includono bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle e cereali per la colazione. I cereali per la colazione sono in realtà il settimo maggior contributo all’assunzione di zuccheri aggiunti.
Infatti, la maggior parte dei cereali elenca lo zucchero come secondo o terzo ingrediente.
I cereali per la colazione a base di cereali raffinati e zuccheri hanno un indice glicemico elevato, il che significa che possono causare un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
D’altra parte, scegliere un cereale per la colazione ad alto contenuto di fibre, prodotto con cereali integrali e con pochi o nessun zucchero aggiunto, può contribuire a migliorare il controllo della glicemia. La lettura dell’etichetta nutrizionale può aiutare a individuare la quantità di zuccheri aggiunti contenuta in una porzione di cereali.
SINTESI
La maggior parte dei cereali per la colazione è ricca di zuccheri e cereali raffinati. Un consumo elevato di zucchero è dannoso e può aumentare il rischio di diverse malattie.
Indicazioni ingannevoli sulla salute
Quasi tutti i cereali per la prima colazione sono commercializzati come salutari, ma molti potrebbero non essere ideali per una salute ottimale.
È saggio leggere oltre ogni pretesa indicazione sulla salute e guardare l’etichetta dei dati nutrizionali e l’elenco degli ingredienti per prendere una decisione informata sulla scelta dei cereali per la colazione.
Sebbene i cereali ricchi di zuccheri aggiunti non siano ideali per la salute, possono comunque essere una buona fonte di ferro, folato e altre vitamine del gruppo B, poiché la maggior parte dei cereali raffinati per la prima colazione sono arricchiti con questi nutrienti. Controllate attentamente l’etichetta della confezione per capire se i cereali sono stati arricchiti con qualche nutriente.
Anche in questo caso, scegliete un cereale per la colazione con la minor quantità di zuccheri aggiunti per porzione, per massimizzare l’apporto nutrizionale.
SINTESI
I cereali per la prima colazione spesso riportano sulla scatola indicazioni ingannevoli sulla salute, ma sono pieni di zuccheri e cereali raffinati.
Scegliere i tipi più sani
Se scegliete di mangiare i cereali a colazione, ecco alcuni consigli per aiutarvi a scegliere un’opzione più sana.
Limitare gli zuccheri aggiunti
Cercate di scegliere un cereale per la colazione con meno di 5 grammi di zuccheri aggiunti per porzione. Leggete l’etichetta dell’alimento per sapere quanto zucchero contiene il prodotto.
Puntate su un alto contenuto di fibre
I cereali per la colazione che contengono almeno 3 grammi di fibre per porzione sono ottimali. Mangiare abbastanza fibre può avere numerosi benefici per la salute.
Attenzione alle porzioni
I cereali per la colazione tendono a essere croccanti e gustosi e può essere molto facile mangiare più della porzione indicata.
Tenete presente che le informazioni nutrizionali riportate sulla confezione si riferiscono a una “porzione”, e spesso questa porzione può essere molto più piccola di quella che si pensa sia una porzione ragionevole.
Leggete l’elenco degli ingredienti
Ignorate le indicazioni sulla salute riportate sulla parte anteriore della confezione, assicurandovi di controllare l’elenco degli ingredienti. I primi due o tre ingredienti sono i più importanti, in quanto costituiscono la maggior parte del cereale.
Tuttavia, i produttori di alimenti possono usare dei trucchi per nascondere la quantità di zucchero nei loro prodotti.
Se lo zucchero è elencato più volte con nomi diversi, anche se non è presente nei primi punti, è probabile che il prodotto abbia un elevato contenuto di zucchero.
Aggiungere un po’ di proteine
Le proteine sono il macronutriente più saziante. Aumentano la sazietà e riducono l’appetito.
Questo probabilmente perché le proteine modificano i livelli di diversi ormoni, come l’ormone della fame grelina e un ormone della sazietà chiamato peptide YY.
Lo yogurt greco o una manciata di noci o semi sono ottime scelte per aggiungere proteine.
Un altro modo semplice per incorporare le proteine nei cereali per la colazione è quello di consumarli con il latte o con un’alternativa al latte ricca di proteine come il latte di soia. Purtroppo il latte di mandorla e la farina di avena non sono grandi fonti di proteine.
SINTESI
Se mangiate cereali per la colazione, assicuratevi che siano a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni e leggete sempre l’elenco degli ingredienti. Potete anche arricchire i cereali aggiungendo le vostre proteine.
Scegliere colazioni non elaborate
Se al mattino si ha fame, è bene fare colazione. Tuttavia, è meglio scegliere alimenti integrali e con un solo ingrediente.
Ecco alcune ottime scelte:
farina d’avena semplice con uvetta e noci
yogurt greco con noci e frutta a fette
uova strapazzate con verdure
Le uova intere sono un’ottima scelta per la prima colazione perché sono ricche di proteine, grassi sani e sostanze nutritive. Inoltre, mantengono il senso di sazietà a lungo e possono persino favorire la perdita di peso.
Uno studio condotto su adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che chi faceva colazione con uova e pane tostato era più sazio e aveva meno fame fino a 4 ore dopo, rispetto a chi mangiava cereali con latte e succo d’arancia.
Altri studi rilevano che incorporare le uova nella colazione abituale può aumentare la densità complessiva dei nutrienti della dieta, il che significa che la dieta è più nutriente.
Tuttavia, uno studio del 2022 non ha riscontrato differenze nei livelli di sazietà dopo la colazione tra chi ha consumato una colazione a base di uova e una colazione a base di cereali con la stessa quantità di proteine.
Ciò suggerisce che i cereali per la colazione possono avere gli stessi benefici delle uova in termini di sazietà (e quindi di perdita di peso) se contengono la stessa quantità di proteine della colazione a base di uova.
SINTESI
Per la prima colazione è meglio scegliere alimenti integrali come le uova, che sono molto nutrienti e sazianti. Le colazioni ad alto contenuto proteico possono contribuire a ridurre le voglie e a favorire la perdita di peso.
CONCLUSIONI
I cereali per la colazione sono altamente trasformati e spesso contengono zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati. Le loro confezioni riportano regolarmente indicazioni fuorvianti sulla salute.
Se mangiate cereali, leggete l’elenco degli ingredienti e affrontate le indicazioni sulla salute con scetticismo. I cereali migliori sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri.
Detto questo, esistono molte opzioni più salutari per la colazione. Gli alimenti integrali con un solo ingrediente, come il porridge di avena o le uova, sono un’ottima scelta.
Preparare una colazione sana a partire da alimenti integrali non è solo semplice, ma consente di iniziare la giornata con un apporto nutritivo importante.
REFEZIONE QUOTIDIANO 